Yuav ua li cas kho koj tus cwj pwm: yooj yim ce thiab tricks

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev tawm dag zog nruab nrab thiab kev ua neej nyob txhua hnub yuav pab koj tsis nco qab txog kev stoop.

Slouching yog ib qho kev mob tshwm sim ntawm kev ua neej nyob sedentary. Thiab ntau lub sij hawm peb siv nyob rau hauv txoj hauj lwm stooped, qhov kev pheej hmoo ntawm kev muaj teeb meem ntxiv: nro hauv caj dab thiab nraub qaum, ua tsis taus pa, tsis zoo, mob taub hau.

Tsis tas li ntawd, lub cev muaj zog cuam tshuam rau lub siab. Thaum peb zaum hunched, nws yooj yim dua rau peb raus peb tus kheej hauv kev nco tsis zoo. Conversely, nrog rau qhov tseeb posture, nws yog yooj yim rau kev xav zoo thiab muaj kev ntseeg siab.

Nws yuav zoo li tias qhov kev daws teeb meem yog nyob ntawm qhov chaw - koj yuav tsum tau zaum thiab sawv ntsug. Tab sis nws tsis yooj yim li ntawd. Peb lub nraub qaum tsis yog tsim los kom ncaj, vim tias tus txha nraub qaum ib txwm nkhaus me ntsis. Forcibly straightened, "tub rog" posture rau nws tsis zoo dua hunched tshaj. Ob leeg poses tso siab rau tus txha nraub qaum.

Qhov zoo ntawm lub cev yog ib qho uas lub pob ntseg yog theem nrog lub xub pwg nyom, thiab lub xub pwg hniav yog pw rov qab. Txhawm rau txhim kho lub cev thiab tshem tawm ntawm slouching, koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab cob qhia koj tus kheej kom tsis txhob txav mus rau pem hauv ntej.

Yuav ua li cas kho koj lub cev nrog kev tawm dag zog

Yog tias koj tawm dag zog tsis tu ncua, koj yuav tau ua qee yam kev tawm dag zog. Yog tias tsis yog, teem sijhawm rau lawv ob peb zaug hauv ib lub lis piam los saib xyuas koj tus txha nraub qaum. Peb thov kom ua raws li lub hauv paus kev ua haujlwm Yuav ua li cas kho koj lub xub pwg nyom los ntawm Yuri Elkaim, uas tau kawm txog cov teeb meem hauv kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv rau ntau xyoo thiab ua yeeb yaj kiab video workouts rau nws YouTube channel.

1. ncab

Rov ua dua qhov kev tawm dag zog txhua hnub, tej zaum txawm ntau zaus. Tuav txhua qhov pose rau 20-30 vib nas this.

Rau cov leeg ntawm lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom

Qhov chaw pib yog sawv. Kaw koj ob txhais tes hauv qab koj nraub qaum. Maj mam rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis. Tsis txhob ncab koj caj dab rau pem hauv ntej. Koj yuav xav li cas lub hauv siab "qhib" thiab cov leeg ntawm lub xub pwg nyom stretch.

Rau hip flexors

Pib txoj hauj lwm - sawv, sab ceg nyob rau hauv ib tug lunge. Txo koj lub hauv caug sab laug rau hauv pem teb thiab thawb koj lub plab mus rau pem hauv ntej me ntsis kom txog thaum koj hnov cov leeg pob txha stretch. Txhawm rau txhim kho cov nyhuv ntxiv, zawm cov leeg ntawm sab laug pob tw. Hloov koj txhais ceg tom qab 20-30 vib nas this.

Rau quadriceps femoris

Qhov chaw pib yog sawv. Khoov koj ob txhais ceg rov qab thiab tuav koj txhais tes nyob ib ncig ntawm pob taws. Maj mam rub koj txhais ceg.

Rau cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab

Qhov chaw pib yog zaum. Tight ib ceg rau pem hauv ntej, khoov lwm tus nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj kom lub hauv caug ncaj qha mus rau sab, thiab pob taws mus rau hauv puab tais. Maj mam txo koj lub hauv siab rau koj tus ncej puab, thiab nrog koj txhais tes ncab mus rau tus ntiv taw ntawm ib txhais ceg ncaj. Tuav txoj hauj lwm no thiab mam li hloov ob txhais ceg.

2. Txhim kho koj cov leeg nraub qaum

Kev tawm dag zog ntau zaus hauv ib lub lis piam ntxiv rau kev ncab.

Scapular push-ups

Nkag mus rau hauv ib qho chaw thawb-up. Sim ua kom koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Nias lub xub pwg hniav ua ke thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 5-10 reps.

Tsis zoo li ib txwm thawb-ups, hom kev thawb-up no muaj kev txav me me heev. Nws ua haujlwm cov leeg nyob rau sab nraub qaum hauv thaj tsam ntawm lub xub pwg hniav, uas yog lub luag haujlwm rau txoj haujlwm ntawm lub xub pwg nyom.

Swb raws phab ntsa

Pib txoj hauj lwm - sawv nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa. Tsa koj lub taub hau, sab nraub qaum, sab nraub qaum thiab tailbone tiv thaiv phab ntsa, thiab thawb koj ob txhais ceg mus rau pem hauv ntej. Txo koj lub puab tsaig, khoov koj lub luj tshib 90 degrees thiab nias rau ntawm phab ntsa. Tuav txoj hauj lwm rau 30-60 vib nas this. Txhawm rau ua haujlwm tawm koj cov leeg nraub qaum, maj mam tsa thiab txo koj txhais tes.

Kev tshem tawm ntawm lub xub pwg hniav nrog ib daim kab xev expander

Rub daim kab xev nyob ib ncig ntawm qhov khoom ruaj khov ntawm lub duav. Khaws koj lub luj tshib ntawm koj ob sab ntawm lub kaum sab xis 90-degree, rub daim kab xev rau ntawm koj, zawv zawg koj lub xub pwg hniav ua ke. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua 8-12 reps.

4. Tsim koj cov leeg nqaij

Qhov no tsis yog tsuas yog xovxwm xwb, tab sis tag nrho cov leeg nqaij uas tuav peb txoj haujlwm ncaj nraim. Thaum lawv tsis muaj zog, tus txha nraub qaum tsis tau txais kev txhawb nqa tsim nyog thiab peb pib lean rau pem hauv ntej. Cov kev tawm dag zog uas tau hais tseg yuav ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm sab nraub qaum.

Plank

Txhawm rau ua qhov plank, coj txoj haujlwm thawb: caj npab hauv qab lub xub pwg nyom, lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim. Koj tseem tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog ntawm lub luj tshib. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog lub nraub qaum ncaj thiab lub plab mog tsis sag. Tuav txoj hauj lwm rau 30-60 vib nas this.

Kev tawm dag zog nrog medball

Pib txoj hauj lwm - pw hauv pem teb, ob txhais ceg thiab caj npab tsa, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Tuav lub 1.5-2 kg medball los yog lwm yam hnyav rau hauv koj txhais tes. Siv koj cov leeg nqaij, txo koj sab ceg, tab sis tsis txhob kov hauv pem teb. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 8-10 reps, alternating ob txhais ceg.

3. Ua yoga

Cov haujlwm uas tau hais tseg yuav pab ua kom muaj kev sib haum xeeb rau thaj tsam teeb meem thiab ntxiv dag zog rau cov leeg tsis muaj zog. Nyob hauv txhua qhov pose rau 20-30 vib nas this.

Cobra pose

Qhov chaw pib yog pw ntawm koj lub plab. Thawb tawm hauv pem teb nrog koj txhais tes thiab ncaj koj ob txhais tes ntawm lub luj tshib, thaum sim siv cov leeg nraub qaum. Tsom ntsoov rau qhib koj lub xub pwg nyom los ntawm tilting koj lub taub hau rov qab me ntsis.

Downward Dog Pose

Pib txoj hauj lwm - sawv ntawm txhua plaub, dab teg ncaj qha hauv qab lub xub pwg nyom. Tshem tawm hauv pem teb thiab ncaj koj ob txhais ceg, nqa koj lub duav mus rau lub qab nthab. Sim ua kom koj lub taub hau thiab caj dab nyob rau hauv txoj kab nrog koj tus txha nraub qaum, thiab sim kov hauv pem teb nrog koj pob taws.

Upward face dog pose

Qhov chaw pib yog pw ntawm koj lub plab. Thawb koj txhais tes tawm hauv pem teb thiab ncaj nraim rau lawv, muab koj txhais taw rau ntawm koj cov ntiv taw. Lub duav yuav tsum tau tsa me ntsis tawm hauv pem teb.

Koj tuaj yeem muab ob qho kev tawm dag zog thiab txav mus rau hauv ib qho kev txav mus los ntawm tus dev downward-facing mus rau upward-facing dog.

5. Siv lub tshuab ntxhua khaub ncaws

Nws yog ib qho cuab yeej siv tau zoo heev uas tuaj yeem pab txo qhov nro hauv cov leeg thiab cov ntaub so ntswg. Xyaum nrog nws 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.

Kev tawm dag zog rau sab nraub qaum

Pw koj lub nraub qaum thiab tso cov menyuam rau hauv qab koj sab nraub qaum. Hla koj ob txhais tes hla koj lub hauv siab los yog xauv lawv tom qab koj lub taub hau thiab maj mam dov rov qab thiab tawm mus. Nyob twj ywm rau hauv qhov chaw uas koj hnov txog 20-30 vib nas this.

Kev tawm dag zog rau cov leeg hauv siab

Dov rau ntawm koj lub plab thiab tso cov menyuam rau hauv qab koj ribcage ntawm koj lub xub pwg sib koom. Txav koj txhais tes nce thiab nqis, lingering ntawm cov ntsiab lus nruj ntxiv rau 20-30 vib nas this. Rov ua dua rau sab nraud.

Yuav kho koj tus cwj pwm zoo li cas nrog cov cwj pwm yooj yim

Txais yuav cov lus qhia yooj yim thiab noj qab nyob zoo txhua hnub uas yuav pab koj kom tsis txhob slouching thiab tswj lub cev kom raug.

1. Zaum saum lub rooj zaum tsis muaj zog

Peb feem coob tsis xis nyob zaum ntev ntev tsis muaj peev xwm ntsoos tawm tsam ib yam dab tsi, tab sis qhov no yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb peb lub nraub qaum. Koj tuaj yeem xyaum ntawm lub rooj zaum nrog lub nraub qaum, tab sis nws nyuaj dua ua nws - koj tsuas yog xav so thiab tsis siv koj cov leeg. Tiv thaiv koj tus kheej los ntawm qhov kev ntxias no, tsawg kawg yog tias koj txhim kho lub cev zoo.

Yog li ntawd, thaum zaum saum lub quav lossis lub rooj zaum, xav txog tias koj lub taub hau nce mus rau lub qab nthab zoo li lub zais pa. Tus txha caj qaum yog hlua, thiab nws kuj stretches upwards. Pib nrog 5 feeb hauv txoj haujlwm no thiab maj mam ua haujlwm kom txog lub sijhawm.

Zaum zoo li no thaum koj ua haujlwm ntawm koj lub computer, saib TV, lossis siv koj lub xov tooj. Sim saib ncaj nraim rau pem hauv ntej yam tsis tilting koj lub taub hau thiab caj dab.

2. So hauv qhov chaw squatting

Qhov tseeb, koj tau paub nws txij li thaum yau: cov menyuam yaus yooj yim squat thiab feem ntau zaum hauv txoj haujlwm no. Nws tsis yog kev cai rau peb ua qhov no thaum neeg laus. Tab sis qhov teeb meem no txo qis qhov nro ntawm sab nraub qaum thiab tseem yuav pab txhawb lub hauv caug rau lawv qhov ntau, uas yog qhov zoo rau cov pob qij txha hauv caug.

Squatting down, sim ua kom koj lub taub hau nce thiab koj nraub qaum ncaj. Nias ob txhais taw mus rau hauv pem teb, heels yuav tsum tsis txhob sawv. Thaum xub thawj nws yuav nyuaj rau koj, tab sis nrog kev xyaum tsis tu ncua nws yuav yooj yim dua.

Nrhiav seb yog vim li cas?

Vim li cas peb yuav tsum tau squat ntau zaus thiab vim li cas peb yuav luag tsis ua

3. Nqa zaub mov tuaj rau koj, es tsis txhob txav ntawm lub rooj

Ua tib zoo saib seb koj zaum li cas thaum noj mov. Feem ntau, koj tig koj lub taub hau rau ntawm lub phaj. Nyob rau tib lub sijhawm, koj slouch thiab nyob rau hauv tus txheej txheem unnecessary load tus txha nraub qaum. Hloov chaw, sim nqa cov cutlery rau koj lub qhov ncauj thaum ua kom koj nraub qaum ncaj.

Txhawm rau khaws qhov no hauv siab, tuaj nrog lub cim qhia kom koj hloov koj lub cev. Piv txwv li, ua qhov no txhua zaus koj pom ntsev shaker ntawm lub rooj. Thaum koj noj hauv tsev, koj tuaj yeem qhib lub tswb uas yuav nrov txhua ob peb feeb kom nco ntsoov koj kho koj lub cev.

4. Muab lub hauv ncoo rau hauv qab lub laptop

Tib neeg lub taub hau nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab hnyav txog 5 kilograms. Thaum peb qaij nws rau pem hauv ntej kom saib qhov screen, peb muab kev ntxhov siab ntau rau ntawm caj dab thiab qaum. Piv txwv li, thaum lub taub hau tig ntawm 60 degrees - los ntawm 27 kg. Thiab nyob rau hauv txoj hauj lwm no peb feem ntau siv ntau tshaj ib teev.

Yog li thaum zaum nrog koj lub laptop ntawm koj ceg tawv, tso lub hauv ncoo lossis pawg ntawv hauv qab nws. Qhov no yuav pab koj saib tom ntej thiab ua kom koj lub taub hau ncaj.

5. pw hauv pem teb thaum hnub kawg

Muab ib daim ntaub los yog phuam so rau hauv pem teb thiab pw. Khoov koj lub hauv caug thiab nias koj txhais taw kom ruaj khov rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub plab, muab ob peb phau ntawv hauv qab koj lub taub hau. Koj tsuas yog xav tau qee yam nyuaj, tsis yog lub hauv ncoo. Ntawm nws, lub taub hau yuav poob qis, thiab nws yog ib qho tseem ceeb rau peb tias lub taub hau thiab txha nraub qaum nyob ntawm tib txoj kab.

Rau tib lub laj thawj, koj yuav tsum tsis txhob hloov hauv pem teb nrog lub txaj. Ib lub txaj, txawm tias nws nyuaj npaum li cas, yuav tsis muab lub nraub qaum nrog kev txhawb nqa tsim nyog, thiab, raws li, cov nyhuv xav tau.

Nyob twj ywm hauv txoj hauj lwm no li 20 feeb thiab koj yuav hnov qhov nro tawm ntawm koj nraub qaum. Sim ua qhov no tsis tu ncua.

Nyeem thiab?

• Vim li cas kuv lub nraub qaum mob thiab yuav ua li cas txog nws
• Yuav ua li cas kho lub xub pwg nyom: ib qho kev qhia kom kho lub cev
• 17 kev tawm dag zog los pab txo qhov mob caj dab thiab lub xub pwg