Yuav ua li cas ua ib tug pib hauv lub gym tsis muaj tus kws qhia

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev xaiv ntawm kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij sib txawv rau cov neeg uas nyuam qhuav tuaj rau lub gym thiab txiav txim siab ua yam tsis muaj kev pab los ntawm tus kws qhia.

Ua kom sov

Kev tawm dag zog yam tsis tau sov so zoo heev ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab txo qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog. Nws kuj pab koj tsim cov cwj pwm phem.

Ua kom sov yog qhov tseem ceeb ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua kom koj cov leeg nce thiab khiav tau yooj yim los ntawm kev ua raws li cov txheej txheem yooj yim:

1. Siv ib tug massage roller … Cov rollers no pab ua kom sov cov leeg ntawm tag nrho lub cev. Ntawm no Lifehacker qhia kom meej tias cov cuab yeej no yog dab tsi thiab siv lawv li cas.
2. Ua cardio rau tsib feeb: Taug kev nce toj ntawm qhov nrawm nrawm, tawm dag zog ntawm tus kws qhia elliptical lossis lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov. Yog tias koj rog dhau, tsis txhob khiav - saib xyuas koj lub hauv caug.
3. Nco ntsoov ua kev sib koom ua ke sov so thiab dynamic stretching.… Ntawm no koj yuav pom ib tug yees duab ntawm ib tug zoo warm-up.

Tom qab ntawd, koj yuav tau sov so txaus los pib koj txoj haujlwm.

Yuav ua li cas los tsim ib qho kev cob qhia

Thaum koj tuaj rau hauv lub gym, koj yuav tsum muaj lub tswv yim meej ntawm kev nqis tes ua: koj yuav ua li cas, cov leeg nqaij ua haujlwm li cas.

Muaj ntau qhov kev cob qhia kev cob qhia, tab sis cov pib tsis muaj tus kws qhia yuav tsum tsis txhob sim cov kev xaiv nyuaj. Txhawm rau pib, nws yog qhov zoo dua los txwv koj tus kheej rau kev kawm ua ntu zus ntawm tag nrho cov leeg.

Cia peb faib lub cev mus rau ntau pawg leeg: biceps, triceps, xub pwg, hauv siab, nraub qaum, pob tw, lub duav thiab abs. Yog tias koj yuav mus cob qhia ob zaug hauv ib lub lis piam, faib cov leeg nqaij sib npaug. Piv txwv li, ua hauj lwm koj biceps, nraub qaum, lub duav thiab abs hauv thawj qhov kev tawm dag zog, thiab ua haujlwm koj lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab pob tw hauv qhov thib ob.

Nov yog qee qhov kev tawm dag zog nrog cov tshuab thiab qhov hnyav pub dawb rau cov leeg nqaij sib txawv.

Exercises rau ob txhais ceg thiab pob tw

Ob txhais ceg nias hauv lub simulator

Nrog rau qhov simulator no, koj tuaj yeem hloov qhov kev tsom mus rau cov leeg nqaij sib txawv los ntawm kev hloov txoj haujlwm ntawm koj ob txhais ceg ntawm lub platform:

1. Ob txhais ceg nyob rau sab saum toj ntawm lub platform - tsom rau cov leeg nqaij gluteal thiab hamstrings.
2. Ob txhais ceg nyob rau hauv qab ntawm lub platform - tsom rau quads.
3. Nqaim ceg stance - accentuates tus ncej puab.
4. Dav ceg stance - accentuates lub puab ncej puab.

Ntawm no yog ib daim vis dis aus txog kev tawm dag zog:

Abduction ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv lub simulator

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau lub pob tw. Nqa koj txhais ceg rov qab kom txog thaum lub ceg qis yog sib npaug rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob rub lub hauv caug. Txhawm rau ua haujlwm rau koj cov leeg zoo dua, txo koj txhais ceg mus rau qhov pib maj mam.

Squats

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas muaj ntau yam kev hloov pauv: dav lossis ib leeg-legged, barbell lossis dumbbells, nce lossis dhia. Ntawm no, Lifehacker mus rau hauv kev nthuav dav ntawm cov txheej txheem ntawm kev ua squats, thiab hauv tsab xov xwm no muaj ntau txoj kev xaiv rau squats thiab lwm yam kev tawm dag zog rau lub duav.

Lunges

Lwm qhov kev tawm dag zog nrog ntau qhov sib txawv. Lunges tuaj yeem ua tiav nrog koj tus kheej qhov hnyav, nrog lub barbell lossis nrog dumbbells, txav mus ncig ntawm lub tsev lossis ntawm qhov chaw.

Thaum lub sij hawm lunge, xyuas kom meej tias lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub sawv ceg yog raws nraim saum lub pob taws. Los ntawm tilting lub cev rau pem hauv ntej me ntsis, koj yuav hloov qhov tsom mus rau pob tw.

Deadlift

Qhov kev tawm dag zog yooj yim no ua haujlwm tsis yog rau cov leeg ntawm lub duav thiab pob tw, tab sis kuj rau cov leeg extensor ntawm nraub qaum thiab trapezius. Pib nrog cov classic deadlift, tab sis tsis txhob nqa ntau qhov hnyav.

Ntawm no yog ib daim vis dis aus txog kev tawm dag zog:

Tshawb nrhiav lwm qhov kev tawm dag zog lub duav thiab glute los ua kom koj qhov kev tawm dag zog sib txawv.

Kev tawm dag zog rov qab

Hyperextension

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum extensor. Nws warms li thiab npaj koj rau ib qho tseem ceeb ce ce - lub deadlift.

Yog tias koj xav tso cov leeg ntawm nraub qaum, thiab tsis yog ob txhais ceg, pib ua qhov kev tawm dag zog los ntawm txoj haujlwm uas lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim nrog lub simulator. Tom qab ntawd rub koj nraub qaum los ntawm nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab nqa koj txhais tes rov qab. Tuav txoj haujlwm no rau 3-5 vib nas this.

Kab ntawm qhov thaiv qis rau lub plab

Lub ntsiab lus tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no: koj yuav tsum rub lub thaiv tsis yog nrog koj txhais tes, tab sis nrog koj nraub qaum. Thaum rub, kho koj nraub qaum thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Cov yeeb yaj kiab qhia txog cov txheej txheem thiab cov yam ntxwv ntawm kev tawm dag zog:

Kab ntawm sab sauv thaiv mus rau hauv siab

Qhov kev tawm dag zog no tseem pab tsim koj cov leeg nraub qaum kom zoo. Daim vis dis aus hauv qab no piav qhia txog cov txheej txheem ua tiav thiab qhov yuam kev tseem ceeb:

Exercises rau lub hauv siab

Lub rooj zaum xovxwm

Qhov kev tawm dag zog yooj yim no siv koj cov pecs, triceps, thiab deltoids. Qhov tseem ceeb tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev hloov qhov tuav: lub rooj ntev zaum xovxwm nrog nqaim tuav loads ntau triceps, thiab ib qho dav - lub hauv siab. Tsis tas li ntawd, qhov tseem ceeb ntawm lub hauv siab hloov yog tias koj nqa lub bar nrog rov qab tuav, uas yog, nrog koj ob txhais tes tig rau koj.

Daim vis dis aus piav qhia txog cov txheej txheem ntawm kev ua si:

Pectoral Exercise

Lub tshuab no tso cai rau koj los ua kev tawm dag zog uas tsuas yog ua haujlwm ntawm cov leeg pectoral. Tsis txhob khoov koj txhais tes kiag li ntawm cov ntsiab lus siab, ua qhov kev tawm dag zog kom zoo.

Dips rau ntawm qhov tsis sib xws nrog rau pem hauv ntej khoov

Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem ua kev thawb rau ntawm qhov tsis sib xws uas tsis muaj kev pab, siv lub tshuab nthuav dav lossis lub tshuab tshwj xeeb rau kev txhawb nqa. Tig koj lub cev rau pem hauv ntej kom pom tseeb ntawm koj lub hauv siab.

Cov txheej txheem rau kev tawm dag zog tuaj yeem pom hauv video:

Nyob rau hauv tsab xov xwm no, koj tuaj yeem nrhiav kev tawm dag zog lub mis hauv cov duab.

Triceps Exercises

Rov qab lub rooj zaum thawb-ups

Sim tsis txhob kis koj lub luj tshib mus rau sab. Yog tias lub xub pwg txav tau tso cai, txo koj tus kheej kom txog thaum lub luj tshib yog 90 degrees.

Extension ntawm caj npab ntawm qhov thaiv

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau nrog ib txwm siv los yog hlua. Lub nraub qaum yog ncaj, lub luj tshib ze rau lub cev thiab tsis txav mus.

Exercises rau biceps

Sawv ntsug barbell curl

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim uas pab koj ua haujlwm koj cov biceps zoo. Ntawm no yog ib daim vis dis aus txog kev tawm dag zog:

Lifting dumbbells

Tsis zoo li kev tawm dag zog yav dhau los, thaum nqa lub dumbbells, koj yuav tsum tig ob txhais tes, vim qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau ntawm biceps. Hauv qab, ob txhais tes yuav tsum saib ib leeg, thiab thaum sawv ntxov, tig mus rau lub cev.

Lub xub pwg nyom

Lub rooj zaum nias ntawm lub hauv siab thaum sawv ntsug

Ua ntej qhov kev tawm dag zog no, nws tsim nyog ua lub xub pwg nyom dag zog: khaws ib lub pas lossis nthuav dav thiab txav koj txhais caj npab ncaj nraim hauv qab koj nraub qaum ob peb zaug, thiab tom qab ntawd rov qab los. Tsis txhob khoov koj lub luj tshib thaum ncab. Qhov ze koj tso koj txhais tes, qhov kev ncab yuav ua tau zoo dua.

Thaum lub sij hawm xovxwm, nqa lub barbell qab koj lub taub hau. Yog tias nws nyob rau pem hauv ntej, nws yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau sab nraub qaum.

Lifting dumbbells los ntawm ob sab

Thaum ua qhov kev tawm dag zog, lub luj tshib yuav tsum tau khoov me ntsis. Tsis txhob tsa koj txhais tes saum koj lub xub pwg nyom - qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam (qhov mob ntawm lub rotator cuff).

Zaum dumbbell yug me nyuam

Lub cev yog qaij rau pem hauv ntej, nraub qaum yog ncaj. Tes taw zoo ib yam li kev tawm dag zog yav dhau los.

Nyob rau hauv tsab xov xwm no, koj yuav pom ib qho kev ntsuam xyuas ntawm cov tswv yim rau kev ua hauj lwm lub xub pwg nyom.

Kev tawm dag zog rau cov xovxwm

Crunches nrog ob txhais ceg saum toj

Los ntawm kev tso koj txhais taw rau ntawm lub platform tsa, koj tshem tawm qhov kev ntxhov siab tsis tsim nyog ntawm cov leeg iliopsoas thiab ua mob rau sab nraub qaum. Yog tias koj xav ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, khaws lub pob tshuaj.

Npaj rau kev txhawb nqa tsis ruaj khov

Lub bar ua haujlwm tawm tag nrho cov leeg ntawm cov tub ntxhais zoo kawg nkaus. Txhawm rau ua rau nws nyuaj, koj tuaj yeem tso koj txhais taw ntawm qhov kev txhawb nqa tsis ruaj khov: hauv cov voj voog lossis ntawm medballs, raws li qhia hauv daim duab.

Hanging ceg tsa

Hauv qhov yooj yim version, koj tsuas yog yuav tsum rub koj lub hauv caug rau hauv siab.

Yog tias qhov no yooj yim, sim tsa koj ob txhais ceg ncaj nraim rau lub bar.

Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav thiab tus naj npawb ntawm repetitions

Noj xws li qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua tau 5-8 zaug. Kev rov ua dua zaum kawg yuav tsum tau ua nrog kev siv zog. Yog tias koj tuaj yeem ua tau yooj yim tag nrho yim zaug, ces qhov hnyav uas tau xaiv yog tsawg dhau rau koj.

Ua peb txheej ntawm 5-10 reps. So ntawm cov teeb tsa yuav tsum yog 1-2 feeb, ntawm qhov kev tawm dag zog - 2-3 feeb.

Yog tias koj tab tom ua qoj ib ce tsis hnyav, koj yuav tsum ua ntau dua reps kom thauj cov leeg kom zoo. Rau cov kev tawm dag zog no, ua peb txheej ntawm 20 reps.

Tom qab workout

Tom qab kev cob qhia, nco ntsoov ncab: koj yuav tsum tau so cov leeg ua haujlwm. Nyob rau hauv tsab xov xwm no koj tuaj yeem nrhiav kev tawm dag zog rau kev ncab cov leeg sib txawv, thiab ntawm no koj tuaj yeem nrhiav kev tawm dag zog nrog cov pab pawg tiv thaiv.

Los ntawm thawj qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau xyuam xim rau koj cov khoom noj khoom haus. Hauv tsab xov xwm no, koj yuav kawm seb yuav noj dab tsi ua ntej thiab tom qab kev cob qhia kom ceev koj txoj kev vam meej thiab tsis ua mob rau koj lub cev.

Tsis txhob yig, mloog koj lub cev thiab muaj kev lom zem.