20 lub tswv yim zoo tshaj plaws ntawm txhua lub sijhawm Ntu 1

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov txiaj ntsig tau los ntawm kev tshawb fawb ntawm cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv uas hwm tshaj plaws. Qhov saum toj no suav nrog tsuas yog cov ntaub ntawv pov thawj tshaj plaws thiab lub sijhawm kuaj xyuas txog kev noj qab haus huv txoj kev ua neej: yuav ua li cas kom poob phaus sai, rov qab los ntawm cov kab mob thiab tau txais lub cev zoo.

Tej zaum koj tau hnov ntau txhiab lub tswv yim sib txawv ntawm yuav ua li cas kom poob ceeb thawj sai sai, rov qab los ntawm cov kab mob thiab tau txais lub cev zoo. Kaum ob ntawm cov kws qhia txhawb nqa cov txheej txheem tshiab thiab thev naus laus zis ntawm kev noj qab haus huv txoj kev ua neej, qee tus ntawm lawv ncaj qha cuam tshuam ib leeg. Yuav ua li cas kom tsis txhob poob rau hauv hiav txwv ntawm cov ntaub ntawv no?

Livestrong.com xam phaj qee tus kws paub txog kev noj qab haus huv uas muaj kev hwm tshaj plaws los nrog cov npe ntawm cov lus qhia pab tau zoo tshaj plaws.

1. Hloov Calm Cardio Workouts nrog kev ua haujlwm ib ntus

Txoj kev mus rau lub cev yuag thiab lub cev muaj zog dais me ntsis zoo ib yam li taug kev ntev monotonous. Cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog kev siv siab tawg sib txuas nrog qeeb, lub zog siab rau kev rov qab los. Hauv 15 lossis 20 feeb ntawm kev cob qhia ib ntus, koj tuaj yeem hlawv ntau calories li hauv ib teev ntawm kev cob qhia tsis tu ncua. Thiab, tsis zoo li cov dej num li niaj zaus, kev cob qhia ib ntus yuav siv tau txawm tias tom qab qhov kev sib tham tas lawm.

2. Ua tib zoo saib xyuas cov leeg sab hauv hauv txhua qhov kev sib tham

Ntau tus neeg tsuas yog tsom rau cov leeg nqaij xaiv, saib xyuas txhua yam. Txawm li cas los xij, tib neeg lub cev tsis yog tsuas yog lub voos xwmfab ntawm lub plab xwb, txawm tias lawv zoo nkauj npaum li cas. Ib tug loj tus naj npawb ntawm cov nqaij ntshiv sab hauv yog muab zais los ntawm peb saib, tab sis lawv yog tsim nyog los tiv thaiv lub sab hauv nruab nrog cev thiab tus txha nraub qaum los ntawm kev raug mob, tuav lub cev nyob rau hauv ib tug upright txoj hauj lwm, thiab hais txog. Yog li ntawd, xyuam xim tsis tsuas yog tshwj xeeb, ua yeeb yam ntawm cov leeg ntawm cov leeg, tab sis kuj rau cov kev ua haujlwm nyuaj uas ua rau lub cev tag nrho. Kev tawm dag zog isometric tshwj xeeb yog qhov zoo rau qhov no.

3. Hloov cov cav tov nrog qhov hnyav dawb

Cov simulators tau tsim nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas koj yuav tsum tau txav ib qho hnyav raws li ib txoj kev. Txawm li cas los xij, yog tias koj luv lossis siab dhau, koj txhais caj npab lossis txhais ceg tsis ntev npaum li qhov nruab nrab feem ntau, ces cov kev tawm dag zog no yuav tsis ua rau koj lub cev tsis zoo, uas tuaj yeem ua rau tsis muaj kev vam meej lossis raug mob.

Hloov cov tshuab nrog kev tawm dag zog nrog dumbbells lossis barbell yuav tsim nyog rau koj lub cev thiab yuav pab thauj khoom txawm tias cov leeg nqaij uas tsis muaj zog ntawm cov tshuab. Thiab qee zaum txawm tias ib daim phuam yooj yim tuaj yeem pab koj tawm.

4. Tsis txhob plam

Tshem tawm thiab txo koj lub xub pwg nyom zoo li yog tias koj tau muab koj txhais tes tso rau hauv hnab ris hauv qab ntawm koj lub ris. Qhov no yuav tsis tsuas yog pab koj txhim kho koj cov txiaj ntsig, tab sis nws tseem yuav tiv thaiv koj ntawm kev raug mob. Txoj hauj lwm no tso cai rau koj kom ua tau zoo dua rub-ups, koom nrog cov leeg pectoral thaum lub sij hawm thawb, thiab tuav txoj hauj lwm ntawm lub cev thaum squatting. Tsis tas li ntawd, tsis txhob hnov qab txog kev tawm dag zog tshwj xeeb rau tus txha nraub qaum.

5. Ua kom lub zog ntau ntxiv

Ntxiv kev ntxhov siab ntxiv rau txhua qhov kev rov ua dua thiab ua kom muaj txiaj ntsig tag nrho ntawm qhov kev tawm dag zog yuav pab ua kom lub sijhawm ntawm kev txav mus los nrog txhua qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog. Zaum me ntsis tob, nrog thawb-ups, tso tseg ib centimeter ntawm pem teb, rub tsis tau mus rau lub puab tsaig, tab sis mus rau hauv siab. Tau txais ntau dua ntawm txhua qhov txav thiab koj lub cev yuav ua tsaug rau koj.

6. Ua txhua qhov kev tawm dag zog kom sai li sai tau

Kev tawm dag zog qeeb yog qhov zoo tshaj plaws tsuas yog siv raws li kev thauj khoom ntxiv. Hauv qhov tseem ceeb ntawm zaj lus qhia, koj yuav tsum siv zog ua kom tiav txhua qhov kev tawm dag zog kom sai li sai tau, yog nws rub-ups, thawb-ups, dhia lossis ua qhov hnyav. Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem ua nws sai sai thaum xub thawj, qhov kev siv zog koj muab tso rau hauv yuav qhia cov leeg nqaij kom sib cog lus sai dua, uas yuav ua rau koj lub cev kis las ntau dua.

7. Siv cov kev tawm dag zog ntau dua

Muaj ntau cov kev tawm dag zog tshwj xeeb tsim los tsim cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, tshwj tsis yog tias koj yog tus tsim lub cev muaj peev xwm siv sijhawm ntev hauv lub gym, nws yog qhov zoo dua los siv cov kev tawm dag zog uas thauj ntau pawg leeg tib lub sijhawm.

Piv txwv li, squats yuav pab ua hauj lwm tsis tau tsuas yog ob txhais ceg, tab sis kuj sab nraub qaum, lub barbell deadlift yuav thauj cov biceps thiab rov qab, thiab lub rooj ntev zaum xovxwm tsim lub triceps thiab hauv siab.

8. Hloov koj tuav

Hauv ntau qhov kev tawm dag zog, nws txaus los hloov me ntsis tuav kom nws qhib los ntawm ib sab sib txawv kiag li. Piv txwv li, nrog rub-ups, thawb-ups, ntau qhov kev tawm dag zog barbell, koj tuaj yeem tso koj txhais caj npab dav dua lossis nqaim dua. Qhov kev hloov me ntsis no tso cai rau koj los ua haujlwm tawm yav dhau los tsis siv cov leeg nqaij, thiab ntxiv rau kev sib txawv ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

9. Sim thauj khoom ib sab xwb

Txij li thaum peb lub cev ib txwm siv zog rau kev sib npaug, kev siv cov asymmetric loads yuav yuam kom cov leeg nqaij ua haujlwm, uas tsis tuaj yeem ncav cuag li ib txwm. Sim ua kev tawm dag zog nrog tsuas yog ib lub dumbbell lossis kev tawm dag zog ntawm cov tshuab siv ib sab ntawm koj lub cev. Cov lus qhia txawv me ntsis, tab sis qee zaum nws ua haujlwm.

10. Ua cov thawb-ups

Push-ups yog ib qho kev tawm dag zog tshaj plaws. Lawv qhov kev ua kom raug zoo tuaj yeem piav qhia hauv ib kab lus: ua kom nruj, txoj kab ncaj nraim los ntawm sab saum toj ntawm lub taub hau mus rau pob taws heev hauv txhua theem ntawm kev tawm dag zog. Nrog rau qhov no hauv siab, koj yuav tsum tsis txhob ncig koj nraub qaum, sag ntawm lub duav, lossis bulge koj lub plab. Qhov tseem ceeb ntawm qhov kev tawm dag zog no yog tias nws siv cov leeg ntawm yuav luag tag nrho lub cev. Ntau hom kev thawb-ups yuav pab koj thauj khoom thiab ua haujlwm zoo ntau yam ntawm cov leeg nqaij.

Raws li cov khoom siv