Medball - ib tug pheej yig thiab compact ce tshuab

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib tug medball yog ib tug hnyav tus neeg sawv cev uas hnyav los ntawm 1 mus rau 20 kg, txawm hais tias kuj muaj cov qauv kab txawv nrog lub luj loj. Feem ntau nws yog siv rau kev thauj khoom ntxiv los ua lwm txoj hauv kev dumbbells lossis hnyav. Tab sis muaj ntau ntau txoj kev xaiv rau kev ua haujlwm nrog nws. Piv txwv li, nws tuaj yeem raug pov, ntes thiab xa mus rau tus khub.

Ib qho ntawm cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm medball ua lub simulator rau kev cob qhia hauv tsev yog nws cov compactness. Nws siv qhov chaw me me: txawm tias lub pob tshuaj loj tshaj plaws hauv txoj kab uas hla tsis tshaj 40 cm. Ntxiv rau, lub pob tshuaj tsis yog lub pob elastic, nws yuav tsis yob lossis dhia ncig lub tsev.

Ntawm qhov tod tes, koj tuaj yeem nqa nws nrog koj mus rau lub gym lossis chaw ua si, qhov chaw uas nws yuav ntxiv ntau yam rau koj cov kev ua haujlwm.

Yuav xaiv lub pob tshuaj li cas

Sim ua koj li ib txwm ua: qhov hnyav ntawm lub pob yuav tsum muaj kev tiv thaiv me ntsis, tab sis kev sib koom tes yuav tsum ua kom raug kom qhov kev cob qhia tseem muaj kev nyab xeeb rau ligaments thiab cov leeg. Nco ntsoov tias txawm tias lub pob zoo li lub teeb hauv lub khw, koj yuav tsum tau ua ob peb txheej ntawm 10-20 repetitions.

Txhawm rau txhim kho qhov yooj yim thiab dexterity, thaum xub thawj, lub pob hnyav tsis ntau tshaj 1-3 kg yuav txaus. Cov qauv hnyav dua yog tsim rau kev cob qhia lub zog thiab cov neeg ncaws pob zoo. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo dua los yuav lub pob sib dua ua ntej, thiab thaum kawg hloov nws nrog qhov hnyav dua. Koj yuav tsum tsis txhob yuav nws rau kev loj hlob.

Raws li rau cov duab, tsis zoo li cov qauv nrog cov leeg los yog hauv cov duab ntawm lub rudder, ib lub pob puag ncig tsis tu ncua yog tsim rau kev tawm dag zog ntau dua. Yog li ntawd, peb qhia koj kom muab nyiam rau classics.

Kev tawm dag zog nrog medball

Kev cob qhia nrog lub pob tshuaj ua tus neeg sawv cev hnyav

Koj tuaj yeem tuav ib qho tsis hnyav medball nyob rau hauv koj txhais tes kom ntxiv dag zog rau squats tsis tu ncua los yog kev tawm dag zog plab.

Kev cob qhia ua haujlwm

Koj tuaj yeem nyem lub pob tshuaj tsis yog hauv koj txhais tes xwb, tab sis kuj nyob nruab nrab ntawm koj lub hauv caug, lossis siv nws rau kev txhawb nqa. Ntawm no yog ib qho yooj yim txheej ntawm classic full-lub cev ce.

1. Ua kom sov:

   • zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg dav sib nrug, siv lub pob rau kev txhawb nqa thaum lub sij hawm dynamic stretching;
   • sawv ntsug nrog me ntsis khoov ob txhais ceg, nqa lub pob tshuaj nyob rau hauv koj txhais tes thiab, qhwv nws ncig koj, hla nws rov qab rau koj txhais tes;
   • sawv ntsug nrog me ntsis khoov ob txhais ceg, zaum me ntsis, tig ntawm lub duav, txav lub pob ntawm sab mus rau sab ntawm lub hauv caug theem;
   • sawv ntsug ncaj nraim, nqa lub pob tshuaj hla koj lub taub hau, ncab, tom qab ntawd txo lub pob mus rau hauv koj txhais taw (koj tuaj yeem tso nws thiab khoov mus khaws nws).
2. Push ups. Leaning ntawm lub pob yuav ntxiv kev sib koom ua ke rau kev tawm dag zog classic.
3. Twisting. Koj tuaj yeem nqa lub pob hauv koj txhais tes thiab rub nws tawm thaum nqa lub cev, lossis, ntawm qhov tsis sib xws, koj tuaj yeem nyem nws ntawm koj lub hauv caug.
4. Torso tig. Nyob rau hauv ib qho chaw sawv lossis zaum, tig ntawm lub duav, nqa lub pob mus rau sab kom ntau li ntau tau.
5. Plank. Lean ntawm lub medball nrog koj txhais tes (los yog nrog ib txhais tes): ntsuas ntawm lub pob yuav ua rau kom lub load ntawm ib tug niaj hnub plank.

6. Rau cov leeg ntawm lub cev, tsa thiab txo lub pob hauv koj txhais tes:

   • txo koj ob txhais caj npab ncaj nraim, rub lub pob, khoov koj txhais tes ntawm lub hauv siab theem;
   • nqa lub medball tom qab koj lub taub hau, lub luj tshib yuav tsum tig mus rau pem hauv ntej, ncaj koj txhais tes saum koj lub taub hau;
   • stretch koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj, tsa koj txhais caj npab ncaj nrog lub pob saum koj lub taub hau (koj tuaj yeem maj mam pov lub pob tshuaj).

Ua 10 repetitions. Siv koj lub sijhawm, ua qhov kev txav kom zoo los ua haujlwm tawm txhua cov leeg.

Kev cob qhia tawg

Txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij, nws yog qhov zoo dua los xaiv lub pob hnyav dua thiab siv nws zoo li pob tawb: muab pov rau ntawm phab ntsa kom nws tuaj yeem thaws thiab tom qab ntawd ntes. Cov kev tawm dag zog no tshwj xeeb tshaj yog rau cov leeg ntawm lub cev sab sauv (caj npab, abs, nraub qaum) thiab txhim kho kev sib koom tes thiab kev ua siab ntev.

Nrhiav phab ntsa uas muaj zog dua thiab ua qhov sib txawv:

1. Tig ntawm phab ntsa, pob ntawm lub hauv siab theem: pov rau pem hauv ntej (zoo li pob tawb).
2. Sideways mus rau phab ntsa, pob nyob rau theem ntawm tus ncej puab deb tshaj ntawm phab ntsa: pov diagonally up.
3. Sideways mus rau phab ntsa ntawm ib tug ntau dua nyob deb, lub pob nyob rau theem ntawm lub xub pwg nyom deb ntawm phab ntsa: ib tug haib pov downward diagonally nrog ib tug luv luv dhia mus rau sab ntawm phab ntsa rau ntxiv momentum.
4. Sawv ntawm ib lub hauv caug rau ntawm phab ntsa, lub pob hla lub xub pwg nyom tshaj plaws ntawm phab ntsa: pov diagonally down.
5. Nrog koj nraub qaum mus rau phab ntsa, lub pob ntawm lub hauv siab theem: nrog tig ntawm lub cev, ib qho kev cuam tshuam rau pem hauv ntej yog qhov nyuaj ntawm thawj qhov kev tawm dag zog.
6. Nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa, leaning down, pob down: pov rov qab rau hauv phab ntsa. Qhov nyuaj yog lub pob yuav tsum tau ntes.
7. Taug kev ntawm phab ntsa, medball ntawm lub hauv siab theem: dhia ntse thiab ntuav tes nrog lub pob kom siab li sai tau (tsis tas yuav tso lub pob).

Ua 5-10 ntu ntawm qhov siab, so rau 1-2 feeb ntawm kev tawm dag zog. Tsis txhob hnov qab tig rau sab nraud los ua haujlwm tawm punches nrog ob txhais tes.

Ua ke ua ke

Thaum ua ib ce ua ke, nco ntsoov tias medball yog qhov hnyav simulator. Ua tib zoo saib xyuas koj tus khub kom tsis txhob tso lub pob.

1. Sawv nrog koj nraub qaum rau ib leeg, taw xub pwg dav sib nrug. Khoov thiab hla lub pob rau koj tus khub, tom qab ntawd ncaj thiab txais lub pob los ntawm saum toj.
2. Zoo ib yam li yav dhau los, tab sis hla lub pob tsis hauv qab, tab sis leaning rau sab.
3. Zoo ib yam li yav dhau los, pivot ntawm lub duav thiab dhau lub pob ntawm lub hauv siab.
4. Sawv ntsug ntawm ib sab ntawm qhov deb ntawm 1-2 meters, pov pob rau ib leeg ntawm lub hauv siab.
5. Zoo ib yam li yav dhau los, tab sis pov pob ntawm lub hauv siab los ntawm kev cuam tshuam rau hauv pem teb hauv nruab nrab ntawm koj.
6. Hauv caug ntsib ib leeg, pov pob ntawm koj lub hauv siab los ntawm kev cuam tshuam rau hauv pem teb ntawm koj.
7. Sawv ntsug rau ib leeg, nqa lub medball hla koj lub xub pwg nyom thiab muab ib leeg los ntawm kev cuam tshuam rau hauv pem teb hauv nruab nrab ntawm koj.
8. Sawv ntsug rau ib leeg. Nce lub pob hla koj lub xub pwg nyom thiab muab pov rau ib leeg hla kev cuam tshuam rau hauv pem teb hauv nruab nrab ntawm koj.
9. Sawv ntsug ntawm phab ntsa ntawm ib sab, pov pob rau hauv phab ntsa kom koj tus khub tuaj yeem ntes tau.

Tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog rau 1 feeb, so rau 30 vib nas this thiab hloov lub luag haujlwm.