Yuav ua li cas dai ceg tsa kom muaj lub hauv paus muaj zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj yuav xav tau ntau tshaj li ib lub lim tiam ntawm kev xyaum, tab sis qhov tshwm sim yog tsim nyog.

Vim li cas dai ceg tsa ntawm kab rov tav bar

Hanging ceg tsa yog tus yeej tiag tiag hauv cov tub ntxhais load. Hauv qhov kev tawm dag zog no, cov leeg nqaij ntawm lub plab yog qhov nruj los ntawm 130% ntawm qhov siab tshaj plaws kev ua haujlwm siab (thaum koj tus kheej nruj nws nrog tag nrho koj lub zog tsis txav), thiab cov leeg oblique los ntawm 88%.

Tsis tas li ntawd, vim kev nqa ntawm ob txhais ceg, cov leeg iliopsoas thiab rectus femoris tau txais kev thauj khoom zoo. Thiab txij li thaum koj tab tom dai, cov leeg ntawm koj lub xub pwg girdle thiab forearms kuj nruj.

Tau dai ceg tsa ua mob rau koj nraub qaum?

Qhov kev tawm dag zog no feem ntau hu ua kev phom sij rau sab nraub qaum. Tseeb tiag, lub hanging nqa ntawm kab rov tav bar muab ib qho hnyav hnyav ntawm tus txha nraub qaum. Tab sis tib lub sijhawm, nws tsis tuaj yeem hu ua qhov txaus ntshai tsis txaus ntseeg.

Ib txoj kev tshawb fawb piv rau qhov zoo (ua kom) thiab cons (compression) ntawm qhov sib txawv txav rau kev siv cov leeg nqaij. Kev tsa ob txhais ceg ncaj nraim muab qhov tseem ceeb ntawm tus txha nraub qaum, tab sis tib lub sijhawm nws thauj cov leeg nqaij thiab oblique zoo dua li lwm yam kev txav. Thiab cov xovxwm quav, uas feem ntau yog siv los tsim cov cubes, muab compression ntau dua, tab sis tib lub sij hawm pumped cov leeg zuj zus.

Hanging ceg tsa tseem hu ua tsis zoo vim yog lub nra ntawm cov leeg lumbar. Hauv cov neeg uas nyob twj ywm rau lub sijhawm ntev, cov leeg iliopsoas tuaj yeem ua kom luv, ua rau qhov deflection hauv qab thiab ua rau tus txha nraub qaum muaj kev pheej hmoo. Nws ntseeg tau tias kev siv ntxiv ntawm cov leeg no tuaj yeem ua rau qhov teeb meem loj dua.

Txawm li cas los xij, hammered thiab cov leeg muaj zog tsis yog tib yam. Piv txwv li, nyob rau hauv ib qho kev sim, nws tau pom tias siv cov leeg lumbar tsis ua kom lub deflection nyob rau hauv qis rov qab thiab tsis ua mob posture.

Hloov pauv, psoas muaj zog nce lub duav tswj, pab kom cov leeg gluteus zoo dua, thiab txhim kho shuttle thiab sprint kev ua tau zoo.

Yog tias koj zaum ntau, koj tuaj yeem ntxiv koj cov kev tawm dag zog nrog lub duav flexor stretches kom koj cov leeg tsis tsuas yog muaj zog, tab sis kuj elastic. Dai ceg tsa yuav tsis ua rau koj lub cev tsis zoo thiab, yog tias ua tau zoo thiab nrog tus txha nraub qaum, yuav tsis ua rau mob thiab raug mob.

Yog tias koj tsis ntseeg txog kev noj qab haus huv ntawm koj lub nraub qaum lossis paub tias muaj teeb meem, ua ntej nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem ua tau li no. Los yog tam sim ntawd hloov nws nrog lwm txoj kev nyab xeeb - crunches nrog rau sab nraub qaum nias rau hauv pem teb los yog ib lub bar.

Yuav ua li cas kawm kom dai ceg tsa ntawm kab rov tav bar

Dai ncaj ceg tsa ntawm kab rov tav bar yuav tsum muaj lub zog txaus ntawm lub duav flexors thiab cov leeg nqaij plab, zoo ncab thiab tuav lub zog. Peb yuav qhia koj ob peb lub zog uas yuav pab npaj koj lub cev rau dai ceg tsa thiab ua lawv yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev poob ntawm qhov bar.

Nce koj ob txhais ceg thaum pw hauv pem teb

Qhov kev txav no tsis xav tau cov cuab yeej siv ntxiv thiab txawm tias muaj kab rov tav bar. Nws tsub kom lub zog ntawm lub duav flexors thiab cov leeg ntawm lub plab abdominis.

Tsis zoo li dai ceg tsa ntawm kab rov tav, qhov kev txav zoo sib xws rau hauv pem teb tsim ntau compression nyob rau hauv lub lumbar qaum. Yog li ntawd, nws yuav tsum tau ua qhov sib txawv me ntsis txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo rau sab nraub qaum.

Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais tes raws koj lub cev, xib teg nqis. Khoov koj lub duav thiab lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis, nruj koj abs thiab nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb - qhov no yog txoj haujlwm pib.

Tom qab ntawd rub koj ob txhais ceg thiab nqa koj lub plab hauv pem teb. Maj mam txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua 3 teeb ntawm 10 reps, ces maj mam nce tus naj npawb ntawm reps kom txog thaum koj ncav cuag 25 reps ib txheej.

Seated Leg Raises

Qhov kev txav no yuav pab txhim kho lub duav flexor lub zog yam tsis muaj overloading koj sab nraub qaum.

Zaum hauv pem teb, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej thiab tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub hauv caug. Tsa koj ob txhais ceg ncaj thiab qis rov qab. Sim tsis txhob muab pov tseg, tab sis rov qab mus rau hauv pem teb smoothly. Ua 3 teeb ntawm ntau li ntau tau raws li koj tuaj yeem ua nrog daim ntawv zoo.

Nce ob txhais ceg ntawm lub rooj ntev zaum incline

Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum, muab koj txhais tes qab koj lub taub hau thiab tuav lub ntug nrog koj txhais tes. Tsa koj lub duav mus rau lub kaum sab xis nrog koj lub cev, khoov koj lub hauv caug. Strining koj abs, nqa koj ob txhais ceg thiab nqa koj lub plab mog tawm ntawm lub rooj ntev zaum. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua 3 teeb ntawm 10-12 reps. Yog tias koj tsis muaj kev nkag mus rau lub gym (thiab lub rooj zaum hauv siab), txav mus rau dai koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thaum dai ntawm lub bar.

Nce ob txhais ceg ntawm tus thawj coj lub rooj zaum

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov abs thiab lub duav flexors yam tsis tau txhaws koj lub hauv pliaj. Koj yuav tuaj yeem thauj cov tub ntxhais tag nrho, tsis hais lub zog ntawm qhov tuav. Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no ntawm lub simulator tshwj xeeb - tus thawj coj lub rooj zaum, lossis ntawm ob lub thawv siab, raws li hauv daim duab hauv qab no.

Muab koj lub hauv pliaj rau ntawm daim ntaub ntawm lub simulator, nias koj nraub qaum rau sab nraub qaum thiab txo koj lub xub pwg nyom. Tighten koj abs thiab qaij koj lub plab rov qab, xav tias koj tab tom rub koj cov pob txha pubic rau ntawm koj lub plab. Khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv mus rau koj lub hauv siab kom siab li koj ua tau.

Smoothly thiab nyob rau hauv kev tswj hwm, txo koj ob txhais ceg rov qab thiab, tsis so koj cov leeg nqaij, ua qhov rov ua dua tom ntej. Ua 3 teeb ntawm 10-15 zaug.

Nce lub hauv caug thaum dai ntawm kab rov tav bar

Dai rau ntawm kab rov tav bar, tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav me ntsis wider tshaj koj lub xub pwg nyom. Yog tias koj tsuas muaj kab rov tav kab rov tav, ib yam li hauv daim duab, qhov no kuj yuav ua haujlwm.

Khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv mus rau koj lub hauv siab kom ze li koj tuaj yeem ua tau. Sim tig koj lub plab rov qab rau ntawm qhov taw tes saum toj kom tus neeg sawv ntawm koj xub ntiag pom koj lub pob tw, tsis yog koj lub hauv caug.

Maj mam txo koj ob txhais ceg rov qab thiab rov ua dua. Sim tsis txhob so koj cov leeg hauv plab thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Ua 3-5 teeb ntawm 10-15 zaug.

Rov qab ntawm tus ncej puab stretch

Rau nruj ceg nce mus rau kab rov tav bar, tsis tsuas yog cov leeg nqaij yuav tsum tau muaj zog, tab sis kuj zoo saj. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ncab cov leeg ntawm sab nraub qaum ntawm koj tus ncej puab.

Zaum hauv pem teb thiab ncab koj ob txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Ncaj nce thiab khoov rau pem hauv ntej, sim ncav cuag koj txhais taw nrog koj cov ntiv taw. Koj tsis tas yuav crochet koj nraub qaum hauv kev sim kom ncav cuag - qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau koj tus txha nraub qaum thiab yuav tsis ua rau koj zoo.

Yog tias ncab tsis txaus, tsuas yog rub txoj siv los yog nthuav dav, muab pov rau ntawm koj txhais taw thiab ncab rau pem hauv ntej, ua kom koj nraub qaum ncaj. Koj yuav tsum xav tias maj mam ncab hauv qab ntawm koj tus ncej puab, tsis mob hnyav. Kho qhov chaw thiab tuav nws li 30 mus rau 60 vib nas this. So me ntsis thiab rov ua dua ob zaug ntxiv.

Rov ua qhov ncab tsis tu ncua, sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj. Qhov zoo tshaj plaws, tom qab kev ua haujlwm yooj yim lossis tsawg kawg yog me ntsis sov so. Koj tuaj yeem ua ke rau pem hauv ntej khoov nrog lwm cov nraub qaum-thigh stretches.

Yuav ua li cas dai ceg tsa

tuav lub bar nrog ncaj tuav lub xub pwg dav sib nrug. Tighten koj abs thiab qaij koj lub pelvis rov qab (rub koj cov pob txha pubic ntawm koj lub plab). Nov yog txoj haujlwm pib uas koj yuav rov qab mus tom qab txhua tus neeg sawv cev.

Tsa koj ob txhais ceg kom txog thaum koj txhais taw kov lub kab rov tav. Yog tias koj tsis muaj qhov ncab txaus los nqa koj ob txhais ceg ncaj, koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis.

Maj mam txo koj ob txhais ceg, rov qab mus rau qhov chaw pib, thiab rov ua lub zog. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob muab koj ob txhais taw nqis, tab sis coj lawv rov qab los tswj hwm. Qhov no tsis tsuas yog tiv thaiv koj tus txha nraub qaum xwb, tab sis kuj ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau koj cov leeg.

Sij hawm dhau mus, sim ua kom koj ob txhais ceg ncaj ntau dua, tab sis nco ntsoov tias lub cev tsis nyob hauv kab rov tav, zoo li hauv video ntawm sab xis. Qhov no spoils daim ntawv thiab txo cov load ntawm cov leeg nyob rau sab saum toj ntawm lub ce.

Txuas ntxiv mus rau sab nraub qaum ntawm tus ncej puab, thiab lub sijhawm dhau los, koj tuaj yeem ua tau ib ceg nruj nreem rau lub bar yam tsis tau them nyiaj rau lub cev.

Yuav ua li cas lwm tus koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog

Yog tias koj tuaj yeem ua 10 tus ceg nruj nce mus rau qhov bar yam tsis muaj teeb meem, sim ua lwm yam kev tawm dag zog.

Lifting ob txhais ceg nrog kipping

Qhov kev txav no yog siv nyob rau hauv crossfit thiab functional all-round kev cob qhia. Vim yog inertia, nyob rau hauv no version, ib feem ntawm lub load yog tshem tawm los ntawm cov xovxwm thiab lub duav flexors, tab sis nyob rau tib lub sij hawm lub caj npab thiab lub xub pwg nyom ua hauj lwm ntau dua.

Koj yuav tsum tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog no yog tias koj muaj teeb meem ntawm lub xub pwg nyom, lossis yog tias koj ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij thiab tsis mus ua crossfit workouts.

tuav lub kab rov tav bar nrog ib tug ncaj tuav dav dua koj lub xub pwg nyom. Ua viav vias koj lub cev, nqa koj lub xub pwg nyom ua ntej thiab tom qab ntawd rau pem hauv ntej, kom koj lub hauv siab mus dhau qhov kab rov tav, thiab koj lub cev ua zoo li qhov khoov ntawm hneev.

Tau txais lub zog zoo li no, thawb koj lub xub pwg nyom rov qab thiab tib lub sijhawm tsa koj ob txhais ceg, kov lub kab rov tav bar nrog cov ntiv taw ntawm koj cov khau ntaub. Txo koj ob txhais ceg dua, thaum tib lub sijhawm pub koj lub hauv siab rau pem hauv ntej kom nrawm dua.

Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no nrog koj ob txhais ceg ncaj lossis khoov. Nyob rau hauv lub xeem version, koj xub rub koj lub hauv caug rau hauv siab, thiab ces sharply straighten lawv, kov lub kab rov tav bar nrog koj txhais taw.

Los ntawm kipping koj tuaj yeem ua ntau dua reps yam tsis tau dhia. Tab sis ceev faj: nyob rau hauv no version, vim inertia, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm lub xub pwg nyom thiab ntog tawm ntawm lub bar heev nce.

Resistance Leg Raises

Txhawm rau ua kom qhov nyuaj ntawm kev txav, koj tuaj yeem muab qhov hnyav ntawm koj ob txhais ceg, nrog rau nyem lub pob tshuaj, pob tshuaj, lossis lub dumbbell me me ntawm koj pob taws.

Ua tib zoo saib tag nrho cov ntsiab lus technical rau classic ceg tsa.

Yuav ua li cas feem ntau ua dai ceg tsa ntawm kab rov tav bar

Ua qhov kev txav no 1-2 zaug hauv ib lub lis piam, peb zaug ntawm 10-15 zaug. Yog tias koj tuaj yeem ua tau ntau dua, ntxiv kev tiv thaiv thiab txo tus naj npawb ntawm cov sij hawm ib teev.

Tsis txhob cia dai ceg tsa li koj lub plab ib ce xwb. Txij li thaum nws tsim ntau compression, alternate nrog niaj zaus curls, tiaj thiab sab planks.