Puas yog kev cob qhia ib ntus tiag tiag tua koj?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Puas tuaj yeem raug mob lossis mob yog tias koj poob rau hauv thiab tsis nres sijhawm.

High-intensity interval training, los yog HIIT, yog qhov kev hloov ntawm kev ua hauj lwm ntawm qhov siab tshaj plaws siv nrog lub sij hawm ntawm so los yog nyob ntsiag to zog. Hauv hom ntawv no, koj tuaj yeem ua ob qhov kev sib tham cardio thiab kev tawm dag zog nrog koj tus kheej lub cev hnyav lossis hnyav ntxiv.

Tsis ntev los no, HIIT tau dhau los ua neeg nyiam heev, thiab yog vim li cas: lawv muaj ntau yam zoo rau kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb. Tab sis kuj muaj qhov tsis zoo. Tej zaum qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm lawv yog qhov kev cob qhia no nyuaj heev, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg tsis tau kawm. Tus neeg pib choke, mem tes dhia, nws hnov mob thiab tsis xis nyob.

Nyob rau tib lub sijhawm, kev ntshai tshwm sim: tuaj yeem ua haujlwm "hnav thiab tsim kua muag" muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv.

Cia peb xav txog nws.

HIIT puas tuaj yeem ua mob rau lub plawv?

Txij li thaum peb tau siv rau qhov tseeb tias kev ua haujlwm hnyav acidifies cov leeg - lawv pib hlawv thiab xav tau so - qee tus neeg txhawj xeeb tias lub plawv tuaj yeem acidify tib yam. Txawm li cas los xij, cov leeg myocardial txawv ntawm cov leeg pob txha: lawv tsuas ua tsis tau li no.

Lub plawv cov leeg yog tsim nyob rau hauv ib qho kev sib txawv ntawm cov leeg ntawm caj npab, ceg, los yog lub cev. Lub myocardium tsis tuaj yeem nkees. Tsis zoo li biceps, lub plawv tsis paub yuav ua li cas mob los ntawm cov lactic acid ntau thiab yeej tsis "poob los ntawm qaug zog." Qhov tseeb, txhua yam kev ntxhov siab koj cov leeg tuaj yeem tso cai rau koj, koj lub siab tuaj yeem, yog tias nws noj qab nyob zoo.

Ntawm qhov tsis sib xws, HIIT tso lub plawv thiab ua nws zoo dua li kev mob siab rau cardio.

Olga Gromova hais tias thaum lub sij hawm kev cob qhia, lub plawv hlwb kawm siv oxygen thiab tsim lub zog sai dua thiab zoo dua - cov kev ua ntawm enzymes hauv mitochondria nce. Yog li ntawd, ib tug neeg tuaj yeem daws qhov kev ntxhov siab zoo dua thiab ua tau ntau dua.

Tsis tas li ntawd, HIIT muaj txiaj ntsig zoo rau insulin rhiab heev, cholesterol thiab ntshav siab. Ntawd yog, lawv txo tag nrho cov kev pheej hmoo loj rau cov kab mob plawv. Txawm li cas los xij, peb tab tom tham txog lub plawv noj qab haus huv.

Olga Gromova

Kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij yog tias muaj teeb meem plawv tab sis tus neeg tseem tsis tau paub txog nws. Hauv qhov no, txhua qhov kev thauj khoom tuaj yeem ua rau raug mob.

Kev soj ntsuam ntawm ntau tshaj li ib txhiab tus neeg uas muaj myocardial infarction pom tias 4.4% ntawm cov neeg mob tau koom nrog kev ua haujlwm hnyav ib teev ua ntej qhov xwm txheej. Yog li kev cob qhia strenuous ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm,., myocardial puas. Txawm li cas los xij, qhov tsis muaj kev ua ub ua no ua rau lub siab ntau dua.

Ntawm qhov tod tes, nws yog qhov txaus ntshai ntau dua rau lub siab tsis txhob ua txhua yam lossis ua tsis tshua muaj. Cov neeg uas tawm dag zog tsib lossis ntau zaus hauv ib lub lis piam yog yim zaug tsawg dua yuav tuag los ntawm kab mob plawv (CVD) dua li cov uas tsuas yog ua 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Thiab 44.5 npaug tsawg dua tsis ua haujlwm txhua.

Yog li kev tawm dag zog yog qhov yuav tsum tau ua, thiab HIIT yog qhov zoo rau kev tiv thaiv CVD, tab sis tsuas yog tias koj lub siab noj qab nyob zoo. Qhov no yog qhov koj yuav tsum paub.

Saib koj tus kws kho plawv ua ntej dhia mus rau hauv lub ntiaj teb uas muaj zog heev.

Koj tus kws kho mob tsis zoo li yuav qhia koj tsis txhob ua HIIT. Hom kev cob qhia no yog siv los ua ib feem ntawm kev kho mob tom qab mob plawv, thiab nws ua haujlwm tau zoo thiab muaj kev nyab xeeb dua li ntev ntev cardio. Txawm li cas los xij, tsuas yog ib tus kws tshaj lij tuaj yeem hais kom paub tseeb tias koj tuaj yeem ua tau li cas, yuav ua li cas thiab pes tsawg zaus hauv ib lub lis piam. Yog tias koj ua tiav nrog koj lub siab, qee yam kev mob yuav tsum raug soj ntsuam.

Olga Gromova

Feem ntau, qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab kev nyab xeeb ua ke ntawm kev ua haujlwm nruab nrab niaj hnub cardio tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam nrog HIIT 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua kom cov load maj mam, tsis txhob tsis quav ntsej cov cua sov thiab txias, saib xyuas koj txoj kev xav.

Pib maj mam, noj kom zoo, thiab tsis txhob quav ntsej qhov sov so thiab txias, thiab HIIT yuav ua rau koj lub siab muaj zog thiab noj qab nyob zoo.

Kev siv zog ua haujlwm siab puas tuaj yeem tua koj cov pob qij txha?

Thaum HIIT suav nrog lub cev hnyav lossis hnyav, ua haujlwm ntawm qhov siab tshaj plaws tuaj yeem ua rau raug mob.

Yog li, cov kws tshawb fawb los ntawm Rutgers University hauv New Jersey tau tshuaj xyuas cov ntaub ntawv ntawm lub tshuab hluav taws xob los ntawm 2007 txog 2016 thiab pom yuav luag 4 lab raug mob los ntawm kev tawm dag zog nrog barbell, kettlebells thiab calisthenics - lub thawv dhia, burpees, lunges, push-ups. Ntxiv mus, nrog kev loj hlob ntawm HIIT, lawv cov naj npawb tsis tu ncua los ntawm kwv yees li 50 txhiab ib xyoos.

Lub hauv caug, pob taws lossis lub xub pwg nyom feem ntau cuam tshuam. Cov kws tshawb fawb kwv yees tias qhov kev raug mob zoo li no yog vim muaj kev sib xyaw ua ke.

Thaum cov leeg tsis muaj zog thiab cov txheej txheem tsis tsim nyog ntsib nrog kev siv siab, teeb meem yog.

Txawm li cas los xij, qhov no tuaj yeem kov yeej yooj yim yog tias koj cob qhia ntse. Ua ntej, koj yuav tsum xav txog koj qib kev cob qhia. Nws muaj qhov sib txawv txawm tias koj ua qhov kev tuag ntawm 100 kg 2-3 zaug hauv kev cob qhia lub zog rau cov leeg nqaij thiab lub paj hlwb thiab nrog rau tag nrho cov ntsiab lus ntawm cov txheej txheem lossis hauv qhov nyuaj nyuaj yam tsis tau so, thaum tib txoj kev xav hauv koj lub taub hau yog " ua kom nws nrawm dua thiab so." HIIT yuav tsum tsuas yog suav nrog qhov koj ua tau zoo thiab nrog 100% cov txheej txheem raug.

Thib ob, ua ntej ua haujlwm hnyav, koj yuav tsum sov kom zoo. Ua ntej koom nrog HIIT, ua ib qho kev sib koom ua ke sov so thiab 5-10 feeb ntawm kev ua siab ntev cardio ua ntej tawm hws. Ua txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm qhov nyuaj ob peb zaug, tom qab ntawd so rau 3-5 feeb thiab pib HIIT.

Tsis tas li ntawd, tsis txhob hnov qab ua haujlwm ntawm koj qhov tsis muaj zog.

Yog tias koj tsis muaj kev sib koom ua ke los yog lub zog tseem ceeb hauv ib qho kev tawm dag zog, nws ua rau muaj kev ntxhov siab thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Yog li ua haujlwm ntawm kev txav mus los (stretching, tag nrho cov kev tawm dag zog), tso koj cov leeg nqaij (folds thiab crunches rau abs, hyperextension rau sab nraub qaum thiab glutes) thiab mloog tus kws qhia.

Puas muaj peev xwm tuag los ntawm lwm yam thaum lub sij hawm HIIT?

Piv txwv li, txaj muag uas koj tsis tau kaw lub voj voog … yog lus dag. Lwm qhov mob hnyav uas tuaj yeem tuag tom qab HIIT yog rhabdomyolysis. Qhov no yog qhov tsis tshua muaj tshwm sim uas tuaj yeem khwv tau los ntawm overdoing hauv kev cob qhia.

Thaum lub sij hawm cev xeeb tub hnyav, cov nqaij ntshiv puas, thiab qee zaum qhov no yog qhov zoo, vim tias microtraumas ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm kev loj hlob. Tab sis yog tias qhov kev puas tsuaj loj heev, cov leeg microparticles nkag mus rau hauv cov hlab ntsha, lub raum sim rov ua dua thiab pib ua tsis tiav.

Cov leeg mob hnyav heev, thiab qhov no tsis ploj mus nrog lub sijhawm, cov zis yuav tsaus, myoglobin, cov leeg nqaij pob txha, thiab creatine kinase, ib qho enzyme uas koom nrog cov metabolism hauv lub zog thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub cev, nce hauv cov ntshav.

Rhabdo tuaj yeem ua rau mob raum tsis ua haujlwm, lub siab ua haujlwm tsis zoo, nthuav tawm cov kab mob intravascular coagulation syndrome (ntshav txhaws), arrhythmias thiab tuag.

Kev hais txog tus kab mob no tau tshwm sim tom qab kev nce hauv kev muaj koob npe ntawm kev cob qhia crossfit, uas suav nrog HIIT nrog kev sib xyaw ua ke, kev ua haujlwm aerobic, thiab kev cob qhia lub zog. Txawm tias CrossFit tus tsim Greg Glassman tau sau ib tsab xov xwm hais txog nws, uas nws tau lees tias nws txoj kev cob qhia tuaj yeem ua rau rhabdomyolysis thiab tus mob no tuaj yeem tua koj.

Txawm li cas los xij, txog tam sim no, tsis tau muaj ib tus neeg tuag ntawm CrossFitters. Piv txwv li, nyob rau sab qaum teb California muaj 1,277 tus neeg mob rhabdo hauv 12 xyoo, tsuas yog 297 tus uas tau tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog thiab 42 los ntawm CrossFit. Qhov nruab nrab, cov neeg uas muaj tus kab mob no tau siv 4 hnub hauv tsev kho mob, ntxiv rau, CrossFitters yog qhov tsawg kawg nkaus.

Kom tau txais ib lub tswv yim ntawm yuav ua li cas overdo nws thiab tua cov leeg, xav txog ib rooj plaub ntawm rhabdomyolysis tom qab CrossFit kev cob qhia.

Ib tug txiv neej muaj hnub nyoog 33 xyoo tau ua peb pawg ntawm 100 lub laub-ups hauv kev cob qhia lossis peb txheej ntawm 20 biceps curls, 20 lub hauv siab presses, 20 triceps extensions, 20 sab rub, thiab 20 20 kg dumbbell dumbbell rub. Txhua qhov teeb tsa feem ntau ua tiav hauv ob peb feeb, nrog rau 60 vib nas this ntawm so hauv nruab nrab.

Nws tsis paub meej tias vim li cas thiaj muab ib qho pib ua haujlwm ntau yam caj npab. Nyob rau hauv yuav luag tag nrho cov complexes, txav yog varied nyob rau hauv xws li ib txoj kev mus thauj cov nqaij sib txawv. Tom qab tag nrho, lub hom phiaj yog tsim, tsis tua. Nyob rau tib lub sijhawm, txawm tias qhov kev kawm txaus ntshai thiab rhabdomyolysis, tom qab kev kho mob, tus neeg tau zoo thiab rov qab mus rau kev cob qhia.

Yog tias koj tsis xav ua kom raug mob thaum lub sijhawm kawm, koj tsis muaj dab tsi ntshai. Zoo, yog tias muaj kev nyiam, nrhiav tus kws qhia zoo uas yuav tsis tso cai rau koj tua tus kheej thaum nws kawm.

Dab tsi yog cov kab hauv qab

HIIT tej zaum yuav tsis tua koj yog tias koj:

• Peb mus rau tus kws kho plawv ua ntej pib.
• Ua rau lawv tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam thiab muab lawv nrog kev ua siab ntev cardio lossis kev cob qhia lub zog rau lwm hnub.
• Ua kom sov zoo thiab txias.
• Noj zoo.
• Ua kom qhov kev siv zog maj mam.
• Kev tawm dag zog nrog cov txheej txheem zoo meej.
• Mloog tus kws qhia (zoo).

Zoo siab txais tos rau lub ntiaj teb kev siv zog, lub cev zoo meej thiab lub siab noj qab nyob zoo!