Yuav ua li cas thiab yog vim li cas thiaj tso cov leeg nqaij oblique

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov no ntawm lub plab xovxwm feem ntau tsis nco qab los ntawm ntau tus neeg. Tab sis nyob rau hauv vain.

Qhov twg oblique leeg ntawm lub plab mog

Cov leeg sab nraud thiab sab hauv oblique yog qhov chaw ntawm lub plab phab ntsa nyob rau sab ntawm lub plab. Lawv pw hauv cov khaubncaws sab nraud povtseg: thawj txheej yog sawv cev los ntawm sab nraud oblique leeg ntawm lub plab, nyob rau hauv lawv yog cov leeg oblique.

Ua ke nrog cov leeg nqaij ntawm lub plab - ib qho uas saib ntawm daim tawv nqaij ua "abs cubes" - cov leeg oblique tsim cov txheej txheem tiv thaiv rau phab ntsa sab hauv plab.

Los ntawm kev txo lawv, peb tuaj yeem qaij thiab tig lub cev mus rau sab, lossis, hloov pauv, kom tsis txhob tig. Tsis tas li ntawd, cov leeg oblique pab khoov lub cev ncaj nrog cov ceg ruaj khov thiab, hloov pauv, tsa ob txhais ceg yog tias lub cev tsis muaj zog.

Yog vim li cas viav vias koj oblique plab leeg nqaij

Muaj ntau ntau yam uas yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas cov leeg no:

• Kev tiv thaiv mob nraub qaum … Cov leeg nqaij hauv plab tsim ib lub tog raj kheej nruj uas ua rau cov txha nraub qaum thiab tuav nws hauv txoj hauj lwm. Kev tawm dag zog cov leeg no pab txo qis kev pheej hmoo ntawm cov kab mob musculoskeletal uas cuam tshuam nrog kev ua haujlwm tsis zoo thiab kev ua neej nyob tsis muaj zog.
• Kev ua tau zoo dua ntawm kev ua haujlwm txhua hnub ntawm lub cev muaj zog … Cov mob ntawm cov leeg ntawm lub cev ncaj qha cuam tshuam rau qhov zoo ntawm kev txav mus los hauv lub neej txhua hnub. Los ntawm kev tso koj obliques thiab lwm qhov ntawm koj lub cev, koj tuaj yeem khiav tau zoo dua, nqa qhov hnyav dua, thawb thiab rub hnyav dua.
• Txhim kho kev ua kis las … Ua ke nrog rau lwm qhov hauv lub cev, oblique cov leeg nqaij hauv plab xa cov rog los ntawm cov ceg qis mus rau sab sauv thiab rov ua dua. Piv txwv li, thaum ua haujlwm ntaus pob tesniv thiab ntaus pob lossis ntaus pob hauv kev ua yeeb yam, kev ua kom cov leeg pib nyob rau hauv qis extremities, txuas mus rau ntawm lub cev, thiab tsuas yog xaus nrog kev txav ntawm caj npab. Cov leeg nqaij hauv plab muaj zog yuav txhim kho kev hloov ntawm lub zog, ua kom muaj zog thiab meej, uas yog qhov tseem ceeb hauv kev ua kis las.
• Txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Txij li thaum oblique cov leeg ntawm lub plab, nrog rau tus so ntawm cov tub ntxhais, yog lub luag haujlwm rau kev ruaj ntseg ntawm tus txha nraub qaum thiab muaj peev xwm tswj tau qhov sib npaug, kev tso dej tso cai rau koj kom txo tau qhov kev raug mob.

Cov kev tawm dag zog dab tsi los ua kom cov leeg oblique plab

Sab nraud oblique cov leeg ntawm lub plab yog zoo qhib rau hauv dynamic ce, thaum nyob rau hauv lub puab sawv daws yuav, static sawv daws yuav yog ntau haum, thaum cov nqaij ntshiv nyob rau hauv thiaj li yuav tswj tau ib txoj hauj lwm, es tsis txhob hloov nws. Yog li ntawd, txhawm rau txhawm rau tso ob txheej txheej, sib txuas cov dynamics thiab statics thiab hloov kev ua haujlwm ib ntus.

Hauv qab no yog cov npe ntawm cov kev taw qhia uas koom nrog ob qho tib si sab nraud thiab sab hauv oblique cov leeg thiab muab kev ntxhov siab txaus rau lawv kom muaj zog thiab kev ua siab ntev.

Tsheb tuam

Ib qho kev sim los ntawm American Council on Exercise (ACE) tau sim ua kom nrov hauv plab.

Raws li cov txiaj ntsig ntawm electromyography (EMG) - taug qab cov hluav taws xob muaj peev xwm ntawm cov leeg ua haujlwm - "lub tsheb kauj vab" tau lees paub tias yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev ntxiv dag zog rau oblique cov leeg ntawm lub plab. Thiab qhov no tsis yog qhov xav tsis thoob, vim tias nws muab ob qho tib si qaij ntawm lub plab rov qab, thiab lub cev ntawm lub cev, thiab tig mus rau sab.

Pw koj lub nraub qaum, nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb thiab nruj koj abs. Tom qab ntawd muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau, khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv los ze zog rau koj lub hauv siab.

Tig lub cev mus rau sab thiab ncab koj lub luj tshib rau lub hauv caug rov qab, thiab ncaj rau lwm ceg, tab sis tsis txhob muab tso rau hauv pem teb. Txuas ntxiv rau lwm sab, tig koj lub cev kom zoo thiab tsis tso qhov nro hauv koj cov leeg nqaij.

Tsis txhob muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub taub hau kom tsis txhob muab kev ntxhov siab rau ntawm caj dab, tsuas yog cia koj cov ntiv tes kov lub nraub qaum ntawm lub taub hau. Thiab tsis txhob muab koj ob txhais taw tso rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm lub teeb.

"Lumberjack" ntawm lub block simulator

Thaum lub sijhawm txav no, koj tsis tsuas yog ntswj lub cev mus rau sab, tab sis kuj ua kom cov leeg ntawm lub plab phab ntsa hauv qhov nro tas li kom tsis txhob cia tus tuav ntawm tus kws qhia thaiv tig koj mus rau sab.

Muab tus tuav ntawm tus kws qhia thaiv nyob rau theem ntawm koj lub xub pwg nyom thiab tuav nws ob txhais tes, nrog koj cov ntiv tes xauv. Nqa ib kauj ruam mus rau sab, rub lub cable, thiab tig mus rau sab. Khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab strain koj ob txhais tes, ua kom lawv nyob rau sab ntawm koj lub cev.

Exhale thiab rub koj cov hlab ntsha ntawm koj tus txha nraub qaum kom nruj koj cov leeg hauv plab. Tsis tau khoov koj txhais tes, txav tus tuav ntawm tus kws qhia thaiv mus rau tus ncej puab sab nraud, thaum tig lub cev mus rau sab.

Khaws koj lub duav kom deb ntawm koj lub cev thiab sim txo caj npab kom tsawg. Ua kom pom tseeb ntawm kev tig lub cev: xav tias cov leeg nqaij sib cog lus ntawm ob sab.

Lub hauv caug rau lub xub pwg dai rau ntawm kab rov tav bar

Tib qhov kev sim nrog kev koom tes ntawm ACE lees paub qhov kev nqa ntawm ob txhais ceg hauv tus thawj coj lub rooj zaum yog qhov zoo tshaj plaws txav mus rau cov leeg oblique ntawm lub plab.

Tus kws qhia thiab tus kws kho mob kinesiologist Jeremy Ethier tau hais kom hloov kho qhov kev txav no me ntsis txhawm rau txhawm rau ua kom zoo dua cov leeg oblique.

Dai rau ntawm kab rov tav, qaij koj lub plab rov qab thiab kos hauv koj lub plab. Tsa koj lub hauv caug khoov, thaum tib lub sijhawm tig lub cev mus rau sab, zoo li koj yuav ncav cuag ib lub xub pwg nrog koj txhais taw. Tom qab ntawd maj mam txo koj ob txhais ceg, nruj koj lub plab dua thiab rov ua qhov txav mus rau lwm qhov.

Yog tias koj tsis tuaj yeem dai ntawm lub bar ntev, koj tuaj yeem sim ua qhov kev tawm dag zog no hauv tus thawj coj lub rooj zaum lossis pw hauv pem teb.

Sab bar

Sab plank yog qhov zoo heev rau kev tso tawm ob qho tib si sab nraud thiab sab hauv oblique cov leeg ntawm lub plab thiab feem ntau siv los ntsuas lub zog ntawm cov leeg no.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj sab xis, tso koj txhais taw rau saum ib leeg. Muab lub forearm ntawm koj sab tes xis rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib kom ruaj khov nyob rau hauv koj lub xub pwg nyom. Nqa koj lub pelvis tawm hauv pem teb thiab nthuav koj lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim. Nthuav koj txhais tes dawb.

Ua kom koj lub cev ncaj, tsis txhob cia koj lub pelvis poob thiab koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom tsis tuaj rau pem hauv ntej.

Lateral lub cev tuav ntawm GHD

Qhov kev tawm dag zog zoo li qub no ua rau koj obliques txawm zoo dua li ntawm cov phiaj xwm sab. Thiab, tsis zoo li nws, nws tsis tying lub xub pwg nyom thiab ceg ceg.

Muaj tseeb, rau nws koj xav tau tus kws qhia GHD lossis lub rooj zaum thiab tus khub uas yuav txhawb nqa koj ob txhais ceg thaum koj ua.

Zaum ntawm lub tshuab thiab tso koj ob txhais taw hauv qab cov tuav. Dov rau ntawm koj sab thiab rub lub cev mus rau hauv pem teb. Xyuas tias cov npoo yog kov cov pob txha pelvic protruding (iliac crest), thiab kho qhov ntev ntawm lub tshuab yog tias nws tsis yog.

Muab koj txhais tes hla koj lub hauv siab los yog ncab rau pem hauv ntej, zoo li hauv video, thiab tuav txoj hauj lwm. Txhawm rau ua kom nyuaj rau kev txav, koj tuaj yeem tuav lub pancake ntawm lub bar hauv koj txhais tes.

Plank

Pem hauv ntej plank yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev siv koj cov leeg oblique. Txhawm rau thauj lawv mus rau qhov siab tshaj plaws, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau saib xyuas ob lub ntsiab lus: khaws cov xovxwm nyob rau hauv tas li nro thiab twist lub plab mog.

Sawv ntsug, tso koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb, ncab koj lub hauv caug. Tighten koj abs thiab qaij koj lub plab rov qab. Txhawm rau kom nkag siab zoo dua yuav ua li cas, xav txog kev rub koj cov pob txha pubic ntawm koj lub dab teg.

Khaws ib txoj hauj lwm yam tsis muaj kev ntxhov siab hauv cov leeg nqaij. Txhawm rau kom cov load, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke.

Hip Extension Pob Plank

Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsis tsuas yog tswj hwm qhov sib npaug ntawm qhov kev txhawb nqa tsis ruaj khov, tab sis kuj nce koj ob txhais ceg ib qho los ntawm ib qho, muab cov leeg nrog kev thauj khoom ntxiv.

Sawv ntsug nrog koj txhais taw ntawm lub pob qoj ib ce. Tighten lub abs thiab pob tw, xyuas kom lub nraub qaum tsis poob. Muab lem nqa koj ob txhais ceg thiab coj lawv rov qab rau hauv lub pob.

"Stirring" ntawm lub pob

Qhov kev txav no zoo li yooj yim, tab sis vim qhov tsis ruaj khov, oblique cov leeg ntawm lub plab - tshwj xeeb tshaj yog cov sab nraud - tau txais kev thauj khoom zoo heev.

Sawv ntsug hauv ib daim phiaj ntawm koj lub luj tshib nrog rau qhov tseem ceeb ntawm lub pob qoj, zawm koj abs thiab twist koj lub plab rov qab.

Ua ncig ncig nrog koj lub xub pwg nyom hauv ib qho me me, zoo li yog nplawm ib yam dab tsi hauv lub cauldron loj. Nco ntsoov tias lub xub pwg nyom tsis nce mus rau pob ntseg, lub cev tseem nyob hauv theem, thiab sab nraub qaum tseem nyob nruab nrab.

Bulgarian Weighted Split Squat

Raws li txoj cai, Bulgarian split squat yog siv los tso ob txhais ceg thiab pob tw, tab sis vim qhov tsis ruaj khov thiab ua tiav ntawm ib ceg, nws kuj zoo kawg nkaus tso cov leeg oblique ntawm lub plab.

Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum rau qhov qis, ruaj khov xws li lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Muab ib txhais ko taw rau ntawm ib qho kev txhawb nqa thiab ua squats ntawm lwm qhov. Yog hais tias nyob rau hauv qab ntawm lub zog lub luj tshib ntawm cov ceg txhawb nqa tawm hauv pem teb, rov qab ib nrab ib kauj ruam ntxiv los ntawm kev txhawb nqa.

Nco ntsoov tias lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa tsis twist sab hauv: txoj hauj lwm hauv qab no tuaj yeem ua mob rau lub hauv caug pob qij txha. Txhawm rau zam qhov no, twist koj lub hauv caug me ntsis rau sab thaum nqa.

Sim txav tsis hnyav ua ntej. Yog tias koj muaj kev ntseeg siab, sim lub dumbbell split squat. Nqa qhov hnyav kom ua 15-20 rov ua dua yam tsis muaj qhov tsis zoo hauv cov txheej txheem.

Swing kettlebell

Kettlebell swings feem ntau koom nrog cov glutes thiab rov qab extensors, tab sis kuj tso cov leeg oblique ntawm lub plab zoo.

Xaiv lub kettlebell ntawm qhov hnyav uas haum thiab muab tso rau ntawm koj ob txhais ceg. Tig koj lub cev nrog koj nraub qaum ncaj, tuav lub kettlebell nrog ob txhais tes thiab xaub nws ntawm koj ob txhais ceg.

Tom qab ntawd, nrog lub zog ntse, ncaj nraim rau hauv lub plab mog thiab viav vias lub kettlebell mus rau lub xub pwg. Cia lub projectile poob rau hauv nws tus kheej qhov hnyav, rov coj nws qab kab ntawm lub cev ntawm ob txhais ceg thiab rov ua viav vias.

Txuas ntxiv rau hauv tus ntsuj plig no, nquag plias koj nraub qaum thiab nruj koj lub pob tw, xa lub kettlebell rau pem hauv ntej.

Ntev npaum li cas thiab ntau npaum li cas koj yuav tsum tso koj cov leeg oblique?

Dynamic ce yuav tsum tau ua nyob rau hauv 3-4 teev ntawm 10-20 repetitions. Thaum xaiv tus lej tshwj xeeb, ua raws li koj txoj kev xav. Yog tias thaum kawg ntawm txoj hauv kev koj hnov mob zuj zus los ntawm cov leeg ua haujlwm, tus nqi raug xaiv raug.

Ua qhov kev tawm dag zog zoo li qub hauv 3-4 teeb ntawm 30-60 vib nas this lossis kom txog thaum muaj qhov tsis zoo hauv cov txheej txheem tshwm sim. Piv txwv li, thaum koj tsis tuaj yeem tuav koj lub cev hnyav hauv lub cev thiab koj lub nraub qaum rov qab pib tawg, txawm tias koj siv zog.

Raws li qhov zaus ntawm kev tawm dag zog, cov leeg nqaij hauv plab yog qhov nyuaj heev, lawv zam kev ntxhov siab zoo thiab rov zoo sai. Yog li ntawd, koj tuaj yeem ua ib qho oblique plab ce ib workout.