Plank rau tag nrho lub hli: qis, siab, sab, nrog dhia thiab lem

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub plank yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev tawm dag zog koj lub cev tag nrho. Nws ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum, abs, ob txhais ceg thiab caj npab, txhim kho kev yoog raws, lub cev thiab kev nkag siab ntawm kev sib npaug. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau hauv tsev lossis hauv gym, so lossis tom qab ua haujlwm, thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj, hauv cov khaub ncaws kis las lossis pajamas. Ua daim phiaj txhua hnub rau ob peb feeb xwb, thiab hauv ib hlis koj lub cev yuav hloov pauv.

Cov hauv paus

Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua qhov kev tawm dag zog zoo li no yog kom nkag mus rau hauv qhov pib qhov tseeb. Plaub yam ntawm qhov zoo tshaj plaws plank:

1. Ncaj nraub qaum - los ntawm caj dab mus rau tailbone.
2. Lub taub hau yuav tsum tsis txhob muab pov rov qab los yog qaij ntau dhau: lub puab tsaig yuav tsum yog perpendicular rau txoj kab ntawm tus txha nraub qaum.
3. Cov leeg ntawm cov tub ntxhais yog nruj thoob plaws hauv kev tawm dag zog: lub plab yog rub rau hauv, sab nraub qaum yog tiaj tus.
4. Qhov ze ntawm ob txhais taw rau ib leeg, qhov nyuaj dua yog kom muaj kev sib npaug, qhov hnyav dua ntawm cov leeg nqaij.

Cov kev xaiv yooj yim tshaj plaws yog qhov qis ntawm lub luj tshib thiab siab ntawm caj npab ncaj:

Tab sis, txhawm rau kom tsis txhob dhuav, los ntawm cov haujlwm pib no koj tuaj yeem ua ib ce tshiab txhua hnub.

Cov phiaj xwm kev tawm dag zog rau tag nrho lub hlis: 31 kev xaiv rau txhua hnub

Hnub 1. Tsawg plank ntawm lub luj tshib

• Muab koj lub luj tshib rau hauv qab koj lub xub pwg nyom, koj ob txhais taw ntawm ib sab, thiab ncab koj ob txhais ceg.
• Tighten koj lub pob tw, rub koj cov hlab ntsha ntawm koj tus txha nraub qaum.
• Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this.

Hnub 2. Lateral luj tshib plank

• Los ntawm txoj haujlwm qis, hloov koj qhov hnyav mus rau koj lub luj tshib sab laug thiab tig ib ncig.
• Ncaj koj sab tes xis nce, coj koj lub ntsej muag mus rau sab xis, tuav rau 45 vib nas this, tom qab ntawd tig mus rau sab xis.
• Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this ntawm txhua sab.

Hnub 3. Siab bar ntawm caj npab ncaj

• Muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub xub pwg nyom, koj ob txhais taw ntawm ib sab, thiab ncab koj ob txhais ceg.
• Tighten koj lub pob tw, rub koj cov hlab ntsha ntawm koj tus txha nraub qaum.
• Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this.

Hnub 4. Sab caj npab ntawm caj npab ncaj

• Los ntawm txoj haujlwm siab, hloov koj qhov hnyav mus rau koj lub dab teg sab laug thiab tig ib ncig.
• Ncaj koj sab tes xis nce, coj koj lub ntsej muag mus rau sab xis, tuav rau 45 vib nas this, tom qab ntawd tig mus rau sab xis.
• Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this ntawm txhua sab.

Hnub 5. Tsawg plank nrog lub hauv caug curls

• Nyob rau hauv txoj hauj lwm qis, khoov koj lub hauv caug hloov.
• Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this.

Hnub 6. Siab plank nrog caj npab curls

• Nyob rau hauv txoj hauj lwm siab plank, alternately kov lub xub pwg nyom ntawm lwm txhais tes nrog koj txhais tes.
• Tighten koj ob txhais ceg thiab qis abs, tsis txhob viav vias.
• Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this.

Hnub 7. Txo lub luj tshib thiab tsa ntawm caj npab ncaj

• Los ntawm txoj hauj lwm qis qis, muab sab laug tes tso rau ntawm lub xub pwg sab laug, ces sab tes xis nyob rau hauv lub xub pwg sab xis, ces hloov qis rau ntawm lub luj tshib.
• Txuas ntxiv nce thiab nqis, hloov koj txhais tes.
• Ua peb txheej ntawm 60 vib nas this txhua.

Hnub 8. Lub voj voos

• Pib qis.
• Khoov koj lub hauv caug ib zaug.
• Nce mus rau qhov siab bar.
• Muab txhua txhais tes rau ntawm lub luj tshib.
• Rov qab mus rau koj qhov qub qis qis.
• Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this.

Hnub 9. Classic tricep push-ups

• Tau lub bar siab.
• Tighten koj lub pob tw, rub koj cov hlab ntsha ntawm koj tus txha nraub qaum.
• Nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej me ntsis.
• Maj mam txo koj tus kheej kom koj lub xub pwg nyom nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub luj tshib, tuav ob peb feeb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 60 vib nas this txhua.

Hnub 10. Qis plank ntawm lub luj tshib nrog twist ntawm lub duav

• Los ntawm txoj haujlwm qis qis, nthuav koj lub duav mus rau sab xis kom txog thaum txog 10 centimeters sab laug rau hauv pem teb.
• Thiab tig koj lub duav mus rau sab laug.
• Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this.

Hnub 11. dhia daim phiaj

• Los ntawm qhov chaw siab heev, viav koj ob txhais ceg sib nrug.
• Nco ntsoov tias lub pob tw tsis nce saum lub xub pwg theem.
• Dhia rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 60 vib nas this txhua.

Hnub 12. Tsawg deflection sab plank

• Tig rau ntawm ib lub phaj qis thiab yob rau ntawm koj sab xis.
• Tsa koj lub duav, tuav ob peb feeb, ces txo koj lub duav yuav luag rau hauv pem teb.
• Rov ua lub zog nce thiab nqis.
• Koj yuav tsum xav tias ncab hauv koj cov leeg oblique plab.
• Ua peb txheej ntawm 60 vib nas this txhua.

Hnub 13. rub lub hauv caug mus rau ntawm lub luj tshib

• Tau lub bar siab.
• Rub koj lub hauv caug sab xis rau koj lub luj tshib, tuav ob peb feeb, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Rub koj lub hauv caug sab laug rau koj lub luj tshib, tuav ob peb feeb, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 60 vib nas this txhua.

Hnub 14. rub lub hauv caug mus rau lub luj tshib ntawm tib lub npe

• Tau nyob rau hauv ib tug qis bar.
• Rub koj lub hauv caug mus rau koj lub luj tshib hla ntawm sab, tuav ob peb feeb, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Rub koj lub hauv caug sab laug rau koj lub luj tshib hla ntawm sab, tuav ob peb feeb, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 60 vib nas this txhua.

Hnub 15. Plank rau siab mem tes

• Tau lub bar siab.
• Txau rau ntawm koj lub luj tshib, sawv.
• Rov ua dua.
• Rub koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub luj tshib.
• Rub koj lub hauv caug sab laug ntawm koj lub luj tshib sab xis.
• Ua tsib dhia planks.
• Ua raws li peb teev.

Hnub 16. Classic dav tuav thawb-ups

• Sawv saum lub rooj siab siab nrog koj txhais tes me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom.
• Tighten koj lub plab. Khoov koj txhais tes ntawm 90 degree kaum.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Rov ua 12-15 zaug.

Hnub 17. "Crouching Panther"

• Tau txais tag nrho plaub.
• Nrog koj nraub qaum ncaj, nqa koj lub hauv caug ob peb ntiv tes tawm hauv pem teb.
• Txav koj lub hauv caug rau pem hauv ntej ob peb centimeters.
• Txav koj ob txhais tes rau pem hauv ntej ob peb centimeters.
• Txav mus rau hauv pem teb rau 75 vib nas this.
• Noj peb teev.

Hnub 18. Tsawg sab plank, pivot thiab ceg tsa

• Sawv ntsug ntawm ib sab qis ntawm koj lub luj tshib sab xis nrog koj sab laug tes tom qab koj lub taub hau.
• Tig lub cev kom lub luj tshib sab laug kov lub dab teg sab xis.
• Tsa koj sab laug rau ob peb feeb. Rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 45 reps rau txhua sab.

Hnub 19. Lub Plawv Loj

• Tau lub bar siab.
• Nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej kom ntau li ntau tau.
• Rub koj lub plab mus rau koj tus txha nraub qaum, nruj koj lub pob tw.
• Ua 3 teev ntawm 45 vib nas this.

Hnub 20. Siab sab plank, deflection thiab ceg tsa

• Sawv ntsug ntawm qhov siab ntawm daim phiaj ntawm koj sab xis.
• Txo koj tus ncej puab los ntawm 10 centimeters.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab tsa koj txhais ceg sab laug rau ob peb feeb.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 45 vib nas this ntawm txhua sab.

Hnub 21. "Crouching Panther", qhov kev xaiv thib ob

• Tau txais tag nrho plaub.
• Nrog koj nraub qaum ncaj, tsa koj lub hauv caug ob peb centimeters ntawm hauv pem teb.
• Txav koj sab xis thiab sab caj npab mus rau sab xis ob peb centimeters tib lub sijhawm.
• Ces txav sab laug.
• Txav mus rau sab rau 75 vib nas this.
• Noj peb teev.

Hnub 22. Daim phiaj sab vaj huam sib luag

• Sawv ntsug ntawm ib sab qis ntawm koj lub luj tshib sab xis.
• Muab koj txhais tes laug tso tom qab koj lub taub hau. Txo koj lub duav ob zaug.
• Nqa koj sab laug ob zaug. Tig lub cev kom lub luj tshib sab laug kov lub xib teg sab xis.
• Rov ua dua ob zaug.
• Ua peb txheej rau txhua sab.

Hnub 23. Triceps Twist Dips

• Tau lub bar siab.
• Tighten koj lub pob tw, rub koj cov hlab ntsha ntawm koj tus txha nraub qaum.
• Nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej me ntsis.
• Maj mam txo koj tus kheej kom koj lub xub pwg nyom nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub luj tshib, tuav ob peb feeb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua kom sib npaug, tsa koj txhais tes sab laug thiab tig mus rau hauv lub siab bar ntawm koj sab tes xis, tuav rau ob peb feeb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 8-10 reps rau txhua sab.

Hnub 24. Low Sliding Bar

• Sawv ntsug ntawm ib lub phaj qis nrog koj txhais taw ntawm ib yam dab tsi nplua (zoo li ib daim ntawv).
• Ua kom koj nraub qaum ncaj, txav koj lub cev mus rau pem hauv ntej, tuav ob peb feeb.
• Txav koj lub cev rov qab, tuav ob peb feeb.
• Rov ua zawv zawg rov qab rau 60 vib nas this.
• Noj peb teev.

Hnub 25. Plank nrog twist thiab nqa ceg

• Sawv ntsug ntawm qhov siab ntawm daim phiaj ntawm koj sab xis.
• Tig ib ncig thiab coj koj sab laug tes hauv qab koj lub cev.
• Nqa koj sab laug ceg, tuav ob peb feeb.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 60 vib nas this ntawm txhua sab.

Hnub 26. "Mountaineer"

• Mus rau ntawm ib lub phaj qis nrog koj txhais taw ntawm ib yam dab tsi nplua.
• Ua kom koj nraub qaum ncaj, ua yim kauj ruam rau pem hauv ntej ntawm koj lub luj tshib.
• Ua yim kauj ruam rov qab rau ntawm koj lub luj tshib.
• Ua peb txheej ntawm 60 vib nas this.

Hnub 27. Siab sab plank nrog twist

• Sawv ntsug ntawm ib sab siab ntawm koj sab caj npab ncaj nraim, tso koj sab laug tes hauv qab koj lub taub hau.
• Rub koj lub hauv caug sab laug thiab lub luj tshib ntawm ib leeg, rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Tsa koj sab laug, kov hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj sab xis ko taw, tom qab koj sab xis ko taw thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 60 vib nas this ntawm txhua sab.

Hnub 28. High Plank nrog lub hauv caug rub

• Nkag mus rau hauv lub qhov rooj siab nrog koj txhais taw ntawm ib yam dab tsi nplua.
• Rub koj lub hauv caug sab laug ntawm koj lub hauv siab.
• Tuav koj lub hauv caug sab laug ze rau ntawm koj lub hauv siab thiab tib lub sijhawm rub koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub hauv siab rau 45 vib nas this.
• Txuas ntxiv kom koj lub hauv caug sab laug ntawm koj lub hauv siab, maj mam rov qab koj txhais ceg mus rau nws qhov qub.
• Ua peb txheej rau txhua sab.

Hnub 29. zawv zawg vaj huam sib luag

• Nkag mus rau hauv lub qhov rooj siab nrog koj txhais taw ntawm ib yam dab tsi nplua.
• Ua plaub kauj ruam nrog koj txhais tes rau pem hauv ntej.
• Tshaj tawm koj ob txhais ceg mus rau sab (tsis txhob tawm hauv pem teb) tsib zaug.
• Ua plaub kauj ruam nrog koj txhais tes rov qab.
• Txuas ntxiv tsav tsheb rau 60 vib nas this.

Hnub 30. Ntsuag Tsov

• Sawv saum lub rooj siab siab nrog koj txhais tes me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom.
• Tighten koj lub plab. Khoov koj txhais tes ntawm 90 degree kaum.
• Khoov koj lub hauv caug thiab ncaj koj txhais tes, tsa koj lub plab thiab ncab koj nraub qaum.
• Nqa koj lub cev rau pem hauv ntej, ncab koj ob txhais ceg thiab arching koj nraub qaum.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 10-12 reps.