7 ntxiv hacks rau cov neeg uas xav tau lub plab tiaj tus

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yuav ua li cas kom koj lub plab tiaj thiab zoo nkauj? Peb twb paub lawm tias koj yuav tsum tau khiav, saib koj cov zaub mov thiab ua ab ce, tab sis puas muaj lwm yam ntxiv dag zog uas tuaj yeem txo peb txoj hauv kev mus rau lub hom phiaj nyiam? Muaj! Peb yuav tham txog lawv hauv kab lus no.

Koj khiav thaum sawv ntxov, tsis txhob muab tso rau hauv koj lub qhov ncauj tom qab 6 teev tsaus ntuj, thiab koj lub tub yees tsuas yog muaj cov zaub mov noj qab haus huv xwb, tab sis txawm tias tag nrho cov no, rog dhau mus qeeb heev, thiab kev xav ntawm lub plab tiaj tus tsis tso koj nyob ib leeg. rau ib feeb.

Tau kawg, tag nrho cov saum toj no yog cov cwj pwm zoo pib, tab sis lawv tsis txaus. Hauv qab no koj yuav pom cov lus qhia ntxiv los pab koj kom ncav cuag koj lub hom phiaj ntawm lub plab zoo meej sai dua.

1. Ceev koj txoj kev taug kev

Tej zaum koj yuav xav paub tias koj tuaj yeem hlawv 25% calories ntau dua los ntawm kev ua kom koj txoj kev taug kev ib txwm ua ib ntus.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias luv luv, kev tawm dag zog hnyav ua rau qhov nruab nrab ntawm 20% txo qis hauv visceral (abdominal) rog tom qab peb lub hlis txij li hnub ua haujlwm, thaum lub sijhawm ua haujlwm ntev ntawm qhov nruab nrab tsis pom dab tsi zoo li no.

Yog li ntawd, yog tias koj xav tau cov txiaj ntsig sai, nws yuav yog qhov kev txiav txim siab tsim nyog ntawm koj tus kheej los teeb tsa koj tus kheej txoj haujlwm ntawm kev npaj taug kev nrawm rau koj tus kheej 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, txhua qhov ntev li 30 feeb. Thaum taug kev zoo li no, koj yuav tsum tswj xyuas qhov nrawm uas koj tuaj yeem hais tau sai sai.

Yog tias koj tswj tsis tau qhov kev sib tw no thoob plaws hauv kev taug kev, cob qhia ib ntus: hloov lub nrawm nrawm mus rau qeeb, thiab tom qab ntawd hloov mus rau qhov nrawm.

Nov yog qee txoj hauv kev los taug qab lub sijhawm:

• Nrog kev pab los ntawm cov neeg uas ua ntawv: ib zaj nkauj - acceleration, lwm - rov qab, nyob rau hauv peb dua acceleration, thiab hais txog.
• Nrog koj lub smartwatch: ntsuas hauv 3-5 feeb ib ntus. Thawj ntu yog acceleration, qhov thib ob yog rov qab, thiab rov ua cov txheej txheem dua.
• Nyob rau toj roob hauv pes: nrawm nce toj thiab so downhill.

2. Siv lub pob qoj ib ce

Ib lub pob qoj ib ce yog xav tau los ua kom lub plab ntawm cov leeg nqaij thaum ua crunches (kev tawm dag zog los ua kom cov leeg nqaij hauv plab).

Cov kws tshawb fawb ntawm San Diego State University pom tias nyob rau hauv txoj kev yooj yim no, koj tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv ntawm lub plab zom mov los ntawm 40% thiab txog 47% ntawm obliques.

Tab sis nws tseem tsim nyog paub tias kev sib tw tsuas yog ib qho ntawm tag nrho cov puzzle uas ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Txoj kev mus rau lub plab tiaj tus kuj yog los ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas mus ua hauj lwm tawm cov leeg nyob rau hauv? Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws yog kev tawm dag zog, uas feem ntau hu ua planks. Koj tuaj yeem saib seb cov kev tawm dag zog no ua li cas hauv video hauv qab no.

3. Download hlau

Kev qoj ib ce zoo li kev taug kev nrawm lossis khiav yog qhov zoo rau kev tsim lub plab tiaj, tab sis yog tias koj ntxiv cov kev tawm dag zog rau lawv, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig sai dua.

Kev sim 12-lub lim tiam ntawm Skidmore College ua rau cov lus xaus hauv qab no. Cov neeg uas koom ua ke aerobic thiab lub zog kev cob qhia thiab noj cov zaub mov muaj protein ntau tau hlawv ob zaug ntau dua rog (tshwj xeeb, poob plaub zaug ntau lub cev rog hauv plab) dua li cov neeg uas tau txais cardio nkaus xwb thiab noj cov zaub mov …

Yog li xav txog kev yuav ib lub gym ua tswv cuab.

4. Ua kom sib npaug

Yog tias koj twb mus ntsib lub gym, ces koj ua ntej ntawm 80% ntawm cov neeg uas tsis. Tom qab tag nrho, txawm tias kev tawm dag zog (squats, deadlifts) suav nrog cov leeg nqaij ntawm nruab nrab ntawm lub cev, suav nrog abs.

Tab sis yog tias koj lub hom phiaj yog ua haujlwm rau txhua tus leeg nqaij, ces nws tsim nyog xav txog kev ntxiv dag zog rau koj qhov kev ua haujlwm niaj hnub. Qhov tseeb yog tias thaum koj, piv txwv li, sawv ntawm ib ceg, koj lub cev raug yuam kom siv tag nrho cov leeg loj kom tswj tau qhov sib npaug thiab tiv thaiv kev poob.

Nov yog qee qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem sim:

Lwm txoj hauv kev zoo los ua haujlwm koj abs nrog rau lwm cov leeg hauv koj lub cev yog kom lub teeb yuag ntawm koj lub taub hau thaum koj tawm dag zog (xws li lunges lossis squats). Lub ntsiab lus yog tias cov leeg hauv nruab nrab lub cev yog qhov sib txuas ntawm lub cev sab saud thiab sab sauv. Thiab qhov ntau dua qhov kev ncua deb ntawm qhov nruab nrab ntawm lub cev mus rau lub ntsis ntiv tes, qhov load ntau dua poob ntawm cov leeg nqaij, vim lawv txoj haujlwm yog ua kom lub cev ncaj.

5. Mus pw ntxov

Noj kom raug thiab tawm dag zog tsis tu ncua yog ib txoj hauv kev kom tau lub plab tiaj tus, tab sis tsuas yog koj siv sij hawm los pw tsaug zog.

Tsis muaj kev pw tsaug zog ua rau muaj kev nce ntxiv ntawm cortisol (kev ntxhov siab hormone) thiab plab rog. Qhov no yog qhov tseeb tseeb.

Ib txoj kev tshawb fawb tau ua tiav rau xyoo tas los. Nws tau pom tias cov neeg laus uas tsaug zog nruab nrab ntawm 5-6 teev hauv ib hnub yog 35% feem ntau yuav nce 4-5 phaus ntxiv thiab 60% feem ntau yuav rog hauv plab dua li cov neeg tsaug zog 7-8 ocloc'k..

Xav txog kev mus pw ua ntej.

6. Haus tshuaj yej ntsuab

Ntsuab tshuaj yej yog zoo rau daim tawv nqaij thiab pab tua kab mob cancer. Nws kuj yog ib qho cuab yeej zoo rau cov neeg uas siv zog ua kom lub cev zoo nkauj., luam tawm nyob rau hauv Phau ntawv Journal of Nutrition, pom tias cov neeg uas tau tawm dag zog thiab haus dej haus tsawg kawg yog plaub khob tshuaj yej ntsuab ib hnub rau 12 lub lis piam tau hlawv yim lub plab rog ntau dua li tib neeg.

Qhov no yog ib qho laj thawj loj rau xav txog kev noj tshuaj yej ntsuab rau koj qhov kev tawm dag zog.

7. Ua raws li ib qho kev ua haujlwm tshwj xeeb

Raws li qhov kawg taw tes, peb muab koj qhov kev cob qhia ntxhib uas koj tuaj yeem ua raws li txhawm rau nrhiav lub plab tiaj tus thiab zoo nkauj.

Yog tias koj tsis muaj sijhawm txaus los ua txhua qhov kev tawm dag zog ib zaug, ces pib nrog cardio, tom qab ntawd ntxiv cov kev tawm dag zog, thiab tsuas yog tom qab ntawd ab ce.

Nov yog ib qho piv txwv ntawm kev ua haujlwm workout:

• Hnub Monday: Cardio ntawm ib qho pace tsawg kawg 30 feeb.
• Hnub Tuesday: Interval cardio load (kev nrawm, rov qab, nrawm) tsawg kawg 30 feeb. Qhov no yog ua raws li kev tawm dag zog ua haujlwm, diluted nrog ob qho kev tawm dag zog. Lub sijhawm tag nrho yog 20-30 feeb.
• Wednesday: so.
• Hnub Thursday: Lub sijhawm cardio load (kev nrawm, rov qab, nrawm) tsawg kawg 30 feeb. Tom qab ntawd cov kev tawm dag zog ua haujlwm tawm cov leeg ntawm cov xovxwm.
• Hnub Friday: Lub cev hnyav nrog ob qho kev tawm dag zog. Lub sijhawm tag nrho yog 20-30 feeb.
• Hnub Saturday: Monday program.
• Hnub Sunday: Tuesday program.

Nov yog tag nrho xya lub ntsiab lus uas peb xav qhia rau koj txog hnub no. Yog tias koj pom cov ntawv muaj txiaj ntsig, txuag nws kom tsis txhob poob nws, tab sis theej qhia rau koj cov phooj ywg.