10 txoj cai kev noj haus kev ua kis las rau cov neeg uas txiav txim siab ua kom zoo

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev noj haus kev ua kis las tsis yog npaj rau kev poob phaus sai, tab sis kom lub cev tau txais tag nrho cov khoom tsim nyog thiab koj niaj hnub zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis muaj kev tshaib kev nqhis - tsuas yog kev ua kis las thiab zaub mov zoo.

Peb tau sau ntau cov lus qhia txog yuav ua li cas thiaj li tshiab thiab muaj zog.

Tsuas yog cov kws ncaws pob kws tshaj lij xav tau kev noj zaub mov zoo. Tab sis nws cov ntsiab cai tseem ceeb yuav muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg uas ua haujlwm tsis tu ncua thiab xav pom cov txiaj ntsig.

1. Sib txawv koj cov zaub mov

Nrog kev tawm dag zog tsis tu ncua, kev noj zaub mov kom zoo thiab sib txawv yog qhov tseem ceeb. Xyuas kom tseeb tias muaj rau 6 pawg tseem ceeb ntawm cov khoom ntuj nyob rau hauv cov ntawv qhia zaub mov:

• zaub (nrog rau legumes);
• txiv hmab txiv ntoo;
• txiv ntseej, noob thiab roj ntuj;
• nqaij nyoos, ntses thiab nqaij nruab deg;
• tag nrho cov nplej;
• .

Nws yog qhov zoo dua los hloov mus rau kev noj zaub mov kom zoo maj mam. Txoj kev no, koj yuav zam qhov kev ntxhov siab ntawm kev tsis kam noj tsis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws, tab sis cov zaub mov paub.

2. Tsis txhob mus tshaib plab

Khoom noj khoom haus kev ua si tsis muab rau kev yoo mov hnyav. Lub cev yuav tsum tsis txhob raug kev txom nyem los ntawm cov khoom noj tsis txaus ua ntej, thaum thiab tom qab kev tawm dag zog. Xam cov calories uas koj xav tau hauv ib hnub thiab ua raws li txoj cai 25-50-25. Ntawd yog, 25% ntawm cov calories noj ib hnub yuav tsum tau los ntawm pluas tshais thiab noj hmo, thiab 50% ntawm calories los ntawm pluas su.

Mifflin-Geor mis yog suav tias yog qhov tseeb tshaj plaws rau kev suav calories.

Nrog nws pab, koj yuav xam koj lub hauv paus pauv. Tom ntej no, koj yuav tsum muab nws los ntawm cov coefficient ntawm lub cev ua si: 1, 2 - passive txoj kev ua neej, 1, 375 - lub teeb ua 1 - 3 zaug ib lub lim tiam, 1, 55 - chav kawm 3 - 5 zaug ib lub lim tiam, 1, 725 - kev cob qhia nyuaj 6 - 7 zaug hauv ib lub lis piam, 1, 9 - kev ua kis las lossis kev ua haujlwm hnyav.

Yog tias koj xav kom poob phaus lossis nce cov leeg nqaij, thaum xub thawj suav tsis yog calories xwb, tab sis kuj muaj cov proteins, rog thiab carbohydrates. Qhov no yuav muab koj lub tswv yim ntxhib ntawm koj yuav tsum noj ntau npaum li cas thiaj li tswj tau, nce lossis poob phaus.

Ntxiv rau, koj yuav kawm paub xaiv cov zaub mov zoo. Piv txwv li, koj yuav paub tias koj tuaj yeem noj ib lub tais loj ntawm cov zaub, kom txaus, thiab tseem noj cov calories tib yam li los ntawm ib qho me me ntawm cov kib.

Kev taug qab koj cov zaub mov thiab suav cov calories yog yooj yim dua niaj hnub no dua li nws tau ua. Muaj ntau ntau mobile apps uas tuaj yeem pab koj nrog qhov no. Koj tsis tas yuav google cov khoom noj muaj txiaj ntsig - tsuas yog sau nws lub npe, thiab qhov kev zov me nyuam muab cov ntsiab lus calorie thiab cov BJU (cov protein, rog thiab carbohydrates).

3. Lub sij hawm koj noj mov

Ua ib lub sijhawm noj mov ntxhib raws li koj qhov niaj hnub ua. Ua kom tiav cov txheej txheem noj tshais-luam- noj hmo nrog rau pluas tshais thib ob thiab / lossis yav tav su tshuaj yej, nyob ntawm seb ib nrab ntawm hnub koj muaj kev tawm dag zog. Tab sis tsuas yog tias koj xav noj tam sim no, koj tsis tas yuav yuam koj tus kheej.

Iya Zorina Fitness kws tshaj lij ntawm Lifehacker

Lub sijhawm zaub mov yog qhov tsis sib haum xeeb. Nws thiaj li tshwm sim hais tias cov neeg uas tau siv rau pluas tshais tsis noj thaum sawv ntxov thiab poob phaus. Tseem muaj cov neeg paub txog kev poob phaus ntawm kev yoo mov tsis tu ncua - qhov no yog ib lossis ob pluas noj ib hnub. Koj tuaj yeem tshem tawm cov phaus ntxiv nrog cov zaub mov feem ntau (6 - 8 zaug hauv ib hnub) lossis noj zaub mov tsis muaj carbohydrates thiab rog. Tsis muaj lus teb meej rau qhov uas yog rau koj. Koj yuav tsum sim, sim thiab nrhiav koj txoj cai.

Txawm li cas los xij, kev kawm hnyav ntawm lub plab khoob tsis zoo li yuav muaj txiaj ntsig rau lub cev. Kev qaug zog lossis qaug zog tsis tau ua rau leej twg noj qab nyob zoo lossis zoo nkauj dua. Txhawm rau kom zoo, sim noj cov zaub mov uas muaj protein ntau li 2 mus rau 3 teev ua ntej mus rau lub gym. Los yog npaj ib qho khoom noj txom ncauj 30 - 40 feeb ua ntej chav kawm.

Thiab hauv thawj 20 feeb tom qab kev cob qhia, lub cev qhib lub qhov rais tom qab kev ua haujlwm (anabolic) rau kev noj cov protein thiab carbohydrates (tab sis tsis rog). Txhua yam uas tau noj nyob rau lub sijhawm no yuav mus rau cov nqaij ntshiv thiab cov nqaij ntshiv, tab sis tsis yog lub cev rog.

4. Tsis txhob cais cov rog ntawm cov zaub mov

Raws li qhov no, 30% ntawm tag nrho lub zog noj ib hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog. Ntawm no, tsis pub ntau tshaj 10% - rau saturated thiab tsis ntau tshaj 2% - rau trans rog. Qhov seem 18% yuav tsum yog unsaturated rog. Lawv muaj nyob rau hauv cov ntses, avocados thiab txiv ntseej, nrog rau cov paj noob hlis, soy, canola thiab txiv roj roj.

Iya Zorina Fitness kws tshaj lij ntawm Lifehacker

Yog tias koj qhov nyiaj pub dawb txhua hnub yog 2,500 calories, 750 yuav tsum tau noj cov rog. Qhov no yog hais txog 83 grams roj, tsis muaj ntau tshaj 27 grams - saturated, uas muaj nyob rau hauv cov tsiaj cov khoom. Piv txwv li, nyob rau hauv butter, lard, los yog fatty nqaij.

Rau cov neeg uas xav kom poob phaus, tus kws tshaj lij qhia kom txo qis cov rog lossis carbohydrates (nyob ntawm cov zaub mov xaiv). Tsis muaj kev pom zoo rau qhov kev noj zaub mov twg zoo tshaj plaws: ob qho tib si cov rog tsawg thiab qis-carb xaiv ua haujlwm zoo.

Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob tshem tawm cov rog tag nrho ntawm kev noj haus. Tshwj xeeb yog tias kev ua kis las ncaws pob thiab cov leeg nce siab yog qhov tseem ceeb rau koj. Cov rog yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov tshuaj testosterone, txiv neej poj niam txiv neej cov tshuaj hormones uas txhawb nqa cov leeg nqaij, txo lub cev rog, thiab ua kom muaj zog thiab ua kom ntev.

5. Noj cov zaub mov protein thiab carbohydrate ua ntej thiab tom qab kev tawm dag zog

Nws yog qhov zoo tshaj kom suav nrog cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates nyuaj hauv koj cov zaub mov ua ntej. Piv txwv li, legumes, sprouts, txiv lws suav, zucchini, eggplant, tag nrho cov nplej, qhob cij, xim av mov. Thiab cov khoom noj muaj protein ntau - nqaij liab thiab dawb nqaij, ntses thiab nqaij nruab deg, legumes, ceev, qe, cheese, mis nyuj thiab tsev cheese. Nws yog qhov zoo tshaj rau noj ob peb teev ua ntej mus rau lub gym kom cov zaub mov muaj sij hawm zom.

Tom qab cov chav kawm, nws tseem raug tso cai noj cov zaub mov carbohydrate uas tsis muaj roj: qhob cij, qos yaj ywm, mov, pasta, txiv hmab txiv ntoo, zaub. Koj tuaj yeem ntxiv koj cov zaub mov nrog cov protein.

Iya Zorina Fitness kws tshaj lij ntawm Lifehacker

Ib tug neeg laus xav tau txog 1, 6-1, 8 grams protein ib kilogram ntawm qhov hnyav ib hnub, cov neeg ncaws pob muaj zog thiab cov neeg uas xav kom nce cov leeg nqaij - 2-2, 2 grams ib kilogram.

Cov khoom siv mis nyuj ntuj yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj haus kev ua kis las thiab ib qhov chaw ntawm cov protein muaj txiaj ntsig. Piv txwv li, "Savushkin" crumbly tsev cheese muaj 18.3 grams protein ib 100 grams ntawm cov khoom. Nyob rau tib lub sijhawm, nws muaj ntau yam roj cov ntsiab lus (0.1% txog 9%), kom txhua tus tuaj yeem xaiv cov khoom lag luam zoo rau lawv tus kheej kom tswj tau cov duab zoo thiab kev noj qab haus huv zoo.

6. Tsis txhob hnov qab haus dej thaum qoj ib ce

Peb cov leeg yog 75% dej. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, cov kua dej tawm los ntawm kev ua pa, tawm hws thiab kua muag (tsuas yog kidding). Qhov poob ntawm txawm tias 2% noo noo hauv lub cev txo qis qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog los ntawm ib lub hlis twg. Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau qaug zog sai thiab poob ntawm kev sib koom tes. Yog li ntawd, tsis txhob quav ntsej qhov kev xav ntawm nqhis dej.

Txhawm rau kom zoo thiab tsis ua mob rau koj lub cev, haus ib nrab ib liter dej ob peb teev ua ntej kev cob qhia. Tom qab ntawd muab ib khob txhua 15 feeb rau tag nrho kev sib kho. Thiab tom qab kev cob qhia, ntsuas koj tus kheej, saib pes tsawg grams koj tau poob, thiab haus cov dej tib yam. Piv txwv li, lawv poob 500 grams - lawv haus ib nrab ib liter dej. Nws tsis yooj yim los nqa lub raj mis thaum taug kev, yog li haus dej ua ntej thiab tom qab koj ua haujlwm.

7. Nco ntsoov cov txiaj ntsig ntawm pluas tshais

Ua ntej, cia siab tias yuav noj tshais qab yuav pab koj sawv thiab tawm ntawm txaj yooj yim dua. Qhov thib ob, kev noj zaub mov thaum sawv ntxov yuav muab lub zog thiab lub zog los ua cov haujlwm tom ntej. Tau kawg, cov pluas tshais yog tus kheej rau txhua tus thiab koj yuav tsum tsis txhob yuam koj tus kheej noj.

Xws li oatmeal thiab buckwheat porridge, scrambled qe, whole grain bread, zaub zaub xam lav, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab berries nyob rau hauv koj cov zaub mov thaum sawv ntxov. Cov khoom siv mis nyuj thiab tsev cheese yog qhov zoo heev.

8. Npaj koj cov zaub mov rau lub lim tiam

Muab ib nrab ib teev, xav txog cov tais diav, sau ib daim ntawv teev cov khoom tsim nyog thiab mus kav khw. Nrog rau txoj kev no, koj tsis tas yuav txiav txim siab ua noj dab tsi thaum sawv ntxov. Tsis tas li ntawd, koj yuav tsis tas yuav noj ib yam khoom noj txhua hnub vim qhov tseeb tias thaum tsaug zog koj tuaj yeem tsis tuaj yeem nrog lwm yam tsis yog porridge. Lwm qhov ntxiv - cov npe yuav khoom yuav tso cai rau koj los npaj koj cov nuj nqis, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov peev nyiaj.

9. Ua koj tus kheej noj mov

Tej zaum koj tau pom tias cov neeg uas nyiam ua kis las noj su nrog cov zaub mov hauv tsev mus ua haujlwm. Yog tias koj tsis muaj tus cwj pwm no, xav txog kev txhim kho nws. Yog li koj yuav paub tseeb txog qhov tshiab ntawm cov khoom, qhov zoo ntawm kev npaj thiab cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov.

10. Cia koj tus kheej noj khoom txom ncauj

Cov khoom noj txom ncauj, zoo li zaub mov rau ib pluag mov, yuav tsum ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo. Rau lub hom phiaj no, apples, bananas, zaub kua txiv, kefir, yogurt los yog tsev cheese yog haum.

High-zoo, ntuj thiab cov khoom siv mis nyuj tshiab yog tsim los ntawm lub tuam txhab "". Cheese, yogurts, kefir, fermented ci mis nyuj thiab tsev cheese tsuas yog tsim los ntawm cov mis nyuj tshiab tsis muaj preservatives thiab dag additives. Cov zaub mov muaj protein ntau thiab calcium, yog li lawv zoo rau cov neeg ncaws pob cov khoom noj.