Yuav ua li cas ua ib pab tub rog nias rau lub xub pwg nyom thiab loj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txheeb xyuas cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog thiab cov kev xaiv rau nws qhov kev ua tiav.

Dab tsi yog tub rog xovxwm

Cov tub rog xovxwm yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim uas tus neeg ncaws pob nyem qhov projectile los ntawm lub hauv siab mus txog rau sab caj npab kom ntev, thiab tom qab ntawd txo qis rov qab. Raws li txoj cai, lo lus no txhais tau hais tias sawv ntsug barbell nqa, tab sis txij li lub ntsiab lus tsis meej, cov tub rog tseem tuaj yeem raug hu ua lub hauv siab zaum hauv siab thiab zoo ib yam nrog dumbbells.

Txog rau xyoo 1927, lub hauv siab sawv ntsug yog qhov kev sib tw thib peb hauv qhov hnyav, nrog rau kev txeeb thiab ntxuav thiab jerk. Tam sim no nws cov koob meej tau poob, ob qho tib si ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov amateurs. Thiab tsis muaj dab tsi, vim nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo uas muaj ntau yam txiaj ntsig.

Dab tsi yog qhov zoo ntawm cov tub rog xovxwm

Ua kom lub xub pwg loj thiab lub zog

Lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov tub rog xovxwm yog ua los ntawm lub hauv ntej thiab nruab nrab pob ntawm cov leeg deltoid npog lub xub pwg leeg. Raws li kev tshawb fawb siv electromyography (EMG, ntsuas lub peev xwm hluav taws xob hauv cov leeg ua haujlwm), dumbbell version ntawm qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev siv lub xub pwg nyom.

Hom phiaj ntau pawg leeg

Ntxiv nrog rau cov hom phiaj, cov tub rog xovxwm tseem ua haujlwm ntawm lub trapezoid, posterior deltas, thiab cov leeg supraspinatus - ib feem ntawm lub rotator cuff. Txhawm rau kom ruaj khov ntawm scapula, cov leeg rhomboid thiab serratus anterior cog lus.

Tsis tas li ntawd, nyob rau hauv lub lifting theem, lub extensors ntawm lub nraub qaum nyob rau hauv lub ncauj tsev menyuam thiab thoracic cheeb tsam ua hauj lwm, thaum txo lub barbell, lub biceps thiab lats ntawm lub nraub qaum. Thiab thoob plaws hauv kev txav mus los, rau kev ruaj ntseg ntawm lub cev, lub qhov quav, oblique thiab transverse plab plab, nrog rau lub pob tw, yog strained.

Txhim kho kev txav ntawm lub xub pwg nyom thiab thoracic qaum

Txhawm rau ua cov tub rog xovxwm nrog cov txheej txheem kom raug, koj yuav tsum khoov koj lub xub pwg nyom thiab khoov hauv siab hauv qab load. Tag nrho cov no txhim kho kev txav ntawm lub xub pwg pob qij txha thiab sab nraub qaum - thaj chaw uas feem ntau ua qhev rau cov neeg uas muaj kev ua neej nyob sedentary.

Txhim kho kev ruaj ntseg thiab tiv thaiv kev raug mob

Kev sib koom ua ke ntawm serratus anterior thiab nruab nrab-trapezium pab kom ruaj khov ntawm scapula thiab tiv thaiv kev cuam tshuam, ib qho mob uas mob thiab mob hauv lub xub pwg pob qij txha nce.

Tsis tas li ntawd, cov tub rog xovxwm ua rau kom muaj kev ruaj ntseg ntawm lub cev thiab rov qab thaum nqa lub cev hnyav, uas yuav pab kom tsis txhob raug mob hauv kev ua kis las thiab lub neej txhua hnub.

Tsis xav tau txoj kev kawm ntev

Lub rooj ntev zaum xovxwm tsis yog qhov nyuaj raws li kev snatch, huv si thiab jerk, los yog txawm lub jerk, thiab yog li ntawd txawm beginners tau sai sai thiab ntse siv nws nyob rau hauv kev cob qhia.

Flexibly adapts rau txhua lub hom phiaj

Los ntawm kev sib txawv ntawm qhov kev rov ua dua thiab qhov hnyav, qhov kev tawm dag zog no txhim kho lub zog, nce cov leeg nqaij thiab ua haujlwm ntawm lub zog endurance. Tsis tas li ntawd, los ntawm kev hloov cov pace ntawm kev tua, cov tub rog xovxwm tuaj yeem siv los tsim lub zog, thiab los ntawm kev hloov pauv qhov hnyav thiab lub sijhawm ntawm cov theem, nws tuaj yeem siv los kov yeej cov toj siab hauv lub tsev lub zog thiab cov leeg nqaij.

Leej Twg Yuav Tsis Ua Tub Rog Xov Xwm

Qhov kev tawm dag zog no tsis haum rau cov neeg uas muaj mob hauv lawv lub dab teg, lub xub pwg nyom, lossis lub luj tshib. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm tej yam kab mob ntawm cov pob qij txha - osteoarthritis, impingement syndrome, teeb meem nrog tendons thiab ligaments, raug mob - thawj zaug tham nrog ib tug kws kho mob thiab qhia rau tus kws qhia txog tag nrho cov ntsiab lus.

Nws tseem tsim nyog ua cov tub rog xovxwm nrog ceev faj txog cov teeb meem nrog lub lumbar qaum. Yog hais tias nyob rau sab saum toj ntawm lub bar yog sab laug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, ib tug loj load yog tsim nyob rau hauv qis rov qab, uas yuav ua rau raug mob.

Dab tsi ntawm pab tub rog nias xaiv rau koj lub hom phiaj

Muaj ntau txoj kev xaiv rau qhov kev tawm dag zog no: sawv thiab zaum, nrog lub barbell lossis dumbbells. Txhua tus ntawm lawv yog qhov zoo ntawm nws tus kheej, thiab kev xaiv nyob ntawm koj lub hom phiaj.

Txhawm rau nyem qhov hnyav dua

Raws li txoj cai, qhov hnyav ua haujlwm hauv kev tawm dag zog nrog dumbbells yog 7% tsawg dua nrog lub barbell. Ua ntej, tshem lub barbell ntawm lub racks yog yooj yim dua li nqa lub dumbbells mus rau lub xub pwg nyom. Qhov thib ob, los ntawm kev nyem lub bar, koj tsis nkim lub zog ntawm stabilizing qhov hnyav ntawm koj txhais tes.

Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, sim zaum barbell xovxwm. Txoj kev no koj lub cev siv cov leeg tsawg dua, uas txhais tau tias koj tuaj yeem ua tau ntau dua. Qhov sib txawv ntawm qhov hnyav yuav yog li 10%.

Txhawm rau thauj cov leeg nqaij ntau dua

Thaum koj tuaj yeem nyem qhov hnyav dua thaum zaum, ua haujlwm sawv ntsug ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau koj lub xub pwg nyom tag nrho. Kev ua kom zoo tshaj plaws ntawm cov leeg deltoid tshwm sim thaum kev cob qhia nrog dumbbells, triceps thiab biceps nrog lub barbell.

Dab tsi ntxiv, lub rooj zaum xovxwm feem ntau siv cov leeg nqaij ntau dua, uas ua rau kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog thiab qhia lub cev txav mus rau hauv kev sib koom tes thiab ua haujlwm zoo.

Txhawm rau tshem tawm koj lub nraub qaum

Nias lub barbell thiab dumbbells thaum zaum yuav txo qhov load ntawm sab nraub qaum. Yog li ntawd, yog tias koj muaj teeb meem ntawm tus txha caj qaum, ua qhov kev txav no nrog koj sab nraub qaum rau lub rooj ntev zaum.

Txhawm rau tshem tawm qhov tsis sib xws

Nws feem ntau tshwm sim hais tias ib txhais tes yog me ntsis qab rau lwm yam hauv lub zog. Los ntawm kev ua hauj lwm nrog ib tug barbell, koj muaj peev xwm hloov lub load mus rau ib tug muaj zog ceg, uas feem ntau tshwm sim. Tab sis yog tias koj noj dumbbells, ob txhais tes yuav ua haujlwm tib yam, uas yuav zam tsis muaj qhov tsis sib xws.

Txhawm rau txhim kho koj lub xub pwg nyom sai dua

Ib tug tub rog xovxwm nrog dumbbells loads lub xub pwg nyom zoo dua qub hnyav nrog ib tug barbell. Qhov no yog vim qhov tsis ruaj khov: lub cev yuav tsum muaj ntau cov leeg nqaij. Tab sis tib lub sijhawm, nws tsis tuaj yeem hais tias dumbbells yog qhov zoo dua rau lub xub pwg nyom, vim tias koj tuaj yeem nqa qhov hnyav dua li thaum ua haujlwm nrog lub barbell.

Rau kev pom kev zoo ntawm lub xub pwg nyom thiab kev nce qib tas mus li, nws raug qhia kom hloov qhov hnyav dawb ntawm lub sijhawm ntev. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua tub rog xovxwm nrog lub barbell rau 8-12 lub lis piam thiab tom qab ntawd hloov nws nrog dumbbell version.

Yuav ua li cas kom sov ua ntej ib tug tub rog lub rooj ntev zaum xovxwm

Ntxiv nrog rau cov txheej txheem sov so ua ntej kev cob qhia lub zog, ua qee yam kev tawm dag zog. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom.

Lub hauv caug lub cev tig

Zaum ntawm koj lub luj taws, tso koj lub hauv pliaj sab xis rau hauv pem teb, thiab muab koj txhais tes laug rau ntawm koj lub taub hau. Txo koj lub luj tshib ze rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd tig koj lub cev kom deb li deb tau mus rau sab laug, kom koj lub hauv siab "zoo" rau hauv phab ntsa rau koj sab. Nco ntsoov tias lub pelvis tseem nyob hauv qhov chaw thaum ua qhov no.

Yog tias koj tsis muaj kev txav mus los, lean ntawm koj txhais tes es tsis txhob ntawm koj lub hauv pliaj thiab txav mus rau hauv qhov muaj. Rov ua 10 zaug ntawm txhua sab.

Stretching lub xub pwg nyom thiab lub hauv siab nrog ib tug pas

Siv lub teeb yuag PVC lossis ntoo stick. Taug koj lub hauv caug 20-30 centimeters ntawm lub pedestal thiab txo koj lub plab mus rau koj pob taws. Siv ib tug pas nrog ib tug rov qab tuav lub xub pwg dav sib nrug thiab tso koj lub luj tshib rau ntawm lub pedestal. Rub koj lub hauv siab, ncab koj nruab nrab-rov qab thiab lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd arch koj nraub qaum rau hauv ib qho arc thiab rub koj lub hauv siab dua, sim ua kom qis qis. Ua 8-10 ntawm cov kev txav no.

Dynamic xub pwg stretch

Siv ib tug pas nrog ib tug dav tuav, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab txav lawv qab koj nraub qaum yam tsis tau khoov koj lub luj tshib. Ua tib yam nyob rau hauv qhov opposite direction. Rov ua 4-5 zaug.

Ua kom sov nrog qhov hnyav

Ua ntej ua tub rog xovxwm nrog qhov hnyav ua haujlwm, koj yuav tsum tau sov so nrog lub plhaub sib dua. Pib qhov kev tawm dag zog 5-8 zaug nrog qhov khoob khoob, tom qab ntawd nce lub nra ntawm 5-10 kg nyob ntawm tus nqi ua haujlwm.

Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua tub rog xovxwm nrog 30 kg barbell, koj tuaj yeem ua 5 zaug nrog ib qho khoob, ces 3 zaug nrog 25 kg bar thiab ua haujlwm. Yog tias koj npaj yuav nqa 50 kg, ces 5 zaug nrog ib lub bar, 3 zaug nrog 30 kg, 2 zaug nrog 40 kg thiab kev ua haujlwm.

Yog tias koj tab tom ua ib lub dumbbell xovxwm, xam qhov hnyav kom tsis pub ntau tshaj tsib qhov sov so, txwv tsis pub koj yuav ua rau koj cov leeg ua haujlwm ntau dhau ua ntej pib ua haujlwm tseem ceeb.

Yuav ua li cas ua tub rog xovxwm nrog lub barbell

Yuav ua li cas coj txoj haujlwm pib

Kho cov racks kom lub bar nyob hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd koj tsis tas yuav sawv ntawm koj cov ntiv taw lossis squat nyuaj kom hloov mus rau koj lub hauv siab.

tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom. Tso lub bar kom nws nyob hauv xib teg ntawm koj txhais tes, ntawm lub hauv paus ntawm koj tus ntiv tes xoo. Ua ib tug me me dip thiab nqa lub bar tawm ntawm racks. Khoov koj sab nraub qaum, coj koj lub hauv siab, thiab nqa koj lub luj tshib me ntsis rau pem hauv ntej, dhau ntawm kab barbell.

Lub bar yuav tsum kov lub xub pwg nyom thiab lub hauv siab. Muab koj lub forearms sib npaug rau ib leeg thiab perpendicular rau lub bar, tsis txhob nthuav koj lub luj tshib rau ob sab.

Kauj ruam rov qab ua ntej nrog ib tug ko taw thiab tom qab ntawd nrog rau lwm tus kom dhau ntawm txoj kab stance. Muab koj txhais taw rau ntawm qhov dav tib yam li koj ib txwm squat nrog lub barbell (ib yam dab tsi ntawm lub xub pwg nyom thiab lub duav dav).

Muab koj qhov hnyav sib npaug ntawm koj txhais ko taw, ua kom lub bar hla lub laces ntawm khau. Ua pa tob tob thiab nruj koj abs zoo li ib tug neeg tab tom yuav xuas koj lub plab. Qhov no yuav muab rigidity thiab stability rau lub cev thiab tiv thaiv koj nraub qaum los ntawm kev raug mob.

Yuav ua li cas sawv ntsug

Nqa lub bar nce. Thaum nws taug kev dhau ntawm nws lub ntsej muag, rub koj lub taub hau rov qab me ntsis, nias koj lub puab tsaig rau hauv koj. Qhov no yog qhov tsim nyog kom lub bar ua raws ncaj nraim thiab tsis mus rau pem hauv ntej. Kev txav mus los ntawm txoj kev zoo li no yuav pab txhawb kev tawm dag zog thiab yuav tsis dhau lub nraub qaum.

Thaum lub bar dhau los ntawm lub taub hau, txav koj lub caj dab mus rau pem hauv ntej, nyob rau hauv lub barbell, yog li ntawd nyob rau saum toj taw tes nws yog qab koj lub taub hau, nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg nyom, lub xub pwg hniav thiab pelvis. Ncaj koj ob txhais caj npab thiab xauv koj lub luj tshib.

Tom qab ntawd, txo lub barbell rov qab rau koj lub hauv siab, nqa koj lub caj dab rov qab. Tsis txhob cia lub bar mus rau pem hauv ntej kom tsis txhob overload lub sab nraub qaum.

Muab lub barbell rau ntawm koj lub hauv siab thiab rov ua qhov txav ntawm qhov pib yam tsis muaj ncua. Nco ntsoov tias qhov nyiaj tshuav ib txwm nyob nruab nrab ntawm ko taw, thiab tsis hloov mus rau koj cov ntiv taw lossis pob taws.

Yuav ua li cas zaum zaum

Rau qhov kev xaiv no, ntxiv rau racks lossis lub zog khib, koj yuav xav tau lub rooj zaum. Xauv lub uprights kom lub bar yog overhead qab thaum koj zaum. Muab lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum ntawm lub kaum sab xis.

Zaum, thawb koj txhais taw mus rau hauv pem teb, thawb koj sab nraub qaum thiab pob tw mus rau lub rooj ntev zaum. Muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau, tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, tshem tawm ntawm lub racks, xauv koj lub luj tshib thiab txav lub bar mus rau ib tug overhead txoj hauj lwm.

Txo lub barbell kom txog thaum nws kov koj lub hauv siab thiab nyem nws dua. Rov ua dua qhov kev tawm dag zog, saib xyuas tag nrho cov ntsiab lus kev tshaj lij rau cov xovxwm sawv.

Yuav ua li cas ua tub rog xovxwm nrog dumbbells

Yuav ua li cas sawv ntsug

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog nqaim me ntsis, nias koj txhais taw mus rau hauv pem teb, tig koj cov ntiv taw me ntsis rau ob sab. Nqa dumbbells, khoov koj lub luj tshib thiab nqa lub plhaub ntawm koj lub xub pwg nyom. Tig koj lub dab teg rau pem hauv ntej nrog koj cov ntiv tes zoo li yog koj tuav lub barbell.

Koj tsis tas yuav tso koj lub luj tshib kom meej rau ntawm ob sab, es tsis txhob, coj lawv me ntsis rau pem hauv ntej. Qhov no yuav ua rau koj lub xub pwg nyom yooj yim dua thiab nyab xeeb dua. Cov vis dis aus hauv qab no qhia txog qhov tseeb ntawm lub rooj zaum xovxwm, tab sis lub ntsiab lus ntawm qhov no tsis hloov pauv - hauv kev tawm dag zog nws yog tib yam.

Ncaj thiab qis koj lub xub pwg nyom, nruj koj abs thiab pob tw kom rigidity rau lub cev thiab tshem tawm tsis tsim nyog deflection nyob rau hauv qis rov qab. Nyem lub dumbbells thiab coj lawv ua ke me ntsis rau saum lub zog, thiab tom qab ntawd txo qis rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua nws maj mam thiab tswj tau. Tsis txhob nias koj lub xub pwg nyom tawm tsam koj pob ntseg, tsis txhob tsim cov koov ntau dhau ntawm sab nraub qaum.

Yuav ua li cas zaum zaum

Teem lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum ntawm lub kaum sab xis, zaum ntawm nws thiab tso lub dumbbells ntawm koj lub hauv caug. Pushing lub plhaub nrog koj lub duav, muab pov rau hauv lem mus rau qhov chaw pib ntawm lub xub pwg nyom.

Nias koj lub nraub qaum rau lub rooj zaum, nyem lub dumbbells thiab coj lawv ua ke rau saum. Tshem rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Yuav ua li cas koom nrog tub rog lub rooj zaum xovxwm rau hauv koj cov kev ua haujlwm

Ua tub rog nias ib zaug ib lub lim tiam, hloov nrog lwm yam kev tawm dag zog lub xub pwg. Qhov no yog ib qho kev sib koom ua ke uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau hauv lub paj hlwb, yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua nws thaum ntxov ntawm koj qhov kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nqa hnyav hnyav.

Ua peb teev, so 2-3 feeb nyob nruab nrab. Tus naj npawb ntawm repetitions thiab hnyav nyob ntawm koj lub hom phiaj:

• Yog tias koj ua haujlwm rau lub zog, ua 4-6 zaug hauv ib txheej.
• Yog tias koj xav tsim cov leeg, ua 6-12 reps.
• Yog tias koj yuav ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij, ua 12-20 zaug.

Nqa qhov hnyav hauv txoj hauv kev uas qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev tau muab nrog kev nyuaj, tab sis cov txheej txheem tsis tawg tib lub sijhawm: kom koj tsis tas yuav arch koj sab nraub qaum lossis sawv ntawm koj cov ntiv taw.

Koj yuav tsum tsis txhob ua tub rog nias rau cov leeg tsis ua haujlwm thaum koj lub cev tsis tuaj yeem ua tiav cov rep. Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog thaum sawv, cov txheej txheem tsis zoo tuaj yeem ua rau lub nraub qaum qis dua; yog tias qhov kev tawm dag zog no zaum, qhov phem tshaj plaws, lub bar yuav poob rau koj lub hauv caug.

Yog li ntawd, kho koj qhov hnyav kom ua tiav tag nrho koj cov reps nrog cov txheej txheem zoo meej. Thaum kawg ntawm kev teeb tsa, koj yuav tsum xav tias koj tuaj yeem ua 1-2 zaug ntxiv.

Yuav ua li cas nce qhov hnyav hauv cov tub rog xovxwm

Nco ntsoov ua kom koj qhov hnyav ua haujlwm tsis tu ncua kom ua tau zoo. Koj tuaj yeem siv lub tswv yim yooj yim:

• Xaiv qhov rep ntau yam koj xav tau, xws li 4-6 reps los tsim lub zog.
• Rau thawj txheej, ua 6 reps.
• Ntxiv lwm 2.5 kg - dai pancakes ntawm 1.25 kg ntawm txhua qhov kawg ntawm qhov bar lossis nqa lub dumbbells tom ntej los ntawm qhov hnyav.
• Yog tias nyob rau hauv txoj kev thib ob koj tau tswj kom ua tiav 6 repetitions, nyob rau hauv ib qho ntxiv ntxiv 2.5 kg los yog hnyav dua dumbbells. Yog tias koj ua tsawg dua, ua haujlwm nrog qhov hnyav no kom txog thaum koj muaj 6 reps.