Yuav ua li cas nrhiav tau ib qho workout rau koj hom cwm pwm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias koj qhov kev cob qhia tsis ua haujlwm, nws tsis yog tub nkeeg lossis cov noob caj noob ces phem. Qhov teeb meem yog tias qhov kev xaiv ua haujlwm tsis sib xws koj tus cwj pwm hom.

Txoj cai rau kev ua tiav hauv txhua yam kev ua si yog kev cob qhia nyuaj thiab ua kom tiav siab. Txawm li cas los xij, koj yuav tsis tuaj yeem khaws koj lub siab ntev ntev rau yam koj tsis nyiam. Tias yog vim li cas tib txoj haujlwm workout tuaj yeem ua haujlwm zoo rau qee tus neeg, tab sis tsuas yog coj kev ntxhov siab rau lwm tus.

Yog tias qhov kev tawm dag zog haum rau koj tus cwj pwm, nws yuav ua rau koj txaus siab rau kev ua kis las thiab xyuas kom koj ua tiav tsis tu ncua. Ib qho kev xaiv zoo yuav txhawb nqa koj kom xyaum tsis tu ncua thiab tsis tu ncua.

Yuav ua li cas txiav txim siab koj tus kheej hom

Txhawm rau txiav txim siab txog hom tus kheej, daim ntawv nug Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) feem ntau siv, uas tau txais txiaj ntsig zoo hauv zej zog kev tshawb fawb.

Cov txheej txheem psychodiagnostic no yog ua raws li qhov tseeb tias txhua tus neeg tau tsim cov caj ces nrog rau qib sib txawv ntawm cov neurotransmitters: dopamine, serotonin thiab norepinephrine. Qhov no yog qhov txiav txim siab tus cwj pwm zoo.

Raws li Cloninger, muaj peb hom cwm pwm, uas txhais tau los ntawm kev nce lossis txo qis ntawm cov neurotransmitters: cov neeg nrhiav tshiab, khoom plig-nyob ntawm, thiab kev zam txim.

Hom 1. Cov neeg nrhiav kev tshiab

Cov neeg nrhiav kev tshiab muaj qib dopamine tsawg. Lawv ua txhua yam los txhim kho nws. Cov neeg zoo li no feem ntau dhau los ua cov neeg quav tshuaj dopamine: lawv pheej nrhiav kev zoo siab nrog adrenaline maj.

Lawv xav paub heev thiab tau dhuav sai. Lawv tau dhuav nrog tib lub zog kev cob qhia lossis kev ua kis las. Lawv muaj zog, tab sis tyre sai.

Cov neeg nrhiav kev tshiab yog extroverts. Lawv xav zoo nyob ib puag ncig tib neeg thiab nyiam sib tw. Lawv nyiam kev nyuaj rau lawv tus kheej thiab kawm tej yam tshiab.

Kev nyiam ua kis las

Lawv nyiam kev ua kis las hnyav thiab tiv tauj cov kis las: ncaws pob lossis kev ua yeeb yam. Cov kev ua si ntawm tus kheej nrog luv luv hnyav hnyav kuj tseem haum rau cov neeg nrhiav kev tshiab: sprints, jumps, throws.

Hauv kev ua kis las, lawv nyiam ua kis las, xws li kev tsim lub cev. Lawv kuj ua rau cov neeg ncaws pob zoo tshaj plaws. Ntau yam kev tawm dag zog thiab kev muaj peev xwm sib tw ua kom lawv tsis txhob poob siab.

Khoom noj khoom haus

Kev noj zaub mov tsawg-carb, protein ntau yog qhov zoo tshaj plaws, feem ntau yog noj ua ntej lossis tom qab kev tawm dag zog. Txhua txhua 3-4 hnub koj yuav tsum tau ua kom rov qab - cov khoom noj carbohydrate.

Cov cai rau kev cob qhia zoo

1. Npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog

Thaum pib ntawm koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum nce koj qib dopamine. Txhawm rau ua qhov no, tom qab ua kom sov, ua kom muaj zog tawg, piv txwv li, peb pawg ntawm tsib ntsug dhia.

Thaum lub sij hawm sov so ua ntej kev cob qhia lub zog, sim mus rau theem concentric (nqa cov cuab yeej) kom sai li sai tau. Qhov no yuav ntxiv dag zog rau lub paj hlwb los ntawm kev tso tawm ntawm dopamine.

2. Hloov cov kev tawm dag zog ntau zaus

Hloov koj qhov kev zov me nyuam txhua ob lub lis piam, ntxiv koj cov kev tawm dag zog nrog cov haujlwm sib txawv, lossis npaj cov kev tawm dag zog sib txawv hauv tib lub lis piam.

Yog hais tias koj yog ib tug powerlifter, sim Westside System. Nws suav nrog cov kev tawm dag zog sib txawv: lub zog thiab kev nrawm, kev tawm dag zog tsis zoo es tsis txhob siv cov txheej txheem, thiab kev hloov pauv txhua lub lim tiam.

3. Kev tawm dag zog ntau zaus, tab sis tsis ntev

Koj zoo dua ua luv luv tab sis nquag workouts. Kev cob qhia hnyav tuaj yeem ua rau koj cov qib dopamine txo qis, yog li hnub tom qab koj yuav xav tau kev rov qab los - luv luv bursting zaug los pab ntxiv koj cov khw muag khoom dopamine.

Hloov ntawm kev ua haujlwm siab, kev ua haujlwm rov qab, thiab kev ua haujlwm nruab nrab txhua hnub. Kev tawm dag zog rau lub lis piam, so ib hnub. Tsis txhob so rau ob hnub ua ke, vim qhov no yuav txo koj qhov kev ua tau zoo thiab ua rau thawj qhov kev tawm dag zog tom qab so tsis zoo.

4. Tsawg kev kawm ntim

Koj muaj qhov ntsuas lub zog zoo, tab sis koj tyre sai. Kev ua haujlwm hnyav ntawm 45-60 feeb yog qhov zoo. Koj yuav muaj sijhawm los muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsis nkees thiab tsis dhuav.

Rau ntau qhov kev sib koom ua ke, 4-6 repetitions yuav txaus rau cov leeg loj hlob thiab 1-3 rau lub zog, rau kev cais - 8-10 rau hypertrophy thiab 6-8 rau lub zog.

5. Hloov txoj hauv kev thiab cov tswv yim

Yog tias koj hloov tsis tau cov kev tawm dag zog, hloov txoj kev koj ua. Piv txwv li, koj tuaj yeem hloov lub bar tsis tu ncua nrog lub trep bar, sim ua ib qho kev tawm dag zog nrog dumbbells lossis kettlebells ntawm ib ceg.

Sib txawv tus naj npawb ntawm repetitions, sim isometric thiab explosive poob lawm, poob poob lawm. Koj lub hom phiaj tseem ceeb yog ua kom koj qhov kev ua si lom zem los ntawm kev ntxiv yam tshiab txhua lub sijhawm. Yuav muaj qhov tshiab, yuav muaj kev vam meej.

Hom 2. Nyob ntawm kev them nyiaj

Cov neeg no muaj cov theem qis ntawm norepinephrine, ib qho neurotransmitter cuam tshuam nrog kev ntseeg tus kheej thiab kev noj qab haus huv. Kev hwm tus kheej ntawm cov neeg zoo li no ncaj qha nyob ntawm seb lwm tus xav li cas rau lawv. Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau lawv kom muaj kev hwm, txhawb nqa, qhuas.

Lawv muaj kev sib raug zoo, kev sib raug zoo, kev saib xyuas, lawv tuaj yeem pab lwm tus txawm tias lawv tus kheej puas tsuaj, vim rau lawv tsis muaj dab tsi phem dua li kev poob siab rau ib tug neeg. Lawv qhov kev txhawb siab tseem ceeb yog saib zoo thiab ua kom txaus siab rau lwm tus.

Kev nyiam ua kis las

Feem ntau, cov khoom plig muab nqi zog ua haujlwm tsis zoo hauv kev ua kis las, tab sis ua tau zoo hauv pab pawg kis las. Lawv tsis tshua dhau los ua superstars, tab sis lawv ua txhua yam los ua kom lawv pab neeg yeej.

Lawv kuj nyiam kev tsim lub cev thiab lwm yam kev ua si uas muaj zog vim nws tso cai rau lawv saib zoo, qhuas lwm tus thiab muaj kev ntseeg siab dua.

Khoom noj khoom haus

Lawv nyiam noj zaub mov zoo yog tias lawv xav tias lub luag haujlwm, piv txwv li, yog tias lawv xav ua kom haum rau lawv tus kws qhia noj zaub mov lossis tus kws qhia.

Vim tias zaub mov nws tus kheej tuaj yeem ua tau khoom plig, lawv khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev ua zaub mov ntxiv. Yog li ntawd, lawv yuav tsum tau tshem tawm tag nrho cov khoom noj tsis zoo los ntawm lawv cov khoom noj, thiab tsuas yog noj dab tsi hauv cov ntawv qhia zaub mov tseem ceeb hauv cov khoom noj.

Cov cai rau kev cob qhia zoo

1. Kawm cov txheej txheem ce kom zoo

Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj ua cov kev tawm dag zog kom raug, yog li ua tib zoo xyaum cov txheej txheem, thiab thaum lub sij hawm npaj, ua kom muaj zog uas yuav pab kom muaj cov leeg tsim nyog hauv kev ua haujlwm.

2. Tsis txhob hloov cov kev tawm dag zog kom txog thaum koj tau kawm

Koj qhov kev txhawb siab tseem ceeb yog ua cov kev tawm dag zog kom raug thiab hnov cov leeg zoo. Yog li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob hloov qhov kev pab cuam ntau zaus. Nws yog txaus los hloov lub ntsiab ce txhua txhua 4-6 lub lis piam. Cov kev tawm dag zog yooj yim tuaj yeem hloov tau ntau zaus.

3. Ua kom nquag plias

Kev tawm dag zog nquag nce qib norepinephrine, yog li koj tuaj yeem tawm dag zog 5-6 zaug hauv ib lub lis piam yam tsis muaj teeb meem. Sim ua kom pom tseeb ntawm ib qho qauv txav (rub lossis thawb tawm dag zog) lossis ib pawg leeg hauv ib qho kev tawm dag zog.

4. Tsis txhob overload koj tus kheej

Txhawm rau impress lwm tus, koj yuav siv sij hawm ntau dhau. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob lossis nce qib cortisol, uas yuav ua rau cov leeg loj hlob. Yog li ntawd, sim zam kev sib tw thiab tsis txhob tsav koj tus kheej.

Rau cov leeg nqaij hypertrophy, ua 6-12 reps, rau lub zog nce 3-5. Nyob deb ntawm ib-rep siab: nws nce qib cortisol.

5. Dilute complex ce nrog yooj yim sawv daws yuav

Koj tuaj yeem ntxhov siab nrog kev tawm dag zog nyuaj los ntawm kev nqa hnyav thiab gymnastics yog tias koj tsis tuaj yeem paub lawv hauv txhua txoj kev. Cov kev tawm dag zog yooj yim uas tsis tas yuav muaj kev txawj tshwj xeeb thiab cov tswv yim yuav pab ua kom koj mob siab rau lub sijhawm zoo li no.

Hom 3. Ua rau muaj kev phom sij

Cov neeg uas muaj tus cwj pwm no muaj qib serotonin tsawg. Lawv muaj lub zog qis, nkees sai, thiab nyiam nyob rau hauv ib puag ncig paub uas tuaj yeem tswj tau.

Raws li txoj cai, kev ua phem tsis zoo yog introverts, lawv txaj muag, yooj yim rau kev thuam, sim zam kev tsis sib haum xeeb. Lawv qhov kev ntxhov siab ua rau muaj cov cortisol siab, uas cuam tshuam tsis zoo rau cov leeg nqaij.

Cov kev hloov pauv uas tsis tau xav txog yog kev ntxhov siab thiab ntxhov siab rau lawv. Lawv nyiam npaj txhua yam, muaj kev sib koom ua ke thiab ceev faj, tab sis nyob rau hauv lub siab ntawm kev ntxhov siab lawv tuaj yeem pib procrastinate.

Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm tus cwj pwm no yog nyob deb ntawm kev ntxhov siab thiab kev raug mob. Lawv nyiam kev ua haujlwm rov ua dua, tsom ntsoov rau lawv cov kev ua haujlwm, thiab siv zog ua cov kev tawm dag zog nrog cov txheej txheem zoo meej.

Kev nyiam ua kis las

Cov neeg zoo li no tsis nyiam kev sib cuag nrog cov kis las lossis kev ua kis las uas qhov kev npaj txhij txog tuaj yeem ua rau muaj qhov sib txawv loj.

Lawv yog qhov zoo tshaj plaws rau qhov kev cob qhia ruaj khov uas qhov kev tawm dag zog, txoj hauv kev, thiab so lub sijhawm hloov pauv tsawg heev.

Khoom noj khoom haus

Tsis txhob txwv cov carbohydrates ntau dhau - lawv yuav tsum muaj nyob hauv txhua lub tais loj. Nws tsim nyog noj qee cov carbohydrates ua ntej kev tawm dag zog kom txo qis cortisol thiab thaum hmo ntuj kom nce serotonin.

Cov cai rau kev cob qhia zoo

1. Ua kom sov zoo

Koj ntshai tsam raug mob, yog li ua tib zoo saib xyuas kom sov. Yob tawm ntawm ib tug massage roller, ua ib tug dynamic warm-up, ce kom muaj zog.

Ntawm qhov sib zog ua kom sov, nruj koj cov leeg zoo li yog tias koj yuav mus ua haujlwm nrog ib-rep max (1RM). Qhov no yuav ua kom sov cov leeg zoo, txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab txo koj txoj kev ntxhov siab txog nws.

2. Sim tsis txhob hloov koj cov kev tawm dag zog

Hloov kev tawm dag zog ua kom koj cov qib cortisol nce. Sim hloov lawv tsawg li tsawg tau - ib zaug txhua 12 lub lis piam.

Yog tias tseem xav tau kev hloov pauv, tsuas yog hloov cov kev tawm dag zog, thiab tawm ntawm cov txheej txheem thiab rov ua dua, cov txheej txheem kev cob qhia thiab kev txiav txim ntawm kev tawm dag zog tsis hloov. Txhua qhov kev hloov pauv rau koj qhov kev cob qhia yuav tsum maj mam.

3. Kev tawm dag zog plaub zaug hauv ib lub lis piam

Koj hom yog qhov nkag siab tshaj plaws rau kev tsim cov cortisol thaum muaj kev ntxhov siab, thiab kev cob qhia lub zog yog kev ntxhov siab. Txhawm rau txo cov qib cortisol thiab cov nyhuv catabolic ntawm stunting cov leeg nqaij, tsis txhob tawm dag zog ntau dhau.

Kev tawm dag zog plaub zaug hauv ib lub lis piam, hloov kev ua haujlwm sab sauv thiab sab hauv lub cev nrog cov hnub so.

4. Xaiv qhov nruab nrab ntawm qhov rov ua dua

Rau cov leeg nqaij hypertrophy, ua 8-15 reps. Rau kev txhim kho lub zog, teeb tsa nrog 4-6 repetitions yog tsim nyog. Thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav, ua 2-3 reps ntawm 75-85% ntawm 1RM thiab 4-6 reps nrog koj qhov hnyav tshaj plaws thiab cov txheej txheem zoo tagnrho.

5. Khaws txhua yam kom tswj tau

Koj raug kev puas tsuaj los ntawm kev phom sij thiab kev tswj tsis tau, yog li ua haujlwm ntawm koj cov txheej txheem thiab xaiv qhov hnyav uas koj ntseeg siab. Ua hauj lwm rau ib qho kev pab cuam meej nrog ib tug maj mam nce nyob rau hauv load yog haum rau koj. Nws yuav ua rau koj muaj kev ntseeg siab kom koj tuaj yeem cob qhia nyuaj.