Yog tias koj xav khiav zoo dua - tuav lub barbell thiab dumbbells

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Vim li cas cov neeg khiav dej num yuav tsum tsom mus rau kev cob qhia lub zog thiab cov kev tawm dag zog twg los xaiv.

Yuav ua li cas kev cob qhia lub zog muaj feem xyuam rau kev khiav

Kev tawm dag zog barbell thiab dumbbell yuav tsis tso koj txoj kev ua siab ntev, tab sis yuav ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm Kev Qhia Lub Zog ntawm Lub Cev Lub Cev Muaj Zog ntawm Nruab Nrab- thiab Ntev-ntev Khiav kev lag luam - lub peev xwm siv hluav taws xob tsawg rau tib lub zog.

Nrog tib lub VO2 max - qhov siab tshaj plaws oxygen noj - kev ua haujlwm txiav txim siab Kev lag luam kev lag luam thiab kev ua haujlwm deb ntawm cov neeg ncaws pob tau txais kev vam meej ntawm kev khiav nruab nrab thiab ntev ntawm 65.4%.

Kev cob qhia hnyav kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov sprinters: yim lub lim tiam ntawm kev cob qhia lub zog ua rau muaj kev sib txawv ntawm kev cob qhia lub zog sib txawv ntawm cov tub ntxhais hluas ncaws pob qhov kev ua tau zoo hauv kev khiav 30 thiab 60 meters los ntawm 8% thiab 5, 9%.

Hauv qab no, peb yuav saib yuav ua li cas kev cob qhia lub zog tuaj yeem txhim kho koj txoj kev khiav haujlwm.

Li cas lifting txhim kho kev lag luam khiav

1. Ua kom nruj ntawm cov leeg thiab cov leeg

Elastic deformation ntawm cov leeg thiab ligaments ntawm ob txhais ceg yog qhov tseem ceeb heev rau kev lag luam ntawm kev khiav. Thaum tus khiav so nws txhais taw, cov leeg thiab cov leeg ncab thiab khaws cov khoom siv dag zog, thiab thaum ko taw ncaws tawm hauv av, lub zog raug tso tawm thiab pab tus khiav mus rau theem.

Yog tias cov leeg nqaij tau so, lawv yuav tsis tuaj yeem khaws thiab tso tawm lub zog. Xav txog tias koj poob poob rau hauv lub qhov nrog koj txhais taw: cov leeg tau so, tsis muaj kev thawb, tsuas yog tshuab.

Tight cov leeg thiab cov leeg ncab thiab cog lus sai dua, khaws cia thiab tso tawm ntau lub zog. Lub caij nplooj ntoos hlav-mass qauv thiab lub zog nqi ntawm treadmill khiav. Nyob rau tib lub sijhawm, Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions txo kev sib cuag nrog hauv av, thiab nyob rau hauv lub laub theem, cov kev ua ntawm cov leeg nqaij txo qis: lawv tsis tas yuav strain ntau heev los thawb tawm hauv av. Tsawg kev ntxhov siab, tsawg dua oxygen noj, khiav lag luam ntau dua.

Kev cob qhia muaj zog nce thickness Thaj tsam tshwj xeeb patellar tendon hypertrophy hauv tib neeg tom qab kev cob qhia kev tiv thaiv Cov teebmeem ntawm kev tiv thaiv thiab ncab kev cob qhia ntawm cov viscoelastic zog ntawm tib neeg cov leeg leeg hauv vivo leeg thiab pab ua kom cov leeg: ua kom lawv nruj dua los ntawm kev txhim kho neuromuscular kev sib koom tes …

2. Txhim kho neuromuscular kev sib koom tes

Txhawm rau kom cov nqaij fibers qhib thiab ua kom nruj, lawv yuav tsum tau txais lub teeb liab los ntawm lub cev muaj zog neuron - cov paj hlwb uas xa cov teeb liab los ntawm tus txha caj qaum. Ib leeg nqaij yog innervated los ntawm ntau pua motoneurons, yog li tsis yog tag nrho nws cov fibers suav nrog hauv kev ua haujlwm tib lub sijhawm. Qhov ntau fibers tau qhib, qhov nyuaj ntawm cov leeg ua rau lub sijhawm ua ntej tsaws.

Tsis zoo li kev cob qhia kev ua siab ntev, kev ua haujlwm siab tshaj plaws thiab kev tawm dag zog ua kom muaj zog ua kom muaj zog ntawm Kev Ua Haujlwm ntawm Kev Ua Haujlwm ntawm Endurance Athletes cov leeg nqaij tawv, kev ua haujlwm ntawm lub cev muaj zog thiab kev sib koom ua ke intramuscular, uas ua rau muaj zog thiab ua haujlwm tau zoo los ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm hauv cov neeg ua haujlwm uas tau kawm dhau los ua haujlwm siab: Kev ua haujlwm zoo. khiav xyuas.

Qhov kev cob qhia lub zog zoo li cas rau cov neeg khiav dej num

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm tsam kev tawm tsam ntawm treadmill khiav thiab kev ua haujlwm neuromuscular hauv kev ua si ua si ua si thiab kev cob qhia hnyav hnyav thiab kev tawm dag zog tawg yog qhov sib npaug zoo rau cov neeg khiav dej num. Yog hais tias ua tsis tu ncua, khiav efficiency, endurance thiab sprint kev ua tau zoo yuav nce.

Hnyav Hnyav Exercise

Feem ntau, cov neeg khiav dej num yuav tsum tau cob qhia lawv cov ceg thiab nraub qaum. Sim ua cov kev tawm dag zog hauv qab no:

• rov qab squats;
• deadlift;
• ceg nias ntawm lub simulator;
• khoov ob txhais ceg ntawm lub simulator;
• bent-over barbell thrust;
• dumbbell kab nyob rau hauv txoj kab nqes.

Xaiv 2-4 ce. Pib nrog 2 teeb ntawm 5-10 reps, ntxiv ib txheej txhua lub lim tiam, thiab maj mam ua haujlwm txog li 6 teev.

Nqa qhov hnyav kom qhov kev rov ua dua zaum kawg tau muab nrog kev nyuaj, tab sis tsis txhob coj cov leeg mus rau qhov tsis ua haujlwm. Npaj rau 40-70% ntawm koj 1RM.

Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm kev cob qhia lub zog los ntawm plaub lub sij hawm Olympic ntev-ntev tus yeej Mo Farah. Nws lub zog kev cob qhia hauv lub gym yog luv heev thiab yooj yim, tab sis nws suav tias yog ib feem ntawm nws qhov kev cob qhia.

Kev cob qhia Plyometric

Kev cob qhia Plyometric suav nrog ntau hom kev dhia thiab dhia uas tsim kom muaj zog tawg. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog uas tsim nyog:

• dhia tawm ntawm squat;
• dhia ntawm lub pob zeb;
• dhia tawm ntawm lub pedestal tom qab dhia;
• dhia ntev;
• Lub sijhawm sprint nrog lub sijhawm luv luv ntawm kev ua haujlwm thiab so.

Xaiv ib lossis ob qho kev tawm dag zog. Pib nrog 30 reps thiab ua haujlwm koj li mus txog 60-100 reps.

Nov yog ib qho yeeb yaj kiab ntawm qee qhov kev lom zem plyometric ce.

Nco ntsoov ua kom sov kom zoo kom tsis txhob raug mob.

Kev cob qhia cov leeg nqaij

Stanford University tus kws tshaj lij ntawm cov tshuaj Michael Fredericson thiab tus kws kho mob lub cev Tammara Moore ntseeg tias kev cob qhia Core stabilization rau cov neeg khiav nruab nrab thiab mus deb yuav tsum muaj cov neeg khiav dej num los cob qhia lawv cov leeg nqaij kom muaj txiaj ntsig zoo dua uas tshem tawm ntau dhau thiab raug mob.

Cov kev tawm dag zog uas pom zoo muaj xws li ib qho yooj yim thiab sab plank, ib txhij nqa ntawm caj npab thiab txhais ceg ntawm lub fitball, lunges nyob rau hauv ntau cov lus qhia, twisting ntawm lub cev nyob rau hauv ib tug lunge.

Xaiv 2-3 qhov kev tawm dag zog tseem ceeb thiab muab tso rau hauv koj qhov kev cob qhia lub zog. Ua ob pawg ntawm 15-20 repetitions ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Pib tuav lub plank nrog 20 vib nas this thiab maj mam ua hauj lwm mus txog ib feeb.

Yuav ua li cas nquag tawm dag zog

Koj yuav tsum tsis txhob suav nrog ob qho tib si lub zog thiab kev cob qhia plyometric hauv koj cov chav kawm - qhov no tuaj yeem ua rau lub paj hlwb, uas twb tau hloov mus rau qhov kev tawm dag zog txawv txawv.

Tus kws sau ntawv qub qub thiab kev ua siab ntev Alex Hutchinson qhia Yuav Ua Li Cas Kev Qhia Lub Zog Ua Rau Koj Sai dua rau kev hloov ntawm hom kev tawm dag zog tom qab ob peb lub hlis. Piv txwv li, rau ob lub hlis koj ntxiv koj cov kev tawm dag zog nrog barbell thiab dumbbell ce, thiab rau yim lub lis piam tom ntej koj xyaum plyometrics los tsim lub zog tawg.

Nyob rau hauv lub neej yav tom ntej, thaum lub cev tau siv rau cov loads, koj muaj peev xwm ua tau ob qho tib si lub zog thiab tawg kev cob qhia nyob rau hauv ib lub lim tiam, tab sis saib 3: 1 piv, qhov twg 3 yog endurance, thiab 1 yog lub zog + tawg lub zog. Tsis tas li ntawd, txo lub zog loads thaum lub sij hawm sib tw kom tsis txhob overloading.