Cov txheej txheem:
- Dab tsi yog qhov sov so rau ntawm qhov pom ntawm kev tshawb fawb
- Ua sov-up tiv thaiv kev raug mob
- Yuav ua li cas sov kom tau txais tag nrho cov txiaj ntsig
- Cov txiaj ntsig
2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58
Lub neej hacker pom cov lus teb rau cov lus nug tseem ceeb txog kev sov so.
Dab tsi yog qhov sov so rau ntawm qhov pom ntawm kev tshawb fawb
Feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb txog kev sov so pom tau tias muaj txiaj ntsig zoo. Thaum lub caij sov, ntau qhov kev hloov pauv tshwm sim hauv lub cev:
- Cov nqaij ntshiv yog nce los ntawm kev nce lawv qhov kub thiab txias. A 1 ° C nce hauv cov leeg nqaij kub nce cov leeg nqaij ua haujlwm los ntawm 2-5%.
- Kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm tau nce ntxiv vim kev siv ntau dua ntawm creatine phosphate thiab kev nrawm nrawm ntawm adenosine triphosphate (ATP).
- Lub conductivity ntawm cov nqaij fibers txhim kho: cov teeb liab ntawm lub hlwb mus txog cov leeg sai, ua rau muaj zog zog ntawm kev txav.
- Concentration ntawm kev txav thiab kev mob ntawm ib tug lub cev nce. Ua kom sov tuaj yeem pab koj npaj rau koj qhov kev tawm dag zog.
- Ua kom nrawm thiab nrawm los ntawm kev txo cov leeg nqaij viscosity lossis kev sib txhuam sab hauv.
- Cov nqaij ntshiv ntawm cov hlab ntsha yog so. Lawv nthuav dav thiab cov leeg tau txais oxygen ntau dua los ua haujlwm.
- Kev sib kis ntawm cov hlab ntsha impulses mus rau cov nqaij ntshiv txhim kho, cov tshuaj tiv thaiv tus nqi nce thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob txo.
Ua sov-up tiv thaiv kev raug mob
Kev raug mob ntawm cov leeg muaj txog li 30% ntawm tag nrho cov kis las kis las ntawm cov kws tshaj lij thiab cov neeg nyiam ua haujlwm. Ua kom sov ua rau cov leeg elasticity thiab tendons kom lawv ncav cuag qhov ntev yam tsis muaj kev puas tsuaj.
Cov txheej txheem Neuromuscular yog qhov tsim nyog los tiv thaiv kev raug mob: txhim kho kev sib npaug, ua haujlwm ntawm ntau qhov kev tawm dag zog, kev tawm dag zog kom ua kom cov leeg nqaij, ua kom lub cev ruaj khov.
Tsis tas li ntawd, static stretching tiv thaiv kev raug mob, tab sis tsis ua ntej, tab sis tom qab kev cob qhia (raws li ib tug hitch). Nws nce ntau ntawm kev txav thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob los ntawm 12%.
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Yuav ua li cas sov kom tau txais tag nrho cov txiaj ntsig
Kev sov siab yuav tsum yog luv luv thiab lub teeb
Kev mob siab dhau thiab ua kom sov ntev ntev depletes zog reserves. Ua kom sov tsis tshaj 15 feeb tam sim ua ntej kev cob qhia.
Kev sov so tuaj yeem suav nrog:
- aerobic ce nrog kev siv me ntsis, xws li lub teeb jogging;
- hnyav-kev tawm dag zog los pab ua kom cov leeg nqaij;
- qee qhov kev tawm dag zog siab, xws li plaub sprints.
Xaiv cov kev tawm dag zog tshwj xeeb thiab kev siv zog raws li koj lub peev xwm. Kev sov so zoo yog lub teeb rau nruab nrab tawm hws, lub plawv dhia (HR) - 50-60% ntawm qhov siab tshaj plaws (li 140-150 neeg ntaus ib feeb).
Zoo meej sov so rau 6 feeb →
suav nrog kev tawm dag zog los ntawm koj qhov kev ua haujlwm tseem ceeb
Kev ua kis las tshwj xeeb ua kom sov ua haujlwm tau zoo dua li cov khoom siv dav dav, txij li lawv coj mus rau hauv tus account lub peculiarities ntawm ib qho kev ua si nawv. Piv txwv li, kev sov so rau F-MARC 11+ footballers suav nrog kev khiav thiab lub duav qoj ib ce, sib npaug nrog lub pob, thiab ntau hom kev npaj cov tub ntxhais: cov tub ntxhais muaj zog yog qhov tseem ceeb rau kev nrawm nrawm ntawm kev khiav.
Vim yog kev xaiv kom raug, F-MARC 11+ muab cov txiaj ntsig zoo: nws txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm ob txhais ceg los ntawm 72%.
Txhawm rau tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob, tsim kev tawm dag zog raws li koj xav tau. Ua kom sov zoo rau cov leeg nqaij uas yuav koom nrog hauv kev ua haujlwm tseem ceeb, ua haujlwm ntawm kev sib npaug, tsom mus rau koj cov ntsiab lus tsis muaj zog thiab cov leeg ua ntej raug mob.
Universal sov-up rau ib qho kev tawm dag zog →
Xaiv dynamic stretching
Static stretching yog tuav lub cev ntev ntev. Dynamic stretching muaj xws li active txav: viav vias nyob rau hauv ib tug pose, viav vias ob txhais ceg, sib sib zog nqus squats thiab lunges, thiab lwm yam taw.
Tsis zoo li static stretching, dynamic stretches nce lub zog thiab lub zog, ntau yam ntawm kev txav thiab dexterity.
Conversely, static stretching txo qhov siab tshaj plaws cov leeg nqaij contraction los ntawm 28% tam sim ntawd tom qab sov so thiab tseem nyob rau hauv tsis txaus mus txog rau ib teev. Yog li ntawd, nws tsis pom zoo kom ua nws ua ntej kev cob qhia, tshwj xeeb tshaj yog ua ntej kev cob qhia lub zog.
Dynamic warm-up rau khiav →
Cov txiaj ntsig
- Ua kom sov kom nrawm thiab nrawm, ua kom lub zog thiab lub zog, muab cov pa oxygen ntau ntxiv rau cov leeg ua haujlwm, thiab tau txais kev xav rau koj qhov kev tawm dag zog.
- Ua kom sov li 15 feeb ntawm lub teeb rau nruab nrab siv ntawm lub plawv dhia ntawm 140-150 neeg ntaus ib feeb.
- suav nrog cardio thiab dynamic ce los qhib koj cov leeg hauv koj qhov sov so. Cov kev txav los ntawm kev ua haujlwm yooj yim kuj tseem yuav pab tau, tab sis nyob rau hauv ib qho kev sib dua.
- Tshem tawm static stretching ua ntej kev tawm dag zog, ua tom qab kev tawm dag zog. Qhov no yuav pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob los ntawm 12%.
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