Yuav ua li cas kuv thawj zaug khiav marathon ntawm 45

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias koj tsis tau ua si kis las ua ntej lossis tseem xav txog kev sib tw marathon, nws yeej tsis lig dhau los pib kev cob qhia - nws tau ua pov thawj los ntawm tus kheej kev paub.

“Tom ntej no kuv yuav sau txog lub marathon. Los yog kuv yuav tsis. Nov yog kab lus kawg los ntawm kuv qhov kev tshaj tawm plaub ntawm kev pib ua haujlwm tom qab 40, sau ob xyoos dhau los.

Thiab yog tias koj nyeem cov kab no thaum pib, ces kuv tau khiav marathon.

Nov yog plaub kab lus no uas taug kev koj los ntawm cov neeg ua haujlwm tsis yog jogging mus rau ib nrab marathon:

Thaum muaj hnub nyoog 45 xyoos, kuv tau khiav Moscow Marathon, ob feeb sai dua tus neeg laus tshaj plaws, uas muaj hnub nyoog 81 xyoos. Tseem - Kuv tab tom npaj raws li kev npaj!

Ib qho kev tsis txaus ntseeg me me: Kuv sau rau cov uas tsis tau koom nrog kev ua kis las txog hnub nyoog 40 xyoo thiab cov uas nkees ntawm lub neej tsis muaj zog. Kuv xaiv kev khiav, ib tug neeg yuav xaiv ua luam dej lossis aikido - kuv lub tswv yim yog tias tsis tas yuav tsum tau caum tom qab qhov tshwm sim: los ntawm kev ua tib zoo, koj tuaj yeem "khiav" kom ua tau zoo yam tsis muaj kev raug mob.

Txog 135,000 tus neeg tau saib kuv cov ntawv ntawm Lifehacker (rau qhov ua tsaug ntau rau cov peev txheej). Yog tias tsawg kawg 0.1% ntawm cov neeg nyeem ib zaug tso rau khau ntaub thiab dhia hauv lub tiaj ua si, kuv yuav xav tias lub hom phiaj tau ua tiav.

Tam sim no mus rau lub ntsiab lus: hais txog yuav ua li cas kuv npaj rau lub marathon, thiab ob peb surprises uas yuav luag puas rau kuv.

Kev npaj

Hais lus nruj me ntsis, kuv tau khiav Moscow Marathon thaum muaj hnub nyoog 46 - thaum lub Cuaj Hlis 23, hnub tom qab kuv hnub yug. Tab sis qhov kev npaj coj mus rau 45 xyoo ntawm kuv lub neej, yog li kuv xav tias kuv khiav ntawm 45.

Txij li thaum lub Cuaj Hlis 2, 2016, thaum kuv tau sau txog kev kov yeej ib nrab marathon, kuv tau khiav ob zaug ntxiv: thaum Lub Yim Hli 2017 hauv Moscow, huab cua kub heev, thiab lub Tsib Hlis 2018 nyob rau tib qhov chaw.

Kuv txiav txim siab khiav marathon thaum ntxov caij nplooj ntoos hlav, thaum tom qab lub caij ntuj no zoo kuv khaws cia zoo. Muaj daus ntau hauv lub tiaj ua si ze ntawm lub tsev, thiab tsis yog dej khov, li niaj zaus, yog li kuv tau khiav mus rau kev lom zem. Nws yog qhov yooj yim 120 bpm khiav - ntev thiab lom zem.

Tab sis nyob rau hauv kev npaj rau lub caij nplooj ntoos hlav kev sib tw, ib tug yuam kev nyob rau hauv kev cob qhia yuav luag them kuv ib nrab marathon nyob rau hauv ib lub hlis thiab ib tug marathon nyob rau hauv rau lub hlis.

Kev raug mob

Koj tsis tuaj yeem ua tsis ncaj ncees rau qhov kev ncua deb ntawm lub lim tiam ua ntej ib nrab marathon.:) Feem ntau kuv khiav 2 km sov so thiab ces lub ntsiab workout. Tab sis lub sij hawm no, tom qab ib tug sov so, kuv tau khiav 18 km (uas yog ib tug ntau rau ib tug amateur ntawm kuv qib) thiab nws tau los ua ib nrab marathon 10 hnub ua ntej lub ntsiab. Thiab txhua yam yuav zoo, muaj sijhawm txaus los rov zoo, tab sis ntawm qhov kev cob qhia ntawd kuv tau sim khiav ncig tus dev ntawm txoj hlua khi. Raws li ib tug tshwm sim ntawm ib tug ntse maneuver, ib tug me ntsis stretch, uas yuav luag tag nrho kuv sab laug ceg ntawm qhov kawg ntawm lub ntsiab haiv neeg. Feem ntau, kuv ya ntawm "ib lub tis", txhim kho kuv qhov tshwm sim ntawm 02: 13: 28 txog 02: 06: 57.

Qhov tshwm sim ntawm kev ua yeeb yam (Kuv tsuas yog yuav tsum tau nres thiab taug kev mus rau qhov kawg) yog ob lub hlis, thaum kuv tsis cia li khiav, kuv tsis taug kev tam sim ntawd.

Tab sis lub cev tau txais cov hauj lwm, zoo, thiab kuv pib npaj rau kev sib tw nyob rau hauv lub Cuaj Hli Ntuj, paub hais tias kuv yuav twv yuav raug hu tsis khiav ib nrab marathon nyob rau hauv lub yim hli ntuj tawm ntawm ceev faj.

Kuv xav cais tias qhov kev raug mob no tsis yog los ntawm kev khiav thiab kev tawm dag zog ntau dhau, tab sis los ntawm kuv tus kheej tsis xav.

Npaj

Nws thiaj li tshwm sim uas kuv khiav tsis muaj ib tug kws qhia. Kuv paub tias qhov no tsis yog lawm, tshwj xeeb tshaj yog thaum npaj rau marathon. Txawm li cas los xij, kuv tsis tau teeb tsa kuv tus kheej lub hom phiaj rau kev nrawm, kuv khiav kom raug thiab kawm qhov teeb meem kom meej, yog li tam sim no.

Txawm li cas los xij, xav tau ib txoj kev npaj, thiab kuv tau khawb los ntawm ntau qhov kev pab cuam nrog kev cob qhia kev tswj hwm thiab tshawb nrhiav cov kev xaiv rau kev ncua deb, lub plawv dhia thiab lub sijhawm. Raws li qhov tshwm sim, kuv tau txiav txim siab ntawm txoj kev npaj rau kev sib tw marathon hauv 16 lub lis piam los ntawm cov ntawv xov xwm "Marathon".

Txoj kev npaj tsim kev tawm dag zog los ntawm lub sijhawm thiab suav nrog 4-5 zaug hauv ib lub lis piam, suav nrog kev txias thiab ncab. Kuv muab cov phiaj xwm no nrog kev ua haujlwm ntev kom paub tseeb tias kuv tau mus rau qhov ntev tshaj plaws ntawm 28 km.

Kuv pib kev cob qhia los ntawm 6 lub lim tiam ntawm txoj kev npaj, raws li kuv tau kho kuv txhais ceg ua ntej, tab sis qhov no tsis tiv thaiv kuv los ntawm kev ntxiv cov khoom tsim nyog.

Kev tawm dag zog

Lub sijhawm ntawd, kuv tsis tas yuav mus rau qhov chaw ua haujlwm txhua hnub, yog li kev cob qhia kev ua haujlwm tau zoo heev.

Kuv tau khiav hauv lub tiaj ua si ntawm asphalt - qhov chaw ua si ze tshaj plaws raug kaw vim qee qhov kev sib tw caij ntuj sov. Nyob rau hauv ib qhov chaw muaj ib tug zoo heev nce mus txog 80 meters nrog ib tug incline ntawm 30-40 degrees, uas lub ascents tau kawm zoo kawg nkaus - qhov no pab kuv heev tom qab. Lub voj voog nyob hauv lub tiaj ua si yog 2 km, yog li kuv yuav tsum tau nrhiav txoj hauv kev 7 km ntev thiab hloov pauv.

Cov kev cob qhia tau tshwm sim raws li tau npaj tseg, raws sijhawm raws sijhawm - nws yooj yim heev, koj tsis tas yuav xav txog yuav ua li cas hauv kev cob qhia lub sijhawm no. Kuv xav tias tus kws qhia tseem nthuav ntau dua.

Qhov kev ncua deb kawg yog peb lub lis piam ua ntej kev sib tw - tsis nyob rau hauv lub sij hawm, raws li nyob rau hauv txoj kev npaj, tab sis nyob rau hauv kev deb. Kuv khiav qeeb, yog li lub sij hawm nyob rau hauv cov ntaub ntawv no yuav yog ib tug tsis ncaj ncees lawm txoj kev. Kuv khiav 8 km hauv 3 teev 46 feeb ntawm lub plawv dhia ntawm 110 thaum pib mus rau 150-160 thaum kawg.

Tshwj xeeb yuav ib lub pluaj nrog lub raj mis thiab haus isotonic, nrog rau cov gels decaffeinated. Kev khiav mus tsis muaj teeb meem, uas yog lub sijhawm zoo rau kuv - nws yog qhov ntev tshaj plaws uas kuv tau khiav thaum lub sijhawm ntawd.

Ob tug me surprises

Tab sis nyob hauv tsev, cov xov xwm tseem tos kuv - kev tshuaj xyuas ntawm cov khau ntaub tau pom tias yog tias lawv dim ntawm marathon, lawv yuav tuag rau ntawm nws. Cov lus nug tshwm sim: siv sijhawm thiab tsis hloov khau ntaub, uas yog xis nyob, zoo li khau khiab, lossis siv sijhawm dhau los, tab sis yuav cov tshiab thiab "khiav" lawv hauv peb lub lis piam?

Kuv xaiv qhov kawg, txij li qhov theoretically nws muaj peev xwm txav mus los nrog calluses (muaj cov khoom siv ntawm plaster thiab scotch daim kab xev), tab sis kuv twv yuav raug hu tsis tuaj yeem taug kev tsis tau. Kuv xaiv Nimbus - lawv tuaj ze rau ntawm kuv txhais ceg, thiab, raws li nws tig tawm, kuv yog txoj cai. Tab sis qhia rau kuv, ua li cas koj tuaj nrog lub tswv yim los ua ib qho insole tawm ntawm kev xav, zoo li cov ntawv xuab zeb? Thaum thawj qhov kev tawm dag zog, kuv yuav luag tshem kuv txhais taw. Kuv yuav tsum tau hloov cov insoles mus rau qhov qub, "slippery" sawv daws yuav.

Qhov thib ob xav tsis thoob yog hais txog qhov tseeb tias lub roj teeb hauv kuv Garmins tau tuag, thiab lawv yeej yuav tsis muaj sia nyob tsib teev. Tom qab xaj nws ua ntej ntawm AliExpress, Kuv tau tos kom nws tuaj txog rau ib hlis. Tab sis ib lub lim tiam ua ntej kev sib tw, nws yeej tsis tuaj, thiab kuv tsis xav tos txog qhov kawg. Kuv yuav tsum tau yuav Fenix 3, hmoov zoo, vim lub hnub nyoog ntawm cov qauv, lawv tsis kim heev. Muaj ntau cov lus nug rau lawv, tab sis ntxiv rau qhov ntawd tom qab.

Haiv neeg

Qhov tsis txaus siab tshaj plaws tom qab pib yog tias txhua tus tau hla koj. Ntawd yog, txhua yam yog tiag tiag, kuv tau saib tshwj xeeb.:)

Nws yog qhov zoo uas kuv tau npaj rau qhov no, txwv tsis pub nws yeej npau taws thiab tuaj yeem tawg tag nrho cov phiaj xwm (nco ntsoov tias kuv yog ib tus neeg nyiam ua haujlwm thiab tsis muaj ntau xyoo ntawm kev sib tw).

Hmo ua ntej ntawm kev sib tw kuj tau tuav raws li tag nrho cov cai: 2 km jogging thaum sawv ntxov, carbohydrates thiab noj qab nyob zoo thaum sawv ntxov. Ua tsaug ntau rau kuv tus poj niam thiab tus ntxhais rau lawv txoj kev txhawb nqa tag nrho thiab tsis muaj kev cia siab! Vim yog huab cua, peb txiav txim siab tsis mus nrog tag nrho tsev neeg, thiab qhov no yog qhov kev txiav txim siab: Kuv xav tias muaj kev thaj yeeb nyab xeeb, thiab Moscow Marathon app tso cai rau kuv taug qab qhov kuv mus deb li cas.

Kuv muaj ib txoj kev npaj, thiab kuv daig rau nws: khiav tag nrho txoj kev ntawm 7:30 rau 1 km, tsis muaj pem hauv ntej thiab rov qab sib cais - nws tsis yog mature txaus. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws pace rau kuv, uas tau muab tawm nyob rau hauv lub chav kawm ntawm workouts ntev, uas kuv khiav tsis raws li lub sij hawm thiab tsis raws li mem tes, tab sis raws li cadence. Nws thiaj li tshwm sim tias 156 cov kauj ruam ib feeb yog qhov zoo siab tshaj plaws suav rau kuv, Kuv tsuas yog poob rau hauv kev xav.

Ua siab ncaj, ua ntej pib kuv muaj kev ntxhov siab me ntsis thiab kuv lub plawv dhia tau nce mus rau 150 - paj hlwb thiab kev ntshai tias kuv ob txhais ceg yuav clog, thiab qhov no tshwm sim rau kuv. Tab sis tsis yog, txhua yam zoo, lub mem tes poob ob mais tom qab, thiab muaj lwm 40 ua ntej.

Kuv khiav tsis muaj dej, tab sis nrog kuv tus kheej gels - tsuas yog carbohydrate mus txog 35 km, thiab tom qab ntawd nrog caffeine.

Nws yooj yim khiav. Ntawm 15 km kuv tau mus rau hauv kev sib tham nrog ib tug hluas nkauj thiab tsis pom yuav ua li cas kuv khiav mus rau lub cim 25. Tom qab ntawd ntau tus hais txog Moscow "tsheb laij teb" (ntev, tsis ntxhab ascents) mus, tab sis kuv tsis txawm pom lawv. Tus ntxhais lagged qab, rau ntau qhov kev nce no kuj dhau los ua ib qho teeb meem.

Kuv tau khiav mus rau 35 km, paub meej tias lub marathon tau ua tiav. Txawm hais tias kuv tau nyeem tias lub marathon tiag tiag pib tom qab 35-37 km, thiab ntshai me ntsis tias tam sim no, thaum kuv ntaus "phab ntsa", kuv yuav dawm thiab tsis pom qhov ua tiav. Tab sis tsis yog, txhua yam nyob twj ywm.

Raws li kuv tau raug sau tseg tom qab hauv peb qhov kev sib tham, "phab ntsa" yog rau cov neeg uas khiav, thiab tsis txhob trudge los ntawm 7:30 ib km. Tej zaum, tab sis thawj zaug marathon kuv tsis xav ntsib nws. Txoj haujlwm yam tsawg kawg nkaus yog ua kom tiav, txoj haujlwm siab tshaj plaws yog ua kom tiav yam tsis mus ib kauj ruam. Kuv tau ua tiav txoj haujlwm siab tshaj plaws.

Lwm yam

Ob ntawm cov lus qhia tseem ceeb tshaj plaws uas kuv pom hauv Internet:

1. Pob kws yog qhov muaj dej noo, yog li koj yuav tsum tau txhuam koj tus kheej nrog cov tshuaj tua kab mob txhua qhov chaw (nws ua haujlwm).
2. Koj tsis tas yuav tos kom txog thaum koj nqhis dej lossis tshaib plab. Kuv haus dej ntawm txhua BOs thiab haus isogels raws nraim li tau npaj tseg: ib nrab ntawm 100 gram hnab ib 5 km. Isotonic, feem, tsis siv.

Garmin Fenix 3 ua rau kuv poob siab: lawv ntxiv 2 km ntxiv. Muab piv rau txoj kev taug kev nrog lub Polar khiav, kuv pom tias Garmin "taug kev" raws txoj kev nyob sib ze, Moskva River thiab lub ru tsev. Thiab qhov no yog tag nrho nrog suav nrog nce kev ntsuas qhov tseeb.

Garmin Fenix Txoj Kev 3

Polar Tracker Txoj Kev

Cov txiaj ntsig

Yog lawm, koj tuaj yeem khiav marathon tsuas yog los ntawm kev khiav ntau xyoo thiab maj mam nce qhov kev ncua deb yam tsis tau ua kis las hauv koj cov hluas. Yog lawm, koj yuav tsum tau npaj tshwj xeeb rau kev sib tw marathon, tab sis yog tias koj tuaj yeem tiv nrog ib nrab marathon, ib nrab xyoo yog lub sijhawm txaus rau thawj zaug, yooj yim 42 km taug kev. Yog, nws zoo heev thaum koj qhia ib tug neeg tias koj tau khiav marathon, thiab teb koj hnov "Wow". Thiab yog, tom qab lub marathon, kuj muaj lub hom phiaj.;)

Txhua yam kev noj qab haus huv, lub teeb ob txhais ceg, cov txheej txheem raug thiab cov hom phiaj tshiab!