Yuav ua li cas khiav kom raug: txheej txheem, ua pa, cadence

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Phau ntawv qhia rau cov neeg uas xav khiav ceev thiab tsis raug mob.

Txoj kev khiav txoj cai tsis yog rau cov kws tshaj lij xwb. Kev taw qhia taw, ceg thiab qhov tseem ceeb, ua pa, thiab cadence cuam tshuam rau kev ua haujlwm thiab kev nyab xeeb ntawm koj txoj kev khiav.

Yuav ua li cas muab koj txhais taw kom raug

Thaum khiav, koj yuav tsum tsaws ntawm lub forefoot. Nyob rau hauv lawv phau ntawv Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov thiab Kurt Brungardt qhia tias tus nyeem ntawv sim tshem nws nkawm khau thiab khiav ntawm pob taws: koj tsis tuaj yeem khiav txoj kev no ntev, vim pob taws yuav mob. Lub cushioning ntawm cov khau ntaub niaj hnub no yuav nqus cov kev poob siab, tab sis qhov mob tsis yog qhov teeb meem nkaus xwb nrog qhov kev taw qhia no.

Tib neeg ko taw yog tsim nyob rau hauv xws li ib tug zoo absorbs loads. Nws arch flattens thaum nws strides, thiab ces straightens tawm thiab pov tawm lub zog accumulated.

Thaum koj nce mus rau pem hauv ntej, qhov no mechanism ua haujlwm. Tab sis yog tias pob taws los ua ntej, tsis muaj cushioning tshwm sim. Koj cia li lo rau hauv av.

Thaum koj tsaws ntawm koj pob taws, koj cia li tsoo lub brakes los ntawm biomechanical standpoint. Cov neeg khiav dej num tiag tiag tsis qeeb ntawm txhua kauj ruam.

Coach Rodney Wiltshire

Nrog rau kev tsaws kom raug, sab ntug ntawm ko taw yog NW nyuam qhuav pom zoo tig, thiab tus ntiv taw loj yog nce. Ua ntej, pob ntawm ko taw kov hauv pem teb, tam sim ntawd tom qab ntawd pob taws poob.

Koj yuav tsum tsis txhob khiav tsuas yog ntawm cov ntaub qhwv, thiab ntau dua rau cov thom khwm: qhov no yog fraught nrog overstrain thiab raug mob.

Cov vis dis aus hauv qab no qhia txog kev ua haujlwm ntawm ko taw ntawm Ethiopian nyob thiab marathon khiav, tus yeej Olympic Haile Gebreselassie.

Thaum koj hloov koj qhov hnyav rau ntawm koj txhais ceg, koj txhais ko taw kom meej meej nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus, tsis yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws. Koj lub cev tam sim no zoo li tsab ntawv S. Lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa yog nyob saum tus ntiv taw thiab taw rau pem hauv ntej, ko taw nyob hauv qab lub plab mog.

Tom qab koj ncaws tawm hauv av, lub ceg qis yog nqa mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb, thiab lub hauv caug raug coj mus rau pem hauv ntej. Thiab lub voj voog rov ua nws tus kheej. Hauv qab no yog cov ntsiab lus ntawm Sage Running zaj lus qhia los ntawm cov neeg khiav dej num marathon thiab tus kws qhia khiav Sage Kanadei.

Exercise "Khiav Pose"

Qhov kev tawm dag zog no yog los ntawm phau ntawv los ntawm Romanov thiab Brungardt. Nrog rau nws, koj yuav muaj peev xwm hnov txog lub cev zoo thaum tsaws txawm tias ua ntej nkag mus rau hauv txoj kev.

Tshem koj nkawm khau, sawv ntsug ncaj thiab hloov koj qhov hnyav mus rau lub hauv ntej, ua kom koj pob taws. Khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj txhais ceg kom lub puab tsaig sab xis nyob ntawm theem ntawm lub hauv caug sab laug, thiab ob txhais ceg zoo li tus lej 4. Tsa koj sab tes laug rau qhov hnyav.

Hauv daim duab hauv qab no, txoj haujlwm xav tau yog nyob rau sab xis, sab laug - tib lub cev thaum khiav.

Tuav lub pose rau 10-20 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm ceg. Ua peb txheej rau txhua ceg. Yog tias koj nyob nraum zoov, koj tuaj yeem khiav ntawm cov teeb tsa kom tau txais kev xav tias koj lub cev xav li cas thaum koj khiav.

Yuav ua li cas thiaj nrhiav tau qhov tseeb ntawm lub cev

Yuav tuav koj caj dab li cas

Lub caj dab yuav tsum yog theem nrog lub nraub qaum. Tsis txhob qis lossis nqa koj lub taub hau. Txhua yam no cuam tshuam rau koj lub cev thiab ua rau koj txoj haujlwm tsis zoo. Koj tuaj yeem saib ntawm lub qab ntug lossis, yog tias koj ntshai tsam ntog, ntawm txoj kev ncab 20-30 meters ua ntej. Qhov tseem ceeb yog txo koj ob lub qhov muag, tsis yog koj lub taub hau.

Yuav tuav koj lub xub pwg nyom li cas

Lawv yuav tsum tau straightened thiaj li hais tias lub hauv siab yog maximally qhib. Tsis txhob slouch lossis thawb koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej, txawm tias qhov no yog koj li ib txwm ua. Qhov no spoils qhov sib dhos ntawm lub cev, ua rau nws khoov.

Nws tseem ceeb heev kom tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom. Qhov no overstrains cov leeg, tiv thaiv caj npab los ntawm kev txav mus los ywj siab, thiab nce kev siv zog. Yog tias koj lub xub pwg nyom sawv tawm tsam keeb kwm ntawm kev qaug zog, ncab lawv thiab tuav koj txhais tes.

Yuav ua li cas nrog koj txhais tes

Cov caj npab yog khoov ntawm lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis. Lub forearms yog so thiab txav mus ze rau lub cev. Lub luj tshib mus kom meej meej rov qab. Yog tias koj kis tau lawv, nws yuav ua rau kom lub cev viav vias ntawm sab mus rau sab, tshem tawm lub zog thiab txo qhov kev ua haujlwm ntawm kev khiav.

Ob txhais tes muab tso rau hauv ib lub nrig dawb, tus ntiv tes xoo ntsia: yog tias nws nyob hauv qhov no, koj yuav tsis tuaj yeem nthuav koj lub luj tshib mus rau ob sab.

Yuav ua li cas tuav lub cev thiab pelvis

Lub cev yog positioned ncaj nrog me ntsis rau pem hauv ntej inclination. Koj tsis tas yuav khoov los yog lean rov qab ntau dhau. Txwv tsis pub, koj yuav qeeb ntawm txhua kauj ruam.

Nqa koj lub plab mus rau pem hauv ntej thiab nce siab, nruj koj lub pob tw. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim rau koj nqa koj lub hauv caug thiab khiav.

Ua pa kom raug

Ua pa kom raug yuav pab kom tsis txhob muaj colic thiab tsis xis nyob thaum khiav. Nws yuav tsum yog:

• Diaphragmatic … Qhov no txhais tau tias thaum koj nqus tau, koj lub plab yog inflated, thiab thaum koj exhale, nws deflates. Qhov ua pa no yuav yuam kom lub diaphragm ua haujlwm thiab muab cov pa oxygen txaus rau koj.
• Suab paj nruag … Rhythmic ua pa nyob rau hauv 2: 1 hom (ob kauj ruam - nqus pa, ib qho - exhale) pab kom txo tau qhov qaug zog ntawm cov leeg ua pa, thiab yog li ntawd lub zog ntawm kev khiav. Tsis tas li ntawd, kev ua pa ntawm cov qauv no tso cai rau koj nyob ntev dua nyob rau hauv qhov kev xav ntawm lub cev, thaum lub cev ruaj khov li sai tau. Yog tias koj tsis xis nyob ua tsis taus pa hauv hom no, sim 5: 2 lossis 4: 1.
• Ib txhij qhov ntswg thiab qhov ncauj … Lub qhov ntswg sov huab cua, thiab cov plaub hau tshem tawm ntawm plua plav. Tab sis thaum khiav, ua pa ntawm lub qhov ntswg yuav tsis txaus, yog li koj yuav tsum tau txuas koj lub qhov ncauj. Yog tias koj khiav hauv lub caij ntuj no, nias lub ntsis ntawm koj tus nplaig mus rau lub palate. Cov huab cua txias yuav tau khoov ib ncig ntawm qhov teeb meem no, thiab nws yuav muaj sij hawm los sov me ntsis.

Exercise "Diaphragmatic ua pa"

Pw koj lub nraub qaum los yog zaum ncaj nraim nrog koj lub xub pwg nyom txuas ntxiv thiab txo qis. Muab koj xib teg rau ntawm koj lub plab kom tswj tau nws cov kev txav. Ua pa tob, zoo li koj yuav tsum ua kom koj lub plab nrog cua: nws yuav tsum sawv hauv qab koj xib teg. Tom qab ntawd exhale thaum kos hauv koj lub plab.

Ua qhov kev tawm dag zog no 15-20 zaug kom tau siv rau nws, thiab tom qab ntawd xyaum txhua lub sijhawm koj xav txog nws: tom haujlwm, thauj, thaum taug kev. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum ua pa zoo li no txhua lub sijhawm.

Yuav ua li cas nrhiav tau qhov tseeb cadence

Cadence, lossis cadence, yog qhov tseem ceeb tsis yog rau koj qhov kev khiav ceev xwb, tab sis kuj rau kev noj qab haus huv. Qhov zoo tshaj plaws cadence txo kev ntxhov siab ntawm koj lub hauv caug thiab lub duav thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.

Nws feem ntau lees paub tias qhov zoo tshaj plaws cadence yog 180 cov kauj ruam ib feeb, uas yog lub cadence ntawm cov neeg ua haujlwm tshaj lij. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem sib txawv nyob ntawm tus qauv ntawm ib tus neeg.

Ua ntej, suav koj cov kauj ruam ib feeb. Yog tias cadence tsawg dua 180, maj mam nce koj cadence. Pib nrog, los ntawm 5%. Khiav zoo li no kom txog thaum koj tau siv rau nws, ces ntxiv 5%, thiab lwm yam.

Txhawm rau ua kom yooj yim rau suav cadence, rub lub metronome app, teeb tsa rau, piv txwv li, 160 neeg ntaus ib feeb thiab kho rau cov neeg ntaus thaum koj khiav.

Koj tuaj yeem mloog suab paj nruag nrog qee qhov bpm (beats ib feeb) thiab khiav mus rau qhov ntaus.