Yuav Ua Li Cas Thiab Txhim Kho Kev Ua Si Kev Ua Si

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Daim phiaj xwm ntxaws txog kev nqis tes ua thiab cov lus qhia rau cov neeg uas yav tas los tsis tuaj yeem coj lawv tus kheej mus ua haujlwm tsis tu ncua.

Feem ntau cov neeg sim qhia cov cwj pwm noj qab haus huv tshiab, xws li khiav thaum sawv ntxov lossis mus rau lub gym tsis tu ncua, tab sis lub fuse tsuas yog txaus rau ob peb zaug xwb. Tom qab ntawd qhov kev xav tsis thoob thiab kev tub nkeeg coj lawv mus, thiab kev tso npe txhua xyoo mus rau chav qoj ib ce khaws cov plua plav ntawm lub txee txhua xyoo.

Hauv tsab xov xwm no, kuv yuav qhia kuv tus kheej kev paub txog kev qhia txog kev tawm dag zog. Cia kuv piav qhia tam sim ntawd tias kev cob qhia tsis tas yuav yog chav kawm ob teev hauv lub gym, tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem sawv ntawm koj txhais taw. Qhov no tuaj yeem yog 10-15 feeb ua haujlwm nrog abs lossis push-ups.

Qhov tseem ceeb yog tias nws yuav tsum ua tus cwj pwm thiab ua ib feem ntawm peb - ib yam li txhuam koj cov hniav thaum sawv ntxov lossis khi koj nkawm khau ua ntej tawm mus.

pib qhov twg

Ua ntej koj pib khiav thaum sawv ntxov lossis mus rau lub gym, txiav txim siab rau koj tus kheej vim li cas koj yuav ua nws, qhov txiaj ntsig ntev npaum li cas koj xav tau.

Tsuas yog los ntawm kev nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm tus cwj pwm tshiab koj tuaj yeem ua kom tsis tu ncua kom txog thaum tus cwj pwm pib ua haujlwm rau koj.

Sau koj cov laj thawj rau ntawm ib daim ntawv. Rau kuv tus kheej, kuv tau txheeb xyuas xya qhov txiaj ntsig tseem ceeb hauv kev ua kis las:

1. Kuv yuav ua kom muaj zog ntau dua ntawm kev ua haujlwm / kev lag luam thiab hauv kuv tus kheej lub neej.
2. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, endorphins raug tsim tawm hauv lub cev, uas txhawb kev xav zoo, txo qis kev ntxhov siab thiab txo kev ntxhov siab.
3. Lub cev yog tempered, lub cev thiab lub hlwb yog saturated nrog oxygen, thiab kev tiv thaiv yog nce.
4. Cov leeg muaj zog.
5. Kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua pab koj hlawv calories ntxiv thiab poob phaus.
6. Nrog rau kev hloov pauv ntawm kev thauj khoom thiab lub sijhawm rov qab los, lub zog muaj peev xwm thiab kev ua siab ntev yuav nce ntxiv.
7. Cov chav kawm tsis tu ncua yuav ua rau koj muaj kev qhuab qhia thiab lub hom phiaj.

Dab tsi yog tus cwj pwm ntawm physiology

Tus cwj pwm cwj pwm yog raws li nram no:

Habit = Teeb liab-stimulus (trigger) + Behavioral model (pattern) + Positive reinforcement (reward).

Ivan Petrovich Pavlov, Nobel Prize Laureate nyob rau hauv Tshuaj, txawv ntawm unconditioned reflexes (tam sim no los ntawm yug) thiab conditioned (tau txais thaum lub neej). Nws tau sim nrog cov dev thiab muaj peev xwm khi cov salivation uas tshwm sim thaum tus dev tau coj zaub mov (tsis muaj teeb meem reflex) mus rau kev suav nrog lub teeb (conditioned reflex). Thaum lub teeb (trigger) tuaj, tus dev salivated (qauv) thiab tau txais zaub mov (khoom plig) rau qhov no.

Qhov no pab tau peb txhawb tus cwj pwm li cas? Cov txheej txheem ntawm kev txhim kho tus cwj pwm thiab kev nrhiav tau ntawm qhov kev hloov pauv hloov pauv yog ib qho xwm txheej. Thiab lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim tus cwj pwm yog tig los ntawm kev ua tsis zoo mus rau hauv qhov kev hloov pauv, uas yog rov tsim dua yooj yim, yuav luag tau. Ib yam li Pavlov cov dev salivated thaum lub teeb tau qhib.

Kuv siv cov qauv no rau tus cwj pwm ntawm kev ua si kis las, thiab rau kuv tam sim no nws zoo li qhov no:

Ua rau	Qauv	Khoom plig
Kev ceeb toom ua haujlwm txhua hnub hauv Todoist (feem ntau 1, 5-2, 5 teev tom qab ua haujlwm thaum sawv ntxov)	Ntim koj lub hnab ev ntawv thiab mus rau lub gym lossis, yog tias lub sijhawm luv luv, hnav cov ris tsho luv luv thiab tawm dag zog hauv tsev	Noj tshais qab heev - Kuv muaj txog 10 pluas tshais variations ntawm Trello board, thiab kuv xaiv los ntawm lawv qhov kuv xav tau hnub no. Hnub Friday, qhov no feem ntau yog macaroni thiab cheese - qhov tshwm sim ntawm hnub kawg ntawm lub lim tiam ua haujlwm.

Vim li cas koj tsis tuaj yeem tawm dag zog tsis tu ncua

Ntawm no yog cov npe ntawm qhov yuam kev tseem ceeb uas tib neeg ua thaum pib ua kis las.

Sim qhia tus cwj pwm nkaus xwb nrog lub siab xav

Hmoov tsis zoo, willpower yog ib qho peev txheej tsawg heev uas feem ntau khiav tawm ua ntej tus cwj pwm tuav.

Ua rau hnyav hnyav heev

Yog tias koj tuaj rau hauv lub gym thiab tus kws qhia muab kev pabcuam rau koj ib teev, tom qab ntawd koj muaj kev nyuaj txav koj ob txhais ceg, qhov no yog ib txoj hauv kev kom tso tseg cov kev tawm dag zog no tom qab ob peb zaug.

Ua ntau yam cwj pwm tib lub sijhawm

Qhov no yog qhov yuam kev uas kuv tau ua tsis tu ncua yav dhau los, sim txhim kho ntau tus cwj pwm ib zaug. Qhov no feem ntau xaus nrog tsis muaj leej twg raug kho. Kev tsom xam thiab kev xav yog qhov tseem ceeb thaum qhia tus cwj pwm tshiab.

Koj tsis txaus siab

Cov neeg uas sim mus rau lub gym yuav nkag siab kuv, tab sis lawv dhuav nyob ntawd. Koj tsis tas yuav ua ib yam dab tsi koj tsis nyiam kom nkag mus rau hauv tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog. Yog tias nws tho txawv los rub cov hlau, mus rau ib pab pawg ua haujlwm, sim CrossFit, lossis mus rau kev khiav hauv lub tiaj ua si.

Hloov koj cov kev ua txhua hnub kom zoo heev

Yog tias ua ntej koj tsis siv sijhawm ib teev thiab ib nrab ib hnub ntawm lub gym, tab sis tam sim no koj sim mus ua haujlwm txhua hnub, koj lub hlwb pib tawm tsam, vim nws txawv heev rau nws.

Txhawm rau tsim kom muaj tus cwj pwm tseem ceeb hauv koj lub neej, maj mam ua nws. Piv txwv li, pib nrog kev tawm dag zog 5 feeb thaum sawv ntxov, tom qab ob lub lis piam ua haujlwm rau 10 feeb, tom qab ob lub lis piam ntxiv 15-20 feeb ntawm kev dhia, thiab lwm yam. Cov txheej txheem no tau piav qhia zoo kawg nkaus hauv Robert Maurer phau ntawv Step by Step Towards Achievement.

Yuav ua li cas txhawb koj tus cwj pwm kev tawm dag zog

Tswv yim 1. Ua ib txoj kev qhia

Nws yog qhov yooj yim los ua daim npav hauv qhov kev pabcuam Google Keep pub dawb, thiab nws yuav nyob hauv koj lub xov tooj ib txwm, txawm tias tsis nkag mus rau Is Taws Nem.

Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas txoj kev npaj yog theem: koj tsis tas yuav pib tam sim nrog kev cob qhia hnyav, 10 feeb ib hnub yog txaus rau thawj lub lis piam.

Tswv yim 2. Ntxiv ntau yam

Qhov ci ntsa iab koj workouts, qhov kev lom zem ntau yuav yog rau koj los qhia tus cwj pwm.

Tuaj nrog cov chaw rau huab cua phem: piv txwv li, kev xaiv 1 - them nyiaj hauv chav; kev xaiv 2 - pab pawg ua haujlwm hauv lub gym; kev xaiv 3 - pas dej da dej + tsheb kauj vab; kev xaiv 4 - lub rooj zaum rocking thiab lwm yam.

Rau huab cua zoo, xaiv 2-3 chaw ua si lossis lwm qhov chaw zoo nkauj los khiav lossis tawm dag zog.

Rau kev txhawb zog ntxiv, koj tuaj yeem thaij duab ntawm txhua qhov kev tawm dag zog thiab ib zaug ib lub lim tiam / hli ua collages ntawm cov duab no (piv txwv li, hauv Google Duab, lawv tau tsim hauv ob peb clicks).

Tswv yim 3. Npaj ua ntej

Hnub so, npaj koj cov khaub ncaws gym rau lub lim tiam. Nws yog qhov zoo tshaj plaws thaum koj muaj khaub ncaws sib txawv rau ntau hom kev ua si (piv txwv li, hauv tsev koj cob qhia hauv ib lub tsho T-shirt, hauv gym hauv lwm qhov, thiab lwm yam). Yog li ntawd lub paj hlwb yuav hnov txog ntau haiv neeg hauv kev cob qhia.

Nws kuj yog qhov yooj yim thaum muaj ib lub tub rau khoom tshwj xeeb lossis txee rau hauv lub txee dai khaub ncaws rau daim ntawv, kom koj tsis txhob nkim ntxiv dag zog kom nco qab tias qhov twg yog qhov twg.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas cov khaub ncaws hnav zoo thiab koj nyiam qhov koj saib hauv nws: ces koj yuav hnav nws nrog kev txaus siab txhua lub sijhawm.

Ua ib daim ntawv teev suab paj nruag kom koj muaj zog thaum qoj ib ce lossis khiav. Ntau yam kev pabcuam, xws li Yandex. Music, Google Play Music thiab lwm yam, tso cai rau koj khaws cov playlists thiab mloog lawv txawm tias offline. Lossis koj tuaj yeem rub tawm cov nkauj rau koj lub xov tooj thiab npaj lawv twb muaj lawm. Qhov kev txhawb zog ntau dua koj muaj, qhov zoo dua!

Tswv yim 4: Ntxiv cov lus ceeb toom ntawm lub cev rau koj daim ntawv qhia hnub

Koj yuav tsum npaj koj cov kev tawm dag zog ua ntej thiab teeb tsa kev ceeb toom, tom qab ntawd txoj hauv kev ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua tau nce ntxiv.

Piv txwv li, kuv tau nkag mus rau kuv lub cev ua si txhua hnub rau hauv Todoist tus npaj, thiab nws ua rau kuv nco txog qhov no txhua hnub. Cov haujlwm no muaj nyob rau hauv txhua lub koom haum hluav taws xob, suav nrog Google Calendar, MS Outlook, Evernote thiab lwm yam.

Tswv yim 5. Siv txoj kev "yog - ces"

Feem ntau, vim lub hom phiaj, nws tsis tuaj yeem mus rau lub gym: piv txwv li, tus thawj coj txiav txim siab los tuav lub rooj sib tham hauv yav tsaus ntuj, thiab kev cob qhia pab pawg yuav tsum tau hla.

Siv koj lub tswv yim thiab tuaj nrog 2-3 txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ntxiv kev ua si lub cev rau koj li niaj hnub no:

• Tom qab ua hauj lwm, tawm ntawm lub metro mus rau qhov chaw nres tsheb ua ntej thiab taug kev mus rau lub tsev;
• taug kev nrog tus dev rau ib nrab ib teev ntxiv nyob rau yav tsaus ntuj;
• mus rau lub pas dej ua luam dej, thiab lwm yam.

Nws yog qhov tseeb tias nyob rau hauv cov nqe lus ntawm kev thauj khoom, taug kev 2 km tsis yog tib yam li kev cob qhia crossfit, tab sis peb txoj haujlwm yog txhawm rau txhim kho tus cwj pwm. Hom kev ua ub no tsis yog qhov tseem ceeb, vim tias kev ua haujlwm tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb.

Thiab yog tias koj tsuas yog tsis xav mus rau lub gym hnub no, tsis ua li cas - tsuas yog xav seb koj yuav ua li cas xwb.

Tswv yim 6. Sau koj cov txiaj ntsig

Ua ntej, nws yuav pab koj pom koj qhov kev vam meej, thiab qhov thib ob, nws yuav pab koj nkag siab txog qhov tau txais tus cwj pwm tshiab li kev ua si. Koj txoj haujlwm tho txawv - mus rau lub gym - yuav tig mus rau qhov zoo siab - mus rau "theem tshiab" los ntawm kev ua tiav, piv txwv li, 20 zaug hauv ib hlis.

Nws yog qhov yooj yim los sau cov txiaj ntsig hauv ib lub rooj uas qhov feem pua ntawm kev ua tiav ib hlis yog xam. Koj tuaj yeem qhia cov hlwb hauv cov xim nyob ntawm seb hom kev ua ub no: Kuv kos hnub nrog kev cob qhia hnyav hauv ntsuab, thiab kev cob qhia lub teeb daj.

Hloov cov txiaj ntsig rau lub hli mus rau lub rooj nrog cov txiaj ntsig rau xyoo. Tom qab ntawd koj yuav muaj lub hom phiaj tshwj xeeb - xyoo no kom zoo dua qub. Koj tseem tuaj yeem teem lub hom phiaj los ntawm lub hli yog li ntawd, piv txwv li, Lub Peb Hlis ntawm lub xyoo tam sim no muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev ua kis las tshaj li lub Peb Hlis yav dhau los.

Nov yog ib qho piv txwv ntawm kuv lub rooj nrog 2018 tag nrho. Nyob rau hauv lub xyoo, kuv ua tiav kuv txoj kev npaj kev cob qhia los ntawm 77% (159 tawm ntawm 264 workouts npaj). Kuv xav tias qhov no yog qhov txiaj ntsig zoo, txij li xyoo tas los muaj ntau lub davhlau rau kev ua haujlwm, thiab ntawm kev mus ncig koj feem ntau tawm ntawm lub sijhawm.

Thiab ntawm no yog kuv lub rooj rau 2019, thiab lub xyoo pib nrog lub suab nrov: cov txiaj ntsig hauv Lub Ib Hlis 2019 tau zoo dua li lub Ib Hlis 2018.

Los ntawm kev ua kom lub rooj zoo li no, koj yuav tig lub cev mus rau hauv qhov kev ua si nthuav, kev sib tw uas koj sib tw nrog koj tus kheej kom zoo dua tag kis dua nag hmo.

Tswv yim 7. Tuaj nrog nqi zog rau koj tus kheej

Piv txwv li, nws tuaj yeem yog noj hmo tom qab noj mov lossis mus rau cov yeeb yaj kiab yog tias koj tau ua tiav koj txoj kev npaj qhia txhua lub lim tiam.

Qhov khoom plig yuav tsum tsis yog qhov tseem ceeb, tab sis nws yuav tsum tsis tu ncua (txhua zaus koj ua raws li tus cwj pwm tshiab). Nws yog nyob rau hauv cov ntaub ntawv no uas tus cwj pwm yuav ntxiv dag zog zoo tshaj plaws.

Yuav siv sijhawm ntev npaum li cas los tsim kom muaj tus cwj pwm

Tus kws phais yas Maxwell Moltz, hauv nws phau ntawv zoo heev Psychocybernetics, sau tias nws cov neeg mob siv sijhawm li 21 hnub los siv rau lawv cov tsos mob tshiab. Ntawd yog, tsim kom muaj kev hloov pauv hloov pauv - tsis txhob xav tsis thoob, pom koj tus kheej hauv daim iav nrog lub ntsej muag hloov pauv - yog tus cwj pwm.

Tab sis nyob ntawm tus cwj pwm, koj yuav xav tau los ntawm ib mus rau peb lub hlis los tsim nws. Tau kawg, qhov ntev koj lo nrog nws, ntau lub zog ntawm tus cwj pwm yuav pab tau koj yav tom ntej.

Habit yog ib qho cuab yeej zoo uas peb tuaj yeem hloov pauv peb lub neej. Qhov nyuaj yog qhov kev coj cwj pwm maj mam qhia thiab rau lawv tsim koj yuav tsum ua raws li cov cai yooj yim, piv txwv li, lub hauv paus ntsiab lus ntawm "trigger - qauv - nqi zog". Tab sis thaum tsim tus cwj pwm, nws yuav yooj yim rau koj ua raws li nws.

Yog tias koj xav ua lub neej nthuav dav, muaj zog thiab ua tiav lub neej, koj yuav tsum tsim tus cwj pwm zoo. Qhov no yog kab tias qhov kev xav tseem ceeb tshaj plaws uas kuv xav qhia hauv kab lus.