40 push-ups koj yuav tsum tau sim

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yooj yim, tawg, hauv cov lus tsa suab - Iya Zorina tau sau cov kev xaiv txias tshaj plaws rau koj. Tshawb xyuas ntau npaum li cas koj tuaj yeem ua tiav!

Push-ups yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws vim tias:

• Loads ntau pawg leeg zoo - caj npab, hauv siab, xub pwg, nraub qaum thiab abs.
• Txhim kho neuromuscular kev sib koom tes - qhia lub cev kom ua tau zoo thiab kev lag luam.
• Yuav tsum tsis muaj dab tsi hlo li, tsis yog kab rov tav bar. Rau ntau hom kab, rings lossis parallets tej zaum yuav xav tau - qis txav tau, tab sis koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lawv.
• Haum rau txhua qib kev txawj ntse thiab suav nrog kev nce qib tsis kawg. Ib tug pog rog rog tuaj yeem ua ib nrab-amplitude ce ntawm nws lub hauv caug, tus neeg ncaws pob ua si hauv lub cev tuaj yeem ua lub laub-ups ntawm ib sab tes nrog thawb tawm hauv pem teb.
• Haum rau kev txhim kho lub zog thiab kev ua siab ntev. Txhawm rau tsom mus rau kev nthuav dav ntawm qee qhov zoo, koj yuav tsum xaiv qhov zoo.

Peb tau sau 40 hom kev thawb, ntau yam uas koj tsis tau sim. Nqa koj txhais tes thiab xub pwg nyom thiab muab koj tus kheej ib qho kev sib tw.

1. Los ntawm lub hauv caug

Qhov kev xaiv yooj yim tshaj plaws. Tau koj lub hauv caug thiab ua push-ups. Sim ua kom zoo li qub: khaws koj lub luj tshib ze rau koj lub cev, tsis txhob nias koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg, ua kom koj nraub qaum ncaj thiab saib hauv pem teb.

2. Los ntawm kev nce siab

Xaiv qhov siab txog 50 cm siab thiab thawb los ntawm nws. Qhov kev txhawb nqa qis dua, nws yuav nyuaj rau koj.

3. Classic

Muab koj txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab taw tes koj ntiv tes rau pem hauv ntej. Khaws koj lub xub pwg nyom ntawm koj txhais tes. Tighten koj abs thiab glutes, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke.

Txav mus, saib hauv pem teb, tsis txhob nqa koj lub taub hau ntawm qhov taw tes hauv qab. Muab koj lub hauv siab tso rau hauv pem teb thiab nyem koj tus kheej. Txav mus zoo thiab tswj tau hauv txhua theem ntawm kev txav mus los.

4. Pob zeb diamond

Xws li thawb-ups load, lub hauv siab thiab triceps yog zoo dua li cov classics. Sawv ntsug, tso koj txhais tes ntawm ib sab, txuas koj tus ntiv tes xoo thiab forefingers kom lub rhombus tshwm ntawm lawv. Nias rau hauv txoj hauj lwm no.

5. Nrog dav stance

Muab koj txhais tes dav dua koj lub xub pwg nyom, taw tes koj ntiv tes rau pem hauv ntej los yog me ntsis rau ob sab. Nkag mus, ua kom zoo zoo, thiab nyem koj tus kheej. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog ntawm koj lub hauv caug lossis los ntawm dais.

6. Nrog rau qhov sib npaug ntawm tes

Muab ib sab tes rau ntawm lub cev, thiab lwm qhov kom deb li deb tau, ua kev thawb rau hauv txoj hauj lwm no. Tom qab ua tiav txoj hauv kev, hloov tes.

7. Cov kauj ruam

Hauv qhov kev tawm dag zog no, ib sab caj npab tau txais qhov hnyav dua. Sawv ntsug nrog koj txhais tes xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd txav ib txhais tes rau pem hauv ntej ib lossis ob lub xib teg sib nrug thiab thawb rau hauv txoj hauj lwm no. Koj tuaj yeem hloov koj txhais tes tso rau txhua tus neeg sawv cev lossis mus kom ze.

8. Ntawm nrig

Sawv ntsug ntawm koj lub nrig thiab thawb rau hauv txoj haujlwm no.

9. Ntawm tus ntiv tes

Tshaj tawm koj cov ntiv tes thiab muab tso rau hauv pem teb ntawm cov ntaub qhwv, sawv ntsug hauv qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog thiab ua kev thawb rau hauv txoj hauj lwm no.

10. Nrog cov ntiv tes mus rau sab nraud

Sawv ntsug, muab koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej thiab tig koj txhais tes nrog koj cov ntiv tes ntawm koj txhais taw. Nias rau hauv txoj hauj lwm no.

11. Pseudo-plawv

Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa dag thiab thawb lub cev mus rau pem hauv ntej kom cov tes nyob hauv qab lub cev hauv thaj chaw siv. Txhawm rau ua kom yooj yim rau kev tawm dag zog, txo qis rau pem hauv ntej pub ntawm lub cev: qhov ze dua ob txhais tes rau ntawm lub xub pwg nyom, qhov yooj yim dua nws yog thawb.

12. Ntawm ib ceg

Ua li niaj zaus classic push-ups, tab sis ntawm ib ceg. Koj tuaj yeem tuav qhov thib ob ntawm qhov hnyav lossis muab tso rau ntawm pob taws ntawm qhov uas tam sim no ua haujlwm.

13. Nrog ko taw ntawm kev txhawb nqa

Qhov kev thawb no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm cov leeg pectoral. Muab koj txhais taw rau ntawm ib qho kev txhawb nqa thiab thawb-ups, saib hauv pem teb. Qhov siab dua qhov kev txhawb nqa, qhov nyuaj dua nws yog thawb.

14. Nrog taw rau ntawm phab ntsa

Sawv ntsug thiab tso koj ob txhais taw rau ntawm phab ntsa. Ua push-ups, sim ua kom lub cev ncab hauv ib kab.

15. Swb (pike)

Los ntawm ib qho chaw sawv ntsug, qaij rau pem hauv ntej thiab tso koj ob txhais tes rau hauv pem teb, tuav koj lub taub hau ntawm koj txhais tes. Sawv ntawm koj cov ntiv taw kom koj lub cev zoo li tsab ntawv "L". Nqa lub cev rau pem hauv ntej thiab thawb-ups, kov hauv pem teb nrog koj lub taub hau txhua zaus.

16. Khawv koob

Sawv hauv qhov tseem ceeb dag, tom qab ntawd nqa koj lub plab thiab nce mus rau "lub toj". Los ntawm txoj haujlwm no, xaub lub cev rau pem hauv ntej thiab nqes, thiab tom qab ntawd khoov ntawm sab nraub qaum. Nws yuav zoo li koj tab tom nkag rau hauv qhov tsis pom kev cuam tshuam. Rov qab los tsuas yog thawb lub plab rov qab.

17. Ib tug swb nrog ko taw ntawm ib dais

Siv ib txoj hauj lwm dag, tso koj ob txhais ceg ncaj nraim rau ntawm lub rooj zaum lossis lwm qhov chaw ruaj khov. Hauv qhov chaw pib, lub cev yog khoov ntawm lub duav sib koom ua ke, lub taub hau yog nruab nrab ntawm caj npab, nraub qaum ncaj. Ua ib lub laub kom txog rau thaum lub taub hau ntawm koj lub taub hau kov hauv pem teb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

18. Nyob rau hauv tes kipping

Muab ib daim ntaub hauv qab koj lub taub hau kom nws softer. Sawv ntsug ntawm ib txhais tes tiv thaiv phab ntsa nrog koj nraub qaum rau nws. Khoov koj txhais tes thiab tso koj lub taub hau rau hauv pem teb. Txo koj lub hauv caug mus rau theem hauv siab, thiab tom qab ntawd rub lawv ncaj nraim, rub koj tus kheej. Tswj txoj haujlwm ntawm koj lub caj dab kom tsis txhob ncab koj cov leeg thaum lub laub nrog koj ob txhais ceg.

19. Handstand nruj

Muab ib daim ntaub pua tsev rau ntawm phab ntsa. Sawv ntawm koj txhais tes nrog koj nraub qaum rau nws, txo koj tus kheej, muab koj lub taub hau rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd nyem koj tus kheej kom tsis txhob jerking lossis sway.

20. Archer

Ua ib qho tseem ceeb ntawm kev dag, tso koj ob txhais tes kom dav li koj lub xub pwg nyom. Nqa lub cev mus rau sab xis sab caj npab thiab khoov nws ntawm lub luj tshib, zoo li hauv kev thawb ib txwm, thiab ncaj rau lwm sab caj npab. Nyem koj tus kheej mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

21. Lub tshuab ntaus ntawv

Sawv ntsug, tso koj txhais tes ob zaug dav li koj lub xub pwg nyom. Txav koj lub cev mus rau sab xis thiab nqis mus, khoov koj txhais caj npab sab xis thiab ua kom koj sab laug. Tsis tau nce, txav mus rau sab laug, hloov koj lub cev hnyav rau koj sab laug tes thiab ncaj koj txoj cai. Txuas ntxiv mus, mus sab xis thiab sab laug.

22. Ntawm ib sab tes ntawm dais

Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa pw ntawm kev txhawb nqa txog 50 cm siab, tso ib txhais tes ntawm koj tus ncej puab thiab thawb rau hauv txoj haujlwm no.

23. Ntawm cov nplhaib nrog taw rau hauv pem teb

Kho cov nplhaib lossis cov pob khawm ua haujlwm kom lawv nyob ze rau hauv pem teb. Sawv ntsug nrog koj txhais tes ntawm lub nplhaib. Ua ib lub laub-up, txo koj lub hauv siab ntawm qhov taw tes hauv qab ntawm theem ntawm lub nplhaib, thiab ntawm qhov tawm, tig koj txhais tes nrog koj txhais tes kom deb ntawm koj.

24. Nrog ob txhais ceg hauv loops

Vim tsis ruaj khov, thawb-ups yuav thauj cov leeg nqaij zoo. Muab koj ob txhais ceg rau hauv loops los yog rings thiab ua push-ups nyob rau hauv txoj hauj lwm no, sim ua kom koj lub cev ncaj.

25. Ntawm pancakes

Siv barbell pancakes raws li kev txhawb nqa. Muab lawv tso rau ntawm ntug thiab lean nrog koj txhais tes. Koj tuaj yeem tso koj ob txhais taw rau hauv pem teb, muab tso rau ntawm lub platform tsa zoo li lub rooj ntev zaum, lossis - rau qhov siab tshaj - ntawm ob lub pancakes ntxiv. Ua kev thawb-ups hauv txoj haujlwm no.

26. Ntawm ib lub bar

Muab cov paralots perpendicular rau lub cev, lob lawv nrog ib tug ncaj tuav lub xub pwg dav sib nrug thiab ua push-ups nyob rau hauv txoj hauj lwm no.

27. Sphinx

Sawv ntsug, tso koj lub dab teg ze rau ib leeg. Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub luj tshib thiab sawv rov los. Txhawm rau ua kom nyuaj rau kev tawm dag zog, hauv txoj haujlwm pib, txav tes mus rau pem hauv ntej kom lawv mus dhau txoj kab ntawm lub xub pwg nyom.

28. Tsov ntawm nws lub hauv caug

Sawv ntsug, ua classic push-up. Tom qab ntawd, tsis txhob nce mus rau pem hauv ntej, txo koj lub luj tshib rau hauv pem teb, sawv rov qab thiab nyem koj tus kheej.

29. Nrog tes hla

Coj ib txoj hauj lwm dag, muab koj txhais tes hla rau pem hauv ntej ntawm koj, txuas koj lub dab teg, taw tes rau koj cov ntiv tes nyob rau hauv opposite lus qhia. Los ntawm txoj haujlwm no, txo koj lub luj tshib mus rau hauv pem teb thiab sawv rov los.

30. Kab laug sab

Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa pw, mus rau hauv thawb-ups, thaum nqa lub hauv caug mus rau lub luj tshib. Nyem koj tus kheej rov qab thiab xaub koj txhais ceg rov qab rau hauv qhov chaw. Rov ua dua ntawm lwm ceg.

31. Caum

Sawv ntsug, tom qab ntawd mus rau pem hauv ntej nrog koj sab tes xis thiab sab laug ko taw thaum ua kev thawb. Tom qab ntawd - tib yam, tab sis nrog sab caj npab thiab sab xis. Ntawm txhua kauj ruam, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab, sim rub koj txhais ceg kom deb li deb raws li qhov ncab tso cai.

32. Nrog expander

Ib lub hnab roj hmab expander yuav pab ua kom lub zog hnyav dua. Muab cov hlua tso rau ntawm dab teg kom cov elastic so ntawm tus ntiv tes xoo. Tom qab ntawd txav lub expander qab koj nraub qaum thiab sawv ntawm qhov tseem ceeb dag. Ua classic push-ups. Hauv qab, qhov nthuav dav yuav tsuas yog pw ntawm koj sab nraub qaum, nyob rau sab saum toj, nws yuav ncab thiab tsim kev tawm tsam, ua rau kev tawm dag zog nyuaj.

33. Nres

Ua classic push-up kom qeeb li sai tau. Tom qab ob peb zaug, cov leeg yuav thov kev hlub tshua.

34. Nrog hnyav

Muab tso rau hauv lub tsho khuam nrog cov hlau los yog cov xuab zeb sab hauv thiab ua cov thawb rau hauv nws. Tsis tas li ntawd, raws li qhov hnyav, koj tuaj yeem siv lub barbell pancake tso rau ntawm koj lub nraub qaum, lossis kev siv zog ntawm tus phooj ywg uas yuav ua rau koj lub xub pwg nyom thiab tiv thaiv koj los ntawm kev nqa.

35. Plyometric nrog nqa los ntawm hauv pem teb

Mus rau hauv kev thawb-ups, thiab nyob rau hauv lub lifting theem, thawb tawm sharply nrog koj ob txhais tes kom koj ob txhais tes nce saum pem teb. Tom qab lub laub, mus rau lub laub tom ntej.

36. Nrog paj rwb

Txau rau hauv lub laub-up, thiab ntawm txoj kev tawm, nqa tawm hauv pem teb nrog lub zog ntse thiab npuaj koj ob txhais tes.

37. dhia ntawm ib sab mus rau sab

Txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb, thiab tom qab ntawd maj mam nqa koj lub cev thiab tig 45 ° rau sab. Ua tib yam rau sab nraud.

38. Paj rwb ntawm lub hauv caug

Ua ib lub laub-up, thiab ntawm txoj kev tawm, thawb hnyav nrog koj ob txhais tes tawm hauv pem teb thiab npuaj koj lub hauv caug.

39. Los ntawm dav mus rau pob zeb diamond

Muab koj txhais tes dav, nqis mus kom txog rau thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb, thiab tom qab ntawd thawb koj tus kheej kom nrawm thiab hauv huab cua hloov txoj hauj lwm ntawm koj txhais tes mus rau qhov nqaim. Ua lub pob zeb diamond thawb-up, thiab tom qab ntawd hauv tib txoj kev - los ntawm kev dhia - muab koj txhais caj npab dav.

40. dhia thawb-ups

Los ntawm kev txhawb nqa thaum pw nrog dhia, nthuav koj txhais caj npab thiab txhais ceg dav dua thiab mus rau hauv kev thawb-ups. Dhia rov qab.