Txias Workout uas yuav ua rau koj lub duav hlawv

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib hnub killer ko taw rau cov neeg ncaws pob siab heev thiab cov neeg nyiam kev tawm dag zog.

Yog vim li cas koj yuav tsum sim no workout

Qhov kev tawm dag zog no muaj tsib lub supersets - kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog uas tau ua ib qho tom qab tsis tau so. Lawv yuav pab:

• Tso tag nrho lub cev qis … Kev tawm dag zog yuav ntxiv dag zog rau pem hauv ntej, nraub qaum thiab sab hauv ncej puab, ua haujlwm tawm ntawm cov leeg gluteal thiab thauj cov nyuj kom zoo.
• Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij … Nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm kev cob qhia, cov extensors ntawm lub nraub qaum, lub qhov quav thiab oblique plab plab thiab cov gluteus medius yuav ua haujlwm zoo.
• Txhim kho endurance thiab ceev … Superset plyometric txav yuav pab txhim kho lub zog thiab lub zog tawg, thiab qhov tsawg kawg nkaus ntawm kev tawm dag zog yuav ua rau tag nrho thiab muaj zog endurance.
• Txhim kho kev sib koom tes thiab sib npaug … Kev tawm dag zog muaj ntau yam kev txav: nce-down, pem hauv ntej-rov qab thiab sab-rau-sab, dhia thiab nrawm nrawm. Qhov no yuav ua rau koj nrawm thiab raug thiab pab koj muaj kev ntseeg siab dua hauv kev ua haujlwm ntawm lub cev muaj zog.
• Siv ntau calorie ntau ntau … Nrog tsawg kawg nkaus so, koj lub plawv dhia yuav nyob twj ywm siab thaum koj ua haujlwm. Qhov no yuav pab tau koj siv zog ntau dua li thaum lub sij hawm ntsiag to zog loads.

Yam koj xav tau rau zaj lus qhia

Ua ntej tshaj plaws, rau kev cob qhia, koj xav tau lub cev zoo thiab kev nkag siab ntawm cov txheej txheem ntawm lub zog yooj yim txav. Yog li, yog tias koj mus rau lub gym thawj zaug thiab tsis paub yuav ua li cas ua hauj lwm nrog ib tug barbell tsis tau, xav txog tej complexes.

Los ntawm cov cuab yeej koj yuav xav tau cov hauv qab no:

• pancakes thiab barbell;
• khw;
• hnyav los yog dumbbells;
• medball;
• TRX - lub voj voog;
• plyometric lub thawv (lub thawv) lossis lwm qhov siab ruaj khov;
• cones rau kev cob qhia plyometric.

Yog tias tsis muaj ib qho khoom siv, muaj lwm txoj hauv kev tuaj yeem nrhiav tau. Piv txwv li, ua tsis muaj cones los yog siv lub barbell pancake es tsis txhob medball.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum tau sov so. Ua qee qhov kev tawm dag zog lub plawv ntev li 5-7 feeb, xws li taug kev lossis dhia ntawm treadmill, pedaling ntawm lub tsheb kauj vab, lossis dhia hlua.

Tom qab ntawd ua kev sib koom ua ke sov so: twist koj lub xub pwg nyom, lub luj tshib thiab dab teg, lub duav thiab lub hauv caug, ua haujlwm khoov thiab tig ntawm lub cev.

Tom qab ntawd, koj tuaj yeem pib kev cob qhia. Nws muaj tsib supersets.

Superset 1

• Squats nrog dumbbells - 7-10 zaug.
• Nyob zoo sawv ntxov - 10-12 zaug.
• Nce lub dais - 10 reps ntawm txhua ceg.

Superset 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squats - 7-10 reps ib ceg.
• Sumo squats - 7-10 reps.
• dhia lunges - 12-20 reps.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 reps
• Lunges nrog twisting lub cev nrog ib lub pob tshuaj - 7-10 lem nyob rau hauv txhua txoj kev.
• Dhia ib sab nrog ua ntej - 30-60 vib nas this.

Superset 4

• Squats nrog lub barbell ntawm lub hauv siab - 6-9 zaug.
• Nce lub plab nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub barbell ntawm lub duav - 7-10 reps.
• Khiav ib sab - 30-60 vib nas this.

Superset 5

• Squat thiab T-Bar Xovxwm - 7-10 reps.
• Hla Lunge nrog TRX Loops - 7-10 reps.
• Boxing jumps - 10-12 reps.

Nyob rau hauv ib lub superset, tsis muaj so ntawm kev tawm dag zog. Koj ua qhov txav ib tom qab, tom qab ntawd so ntawm 30-60 vib nas this thiab hloov mus rau qhov thaiv tom ntej. Yog li xyuas kom tseeb tias koj tau nkag mus rau cov cuab yeej koj xav tau ua ntej. Txwv tsis pub, koj yuav tsum tau maj mus sau lub barbell los yog tos ib tug neeg tso lub dumbbells.

Xaiv qhov hnyav ntawm lub plhaub nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas koj tuaj yeem ua tiav txoj hauv kev nrog kev xav tias koj tuaj yeem ua lwm yam 3-5 zaug. Tsis txhob overdo nws nrog qhov hnyav: vim kev qaug zog, koj cov txheej txheem tuaj yeem deteriorate, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem khiav tsis yog txhua tus supersets hauv kab, tab sis tsuas yog qee qhov ntawm lawv. Piv txwv li, xaiv thawj thiab thib peb thiab ua txhua yam ntawm lawv peb zaug nrog so ntawm 30-60 vib nas this.

Yuav ua li cas ua exercise

Dumbbell Squats

Nqa dumbbells los yog kettlebells thiab tuav lawv hla koj lub xub pwg nyom hauv caj npab. Squat kom txog thaum koj lub duav mus rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias cov pob taws tsis tuaj yeem tawm ntawm qhov chaw qis tshaj plaws, tom qab ncaj, nyem lub pob tw kom zoo dua thauj lawv.

Nyob zoo sawv ntxov

Muab lub barbell rau ntawm koj sab nraub qaum, tso koj txhais taw hip-dav sib nrug, thiab ncaj koj nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug me ntsis, nqa koj lub plab rov qab thiab qaij koj lub cev nrog lub nraub qaum ncaj mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Stepping lub dais

Nrhiav lub platform 40-50 cm siab, nqa dumbbells hauv koj txhais tes. Muab koj txhais taw rau ntawm ntug ntawm qhov kev txhawb nqa uas tau xaiv, hloov koj lub cev hnyav rau koj txhais ceg ua haujlwm thiab nce siab. Tighten lub hauv caug txhawb siab thiab tom qab ntawd rov qab mus rau hauv pem teb. Ua ib qho kev mus kom ze nrog ib txhais ceg thiab tom qab ntawd nrog lwm tus.

Bulgarian Split Kettlebell Squats

Nqa ib lub me me kettlebell, dumbbell, los yog barbell pancake thiab tuav nws pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab ntawm caj npab. Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum rau qhov kev txhawb nqa qis thiab muab tus ntiv taw ntawm ib ko taw rau ntawm nws. Squat nqes mus rau qhov sib npaug ntawm tus ncej puab nrog hauv pem teb, ua kom lub cev ncaj, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua raws li qhov xav tau ntawm lub sijhawm, ua ntej ntawm sab xis thiab tom qab ntawd sab laug.

Sumo squats

Nqa ib lub kettlebell los yog dumbbell thiab tuav nws ncaj nraim, txo ob txhais tes. Tshaj koj ob txhais ceg dav li koj lub xub pwg nyom thiab tig cov ntiv taw ntawm koj txhais taw mus rau sab. Squat rau lub duav sib luag nrog hauv pem teb, nthuav koj lub hauv caug mus rau ob sab thiab ua kom koj nraub qaum ncaj.

Dhia lunges

Lunge rau pem hauv ntej, dhia nce thiab hloov ob txhais ceg hauv huab cua. Tom qab tsaws, tam sim ntawd rub tawm ntawm lwm ceg thiab txuas ntxiv ua haujlwm li no. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev tawm dag zog no rau ntawm qhov chaw mos, kom tsis txhob ntaus koj lub hauv caug nrog lub viav vias ntawm ib qho nyuaj hauv pem teb.

Deadlift

Sau lub barbell nrog qhov hnyav li ntawm 65% ntawm koj 1RM. Khoov koj lub hauv caug, khoov rau ntawm lub bar thiab tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom. Thaum tuav nws hauv koj txhais tes, ncaj nraim koj lub hauv caug thiab lub duav pob qij txha.

Ua kom koj lub cev ruaj khov thiab koj nraub qaum ncaj, maj mam txo lub barbell rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua dua. Khaws koj sab nraub qaum nruab nrab, nias nrog koj txhais taw rau hauv pem teb thiab coj lub bar ze rau koj lub shins.

Twisting lunges nrog ib lub pob tshuaj

Siv ib lub medball los yog dumbbell, lunge rau pem hauv ntej nrog koj sab ceg thiab ncab koj txhais caj npab nrog ib tug luj nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Xyuas kom koj lub xub pwg nyom hla koj lub duav thiab tsis tig mus rau sab, thiab nruj koj abs.

Tig koj lub cev thiab caj npab mus rau sab xis, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw ncaj thiab tawm ntawm lub lunge. Rov ua cov lej uas yuav tsum tau ua ntawm ib ceg, thiab tom qab ntawd ua tib yam ntawm lwm qhov.

Sab dhia nrog ua ntej

Kab cov cones los yog pancakes rau hauv ib txoj kab ncaj nraim kwv yees li 5 meters ntev. Yog tias qhov no tsis tuaj yeem ua tsis tau, koj tuaj yeem ua yam tsis muaj kev kos npe thiab tsuas yog xav txog ib lub strip rau hauv pem teb.

Sawv ntsug rau ntawm koj txoj kab, poob rau hauv qhov ntiav ntiav thiab dhia nrawm thiab diagonally mus rau lwm sab ntawm lub cim. Khoov koj ob txhais ceg maj mam ntawm tsaws thiab ua tib yam dhia mus rau lwm sab ntawm lub cim.

Txuas ntxiv qhov kev tawm dag zog mus rau pem hauv ntej kom txog thaum koj mus txog qhov kawg ntawm koj txoj kab. Tom qab ntawd tig ib ncig thiab txav mus rau hauv tib txoj kev.

Barbell Chest Squat

Raws li nrog lub deadlift, siv qhov hnyav ib ncig ntawm 65% ntawm koj 1RM.

Tshem lub barbell tawm ntawm racks, taw koj lub luj tshib rau pem hauv ntej, ncaj koj nraub qaum thiab khoov hauv siab. Ua ib qho squat nrog koj nraub qaum ncaj thiab koj lub luj taws ncaj nraim rau hauv pem teb. Nce rov qab thiab rov ua dua.

Nce lub pelvis nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum nrog ib lub barbell ntawm lub duav

Zaum rau hauv pem teb nrog koj nraub qaum mus rau lub rooj ntev zaum, muab ib lub barbell nrog ib lub ncoo mos ntawm koj lub duav. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Leaning ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj nraub qaum nyob rau hauv qhov chaw ntawm lub xub pwg hniav, nqa koj lub pob tw tawm hauv pem teb thiab ncaj ncaj ntawm lub duav pob qij txha.

Nyem koj lub pob tw ntawm qhov siab tshaj plaws, thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib, tab sis tsis txhob muab koj lub plab tso rau hauv pem teb. Txuas ntxiv khoov thiab unbending ntawm lub duav pob qij txha thaum tuav lub bar nrog koj txhais tes.

khiav mus rau sab

Kos ib qhov deb ntawm 3-5 meters, nyob ntawm qhov dav ntawm koj chav. Koj tuaj yeem siv cones, pancakes raws li cov ntsiab lus huab - lossis tsuas yog nco ntsoov qhov ntev ntawm ntu.

Sawv ntsug nrog koj sab xis rau koj lub cim, khoov koj lub hauv caug thiab qaij koj lub cev me ntsis nrog lub nraub qaum ncaj. Kov hauv pem teb nrog koj sab tes xis, thiab tom qab ntawd txav mus rau qhov cim thib ob.

Kov nws thiab khiav rov qab dua. Txuas ntxiv mus rau sab laug thiab sab xis, sim txav koj ob txhais ceg kom sai li sai tau.

Squat thiab T-Bar Xovxwm

Siv ib lub bar li niaj zaus los ntawm lub bar, muab lub pancake rau ntawm ib kawg, thiab tawm ntawm lwm qhov khoob thiab so nws tawm ntawm lub ces kaum lossis phab ntsa. Tuav qhov kawg ntawm qhov bar hauv caj npab khoov pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, ua squat. Tom qab ntawd, nyob rau hauv ib tug nruam txav, ncaj thiab nyem lub bar nce. Rov qab koj txhais tes rau hauv siab thiab rov ua qhov kev tawm dag zog thaum pib.

Hla Lunge nrog TRX - Loops

Yog tias koj lub gym tsis muaj kev cob qhia loops, koj tuaj yeem siv cov hlua khi qis. Tuav lub loops thiab qis rau hauv ib lub lunge, tig ib ceg tom qab lwm tus rov qab thiab crosswise. Tsis txhob ncav lub hauv caug mus rau hauv pem teb, raws li nyob rau hauv ib txwm lunges - cia nws dai. Sawv thiab rov ua dua ntawm tib ceg. Ua tus naj npawb ntawm kev txav ntawm ib sab thiab tom qab ntawd rau lwm qhov.

Boxing dhia

Nrhiav kev txhawb nqa ruaj khov 40-50 cm siab. Dhia mus rau lub platform thiab nqis rov qab.

Yuav ua li cas rau ib tug hitch

Yog tias koj tsis maj nrawm, tom qab kev tawm dag zog, koj yuav tsum taug kev ntawm txoj kev lossis maj mam tig lub pedals ntawm lub tsheb kauj vab rau 5-10 feeb. Koj tuaj yeem dov tawm koj lub duav thiab pob tw ntawm cov menyuam zaws thiab ua qee qhov kev tawm dag zog rau koj cov leeg ua haujlwm.