Yog vim li cas tus choj gluteal yuav tsum tau ua rau txhua tus neeg uas xav tau lub nroog Yeiuxalees zoo nkauj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb tham txog qhov zoo, qhia cov txheej txheem thiab variations.

Dab tsi yog qhov zoo ntawm tus choj gluteal

Muaj ntau qhov laj thawj kom suav nrog tus choj glute hauv koj qhov kev tawm dag zog.

Kev tawm dag zog lub pob tw

Tus choj glute ntawm ob txhais ceg siv cov leeg gluteus maximus los ntawm 23-31%, thiab ntawm ib ceg los ntawm 51-55%. Qhov no yog ntau tshaj nyob rau hauv squats (txog 14%) thiab lunges (23-26%), uas yog ib txwm siv los tso cov pov thawj.

Txhim kho lub duav

Cov kev tawm dag zog muaj xws li cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab. Koj tuaj yeem hloov lub nra ntawm lawv los ntawm kev kho qhov chaw ntawm koj txhais taw rau hauv pem teb.

Tsis overload lub fascia lata tensioner

Nws yog cov leeg nqaij nyob rau ntawm tus ncej puab. Yog tias pob tw tsis muaj zog, nws yuav siv sij hawm ntau ntawm kev ntxhov siab, txhaws thiab luv, uas tuaj yeem ua rau mob hauv caug, lub duav thiab sab nraub qaum. Tus choj ib-legged glute pab ntxiv dag zog rau lub pob tw tsis muaj zog thiab NW nyuam qhuav koom nrog fascia lata tensioner.

Tshem tawm txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob

Qhov siab tshaj plaws uas hem koj nrog cov txheej txheem tsis raug yog cov leeg nqaij ua haujlwm tsis txaus. Ua qhov kev tawm dag zog, nws yuav luag tsis tuaj yeem raug mob.

Nws muaj ntau yam variations

Tsis tas yuav ua kom yooj yim rau kev tawm dag zog - nws twb yooj yim txaus rau txhua theem ntawm kev cob qhia. Tab sis koj tuaj yeem ua rau nws nyuaj tsis tas li los ntawm kev hloov pauv kev txhawb nqa thiab ntxiv kev tawm tsam.

Yuav ua li cas ua tus choj gluteal kom raug

Puag koj nraub qaum rau pem teb. Khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb, hip-dav sib nrug. Hla koj txhais tes hla koj lub hauv siab.

Xav tias koj sab nraub qaum kov lub lev. Yuav tsum tsis muaj qhov chaw dawb ntawm sab nraub qaum thiab hauv pem teb.

Squeezing koj lub pob tw, nqa koj lub pelvis tawm hauv pem teb thiab nthuav koj lub duav pob qij txha. Ua ntej, lub pelvis nce mus, tom qab ntawd rov qab los, tswj txoj haujlwm nruab nrab - tsis muaj dabtsi yog khoov.

Tuav ntawm qhov taw tes saum toj rau 1-2 vib nas this, txuas ntxiv nyem lub pob tw. Tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej rov qab thiab rov ua dua.

Yuav ua li cas nce lub load

Yog tias koj tuaj yeem ua 20 reps yam tsis tau nres yam tsis muaj qhov kub hnyiab thiab qaug zog hauv cov leeg, nws tsim nyog nce lub nra. Muaj ntau txoj hauv kev.

Ua glute choj ntawm ib ceg

Qhov no version ntawm tus choj gluteal yog ob zaug zoo li qhov classic.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, khoov ib lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Ncaj rau lwm ceg. Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub cev lossis hla koj lub hauv siab. Thaum straining koj lub pob tw, nqa koj lub pelvis tawm hauv pem teb thiab ncaj koj lub duav pob qij txha. Khaws lwm txhais ceg ncaj thiab tsis txav, zoo li nws nyob hauv ib qho cam los ntawm lub duav mus rau ko taw.

Yog tias koj cov leeg pob txha nraub qaum hnyav hnyav heev thiab koj xav tshem tawm qee qhov ntawm lawv, tso ko taw ntawm koj txhais ceg ua haujlwm ze rau koj lub plab kom lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis.

Ua lub expander ce

Kev tawm dag zog nrog cov hlua elastic ntawm lub duav ua haujlwm zoo rau cov leeg nqaij nruab nrab gluteal, vim koj yuav tsum tsis tsuas yog unbend lub duav, tab sis kuj kis mus rau sab, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub expander.

Ib qho elastic band yog haum rau kev tawm dag zog. Ib qho me me yuav yooj yim dua, tab sis yog tias koj tsuas muaj qhov loj, koj tuaj yeem quav nws ob peb zaug.

Muab lub elastic rau ntawm koj lub duav saum lub hauv caug, tso koj txhais taw me ntsis nqaim dua koj lub duav thiab nthuav koj lub hauv caug mus rau sab, ncab lub elastic. Nce thiab txo qis ntawm lub plab mog, nyem lub pob tw ntawm qhov siab tshaj plaws.

Ntxiv qhov hnyav

Kev tawm dag zog nrog qhov hnyav ntawm lub duav loads cov leeg gluteal ntau dua thiab ua rau lub nroog loj dua.

Raws li qhov hnyav, koj tuaj yeem siv lub barbell, dumbbells, lub kaus mom dej lossis xuab zeb, thiab lwm yam khoom uas yuav yooj yim rau kev ua haujlwm nrog.

Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav coincides nrog classic version ntawm tus choj gluteal.

Yuav ua li cas ntxiv rau diversify tus choj gluteal

Txhawm rau ua kom koj qhov kev tawm dag zog ntau dua, sim ua qhov sib txawv ntawm tus choj. Lawv yuav pab txhawb nqa tag nrho cov fibers ntawm cov leeg nqaij gluteal thiab ntxiv rau cov abs, adductors thiab hip flexors.

Swaying koj lub duav

Qhov kev hloov pauv no ua rau koj tsis tu ncua kom cov glutes nruj thiab ntxiv rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais.

Ncaj ntawm lub duav sib koom ua ke, nyem lub pob tw thiab viav vias koj lub duav ntawm ib sab mus rau sab, sim tsis txhob txo qis ntawm lub plab mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

Nrog cov kauj ruam

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv kev ntxhov siab rau lub duav flexors thiab qaug zog glutes nrog qhov nro tas li.

Tsa koj lub pelvis, xauv rau hauv txoj hauj lwm thiab nyem koj lub pob tw. Nyob rau hauv lem, tsa koj ob txhais ceg, khoov ntawm lub hauv caug, thiab muab lawv rov qab. Sim ua kom koj lub plab nyob rau tib theem kom nws tsis txhob poob mus txog thaum kawg ntawm qhov kev tawm dag zog.

Froggy

Muab koj txhais taw ua ke thiab nthuav koj lub hauv caug rau ob sab. Choj nyob rau hauv txoj hauj lwm no, sim ua kom tag nrho lub duav sib koom ua ke.

Nrog ib qho khoom nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg

Qhov kev tawm dag zog ntxiv ua rau cov leeg adductor ntawm tus ncej puab sab hauv.

Nyem ib qho khoom tiaj tus nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg thiab choj nyob rau hauv txoj hauj lwm no.

Tuav nrog lifting ceg

Qhov kev hloov pauv no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau ntawm lub duav flexors.

Ua ib tus choj glute ntawm ib ceg thiab xauv qhov chaw sab saud los ntawm kev nyem lub pob tw. Nce thiab txo koj txhais ceg ncaj, tsis txhob muab tso rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm txoj kev mus kom ze. Thaum ua tiav, rov ua tib yam ntawm lwm ceg.

stretched

Kev tawm dag zog ib txhij tso cov leeg gluteal ntawm cov ceg ua haujlwm thiab ncab cov leeg ntawm cov ceg dawb.

Muab lub ci ci ntawm ib txhais ceg ntawm lub hauv caug ntawm lwm tus thiab ua tus choj glute nyob rau hauv txoj hauj lwm no. Rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm ceg.

Nrog ko taw ntawm ib dais

Qhov kev tawm dag zog no ua rau kom lub nra ntawm lub hamstrings nrog ntau ntau ntawm kev txav.

Muab koj ob txhais taw tso rau ntawm qhov siab ruaj khov, ua kom tag nrho ntawm lub duav sib koom ua ke thiab rov qab los.

Yuav ua li cas koom nrog glute choj rau hauv koj qhov kev ua haujlwm

Ua glute bridging 1-2 zaug hauv ib lub lis piam, alternating nrog lwm cov glute bridging ce. Ua 3-5 teeb ntawm 15-20 zaug.

Xaiv cov theem nyuaj thiab qhov hnyav kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev yog qhov nyuaj, thiab qhov kub hnyiab tau tsim nyob rau hauv cov leeg.