Kev noj zaub mov protein yog dab tsi thiab nws puas tsim nyog?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Vim li cas thiaj zoo, yuav ua li cas xaiv txoj kev xaiv thiab tsis ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv.

Kev noj zaub mov protein yog dab tsi?

Kev noj zaub mov muaj protein lossis cov protein ntau (WB-kev noj haus) yog kev noj zaub mov uas niaj hnub noj protein ntau tshaj qhov Protein thiab amino acid yuav tsum tau nyob rau hauv tib neeg noj zaub mov Daim ntawv qhia ntawm kev sib koom FAO / WHO / UNU kws tshaj lij kev sib tham (WHO Technical Report Series 935) ntawm 0,8 g ib 1 kg ntawm lub cev hnyav, los yog ntau tshaj 15-16% ntawm tag nrho cov calorie kom tsawg.

Qhov tseeb, ib qho kev noj zaub mov uas muaj cov protein ntau tuaj yeem suav tias yog cov protein ntau, tsis hais lwm yam mob. Muaj ntau hom WB kev noj haus. Koj tuaj yeem faib lawv ua peb pawg raws li qhov hnyav.

• Zoo tsis muaj kev txwv. Koj tsis tas yuav taug qab koj cov rog thiab carbohydrate kom tsawg, tsuav yog koj noj cov protein txaus. Koj tuaj yeem txo cov calorie ntsiab lus ntawm cov khoom noj los ntawm 300-500 kcal, xaiv cov zaub mov noj qab haus huv, tso cov khoom qab zib thiab cawv, tab sis qhov no yog xaiv tau.
• Cov khoom noj mos. Ntawm no koj yuav tsum suav qhov tseeb ntawm cov as-ham thiab muab qee yam khoom noj. Txawm li cas los xij, qib ntawm cov rog thiab carbohydrates yuav nyob twj ywm, thiab cov npe ntawm cov zaub mov tso cai yuav dav. Cov me me suav nrog Cov Khoom Noj Hauv Zos thiab cov kev noj zaub mov tsis muaj npe nrog cov ntsiab lus calorie thiab feem pua ntawm BZHU.
• Kev noj zaub mov hnyav. Muaj kev txwv loj ntawm cov rog thiab carbohydrates, lossis cov npe khoom noj nruj me ntsis. Cov no suav nrog Atkins noj, Ducan noj, keto noj, paleo noj.

Nyob rau lub Ib Hlis 2019, U. S. Xov Xwm & Xov Xwm Ntiaj Teb tau tshaj tawm kev ntaus nqi ntawm Teb Chaws Asmeskas Xov Xwm '41 Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws Tag Nrho Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv thiab khoom noj khoom haus tau sim 41 kev noj zaub mov thiab ntsuas lawv raws li kev nyab xeeb thiab kev ua tau zoo.

Cov khoom noj mos WB Cov cheeb tsam nyob nruab nrab - nyob rau hauv 23rd qhov chaw, thiab tag nrho cov tawv - nyob rau hauv tus Tsov tus tw ntawm daim ntawv. Lub ntsiab yog vim li cas rau qhov ntsuas qis ntawm cov khoom noj zoo li no yog qhov nyuaj rau zaum ntawm lawv.

Vim li cas thiaj nyuaj rau zaum ntawm nws?

Muaj ntau qhov laj thawj vim li cas kev noj zaub mov nyuaj tuaj yeem kuaj koj lub siab xav.

• Xav tias tsis xis nyob thaum ntxov. Keto, Atkins thiab Ducan noj zaub mov txwv cov carbohydrates rau 20 g ib hnub. Vim li no, cov neeg feem coob raug kev txom nyem los ntawm qhov hu ua keto flu: kiv taub hau, tsis muaj zog, mob taub hau, xeev siab, ntuav, insomnia. Cov tsos mob no ploj mus dhau lub sijhawm, tab sis nws tuaj yeem nyuaj kom dhau los ntawm thawj lub lim tiam.
• Tsis muaj zaub mov paub. Kev zam cov carbohydrates txhais tau tias koj yuav tsis tuaj yeem noj mov ci, cereals, thiab txiv hmab txiv ntoo, cia nyob ib leeg khoom qab zib. Dukan cov zaub mov, ntxiv rau cov carbohydrates, kuj txwv cov rog. Yog li nws yog txwv tsis pub noj tsis tsuas yog tag nrho cov saum toj no, tab sis kuj fatty nqaij, roj thiab cheese. Ntawm kev noj zaub mov paleo, koj tuaj yeem noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tab sis koj tsis tuaj yeem noj txhua hom cereals, qhob cij thiab khoom noj siv mis.
• Nyiaj ntau rau zaub mov. Txij li thaum tag nrho cov khoom noj muaj protein ntau muaj xws li cov nqaij ntshiv thiab txwv tsis pub nplej, nplej zom thiab qos yaj ywm, tus nqi ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem nce mus. Tshwj xeeb tshaj yog thaum koj mob nqaij qaib thiab xav kom muaj ntau hom zaub mov nrog nqaij nyug, qaib ntxhw thiab ntses liab.
• Nyuaj ua noj. Yog tias koj nyob nrog tsev neeg, koj yuav tau ua noj rau koj tus kheej nyias. Nws tsis zoo li koj yuav tuaj yeem noj mov hauv tsev noj mov lossis tsev noj mov lossis yuav khoom noj npaj ua kom haum rau koj cov kev txwv.

Nrog cov khoom noj mos, cov teeb meem zoo li no yuav tsis cuam tshuam rau koj. Tsis zoo li cov tawv tawv, lawv tuaj yeem ua ib feem ntawm koj txoj kev ua neej ntev. Txawm li cas los xij, ob leeg ntawm lawv, nyob rau hauv qee qhov xwm txheej, tuaj yeem ua mob rau kev noj qab haus huv.

Yuav ua li cas raws nraim cov khoom noj protein ua rau koj noj qab haus huv?

Cov protein ntau ntxiv muaj qee qhov kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv.

Lub raum load

Thaum koj noj ntau cov protein, cov oxidation ntawm nws cov amino acids uas ua rau lub raum ua rau lub nra. Txawm tias luv luv ntawm cov koob tshuaj loj ntawm cov protein ua kom lub glomerular pom, thawj theem hauv cov zis tsim, thiab hloov pH ntawm cov kua dej. Nyob rau lub sijhawm ntev, nws tuaj yeem ua rau lub raum puas.

Kev noj cov tsiaj protein ntau kuj tau txuas rau kev pheej hmoo ntawm lub raum pob zeb.

Kev pheej hmoo ntawm cov teeb meem metabolic

Cov khoom noj protein muaj BCAAs lossis BCAAs. Raws li BCAAs tau ua tiav, lub cev tsim cov khoom noj muaj protein ntau rau kev txo cov rog hauv lub cev: cov txheej txheem thiab cov khoom ua tau zoo uas cuam tshuam nrog fatty acid oxidation.

Yog tias cov khoom noj muaj roj ntau, xws li hauv keto lossis Atkins noj zaub mov, lub cev khaws cov hauv qab-oxidized substrates, cuam tshuam qhov kev txiav txim ntawm insulin thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob metabolic.

Deficiency ntawm cov vitamins thiab minerals

Qhov kev phom sij no tsuas yog muaj rau kev noj zaub mov muaj protein ntau. Muaj ntau cov khoom noj uas muaj carbohydrate (txiv hmab txiv ntoo, zaub, cereals) muaj cov vitamins thiab minerals uas tsim nyog rau kev noj qab haus huv.

Kev tsis kam ntawm cov zaub mov zoo li no tuaj yeem ua rau cov khoom noj tsis txaus. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, thaum lub sijhawm hnyav tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov, nws raug nquahu kom noj cov vitamin complexes.

Yog li, tsis yog txhua tus tuaj yeem zaum ntawm cov khoom noj protein?

Yog lawm, muaj ntau yam xwm txheej uas WB kev noj haus yog contraindicated:

• Qhov txawv txav ntawm lub raum ua haujlwm lossis kev nyiam tsim pob zeb, nrog rau kev pheej hmoo rau cov kab mob raum: kub siab, ntshav qab zib, kab mob plawv. Txhawm rau paub seb koj puas ua tau zoo, kuaj creatinine, kuaj HbA1C hemoglobin rau ntshav qab zib, thiab kuaj zis rau cov proteinuria (qhov tsos ntawm cov protein hauv cov zis).
• Kev xeeb tub. Kev noj cov protein ntau thaum cev xeeb tub tuaj yeem ua rau cov khoom noj muaj protein ntau thaum cev xeeb tub: noj qab haus huv lossis tsim kev puas tsuaj rau cov xeeb ntxwv? kom txo qis kev loj hlob ntawm fetus, nce ntshav siab thiab nce cortisol secretion hauv kev teb rau kev ntxhov siab.

Nws puas muaj qhov zoo? Yog vim li cas nws thiaj li nrov?

Tej zaum qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov muaj protein ntau yog qhov tsis muaj qhov xav tau tas li ntawm kev tshaib kev nqhis.

Protein tsub kom cov khoom noj muaj protein ntau ntxiv rau kev txo cov rog hauv lub cev: cov txheej txheem thiab kev ua tau zoo ntawm kev tsim cov tshuaj hormones satiety thiab txo cov concentration ntawm ghrelin, cov tshuaj hormones uas ua kom qab los noj mov. Yog li, koj haus tsawg calories txawm tias tsis muaj kev txwv.

Ntxiv mus, cov protein ntawm tsiaj keeb kwm - los ntawm nqaij, mis nyuj, qe - yog absorbed zoo dua thiab muab ib tug zoo siab ntawm satiety sai tshaj li cov protein los ntawm cov nroj tsuag - legumes, taum pauv.

Yog li koj tsuas noj tsawg?

Tsis yog xwb. Ntxiv nrog rau kev txo qis kev tshaib kev nqhis, WB cov zaub mov pab koj hlawv calorie ntau ntau yam tsis muaj kev tawm dag zog.

Qhov tseeb yog tias cov protein yog cov khoom noj siv zog tshaj plaws. Nws siv 3 zaug ntau lub zog los zom nws dua li ua cov carbohydrates, thiab 10 npaug ntau dua li hlawv rog.

Lub cev tuaj yeem siv li 70-213 kcal ib hnub kom zom thiab assimilate protein.

Ntxiv mus, cov tshuaj no pab hloov lub cev muaj pes tsawg leeg, uas tseem cuam tshuam rau kev siv calories. Kwv yees li 50-80% ntawm tag nrho cov zog yog siv los ntawm lub cev qhov hnyav thiab kev siv zog los tswj cov leeg nqaij, thaum cov ntaub so ntswg adipose siv tsis muaj dab tsi. Yog li, cov leeg nqaij ntau, lub zog ntau lub cev siv.

Kev noj zaub mov muaj protein ntau ntxiv Cov txiaj ntsig ntawm cov protein ntxiv rau kev ua tau zoo thiab rov qab los ntawm Kev Tiv Thaiv thiab Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm ntawm cov leeg nqaij protein synthesis thiab tiv thaiv cov leeg nqaij txawm tias muaj calorie tsawg. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij, protein ib leeg tsis txaus: koj kuj xav tau carbohydrates thiab kev cob qhia lub zog.

Puas yog tag nrho cov kev tsim txiaj?

High Protein Diet Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health rau pob txha. Protein txhawb kev tsim cov tshuaj insulin zoo li kev loj hlob zoo-1 (IGF-1), cov tshuaj hormones uas ua rau cov pob txha loj hlob.

Tsis tas li ntawd, cov protein txo cov concentration ntawm parathyroid hormone, uas txhawb kev tso calcium los ntawm cov pob txha mus rau hauv cov ntshav thiab activates osteoclasts - cov hlwb uas rhuav tshem cov pob txha.

Kev tshawb fawb tau lees paub tias kev noj zaub mov muaj protein ntau muaj txiaj ntsig zoo rau cov pob txha noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog cov lumbar qaum, thiab txo cov kev pheej hmoo ntawm pob txha hauv cov neeg laus.

Nws puas ua rau qhov sib txawv uas noj cov zaub mov protein mus ntxiv?

Tau kawg. Qhov zoo dua koj xaiv kev noj haus, qhov tsawg koj yuav raug kev txom nyem. Ua ntej tshaj plaws, xyuam xim rau cov ntsiab lus hauv qab no.

Koj nyiam zaub mov

Yog tias qee yam zaub mov tseem ceeb rau koj, nws yog qhov zoo dua los xaiv cov khoom noj uas koj tuaj yeem noj tau me me. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua rau koj ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj kev ntxhov siab thiab tsis muaj kev ntxhov siab.

Yog li, yog tias koj tsis tuaj yeem nyob yam tsis muaj qhob cij thiab cereals, xaiv cov khoom noj protein uas tsis muaj kev txwv tsis pub muaj carbohydrates lossis ib qho kev xaiv nrog kev txwv me ntsis, xws li Zone.

Rau cov neeg nyiam noj nqaij noj, Ducan noj zaub mov yog qhov tsim nyog, thiab rau cov neeg uas nyiam cov khoom noj rog, keto lossis Atkins noj yog tsim nyog. Rau cov neeg uas tsis quav ntsej txog cov khoom noj siv mis, hmoov thiab khoom qab zib, tab sis nyiam nqaij, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, paleo yog qhov zoo tagnrho.

Xav tau tus nqi ntawm qhov hnyav

Nws yog tsis yooj yim sua los twv seb pes tsawg kilograms koj yuav poob ntawm ib qho kev noj haus - nws nyob ntawm tus yam ntxwv ntawm koj lub cev. Kev tshawb nrhiav tsuas yog cov duab ntxhib rau cov kev xaiv nrov tshaj plaws:

• Ducan noj - txog li 15 kg hauv 8-10 lub lis piam;
• paleo noj zaub mov - txog li 7 kg rau rau lub hlis thiab mus txog 9 - rau ib xyoos;
• Zone - los ntawm 2 mus rau 7 kg rau rau lub hlis;
• kev noj zaub mov tsis txaus ntawm 500 kcal ib hnub twg thiab 1.34 g ntawm cov protein ib 1 kg ntawm qhov hnyav - txog li 7 kg hauv rau lub hlis;
• Kev noj haus Atkins Cov txiaj ntsig ntawm cov khoom noj nrov uas tsis muaj cov ntsiab lus calorie tshwj xeeb ntawm cov txiaj ntsig poob phaus: Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb - los ntawm 2 mus rau 7 kg hauv rau lub hlis;
• Kev noj zaub mov ketogenic Cov txiaj ntsig ntawm Tsawg - Carbohydrate vs Tsawg - Fat Diets ntawm Kev poob phaus thiab plawv plawv - txog 6 kg hauv rau lub hlis.

Kev ua si nawv lossis kev ua si lub cev

Yog tias koj nyiam khiav, caij tsheb kauj vab, triathlon thiab lwm yam kev ua si uas koj yuav tsum tau ua haujlwm ntev ntawm lub plawv dhia ntawm 150-160 neeg ntaus ib feeb, cov zaub mov uas tsis muaj carb yog tsim nyog: keto, Atkins. Nws tau raug pov thawj tias lawv tuaj yeem ua rau Keto-adaptation txhim khu kev ua tau zoo thiab lub cev muaj pes tsawg leeg cov lus teb rau kev cob qhia cov neeg ncaws pob kev ua tau zoo hauv kev ua si cyclic endurance.

Yog tias koj koom nrog hauv pab pawg kis las, khiav nruab nrab ntawm kev sib tw, kev sib tw thiab lwm yam dej num uas koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm lub plawv dhia ntawm 160-170 neeg ntaus ib feeb, carbohydrate deficiency yuav ua rau qis-carbohydrate, ketogenic noj zaub mov tsis zoo anaerobic ce kev ua haujlwm hauv qoj ib ce - kawm cov poj niam thiab cov txiv neej: randomized - sequence crossover sim raws li koj cov metrics. Rau cov kis las zoo li no, paleo thiab lwm yam khoom noj muaj protein ntau uas tsis txwv hauv carbohydrates yog qhov tsim nyog.