Lub zog endurance yog dab tsi thiab yuav ua li cas txhim kho nws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov zoo ntawm lub cev no yuav ua rau koj "tshuab" hauv kev ua kis las thiab hauv lub neej.

Dab tsi yog lub zog endurance

Strength endurance yog lub peev xwm ntawm cov nqaij ntshiv kom lub zog ntawm contraction thaum lub sij hawm ua hauj lwm hnyav.

Peb tab tom tham tshwj xeeb txog cov khoom hnyav, thaum cov leeg tsis muaj oxygen txaus. Txhawm rau kom txav mus los, lub cev hloov mus rau anaerobic zog tsim. Vim li no, hydrogen ions accumulates hauv lub cev, thiab pH hloov mus rau sab acidic.

Hauv lwm lo lus, cov leeg "acidify". Mob thiab kub kub nce nyob rau hauv lawv, thiab nyob rau hauv lub kawg muaj ib tug tsis kam - lawv tsis tuaj yeem cog lus ntxiv lawm. Qhov ntev koj tuav txog qhov no, qhov zoo dua koj lub zog endurance yuav txhim kho.

Muaj ob hom xws li endurance N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Theory thiab methodology ntawm kev noj qab haus huv-kev txhim kho lub cev kab lis kev cai:

• Yog hais tias cov leeg mob heev, tab sis qhov ntev tsis hloov - piv txwv li, thaum koj tab tom sim sag rau ntawm kab rov tav bar los yog tuav tawm nyob rau hauv ib lub bar ntev - qhov no yog static endurance.
• Yog hais tias cov fibers luv thiab lengthen thaum lub sij hawm contraction, piv txwv li, thaum rub-ups los yog squats, lawv hais txog dynamic endurance.

Leej twg xav tau lub zog endurance

Thaum nws los txog rau kev ua kis las, muaj peev xwm tiv taus kev ua haujlwm hnyav rau lub sijhawm ntev yog qhov tseem ceeb hauv yuav luag txhua qhov kev qhuab qhia. Lub zog endurance yog qhov tseem ceeb:

• Rau kev ua si cyclic, nyob rau hauv uas koj yuav tsum tau muab tag nrho qhov zoo tshaj plaws rau 4-8 feeb. Piv txwv li, khiav 800-1,500 meters, rowing 2,000 meters, ua luam dej 100-200 meters.
• Rau kev ncaws pob, suav nrog Asmeskas ncaws pob, ntaus pob, hockey, ntaus pob thiab lwm yam kev ua si hauv pab pawg, qhov twg koj yuav tsum ua haujlwm luv luv nrog qhov siab tshaj plaws.
• Rau kettlebell lifting.
• Rau crossfit thiab functional tag nrho-nyob ib ncig ntawm.
• Yuav luag txhua martial arts.

Ntxiv mus, lub zog endurance yuav twv yuav raug hu ua ke hauv lub neej txhua hnub, txawm tias koj txoj kev ua neej tsis tuaj yeem hu ua nquag. Yog li ntawd, nws yuav pab nqa tus me nyuam raws txoj kev nce siab ntawm lub puam, rub lub hnab ntim khoom hnyav hla tag nrho qhov chaw nres tsheb, khiav ob qhov chaw nres tsheb thiab tseem ntes lub npav uas yuav luag tsis muaj koj.

Koj yuav tsis paub tias thaum twg koj yuav xav tau lub zog muaj zog, tab sis lub sijhawm ntawd yuav los txog.

Yuav ua li cas cob qhia kom muaj zog endurance

Muaj ntau txoj hauv kev zoo los cob qhia koj cov leeg kom ua haujlwm ntev dua yam tsis muaj acidification.

High-intensity interval Training (HIIT)

Qhov no yog ib txoj kev cob qhia uas koj ua haujlwm ntawm lub sijhawm tas mus li, hloov nyob ze ntawm qhov siv zog siab tshaj plaws nrog so lossis ua haujlwm ntawm lub siab. Piv txwv li, pedal lub tsheb kauj vab nrog tag nrho koj lub peev xwm rau 20 vib nas this, tom qab ntawd ntawm lub siab ntsiag to rau 10 vib nas this, thiab tom qab ntawd rov ua qhov qub xya ntxiv.

HIIT tau nce los ntawm David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptations to Endurance and Strength Training / Cold Spring Harbor perspectives in Medicine ob qho tib si dav dav thiab lub zog endurance qhia lub cev zoo tshaj P. B. Laursen. Kev cob qhia rau kev ua haujlwm hnyav: kev siv zog siab lossis kev cob qhia siab? / Scandinavian phau ntawv xov xwm ntawm cov tshuaj thiab kev tshawb fawb hauv kev ua kis las ua haujlwm hauv hom anaerobic thiab nce lub sijhawm kom qaug zog.

Koj tuaj yeem sau ib lub sijhawm workout los ntawm ib qho kev tawm dag zog xwb. Lub caij jogging yog tsim rau sprinters, nyob twj ywm thiab triathletes, rau basketball players - complexes nrog shuttle khiav, rau hnyav lifters - HIIT nrog viav vias, jerks thiab jerks, rau fighters - ib tug series ntawm ntaus nrog ib tug luv luv so.

Ntau yam kev xaiv tau los ntawm kev tawm dag zog nrog koj lub cev hnyav: thawb-ups, squats, lunges, rub-ups, folds thiab crunches ntawm cov xovxwm.

Koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav txav xws li thrusters, deadlifts thiab squats, kettlebell swings thiab snatches, thiab lwm yam kev tawm dag zog. Tsuas yog xyuas kom tseeb tias koj paub txog lawv cov txheej txheem thiab tuaj yeem tswj cov cuab yeej zoo thaum nkees.

Ua kom tiav koj qhov kev zov me nyuam nrog kev sib tw nrawm los ntawm kev ua lawv 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Nco ntsoov so ib hnub ntawm ob ntu thiab txo qhov zaus thaum koj nce qhov ntim ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Kev cob qhia muaj zog rau kev rov ua haujlwm siab

Yog tias koj ua haujlwm hauv lub gym, koj tuaj yeem sib txuas ntev, lub teeb yuag rau hauv koj cov kev ua haujlwm kom tsim tau lub zog ua kom muaj zog. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov ntau lub ntsiab lus.

1. Ua txoj hauv kev los yog ze rau cov leeg tsis ua haujlwm … Yog tias koj nres ua ntej cov leeg nqaij nkees txaus kom tsis txhob cog lus, yuav tsis muaj kev nkag siab.

Ntxiv mus, kev cob qhia rau cov leeg tsis ua haujlwm yuav pab 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Tsis yog load lossis systemic hormones txiav txim siab kev cob qhia - kho mob hypertrophy lossis lub zog nce hauv kev tiv thaiv - cov tub ntxhais hluas kawm / Phau ntawv Journal ntawm kev siv lub cev

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Strength thiab Hypertrophy Adaptations Ntawm Tsawg- vs. High - Load Resistance Training: Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb thiab Meta - Kev Tshawb Fawb / Phau ntawv xov xwm ntawm kev tshawb fawb txog lub zog thiab kev ua kom txias lawv nce hauv ntim txawm tias qhov hnyav hnyav.

2. Xaiv cov kev tawm dag zog hauv lub cev … Muaj qee qhov pov thawj tias ntev ntev nrog lub cev hnyav tsim cov leeg nqaij zoo dua li caj npab thiab hauv siab.

Hauv ib qho kev sim W. J. Stone, S. P. Coulter. Strength / Endurance Effects Los Ntawm Peb Cov Kev Qhia Txog Kev Tiv Thaiv Nrog Cov Poj Niam / Phau Ntawv Xov Xwm ntawm Kev Tshawb Fawb Txog Lub Zog thiab Kev Kho Mob, cov neeg koom tau muab faib ua peb pawg los ntsuas cov txiaj ntsig ntawm ntau hom kev cob qhia sib txawv. Thawj ib tug ua lub zog ce nyob rau hauv peb pawg ntawm 6-8 lub sij hawm, lub thib ob - nyob rau hauv ob pawg ntawm 15-20 lub sij hawm, thiab lub thib peb - nyob rau hauv ib tug mus kom ze, 30-40 lub sij hawm. Cov ntxhais hauv pab pawg tom kawg tau nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv squat los ntawm 137%, thaum lwm tus - los ntawm 80-84%.

Rau lub cev sab sauv, txawm li cas los xij, kev sib tham ntev tsis zoo li ntawd. Yog li, nyob rau hauv peb pawg, tus naj npawb ntawm repetitions nyob rau hauv lub rooj ntev zaum xovxwm nce los ntawm tsuas yog 20%, thiab nyob rau hauv thawj thiab thib ob - los ntawm 31-41%.

Txawm hais tias txoj kev tshawb no me me thiab tsuas yog suav nrog cov poj niam, nws tuaj yeem xav tias luv luv ntawm 15-20 reps yog qhov zoo dua rau lub cev lub zog ntawm lub cev.

3. Hloov nrog lwm hom kev qhia lub zog … Koj yuav tsum tsis txhob ua ib qho kev pab cuam tsuas yog los ntawm txoj kev ntev nrog lub teeb yuag. Raws li qhov kev sim tau pom saum toj no, ua haujlwm nrog hnyav thiab nruab nrab hnyav twj tso kua mis lub zog endurance ntawm cov leeg ntawm lub cev sab sauv ib yam li kev tawm dag zog nrog lub teeb barbell.

Tsis tas li ntawd, lub plhaub hnyav yog qhov zoo dua ntawm kev nce qhov ntsuas ntawm lub zog siab tshaj plaws, thiab nws ncaj qha ntsig txog F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Qhov cuam tshuam ntawm lub zog thiab lub zog ntawm cov leeg nqaij Endurance Test Performance / Phau ntawv Journal ntawm lub zog thiab kev mob siab rau kev tshawb fawb nrog lub zog endurance. Qhov siab dua koj ib-rep siab tshaj plaws hauv kev tawm dag zog, ntev dua koj yuav tuav nrog lub teeb barbell.

Txhawm rau txhim kho tag nrho lub cev zoo sib haum xeeb, sim ua haujlwm hauv cov voj voog. Piv txwv li, cob qhia lub zog rau ob peb lub lis piam los ntawm kev ua luv luv nrog hnyav hnyav, thiab tom qab ntawd txav mus rau qhov kev sib tw ntev nrog cov cuab yeej sib zog los tsim cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas noj kom muaj zog endurance

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau muab lub cev nrog roj rau kev ua haujlwm hnyav thiab ua haujlwm ntev thiab pab nws tiv thaiv "acidification".

Noj txaus carbohydrates

Thaum koj noj cov zaub mov nrog carbohydrates, qee cov piam thaj khaws cia hauv cov leeg ua glycogen. Thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav, cov nyiaj tso nyiaj no yog siv los ntawm P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glycogen muaj thiab cov leeg pob txha hloov nrog kev ua siab ntev thiab ua haujlwm tawm dag zog / Khoom noj khoom haus & Metabolism rau lub zog tsim khoom.

Tsis muaj roj yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj qhov kev ua tau zoo, kev xav tau thiab kev rov qab los. Yog li ntawd, kev noj zaub mov tsawg-carb, xws li kev noj zaub mov ketogenic, tsis haum rau kev ua kis las uas lub zog muaj zog yog qhov tseem ceeb.

Kev noj zaub mov txhua hnub yog nyob ntawm K. Vitale, A. Getzin. Khoom noj khoom haus thiab ntxiv kev hloov tshiab rau tus neeg ncaws pob Endurance: Kev tshuaj xyuas thiab cov lus pom zoo / Cov khoom noj muaj nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog:

• loads nrog qhov nruab nrab siv rau 1 teev ib hnub twg - 5-7 g / kg ntawm lub cev hnyav;
• nruab nrab mus rau siab siv workouts 1-3 teev ib hnub twg - 6-10 g / kg;
• loads nruab nrab thiab siab siv 4-5 teev ib hnub twg - 8-12 g / kg.

Faib cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm carbohydrates thoob plaws txhua pluas noj thiab sim noj li ntawm ob teev tom qab chav kawm kom ntxiv cov khw muag khoom glycogen depleted.

Yog tias koj tawm dag zog ntau dua 60 feeb, koj tuaj yeem xav tau ntxiv rau hauv daim ntawv ntawm 30-60 g ntawm carbohydrates txhua teev tom qab ntawm qhov kev ua si. Piv txwv li, muaj cov dej haus tshwj xeeb tshwj xeeb nrog 6-8% qabzib thiab fructose uas yooj yim noj thaum koj ua haujlwm.

Sim beta-alanine

Yog tias koj yog ib tus kws kho mob thiab tsis mus sib tw, muaj qhov taw qhia me me hauv kev yuav tshuaj ntxiv. Kev noj zaub mov kom txaus yuav txaus.

Tab sis rau cov neeg ncaws pob uas mob siab txog txhua ob peb feeb hauv kev sib tw, beta-alanine tuaj yeem ua ke.

Qhov no tsis tseem ceeb amino acid txhim kho G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Cov teebmeem Ergogenic ntawm β-Alanine ntxiv rau ntawm Cov Kev Ua Si sib txawv: Cov pov thawj muaj zog lossis tsuas yog qhov kev tshawb pom? / Phau ntawv xov xwm ntawm lub zog thiab kev kho mob tshawb fawb txog L-carnosine. Qhov no yog lub npe ntawm ib yam khoom uas pab lub cev tsis zoo R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Cov teebmeem ntawm β-alanine ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog: kev tsom xam meta / Amino Acids hydrogen ions thiab zam acidification ntev dua.

Sim Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Muag C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition txoj hauj lwm sawv ntsug: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grams beta-alanine txhua hnub rau 2-4 lub lis piam. Thaum lub sijhawm no, lub cev yuav khaws L-carnosine txaus los muab koj qhov kev ua tau zoo me me.

Koj tuaj yeem noj Creatine

Creatine yog ib qho amino acid uas pom nyob rau hauv peb lub cev, feem ntau nyob rau hauv cov nqaij ntshiv, tsim nyob rau hauv daim siab thiab ob lub raum, thiab yuav absorbed rau hauv lub cev los ntawm cov zaub mov. Cov tshuaj creatine yog siv los ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom rov zoo thiab cov leeg loj hlob.

Tsis tas li ntawd, cov amino acid no tseem ceeb rau txoj kev loj hlob ntawm lub zog endurance. Raws li pom los ntawm kev sim P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Cov nyhuv ntawm creatine nyob rau hauv lub caij nyoog ntxiv rau lub cev muaj pes tsawg leeg thiab kev ua tau zoo hauv rugby union football players / Applied physiology, khoom noj khoom haus, thiab metabolism hauv rugby players, 8 lub lis piam ntawm creatine monohydrate 0.1 g / kg bw / hnub pab nce tus nqi repetitions nyob rau hauv lub ceg xovxwm. thiab lub rooj zaum xovxwm.

Tsis tas li ntawd, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang pab nrog creatine supplementation nrog lossis tsis muaj beta-alanine. Cov nyhuv ntawm creatine thiab beta-alanine supplementation ntawm kev ua tau zoo thiab endocrine teb nyob rau hauv lub zog / hwj chim kis las / International journal ntawm kev ua si nawv khoom noj khoom haus thiab kev tawm dag zog metabolism kom muaj zog, uas tseem ceeb heev rau cov leeg endurance.

Lwm qhov txiaj ntsig ntawm cov amino acid no yog kev kho sai ntawm cov leeg glycogen. Supposed los ntawm A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Cov leeg nqaij glycogen supercompensation yog txhim kho los ntawm kev ua ntej creatine supplementation / Tshuaj thiab kev tshawb fawb hauv kev ua kis las thiab kev tawm dag zog, tias yog tias koj noj 20 g ntawm creatine nrog rau carbohydrates rau 5 hnub, qib ntawm cov piam thaj khaws cia hauv cov leeg yuav yog li 14% siab dua qhov tsis muaj. ntxiv …

Koj tuaj yeem siv P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Khoom. Cov ntaub ntawv pov thawj-raws li kev txhawb nqa kev ua kis las / International Journal of Sport Nutrition thiab Exercise Metabolism Creatine hauv ob txoj kev - nrog lossis tsis muaj kev thauj khoom.

Hauv thawj qhov kev xaiv, noj 20 g ntawm cov tshuaj ntxiv ib hnub rau 5-7 hnub, faib cov koob tshuaj rau plaub qhov sib npaug. Thaum lub sijhawm no, qib ntawm creatine hauv cov leeg yuav nce li 20%. Tsis tas li ntawd, koj tsuas yog yuav tsum tswj nws, noj 2-5 g ntawm amino acids ib hnub.

Yog tias koj xav kom koj cov qib creatine nce maj mam, hla lub sijhawm thauj khoom thiab noj 3-5 grams ntawm qhov sib xws.