Yuav ua li cas kev cob qhia lub zog zoo hauv tsev nrog rags, txaj, thiab lub rooj zaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov kev tawm dag zog no tshwj xeeb yog hloov kho kom tsawg kawg ntawm cov khoom siv thiab qhov chaw dawb.

Yuav kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev ua haujlwm hauv tsev, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua raws li cov txheej txheem kom raug. Nov yog ob peb lub tswv yim yuav ua li cas kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo nrog cov rooj tog zaum thiab lwm yam khoom yooj yim.

1. Squats siv phab ntsa

Squats feem ntau ua tsis raug. Qhov no ua rau lub fact tias cov ntxhais viav vias lawv ob txhais ceg es tsis txhob tsim cov nqaij gluteal zoo nkauj. Kuv muab ob txoj kev xaiv rau squats tiv thaiv phab ntsa, yog tias nws tsis ua haujlwm, koj tuaj yeem ua lawv nrog lub rooj zaum.

Kev squatting kom raug yog ua los ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm lub plab mog rov qab thiab tsuas yog tom qab ntawd, hauv qab sib npaug nrog hauv pem teb. Lub shins yuav tsum yog perpendicular rau hauv pem teb, kev txhawb nqa yog nyob rau hauv pob taws. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau sawv ntsug kom raug, nthuav koj ob txhais ceg dav txaus thiab tig koj cov thom khwm 45 degrees. Qhov no yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm tus poj niam lub cev - qhov dav dav.

2. Kev tawm dag zog nrog lub rooj zaum

Ua cov kev tawm dag zog no rau peb zaug ntawm 15-20 zaug.

Squats

Qee zaum nws tuaj yeem nyuaj ua phab ntsa squats yam tsis tau poob koj qhov nyiaj tshuav. Tom qab ntawd koj tuaj yeem siv lub rooj zaum. Mus cuag lub rooj zaum nrog koj lub ntsej muag, thiab nrog koj ob txhais ceg, zoo li nws yog, qhwv nws ncig pem hauv ntej ob txhais ceg. Thaum ua kev tawm dag zog, lub rooj zaum yuav tsis tso cai rau lub hauv caug mus rau sab hauv, thiab koj yuav tsis poob, vim tias koj tuaj yeem tuav nws yog tias tsim nyog. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum yog ncaj, koj lub plab yog rub rau hauv, thiab koj lub hauv caug tsis dhau koj cov ntiv taw.

Lunges nyob rau sab nraub qaum thiab pob tw

Mus rau tom qab ntawm lub rooj zaum thiab tuav nws nrog koj txhais tes. Muab koj txhais ceg ntawm 90-degree lub kaum sab xis rau hauv pem teb, so koj lub hauv caug ntawm ceg ntawm lub rooj zaum, thiab thawb lwm ceg kom deb li deb tau. Thaum lub sij hawm squats, kev txhawb nqa ntawm ceg ntawm lub rooj zaum yuav tsis tso cai rau lub hauv caug tawm ntawm lub thom khwm, thiab lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum, uas koj tuav, yuav tso cai rau koj nqa koj txhais ceg kom deb li deb li sai tau.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub rooj zaum tsis plam. Ua li no, so nws tawm tsam phab ntsa lossis muab tso rau ntawm daim lev uas tsis yog-plam.

Push ups

Kev tawm dag zog rau cov neeg uas pom tias nws nyuaj rau thawb tawm hauv pem teb, uas yog ib txwm muaj. Tsis txhob nyuaj txog qhov no. Pib nrog thawb-ups los ntawm lub rooj zaum: lawv yooj yim me ntsis ua, thiab koj tau muab lub zog thauj khoom ntawm cov leeg ntawm caj npab. Yog tias koj cob qhia tsis tu ncua, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua kev thawb tawm hauv pem teb yam tsis muaj teeb meem.

Nce thiab tsa ceg

Rau cov neeg uas tsis tau qhia kom thauj cov pob qij txha hauv caug lossis rov qab, muaj cov kev tawm dag zog zoo rau sab nraub qaum thiab pob tw. Koj yuav tsum tau pw ntawm lub rooj zaum pem hauv ntej kom nws yooj yim tuav nws nrog koj txhais tes. Muab qee yam mos rau ntawm lub rooj zaum kom koj xis nyob. Tsa ob txhais ceg tib lub sijhawm, kis, nqa thiab qis dua. Yog tias qhov load tsis txaus, kuv tsuas ntxiv qhov hnyav rau ob txhais ceg.

Hla viav vias

Koj yuav xav tau lub rooj zaum siab ntawm no. Tau txais ntawm txhua plaub nrog koj txhais taw mus rau lub cuab yeej, tsa thiab txo koj txhais ceg, piav qhia txog ib qho arc los ntawm lub rooj zaum saum huab cua, tsis txhob kov nws.

3. Bulgarian lunges siv lub txaj

Kev tawm dag zog ib leeg tsom rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg gluteus. Nqa cov ntiv taw ntawm ib ko taw mus rau ntawm ntug ntawm lub txaj, kho qhov chaw ncaj nraim ntawm koj lub nraub qaum, thiab ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej nrog rau lwm tus ko taw. Ua qhov kev tawm dag zog hauv txoj haujlwm no. Khoov lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa thaum koj exhale kom txog thaum tus ncej puab tig mus rau hauv pem teb, thiab thawb koj tus kheej mus rau qhov chaw pib, so ntawm pob taws.

4. Hloov lub tshuab Smith

Koj yuav xav tau counterweight dumbbells. Ua squats (ua raws li cov txheej txheem raug) thiab tib lub sij hawm tsa koj txhais tes nrog dumbbells pem hauv ntej koj mus rau tib lub hauv pem teb. Ua peb txheej ntawm 15-20 zaug. Ib qho kev tawm dag zog zoo heev rau sab nraub qaum thiab pob tw.

5. zawv zawg ce

zawv zawg ce txhim kho qhov kev cob qhia zoo li cov leeg ua haujlwm nrog kev ntxhov siab ntxiv rau txhua txoj hauv kev thiab koj yuav tsum tau siv zog los tswj kev sib npaug. Rau cov kev tawm dag zog no, tshwj xeeb discs feem ntau yog siv. Nyob hauv tsev, koj tuaj yeem ua tiav nrog cov phuam da dej lossis cov ntaub qhwv qhuav.

Kev xaiv 1

Squat ntawm ib txhais ceg, khoov nws ntawm lub hauv caug, thiab swb rau lwm sab nraub qaum. Ua ib qho kev tawm dag zog rau txhua ceg: 3-4 teeb ntawm 10-15 zaug.

Kev xaiv 2

Thaum ua qhov kev tawm dag zog, ib qho ntxiv load yog tsim los ntawm txoj hauj lwm thiab kev txav ntawm ko taw: nws tsuas yog ib nrab ntawm cov phuam, pob taws yuav tsum nyob hauv pem teb. Thaum koj pib ua qhov txav, nqa lub pob taws tawm hauv pem teb. Ua squats nrog lub cev rotations los yog alternate glide ob txhais ceg rau pem hauv ntej. Thiab koj yuav xyaum thiab koj yuav rub cov plag tsev.:)

Nws tuaj yeem muaj ntau txoj kev xaiv, qhov tseem ceeb yog kom nkag siab tias yuav ua li cas thiaj li ua tau qhov kev tawm dag zog kom raug, cov leeg nqaij twg koj tab tom thauj khoom tib lub sijhawm thiab qhov txiaj ntsig koj xav tau. Zoo, suav nrog me ntsis kev xav.