6 txoj kev thawb-up rau kev loj hlob sai ntawm cov nqaij pectoral

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Push-ups muab kev ua haujlwm zoo rau tag nrho lub cev, siv cov leeg ntawm caj npab, hauv siab thiab cov tub ntxhais. Kuj tseem muaj qee hom kev thawb-ups uas tsom rau cov leeg nqaij tshwj xeeb. Cov txheej txheem nthuav tawm ntawm rau qhov kev xaiv thawb-up yuav pab koj nqus koj cov leeg pectoral sai dua.

Rau kev vam meej tas mus li, nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj tau qhov kev siv zog ntawm koj qhov kev cob qhia, paub txog kev tawm dag zog tshiab thiab txav deb ntawm qhov koj twb tau siv lawm.

Qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau hloov lub laub-ups nrog lwm qhov kev tawm dag zog. Tsuas yog sim ua lwm yam kev thawb kom sim koj cov leeg thiab ua rau koj ua tau sai.

Yog hais tias mus txog rau qhov no koj yeej ib txwm ua xwb classic push-ups, Lifehacker yuav pab koj coj koj workouts mus rau qib tom ntej. Cov txheej txheem thawb-ups hauv qab no yuav ua rau koj cov leeg pectoral thov kev hlub tshua.

1. Classic push-ups (sov-up)

Sawv saum ib daim phiaj siab nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom. Pib txo koj lub cev, ua kom koj lub nraub qaum ncaj kom txog thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb, thiab tom qab ntawd ncab koj txhais tes, rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua qhov kev tawm dag zog no ua kev sov so. Ua 3-4 teeb ntawm 12-20 reps.

2. Push-ups nrog dav caj npab

Cov push-ups no ua tau zoo ib yam li cov classic, tsuas yog ob txhais tes tsis tso rau hauv qab lub xub pwg nyom, tab sis me ntsis dav. Los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab dav dua, koj tshem tawm qee qhov kev thauj khoom los ntawm triceps thiab hloov mus rau cov leeg pectoral.

Yog tias qhov no yooj yim heev rau koj, sim nthuav koj txhais caj npab kom dav li koj tuaj yeem ua tau thiab, ua kom me ntsis khoov ntawm lub luj tshib, ua thawb tawm ntawm txoj haujlwm ntawd. Qhov dav koj tso koj txhais tes, qhov load ntau yuav raug xa mus rau cov leeg pectoral.

Ua 3-4 teeb ntawm 8-12 reps.

3. Push-ups nrog paj rwb

Pib txoj hauj lwm - raws li nyob rau hauv classic push-ups. Koj maj mam nqis mus, thiab tom qab ntawd maj mam thawb koj tus kheej, rub koj txhais tes tawm hauv pem teb thiab npuaj koj txhais tes hauv qab koj lub hauv siab. Tom qab npuaj teg, tsaws hauv qhov chaw pib.

Tawm ntawm lub laub-up dheev tso ib qho khoom tawg rau ntawm koj lub hauv siab cov leeg, uas yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los thawb kev nce qib.

Ua 3-4 teeb ntawm 8-12 reps.

Ua ntej kev tawm dag zog, nco ntsoov knead thiab ncab koj lub dab teg: lub nra hnyav thaum tsaws ntawm cov leeg "txias" tuaj yeem ua rau raug mob.

4. "pob zeb diamond" thawb-ups

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov sib txawv ntawm qhov dav-caj npab push-ups. Ntawm no koj tso koj ob txhais tes ze rau ib leeg, kom koj cov ntiv tes kov ib leeg. Thaum thawb-up, lub luj tshib yuav tsum txav ze rau lub cev.

Yog tias koj ua tsis tau qhov kev tawm dag zog no, thawj zaug sim tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab ua qhov classic push-ups, tab sis ua kom koj lub luj tshib txav ze rau koj lub cev. Thaum koj zoo siab ua cov kev thawb no, koj tuaj yeem txav mus rau "pob zeb diamond".

Thaum lub sij hawm "pob zeb diamond" push-ups, ntau load mus rau triceps. Lawv ua tau zoo tshaj plaws tom qab lub caj npab thawb-ups kom so rau cov leeg pectoral tsis khoom.

5. Push-ups nrog ob txhais tes ntawm ib dais

Sawv ntsug ntawm lub rooj ntev zaum lossis lwm lub platform tsa. Muab koj txhais tes rau ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum (tsis yog hauv qab koj lub xub pwg nyom, tab sis me ntsis dav dua) thiab ua tus qauv thawb-ups, sim ua kom koj lub cev ncaj.

Los ntawm tsa lub cev sab sauv, qhov kev tawm dag zog no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm cov leeg pectoralis.

Yog tias cov kev thawb no zoo li yooj yim rau koj, sim tilt-lub cev thawb-ups ntawm lub nplhaib. Ko taw rau hauv pem teb, tes ntawm lub nplhaib tsau ntawm qhov deb ntawm ib nrab ib meter los ntawm hauv av. Thaum lub sij hawm thawb-ups, koj siv zog tsis tau tsuas yog nqa koj lub cev, tab sis kuj kom muaj kev sib npaug ntawm cov nplhaib tsis ruaj khov. Yog li ntawd, cov leeg pectoral yog loaded ntau ntau.

Ua 3-4 teeb ntawm 12-20 reps.

6. Push-ups nrog ob txhais ceg ntawm ib dais

Muab koj txhais taw rau ntawm lub rooj zaum lossis lwm lub platform thiab koj txhais tes rau hauv pem teb. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, ua tsis tu ncua push-ups.

Raws li nyob rau hauv lub dhau los ce, vim txoj hauj lwm ntawm lub cev, lub load yog hloov, tab sis lub sij hawm no - mus rau sab sauv ntawm lub pectoral nqaij.

Ua 3-4 teeb ntawm 12-20 reps.

Ua tiav

Kev ua kom tiav yuav pab koj nce cov leeg nqaij hypertrophy.

Xaiv qhov nyuaj tshaj plaws thawb-up rau koj thiab ua ntau li ntau repetitions raws li koj ua tau kom txog thaum cov leeg ua tsis tiav. Tom qab ntawd so rau 30 vib nas this thiab rov ua dua.

Thiab tsis txhob hnov qab txog so: kev kawm hnyav yuav tsum hloov nrog lub sijhawm rov qab los.