3 ce rau mob nraub qaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov kev tawm dag zog no yuav tsis tsuas yog txo koj qhov mob nraub qaum xwb, tab sis kuj tseem yuav pab txo qis qhov tshwm sim ntawm kev raug mob, thiab lawv tuaj yeem ua tau los ntawm txhua tus neeg ntawm txhua lub hnub nyoog thiab nrog rau txhua theem ntawm lub cev qoj ib ce.

Stuart M. McGill, tus thawj coj ntawm Spine Biomechanics Laboratory ntawm University of Waterloo hauv Ontario, thiab nws cov npoj yaig tau pom peb qhov zoo tshaj plaws rov qab ua haujlwm. Lawv suav nrog cov leeg nqaij tseem ceeb hauv kev ua haujlwm thiab muab kev ruaj ntseg ntawm tus txha nraub qaum, tab sis tib lub sijhawm lawv tsis nqa lub nra loj.

Nws yog ib qho tsim nyog sau cia tias yog tias koj xav daws cov teeb meem rov qab tiag tiag, ces koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob uas yuav tsim cov kev tawm dag zog tshwj xeeb rau koj rooj plaub. Cov kev tawm dag zog hauv qab no tsis yog tshuaj universal. Siv lawv li kev tiv thaiv txhua hnub!

Kev tawm dag zog

Cev naj npawb 1. "Hunting dog"

• Tau txais tag nrho plaub nrog koj tus txha nraub qaum hauv qhov chaw nruab nrab (tsis muaj flexing). Cov xib teg nyob ncaj nraim hauv qab lub xub pwg nyom, thiab lub hauv caug so hauv pem teb kom meej meej hauv qab lub duav.
• Tighten koj cov leeg nqaij.
• Ncua ib sab caj npab thiab tsa nws kom txog thaum nws tig mus rau hauv pem teb. Tom qab ntawd nqa cov ceg ncaj ncaj mus rau txoj hauj lwm uas nws yuav ua tib yam rau hauv pem teb.
• Sim ua kom koj lub taub hau thiab rov qab rau hauv tib txoj hauj lwm thaum tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg.
• Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this (yog tias mob tshwm sim, maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib).
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab caj npab thiab txhais ceg.

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm feem ntau ntawm cov leeg nraub qaum, nrog rau cov leeg erector thiab cov leeg rhomboid, uas khiav ntawm tus txha nraub qaum mus rau lub xub pwg hniav. Raws li ib qho ntxiv, koj yuav tau txais kev ua haujlwm ntawm lub pob tw, uas tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ntxiv dag zog rau lub hauv paus.

Muaj pes tsawg zaus ntawm qhov kev tawm dag zog no koj tuaj yeem ua tau nyob ntawm koj lub cev thiab cov teeb meem rov qab (lossis tsis muaj). Braco pom zoo ua 5 reps ntawm txhua sab nrog 10 thib ob so ntawm sab hloov. Tom qab ntawd ua 3 reps ntawm txhua sab thiab ua tiav nrog ib qho rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog.

Cev naj npawb 2. Side plank

• Puag ntawm koj sab, so ntawm koj lub hauv pliaj, lub luj tshib nyob rau hauv pem teb kom meej meej hauv qab lub xub pwg nyom.
• Khoov koj lub hauv caug.
• Nqa koj tus kheej nrog koj lub duav kom koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim rau koj lub hauv caug.
• Tuav txoj hauj lwm no rau 10 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
• Ib qho nyuaj version: ua tib yam, tsuas yog ncaj koj lub hauv caug.

Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua thiab ua kom zoo yog tib yam li hauv thawj qhov kev tawm dag zog.

Kev ua lej 3. Hloov kho curls

• Pw rau hauv pem teb nrog ib txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug thiab so rau hauv pem teb, lwm tus straightened. Muab koj txhais tes tso rau hauv koj lub nraub qaum, xib teg, kom lawv nyob nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum thiab hauv pem teb.
• Tsa koj lub taub hau thiab lub xub pwg me ntsis tawm hauv pem teb (li ob peb centimeters).
• Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this thiab ua tib zoo rov qab mus rau qhov chaw pib, txo koj lub taub hau mus rau hauv pem teb.

Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua thiab kev ua kom zoo yog tib yam li hauv cov kev ua dhau los.

Dab tsi tsis ua

Yog tias koj muaj teeb meem rov qab, nws tsis pom zoo kom ua ib qho kev tawm dag zog uas txha nraub qaum thiab khoov, vim lawv tuaj yeem ua rau raug mob thiab tsim hernia. Piv txwv suav nrog cov tsoos twisting nrog lub cev nqa thiab Superman ce, nyob rau hauv uas lub cev tsim ib tug nkhaus arc vim tsa caj npab thiab ob txhais ceg.