22 hom gym newbies yuam kev

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib tus neeg ncaws pob paub txog - txog dab tsi yuav tsum ua yog tias koj pib mus rau lub simulator, thiab yuav ua li cas npaj koj cov kev tawm dag zog kom zoo.

Kuv tau koom nrog kev ua kis las ntau xyoo: thawj zaug kuv tau koom nrog kev sib tw rugby, tom qab ntawd, thaum kuv kawm tiav, kuv mus tas li mus rau lub gym. Nws yog ib txoj hauv kev rau kuv kom kuv cov leeg toned thiab zoo li. Hauv tsab xov xwm no, kuv xav txheeb xyuas qhov yuam kev ntawm cov neeg pib tshiab thiab qhia koj tias koj tuaj yeem zam lawv li cas.

Ua yuam kev thaum kev cob qhia nrog tus kws qhia

1. Kev sib tham ntawm tus kws qhia nrog tus neeg siv khoom thaum lub sijhawm ua haujlwm. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis yog tsuas yog ua cov kev tawm dag zog kom raug, tab sis kuj ua pa. Hais lus thaum lub sij hawm tus txheej txheem yog categorically tsis tsim nyog.

2. Tsis muaj tus kws qhia tswj xyuas cov txheej txheem raug. Saib daim vis dis aus qhia txog txhua yam kev tawm dag zog uas tus kws qhia tau sau rau koj.

3. ncua ntev dhau ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj xav tham txog lub neej thiab tsis tu siab rau cov nyiaj siv rau kev cob qhia, ces tham nrog tus kws qhia. Yog tias koj tuaj rau lub gym ua haujlwm, ces koj txaus siab rau txhua feeb. Tsawg tham, nqi ntau dua.

4. Kev cob qhia tsis hloov pauv. Cia tus kws qhia qhia koj txhua yam txog cov txheej txheem kev cob qhia uas koj yuav muaj. Koj yuav tsum nkag siab meej tias koj yuav pib qhov twg, vim li cas koj thiaj ua nws, qhov txiaj ntsig thiab kev cob qhia tos koj hauv ib hlis, peb hlis ntuj, rau lub hlis.

5. Kev cob qhia nrog tus kws qhia tsis xis nyob. Koj them nyiaj, yog li koj muaj cai hloov koj tus kws qhia txhua hnub. Yog tias koj tuaj rau hauv chav rau qhov tshwm sim, ces nrhiav tus kws tshaj lij uas yuav ua haujlwm nrog koj. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis mus rau qhov kawg thaum tus kws qhia yuav thauj koj wildly.

Ua yuam kev hauv kev kawm tus kheej

6. Tsis muaj kev cob qhia. Nws yuav tsum yog. Nws tsis muaj teeb meem qhov twg qhov program yuav raug sau: ntawm ib daim ntawv, hauv phau ntawv sau lossis hauv koj lub xov tooj. Txawm li cas los xij, qhov tseeb ntawm nws lub neej tsis tuaj yeem lav qhov ua tau zoo ntawm kev cob qhia.

7. Cov txheej txheem ce tsis raug. Cov txheej txheem raug txhais tau hais tias kev cob qhia zoo, kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij thiab tsis muaj kev raug mob ntxiv. Kawm ua ntej txog cov txheej txheem kom raug rau kev ua si.

8. Tsis muaj kev tuav pov hwm thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav. Nug tus kws qhia ntawm lub luag haujlwm kom thaub qab koj. Nws yog nws lub luag haujlwm ncaj qha los pab cov neeg hauv tsev. Ntau tus txaj muag.

9. Ua ib ce nrog ib tug neeg ntawm tib lub simulator. Koj tsis tas yuav muab cov khoom siv lossis cov khoom siv sib faib rau lwm tus.

10. Kev txaj muag. Nco ntsoov: pitching hauv lub gym kuj pib qhov chaw.

Feem ntau yuam kev

11. Khiav ntawm lub treadmill ua kom sov. Kev sov so zoo yog tus yuam sij kom tsis txhob raug mob. Ua qhov yog, txav ntawm sab saum toj ntawm lub cev mus rau hauv qab.

12. Ua ib qho kev tawm dag zog tshiab nrog hnyav hnyav. Pib nrog lub teeb yuag thiab maj mam nce lub load. Nws muaj txiaj ntsig zoo dua ntawm cov leeg nqaij thiab tseem yuav pab tswj kom zoo.

13. Ntau qhov sib txawv ntawm cov txheej txheem sib txawv. Rau txhua qhov kev tawm dag zog, ua 4-5 txoj hauv kev, nrog 2-3 yuav tsum sov so, thiab so yuav tsum ua haujlwm. Qhov no yog los xyuas kom meej tias koj cov leeg hloov mus rau qhov siab tshaj plaws load. Siv qhov hnyav hauv 30-70% ntau rau kev ua kom sov.

14. Ua pa tsis tu ncua. Nco ntsoov: txhua qhov kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog cov txheej txheem rau kev ua, tab sis kuj muaj cov txheej txheem ua pa.

15. Kev hloov pauv ntau zaus ntawm kev cob qhia. Qhov kev zov me nyuam yuav tsum tau hloov tsawg kawg tom qab ob lub hlis. Tsuas yog tom qab ntawd qhov kev cob qhia yuav muaj txiaj ntsig.

16. Tsis muaj kev nce qib hauv kev thauj khoom. Hauv txhua qhov kev tawm dag zog tom ntej, qhov hnyav ntawm lub cuab yeej yuav tsum me ntsis ntau dua li lub sijhawm dhau los. Piv txwv li: hnub Wednesday lub rooj ntev zaum xovxwm nrog qhov hnyav ntawm 50 kg rau 10 repetitions, tom ntej no Wednesday - 52.5 kg rau 10 repetitions. Yog tias koj ua tsis tau qhov kev tawm dag zog 10 zaug, ua ntau npaum li koj ua tau, thiab txav mus rau qhov hnyav tshiab thaum koj ua 10 reps. Ua tsaug rau qhov nce qhov hnyav tas li, koj cov leeg yuav loj hlob, ua kom elastic, zoo nkauj zoo nkauj yuav tsis ua rau koj tos ntev.

17. Lub sij hawm ntev los sis tsawg dhau los siv hauv lub gym. Qhov kev tawm dag zog yuav tsum khiav ntev li 80-90 feeb, tsis suav nrog cardio.

18. Ob peb yam kev ua si hauv qhov kev pab cuam. Cov kev tawm dag zog no yog hu ua cov kev tawm dag zog yooj yim, txij li lawv suav tias yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau cov leeg nqaij.

19. Kev tawm dag zog ntau dhau ib lim piam. Cov kws ncaws pob kws cob qhia feem ntau thiab ntau heev. Rau cov pib tshiab, peb workouts ib lub lim tiam yog txaus.

20. Tus cwj pwm phem. Nco ntsoov: cawv thiab kev ua si yog qhov tsis sib xws. Yog tias koj haus dej haus, ces tsis nco qab txog kev ua kis las tsawg kawg yog ob hnub. Lub plawv tsis yog hlau. Cawv tua cov protein synthesis.

21. hnyav hnyav ntawm lub bar. Rau cov nqaij ntshiv, nws tsis yog qhov hnyav uas yog qhov tseem ceeb, tab sis lub sij hawm cov nqaij ntshiv yog nyob rau hauv load.

22. Tsis muaj qhov system. Ua ib qho kev cob qhia thiab ua raws li nws. Nws yog ib qho tseem ceeb los pib koj qhov kev tawm dag zog nrog cov leeg loj thiab xaus nrog cov me me.

Tswv yim rau Beginners

1. Ua ib qho kev pab cuam rau ib lub lim tiam thiab ua haujlwm rau nws tsawg kawg yog ob lub hlis.
2. Peb workouts ib lub lim tiam yog txaus rau ib tug beginner.
3. Txhua hnub kev cob qhia - 6-8 ce rau 10-12 repetitions. Txhua qhov kev tawm dag zog - 2-3 qhov kev ua kom sov (30-70% ntawm qhov hnyav ua haujlwm), ob txoj haujlwm ua haujlwm.
4. So ntawm kev teeb tsa - txog 90 vib nas this, so ntawm kev tawm dag zog - txog 120 vib nas this.
5. Nco ntsoov ua kom sov.
6. Thaum koj ua haujlwm, ua haujlwm koj txoj hauv kev los ntawm cov leeg nqaij loj mus rau cov me me.
7. Kawm thiab cim cov txheej txheem rau kev ua txhua yam kev tawm dag zog suav nrog hauv qhov program.
8. Ua pa kom raug.
9. Yuav tsum muaj kev nce qib hauv qhov hnyav.
10. Tsawg tham - ua haujlwm ntau!