Yog vim li cas koj yuav tsum tau dhia hlua thiab yuav ua li cas nws yog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub neej hacker yuav pab tau koj tsim ib tug universal cardio workout rau lub gym, txoj kev thiab txawm ib tug me me chav tsev.

Dab tsi yog qhov zoo ntawm kev dhia hlua

Ntau tus xav txog kev dhia hlua yog qee yam kev tawm dag zog sab hauv boxers 'arsenal. Nws yog qhov ua tau zoo cardio workout uas ua haujlwm zoo dua li khiav hauv qee txoj hauv kev. Jumping hlua:

• Ua kom muaj peev xwm aerobic peb zaug sai dua li khiav. Raws li kev tshawb fawb, 10 feeb ntawm dhia thiab 30 feeb ntawm kev khiav sib npaug twj tso kua mis lub cev muaj peev xwm ua kom muaj zog nrog kev koom tes ntawm oxygen.
• Hlawv calorie ntau npaum li khiav ntawm 10 km / h. Hauv ib nrab ib teev, koj tuaj yeem hlawv 300-444 kcal (nrog qhov hnyav ntawm 56-84 kg).
• Txo lub plawv dhia thaum so thiab tom qab qoj ib ce. Lub plawv muaj zog thiab ejects ntshav ntau nyob rau hauv ib tug ntaus, yog li nws tsis tas yuav ntaus ntau zaus kom tau raws li qhov xav tau ntawm lub cev.
• Nce VO2max - koj lub cev muaj peev xwm haus oxygen thiab siv nws rau nws lub hom phiaj.
• Ua kom muaj peev xwm anaerobic - lub cev muaj peev xwm tsim lub zog thaum oxygen tsis txaus.
• Lawv nce lub zog ntawm kev txav - lub peev xwm los siv lub zog siab tshaj plaws hauv lub sijhawm tsawg kawg nkaus.
• Txhim kho kev sib koom tes, agility thiab sib npaug.
• Lawv ua kom lub zog tuav, ua kom lub hauv pliaj, lub xub pwg nyom thiab lub hauv siab, calves thiab lub duav, cov leeg nqaij hauv qhov zoo.

Yuav xaiv txoj hlua li cas

Ua tib zoo saib rau ob peb yam tseem ceeb.

Cov khoom siv hlua

• Roj hmab. Cov kab no ncab thaum koj dhia, ua rau koj qeeb.
• PVC. Lawv tsis ncab, lawv ua haujlwm ntev. Them mloog mus rau lub thickness ntawm lub cable - lub thinner, qhov ceev nws yuav tig.
• Braided hlau. Qhov ceev tshaj plaws, txiav cov huab cua, tab sis ntaus nyuaj thaum koj kawm ua ob zaug dhia.
• Tawv. Lub tsev kawm ntawv qub los ntawm boxing gyms. Tsawg dua PVC thiab hlau, hnav sai sai. Tshwj xeeb tshaj yog tias nws tsis yog tawv, tab sis leatherette.

Txoj hlua tawm lub kaum sab xis

Lub cable tuaj yeem ncaj qha tawm ntawm tus kov lossis nyob ntawm 90 degree kaum sab xis. Cov tom kawg zoo dua. Thaum lub sij hawm dhia, xws li ib tug cable yuav mus rau ib tug me me trajectory, uas txhais tau tias koj yuav tsiv mus sai dua.

Kov hnyav

Muaj cov niaj zaus high-speed ropes thiab hnyav qauv. Nyob rau yav tas los, hlau rods uas hnyav 160-200 g tau muab tso rau hauv cov tes, xws li hlua yuav ua rau koj qeeb, tab sis nws yuav zoo dua tso koj lub zog tuav thiab lub zog ntawm kev txav mus los. Rau cov pib tshiab, nws yog qhov zoo dua los yuav ib txoj hlua tsis tu ncua lossis ib qho hnyav, tab sis muaj peev xwm tau txais cov pas nrig.

Cable ntev

Yog tias koj yuav ib txoj hlua tsis muaj qhov ntev, tuaj tos nws rau koj qhov siab txoj cai hauv khw. Ntev dhau lawm yuav tau tangled thiab ntaus hauv pem teb, qeeb qeeb. luv luv - kov koj ob txhais ceg thiab ua txhaum cov txheej txheem.

Txhawm rau txiav txim siab qhov ntev, nqis hauv nruab nrab ntawm txoj hlua nrog ib ko taw, tuav ob leeg thiab rub mus rau ib lub xub pwg nyom. Rau cov pib tshiab, nws yog qhov zoo dua los xaiv qhov kev xaiv ntev dua kom cov tes tuav ncav cuag lub xub pwg. Cov neeg ncaws pob tshaj lij tuaj yeem nqa txoj hlua luv luv - mus txog rau nruab nrab ntawm lub xub pwg nyom.

Rau ntau tus neeg, txoj hlua uas xaus ntawm lub xub pwg nyom thiab caj npab yog tsim nyog. Yog tias koj tsis tuaj yeem ntsuas koj qib kev kawm lossis tsis muaj ntau txoj kev xaiv, coj qhov no.

Yuav xaiv qhov chaw cob qhia li cas

Koj tuaj yeem dhia kiag li txhua qhov chaw uas txoj hlua yuav tsis kov cov khoom txawv teb chaws. Tab sis yog tias koj xav kom koj cov pob qij txha zoo li ua tau, hla kev tawm dag zog ntawm asphalt lossis pob zeb.

Cia qhov chaw soften qhov cuam tshuam tsawg kawg yog me ntsis thaum tsaws. Roj hmab pem teb, ntoo pem teb, nyias cov ntaub pua tsev, cov nyom luv luv, tawv, theem av yuav ua.

Yuav ua li cas muab cov txheej txheem dhia

Txhawm rau dhia mus ntev thiab txhim kho kev nrawm, koj yuav tsum ua raws li cov txheej txheem kom raug. Txwv tsis pub, koj ob txhais tes thiab cov nyuj yuav nrawm nrawm thiab kev cob qhia yuav dhau los ua kev tsim txom.

Lub cev thiab lub taub hau txoj hauj lwm

Lub nraub qaum thiab caj dab yuav tsum ncaj. Saib ncaj nraim rau pem hauv ntej, tsis txhob saib ntawm koj txhais taw lossis ntawm lub qab nthab - qhov no yuav ua rau koj cov leeg pob txha. Ncaj thiab txo koj lub xub pwg nyom. Cov leeg trapezius yuav strain txawm li cas los xij, tsis tas yuav ntxiv cov haujlwm tsis tsim nyog rau lawv.

Tes hauj lwm

Khaws koj lub luj tshib ze ntawm koj lub cev, tsis txhob nthuav tawm mus rau sab. Sim tsis txhob ntswj koj lub hauv pliaj, tab sis ua haujlwm nrog koj lub dab teg xwb.

tuav

Tuav tus kov nrog plaub ntiv tes, nias koj tus ntiv tes xoo tiv thaiv tus kov ze rau ntawm lub cable tawm. Tsis txhob nyem qhov kov ua qhov chaw kawg. Tuav nws nruj, tab sis so kom txaus.

ceg taw

Tsis txhob dhia siab dhau. Cov ceg yuav tsum yog 1½ - 2 cm tawm hauv av - ntau npaum li qhov xav tau kom dhau lub cable. Yog tias koj dhia siab dua, koj ob txhais ceg yuav nkees sai thiab koj yuav tsum nres.

Yuav ua li cas diversify koj txoj hlua workout

Ntau tus neeg xav tias txoj hlua dhia yog ib yam nkaus thiab yog li tho txawv. Lawv nyuam qhuav kawm ib qho, siab tshaj ob txoj kev xaiv rau dhia. Qhov tseeb, muaj ntau txoj hauv kev los dhia hlua.

Koj tuaj yeem sib xyaw ua ke, kawm txog kev ua kom yuam kev, sim ob npaug thiab triple jumps, thiab ntxig txoj hlua rau hauv kev cob qhia hauv Circuit Court. Hauv qab no peb yuav txheeb xyuas hom kev dhia ntau tshaj plaws, thiab tom qab ntawd peb yuav qhia plaub qhov nyuaj nyuaj nrog txoj hlua.

Khiav hauv qhov chaw

Khiav hauv qhov chaw, tsa koj txhais taw qis hauv pem teb. Rau txhua kauj ruam - cranking txoj hlua.

Dhia nrog qhov txuas ntxiv ntawm txhais ceg rau pem hauv ntej

Dhia ntawm koj sab xis thaum khoov koj lub hauv caug sab laug thiab rub koj txhais taw tawm hauv av. Ntawm qhov thib ob dhia, nqa koj txhais ceg rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd rov ua qhov qub ntawm lwm ceg.

Boxing dhia

Boxing jumps txhim kho kev ua siab ntev thiab pab koj ntes cov kev sib dhos uas koj xav tau hauv lub nplhaib. Thaum koj ntes nws thiab siv rau kev txav, qhov tsawg kawg nkaus ntawm kev siv zog yog siv - txoj kev no koj tuaj yeem dhia tau ntev thiab tsis nkees.

Muab koj txhais taw ze ua ke, tiam sis tsis txhob muab tso ua ke. Dhia tawm, tshem tawm qis hauv pem teb thiab txuas ntxiv qhov hnyav mus rau ib qho lossis lwm ceg.

Boxing jumps nrog alternating pob taws thiab ntiv taw

Dhia ntawm ob txhais ceg, tom qab ntawd nrog dhia, nqa ib ceg rov qab thiab muab tso rau ntawm koj tus ntiv taw, nrog rau kev dhia tom ntej, txav mus rau pem hauv ntej thiab muab tso rau ntawm koj pob taws. Ua tib yam ntawm lwm ceg.

Koj tuaj yeem hloov txhua ob zaug: ntiv taw, pob taws, hloov ob txhais ceg. Los yog tom qab ob peb: ntiv taw, pob taws, ntiv taw, pob taws, hloov ntawm ob txhais ceg. Kev dhia yog qhov zoo rau kev txhim kho kev sib koom tes.

dhia nrog siab nqa nqa

Cov no yog cov dhia dhia zog uas yuav pab tsim kom muaj zog thiab hlawv calorie ntau ntau. Dhia ntawm ko taw mus rau ko taw thiab nqa koj lub hauv caug siab. Qhov siab dua, qhov nyuaj dua.

Dhia nrog hloov ob txhais ceg pem hauv ntej-rov qab

Thaum dhia, nqa ib txhais ceg rau pem hauv ntej thiab ib sab rov qab. Av ntawm ob txhais taw tib lub sijhawm, nrog koj lub cev hnyav sib npaug ntawm lub pob ntawm koj txhais taw. Hloov txoj hauj lwm ntawm koj ob txhais ceg txhua txhua dhia.

Dhia "ceg ua ke - ob txhais ceg sib nrug"

Muab koj txhais taw ua ke. Thaum thawj zaug dhia, nthuav koj txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog nqaim me ntsis. Thaum lub sij hawm thib ob, txuas lawv rov qab. Txuas ntxiv dhia, hloov txoj haujlwm.

Dhia ntawm ib sab mus rau sab

Muab koj txhais taw ua ke. Dhia los ntawm ib sab mus rau sab luv luv.

Dhia rau pem hauv ntej thiab rov qab

Muab koj txhais taw ua ke. Dhia rau pem hauv ntej thiab rov qab ib tug luv luv nrug: nyob rau hauv ib nrab ntawm koj ko taw los ntawm qhov chaw koj pib.

Dhia hla ob txhais ceg

Thaum thawj zaug dhia, nthuav koj ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug, nrog rau qhov dhia tom ntej, muab koj ob txhais ceg hla. Hloov txoj hauj lwm, muab tso rau pem hauv ntej ntawm txoj cai, ces sab laug ceg.

Rov qab Yob dhia

Nyob rau hauv thawj txoj hauj lwm, txoj hlua yuav tsum tsis txhob nyob tom qab koj, zoo li nyob rau hauv zoo tib yam jumps, tab sis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Dhia nrog koj lub dab teg rov qab los tig txoj hlua nyob rau sab nraud. Qhov no yog ib qho nyuaj zog, txij li thaum koj tau tig txoj hlua rau pem hauv ntej tag nrho koj lub neej thiab lub cev tsuas tsis to taub yuav ua li cas nws txawv.

Nws yog qhov zoo dua los kawm rov qab dhia nrog txoj hlua hnyav dua, yog li koj tuaj yeem hnov zoo li nws yoov tom qab koj. Txawm li cas los xij, tsis txhob sim dhia siab dua li niaj zaus lossis khoov ntawm lub duav sib koom ua ke. Kev txav mus los tsis tas yuav siv zog ntau, tab sis tus cwj pwm yooj yim thiab kev xyaum.

Dhia nrog caj npab hla

Thaum thawj zaug dhia, muab koj txhais tes rau hauv ib tug ntoo khaub lig, thaum lub sij hawm thib ob, kis lawv mus rau sab. Kev hloov ntawm ob txhais tes tshwm sim thaum lub sijhawm txoj hlua twb dhau los ntawm lub taub hau, tab sis tseem tsis tau mus txog hauv pem teb.

Yuav kom paub qhov kev txav no, sim hloov nws nrog kev dhia ua ntej. Piv txwv li, ob qho yooj yim, ib qho crosswise.

Sab viav vias jumps

Ua ntej koj yuav tsum xyaum ua sab viav vias yam tsis muaj dhia. Siv txoj hlua, tso koj txhais tes ze rau ib leeg thiab ua daim duab yim ntawm sab mus rau sab nrog ob txhais tes tib lub sijhawm.

Ces sim tib yam nrog dhia. Dhia hauv qhov chaw, ua ib yim nrog koj txhais tes. Ib tug dhia mus rau sab.

Tam sim no koj tuaj yeem sib xyaw ua ke nrog kev dhia li qub. Dhia ib zaug ntawm ob txhais ceg, ces ua ob dhia nrog yim thiab rov ua dua los ntawm qhov pib.

Ob chav dhia

Qhov no yog ib qho nyuaj uas yuav siv sij hawm ntau lub lis piam los ua tus tswv. Cov kab hauv qab yog tias thaum dhia, koj dov txoj hlua ob zaug tsis yog ib qho. Qhov no yuav tsum muaj kev nruj dua ntawm cov leeg ntawm caj npab thiab lub xub pwg nyom, kev kub ceev ntawm kev txav.

Nws yog feem ntau hais tias doubles yuav tsum tau dhia. Nws siv sijhawm tsawg kawg rau lub hlis ua ntej kuv tau ua kuv thawj 30 ob zaug ua ke.

Kuv muab kuv tus kheej txoj kev kawm ob. Ua ob qhov dhia tsis tu ncua thiab ib zaug dhia ob zaug. Ua 10 zaug. Tom qab ntawd ua ob ntu thiab ob zaug, dua 10 teev. Yog hais tias nyob rau hauv ib co mus kom ze nws tsis muaj peev xwm ua tau ob zaug ua ke, lub sij hawm tsis suav, thiab koj pib dua. Thaum koj tau txais tag nrho 10, sim ob leeg ib leeg thiab peb ob npaug, thiab lwm yam.

Yuav siv txoj hlua li cas hauv kev cob qhia

Muaj ntau txoj hauv kev los koom nrog dhia hlua rau hauv koj cov kev ua kis las.

Ua kom sov thiab txias

Boxers feem ntau siv txoj hlua kom sov thiab txias. 10-20 feeb ntawm kev dhia ntawm lub siab ntsiag to yuav zoo kawg nkaus sov lub cev thiab npaj rau kev cob qhia.

Cardio

Yog tias koj tsis ntshai los ntawm monotonous cardio, pib nrog ob-legged dhia li niaj zaus. Ua peb teev: 10 feeb dhia thiab 1-2 feeb so. Tsis txhob pib sai, ua kom nrawm nrawm.

Tom qab ob peb workouts, koj tuaj yeem txo koj lub sijhawm so thiab ua ob zaug ntawm 15 feeb. Cov kauj ruam tom ntej yog 30 feeb ntawm kev dhia tsis nres. Yog tias qhov no tho txawv heev rau koj, txav mus rau high-siv sij hawm hla txoj hlua.

HIIT nrog hlua

Peb tau sau ntau lub complexes rau ntau theem ntawm kev cob qhia. Txhua yam koj xav tau yog dhia hlua thiab timer.

1. Basic

Ua qhov kev tawm dag zog rau 20 vib nas this, tom qab ntawd so rau 10 vib nas this thiab txav mus rau ib qho tom ntej ntawm daim ntawv. Tom qab ua tiav lub voj voog, so rau 1 feeb thiab rov ua dua. Hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav 3-5 lub voj voog, nyob ntawm seb koj xav li cas. Lub complex yuav siv sij hawm 12-20 feeb:

• zoo tib yam dhia ntawm ob txhais ceg;
• khiav hauv qhov chaw;
• dhia rov qab thiab tawm mus;
• dhia ntawm ib sab mus rau sab;
• khiav hauv qhov chaw;
• dhia ntawm ob txhais ceg.

Yog tias 10 vib nas this ntawm so tsis txaus thiab koj pib choke, nce mus rau 20 vib nas this.

2. Advanced

30 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 10 vib nas this ntawm so, 3-5 laps, so ntawm lub voj voog - 1 feeb. Lub sijhawm ua haujlwm - 7-12 feeb. Lub complex muaj xws li:

• boxing dhia;
• dhia nrog alternating ob txhais ceg rov qab;
• dhia nrog hla ob txhais ceg;
• dhia nrog siab lifting.

3. Sib tov nrog calisthenics

20 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 10 vib nas this ntawm so, 3-5 laps, so ntawm lub voj voog - 1 feeb. Lub sijhawm ua haujlwm - 15-25 feeb. Lub complex muaj xws li:

• khiav hauv qhov chaw;
• thawb ups;
• dhia nrog ob txhais ceg txuas mus rau pem hauv ntej;
• cua squats;
• dhia rov qab thiab tawm mus;
• burpee;
• dhia ntawm ib sab mus rau sab;
• txo qis mus rau forearms nyob rau hauv ib tug plank los yog ib tug yooj yim plank.

4. Nyuaj

40 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 20 vib nas this ntawm so, 3-5 laps. So ntawm lub voj voog - 2 feeb. Lub complex yuav siv sij hawm 18-30 feeb:

• khiav hauv qhov chaw;
• dhia nrog siab lifting;
• khiav hauv qhov chaw;
• ob chav dhia.