Vim li cas koj tsis tuaj yeem tso koj lub nroog Yeiuxalees

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thiab yuav ua li cas thiaj ua tau haujlwm.

Koj zaum kawg thiab lunges, tab sis tsis muaj kev nkag siab: lub pob tw me me li nws yog. Yog hais tias nws tau ua ntau haum. Qhov no puas txhais tau hais tias lub pob tw tsis tuaj yeem nqus tau yog tias qhov xwm txheej tsis tau muab nqi zog rau koj nrog qhov loj?

Tsis muaj. Qhov no txhais tau hais tias yog tias koj muaj lub hom phiaj, koj yuav tsum xaiv txoj hauv kev kom ua tiav. Hauv qab no peb yuav txheeb xyuas ob peb qhov yuam kev uas tiv thaiv koj los ntawm kev siv lub pob tw loj, thiab qhia koj yuav kho li cas.

1. Koj ua qhov kev tawm dag zog yuam kev

Squats, lunges thiab deadlifts feem ntau yog siv los tso lub pob tw. Cov no yog cov kev txav zoo uas tso cai rau koj ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav thiab thauj tag nrho lub cev hauv qab kom zoo. Txawm li cas los xij, vim qhov tseeb tias koj ncua koj lub hauv caug, qee qhov ntawm cov load mus rau quadriceps - cov leeg ntawm tus ncej puab uas yog lub luag haujlwm rau qhov kev txav no.

Txhawm rau thauj cov leeg gluteal nkaus xwb, koj yuav tsum tau ua ib qho kev tawm dag zog uas lub duav tau txuas ntxiv nyob rau hauv kev thauj khoom, thaum lub hauv caug tseem nyob hauv ib txoj haujlwm. Piv txwv li, pelvic extension thiab glute choj nrog ib tug barbell, hip extension nyob rau hauv lub crossover thiab nyob rau hauv lub block. Koj tuaj yeem pom ntau yam kev tawm dag zog rau lub pob tw hauv kab lus hauv qab no.

2. Koj zaum ntau thiab tsis sov ua ntej kev cob qhia

Koj siv sijhawm yim teev ntawm lub computer, nkag mus rau hauv koj lub tsheb lossis tsheb thauj neeg pej xeem, thiab tuaj txog ntawm lub gym. Tom qab ntawd taug kev lub treadmill rau tsib feeb thiab sau lub squat barbell. Nyob rau tib lub sijhawm, koj lub pob tw, ncab txhua hnub hauv qhov chaw zaum, tsis tuaj yeem tig tau yooj yim thiab siv ntau cov leeg nqaij uas tsim nyog rau kev loj hlob sai.

Txhawm rau ua kom cov leeg mob siab tshaj plaws, qhib koj lub glutes nrog luv luv sov ua ntej thauj koj cov glutes. Nws tuaj yeem suav nrog huab cua squats, ceg viav vias, thiab ntau hom phiaj nrog ceg tsa.

3. Koj tsis tau qoj ib ce txaus

Txhawm rau kom loj hlob, cov leeg yuav tsum ua haujlwm kom ua rau qaug zog. Yog tias koj ua qhov hnyav ntawm 75-85% ntawm koj qhov ib-rep max (1RM), peb mus rau tsib pawg ntawm 8-12 reps txaus los ua kom cov leeg nqaij.

Yog tias koj cob qhia nrog lub teeb dumbbells lossis tsis muaj qhov hnyav tag nrho, nws yuav siv li 20-30 zaug rau ib lub teeb kom muaj peev xwm txaus.

Feem ntau, ob lub tswv yim yuav ua haujlwm rau cov leeg nqaij, thiab yog tias koj tsis muaj peev xwm ua haujlwm nrog lub barbell hnyav, ntev, lub teeb teeb yuav ua. Tab sis nco ntsoov tias txhawm rau ua kom tau zoo, koj yuav tsum ua lawv ua ntej qaug zog, kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev tau muab nrog kev nyuaj, thiab qhov kub hnyiab tau tsim hauv cov leeg.

Tsis tas li ntawd nco ntsoov tias thaum lub sij hawm, lub cev yoog mus rau lub load thiab cov leeg tsis loj hlob. Yog li ntawd, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau maj mam nce qhov hnyav ua hauj lwm los yog tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua.

4. Koj tsis tau so txaus

Rau cov nqaij ntshiv kom loj hlob, lawv xav tau tsis tsuas yog kev ntxhov siab, tab sis kuj yog lub sijhawm kom rov zoo. Lawv cov protein ntau tau nce 24 mus rau 48 teev tom qab kev tawm dag zog. Yog tias koj siv loads dua nyob rau lub sijhawm no, koj yuav poob qee qhov teebmeem. Yog li ntawd, viav vias koj lub pob tw tsis pub ntau tshaj ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam, thiab lwm hnub, koom nrog lwm pab pawg leeg.

5. Koj muaj protein ntau thiab carbohydrates

Txhawm rau tsim cov leeg nqaij, lub cev xav tau cov khoom siv hauv tsev - cov protein, uas nkag mus rau hauv lub cev los ntawm cov khoom noj. Carbohydrates kuj xav tau: lawv muab cov tshuaj hormones anabolic tsim nyog rau cov leeg nqaij.

Npaj rau 1.8-2 g ntawm cov protein ib kg ntawm lub cev hnyav. Qhov ntawd yog, yog tias koj hnyav 60 kg, koj yuav tsum noj tsawg kawg yog 108 g ntawm cov protein. Rau cov carbohydrates, noj 4-7 g ib kg ntawm lub cev hnyav.

Xaiv cov khoom noj uas muaj fiber ntau xws li cereals, whole grain breads, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo unsweetened. Thiab tsis txhob noj cov hmoov txhuv nplej siab thiab khoom qab zib, txwv tsis pub koj tuaj yeem hla dhau cov calories thiab es tsis txhob ntawm cov leeg nce cov roj.

6. Koj tsis muaj hmoo nrog noob caj noob ces

Qhov no yog qhov laj thawj kawg uas koj tsis tuaj yeem ua dab tsi txog nws: qee tus neeg loj hlob sai, thaum lwm tus siv sijhawm ntev los ua kom muaj kev vam meej. Tej zaum koj muaj ntau hom 1 nqaij fibers, tsawg ribosomes uas ua protein ntau los ntawm cov amino acids, los yog koj cov progenitor hlwb faib qeeb qeeb dua cov muaj hmoo.

Koj yuav tsis tuaj yeem hloov koj qhov kev xav rau kev tsim cov leeg, tab sis koj tseem tuaj yeem tau txais qhov ntim koj xav tau. Koj yuav xav tau ntau lub sijhawm thiab kev siv zog, tab sis qhov tshwm sim yuav nyob rau hauv txhua rooj plaub. Kev tawm dag zog kom zoo, so thiab noj zaub mov zoo - thiab sai li sai tau, koj yuav tau txais lub pob tw, tau ntxim hlub.