5 × 5 - qhov kev kawm zoo tshaj plaws 3 zaug hauv ib lub lis piam

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhawm rau tsim kom muaj cov leeg thiab muaj zog, koj tsuas yog yuav tsum ua kom tiav tsib qhov kev tawm dag zog thiab nrhiav lub barbell thiab lub rooj zaum.

Qhov kev pab cuam no zoo haum rau ob qho tib si pib thiab cov neeg ncaws pob rov qab mus rau lub zog ua kis las tom qab so ntev. Nws lub ntsiab kom zoo dua yog simplicity.

Dab tsi yog qhov tseem ceeb ntawm qhov kev cob qhia

Qhov kev zov me nyuam muaj tsib qhov kev tawm dag zog:

1. Squat nrog ib lub barbell nyob tom qab: 5 teev 5 zaug.

2. Lub rooj zaum xovxwm: 5 teeb ntawm 5 zaug.

3 Txoj hauv kev kom nce lub rooj zaum xovxwm →

3. Deadlift: 1 mus kom ze 5 zaug.

Deadlift yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev poob phaus →

4. Lub rooj zaum xovxwm sawv: 5 teeb ntawm 5 zaug.

5. Khoov hla barbell kab: 5 teeb ntawm 5 zaug.

Cov kev tawm dag zog no muaj ob qho kev tawm dag zog:

1. Workout A: Squats, Lub Rooj Zaum Xovxwm, Khoov Kab.
2. Workout B: Squats, Sawv Barbell Xovxwm, Deadlift.

Koj tawm dag zog peb zaug hauv ib lub lis piam thiab hloov ntawm kev ua haujlwm A thiab B. Ntawm ob qhov kev tawm dag zog, so tsawg kawg ib hnub.

Nov yog lub sijhawm ua haujlwm hnyav rau lub lim tiam:

1. Hnub Monday: Workout A.
2. Tuesday: so.
3. Wednesday: workout B.
4. Thursday: so.
5. Friday: A.
6. Hnub Saturday thiab Hnub Sunday: so.

Koj pib lub lim tiam tom ntej nrog workout B.

Txhawm rau kom tsis txhob plam kev tawm dag zog thiab yooj yim taug qab koj qhov kev ua tiav, koj tuaj yeem rub tawm StrongLifts 5 × 5 app. Nws muaj ib lub sij hawm nrog kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem hloov kho rau koj tus kheej. Koj khij lub teeb thiab reps ua tiav thaum lub sijhawm ua haujlwm, tom qab ntawd lub sijhawm so pib.

Tsis tas li ntawd hauv daim ntawv thov muaj ib daim vis dis aus nrog cov txheej txheem kev tawm dag zog, kev qhia keeb kwm, thiab tom qab thawj peb zaug, koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib.

Cov ntawv them nyiaj muaj lub sijhawm teem caij sov so, lub tshuab xam phaj pancake, kev koom ua ke nrog Google Fit thiab Kev Noj Qab Haus Huv (iOS), lub peev xwm los cim cov teeb tsa yam tsis tau tshem lub vijtsam xauv.

Qhov hnyav npaum li cas pib nrog

Yog tias koj twb paub txog cov kev tawm dag zog thiab tab tom ua nrog cov txheej txheem kom raug, xaiv qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tiav tsib pawg ntawm tsib qhov rov ua dua.

Yog tias qhov kev tawm dag zog tshiab rau koj lossis koj tsis tau ua rau lawv ntev heev, pib los ntawm kev noj ib nrab ntawm koj 5-rep siab tshaj lossis tsawg dua:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar tsis muaj pancakes).
2. Deadlift: 40 kg (dab ob 10 kg pancakes ntawm lub bar).
3. Khoov dua barbell rub: 30 kg (dab ob 5 kg pancakes ntawm lub bar).

Hauv thawj lub lis piam, nws yuav yooj yim heev rau koj, tab sis qhov hnyav yuav nce sai. Hauv plaub lub lis piam, koj yuav squatting nrog qhov hnyav ntawm 30 kg ntau, nias ntawm lub hauv siab 15 kg ntxiv.

Pib squatting nrog lub bar ntawm koj sab nraub qaum thiab koj yuav tsum ncav cuag 100kg hauv 12 lub lis piam.

Yuav ua li cas kom hnyav

1. Squats … Yog tias koj tuaj yeem ua tiav tsib qhov kev sib tw ntawm tag nrho tsib pawg, lwm zaus ntxiv 2.5kg - 1.25kg me pancakes rau txhua sab. Yog tias koj ua tsis tau tsib zaug, ua haujlwm nrog qhov hnyav kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau.
2. Lub rooj zaum xovxwm, lub rooj zaum xovxwm sawv ntsug, barbell kab rau txoj siv hauv txoj kab nqes … Txiv neej ntxiv 2.5 kg, poj niam - 1 kg.
3. Deadlift … Ntxiv 5 kg - 2.5 kg ntawm txhua sab. Lub deadlift siv cov leeg ntau dua, yog li koj tuaj yeem nce qhov hnyav sai.

Yog tias tsis muaj 1, 25 kg pancakes nyob rau hauv lub gym, yuav koj tus kheej thiab hnav lawv mus ua haujlwm.

Yuav ua li cas kom sov

Tsis txhob cardio ua ntej qoj ib ce; nws tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij ua ntej squatting. Peb mus rau tsib feeb ntawm kev taug kev nrawm lossis maj mam dhia yuav tsum txaus.

Yog tias koj tab tom ua kev tawm dag zog nrog lub qhov khoob khoob, koj tsis tas yuav sov so vim tias qhov hnyav dhau lawm. Koj tuaj yeem ua ob pawg ntawm tsib cua squats.

Kev ua kom sov yog qhov yuav tsum tau ua thaum mus txog qhov hnyav dua. Lawv tso cai rau koj kom sov li lub hom phiaj cov leeg thiab sim koj cov txheej txheem.

Ua ob chav sov so, tsib zaug nrog ib qho khoob khoob. Tom qab ntawd ntxiv 10-20 kg thiab ua 2-3 zaug kom txog thaum koj ncav cuag koj qhov hnyav ua haujlwm.

Tsis txhob so ntawm qhov sov so. Nquag tsuas yog tom qab lawv, ua ntej pib lub teeb nrog lub zog ua haujlwm.

Cov Lus Qhia Ua Ntej Ua Ntej Kev cob qhia muaj zog →

Ntau npaum li cas so ntawm cov teeb

Thaum xub thawj, vim lub teeb yuag, koj yuav tsis xav tau so ntev. Tab sis thaum qhov hnyav pib nce, nws tuaj yeem siv sijhawm ntev dua kom rov zoo los ntawm cov teeb.

1. 1.5 feeb yog tias koj ua tiav cov txheej txheem kawg tsis muaj zog.
2. 3 feeb yog tias koj yuav tsum tau sim ua kom tiav cov txheej txheem.
3. 5 feeb yog tias koj ntaus cov leeg tsis ua haujlwm ntawm qhov kawg rep.

Koj tseem tuaj yeem taug kev los ntawm koj qhov ua pa. Yog tias koj ua pa nyuaj thaum lub sijhawm ua haujlwm, so kom txog thaum nws rov zoo tag nrho.

Lub hom phiaj thiab lub sijhawm ntawm qhov kev cob qhia yog dab tsi

	Cov tshiab	Advanced I	Advanced II	Cov kws tshaj lij
Squats	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Lub rooj zaum xovxwm	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Deadlift	140 kg ib	180 Kg	200 Kg	22 5kg
Lub rooj zaum xovxwm sawv	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Bent-over barbell kab	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110 Kg
Yuav siv sijhawm ntev npaum li cas	1-6 lub hlis	4-12 lub hlis	6-18 lub hlis	1-2 xyoos

Plateau: yuav ua li cas thaum tsis muaj kev vam meej

Thawj qhov yuav tsum ua yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav cov txheej txheem yog so ntev dua. Tso lub barbell thiab tos 5 feeb, ces sim dua.

Yog tias nws tsis ua haujlwm rau lub sijhawm no, xyuas seb puas muaj qhov yuam kev:

1. Ua kom sov tsis zoo: qhov tsis muaj qhov sov so ua rau koj ua haujlwm ntawm cov leeg txias, thiab qhov ntau dhau ua rau lawv nkees.
2. Lawv tau ua nrog cov txheej txheem phem. Cov pas nrig trajectory tsis raug ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev ua tsis tiav.
3. Tsis ua haujlwm. Yog tias koj tsis thauj cov leeg tsis tu ncua, koj tsis muaj kev loj hlob.
4. Ua ntau cardio lossis kev tawm dag zog ntxiv, uas ua rau kom rov zoo.
5. Tsis tau pw txaus. Tsis pw tsaug zog slows down rov qab.
6. Tsis tau noj. Tsis muaj cov as-ham kuj slows down rov qab.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav tag nrho cov txheej txheem thiab reps rau peb qhov kev tawm dag zog ua ke, nws tsim nyog txo qhov hnyav lossis tus lej ntawm cov teeb tsa thiab reps.

Qhov sib npaug ntawm kev nce qib: yuav ua li cas cob qhia kom tau txais txiaj ntsig →

Yuav txo cov load li cas

Koj yuav tsis tuaj yeem ntxiv qhov hnyav txhua lub sijhawm, sai lossis tom qab txheej txheem yuav nres. Yog tias qhov hnyav ua haujlwm tsis nce rau peb qhov kev ua haujlwm ua ke, txo cov khoom raws li hauv qab no:

1. Peb txheej ntawm tsib reps.
2. Peb txheej ntawm peb reps.
3. Ib pawg ntawm peb reps thiab ob pawg ntawm peb reps ntawm -5% ntawm qhov hnyav.

Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem txo qhov hnyav rau 10% ntawm tus neeg ua haujlwm thiab ntxiv nws dua, saib xyuas cov txheej txheem thiab kho koj qhov yuam kev.

Vim li cas Qhov Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm no siv tau

Muaj ntau ntau yam uas ua rau 5 × 5 qhov kev pab cuam zoo heev:

1. Dawb luj. Koj yuav tsum tswj hwm qhov sib npaug, uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau cov leeg.
2. Yam tsawg kawg nkaus … Txhua yam koj xav tau yog lub barbell thiab lub rooj ntev zaum, yog li koj tuaj yeem ua 5 × 5 hauv txhua lub gym lossis chaw nres tsheb.
3. Multi-joint exercises … Cov kev tawm dag zog yooj yim siv cov leeg nqaij ntau dua thiab yog li tso cai rau koj nqa hnyav dua.
4. Yooj yim pib … Lub teeb hnyav hauv thawj qhov kev tawm dag zog tso cai rau koj los xyuas cov txheej txheem thiab zam kev raug mob.
5. Kev siv zog … Cov workouts nyuaj tab sis luv luv. Koj ua kom tiav ua ntej koj nkees thiab yog li ntawd nco ntsoov nyob twj ywm.
6. Progressive overload … Qhov hnyav nce tas li ua rau koj lub cev yoog sai. Cov leeg yuav loj dua, cov pob txha thiab cov leeg muaj zog.
7. Ib txoj kev npaj meej thiab kev ntseeg siab … Koj paub yuav ua li cas ntawm txhua qhov kev tawm dag zog thiab koj ntseeg siab tias qhov program ua haujlwm.
8. Kev mob siab rau … Koj xav paub ntau npaum li cas koj tuaj yeem ncav cuag, ntev npaum li cas koj tuaj yeem khaws qhov hnyav. Qhov no ntxiv kev zoo siab thiab yuam ntau tus neeg los tawm tsam lawv tus kheej.
9. Yooj yim … Tsis tas yuav tsim, tshawb nrhiav thiab xaiv. Koj paub cov txheej txheem ib zaug, thiab tom qab ntawd koj tsuas yog ntxiv qhov hnyav.

Qhov kev zov me nyuam tsis muaj kev txwv poj niam txiv neej. Nws haum rau txhua lub hnub nyoog, suav nrog cov hluas noj qab haus huv thiab cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 40 xyoo.

Tau kawg, tsis yog txhua tus yuav nyiam qhov program no. Piv txwv li, yog tias koj nyiam ntau yam, tsib qhov kev tawm dag zog ua haujlwm ib hnub thiab hnub tawm yuav sai sai rau koj. Yog li ntawd, koj yuav poob kev txhawb siab thiab tawm ntawm kev cob qhia.

Yog tias koj nyiam qhov sib xws thiab xav tau txoj kev npaj ua tiav, 5 × 5 yog qhov zoo rau koj thiab yuav pab koj ua tiav cov txiaj ntsig zoo.