19 cov lus qhia txog kev qoj ib ce los ntawm cov neeg nyob hauv kev ua si

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov lus pom zoo los ntawm qee tus neeg Asmeskas cov kws qhia muaj tswv yim tshaj plaws yuav pab koj kho koj qhov yuam kev thiab sim qee cov tswv yim nthuav siv los ntawm cov hnub qub, powerlifters, ceev geniuses thiab tech titans.

1. Ntsuas koj lub peev xwm

Qee zaum koj yuav tsum kuaj xyuas koj tus kheej. Kev ntsuas kev tawm dag zog ua haujlwm zoo dua li sim twv koj tus kheej lossis ntsuas koj qhov kev nce qib hauv qee txoj kev.

Kev kuaj xyuas tsis tu ncua coj koj los ze rau txoj hauv kev thiab pab koj kov yeej qhov kev xav kom nres lossis tso tseg.

Ntawm no yog ib qho ntawm McDonald's nyiam kev xeem uas koj tuaj yeem ua txhua qhov chaw.

Teem lub timer thiab ua kom tiav 100 burpees. Ua ntej thawb, tom qab ntawd sawv ntsug thiab dhia tawm, nqa tawm hauv pem teb tsawg kawg 10 centimeters.

Rov ua qhov kev ntsuam xyuas ib zaug ib lub lim tiam thiab sim ua kom luv lub sijhawm ua tiav tsawg kawg ib zaug.

2. Npaj koj cov leeg kom rub

Txhawm rau npaj rau kev rub tawm, dai ntawm qhov bar rau 30 vib nas this nrog lub abs nruj.

Tom qab ntawd sim ua tib yam, tab sis nrog koj txhais tes khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Thaum koj tswj tau ua 3 teeb ntawm 30 vib nas this txhua, koj tuaj yeem sim rub.

3. Xaiv txoj kev nrawm

Khiav 25 feeb ntawm lub siab ntsiag to kom sov. Tom qab ntawd ceev me ntsis txhua ob feeb. Ua kom nrawm nrawm, kom koj khiav nrawm txaus rau 40 feeb.

Tom qab 45 feeb, khiav kom nrawm li sai tau rau ntev npaum li koj muaj zog. Tom qab ntawd - 5 feeb ntawm kev khiav ntawm ib qho chaw ntsiag to. Rov ua qhov kev tawm dag zog no txhua lub lim tiam.

4. Sim ntau txoj kev

Alvin tab tom xav txog cov txheej txheem kev cob qhia tshiab thiab kev txhim kho cov khoom siv dag zog. Nws innovations yeej ib txwm zoo heev. Txawm hais tias nws hloov nws cov neeg siv khoom li cas, lawv cov txiaj ntsig yeej ib txwm txhim kho. Nov yog qhov nws pom zoo.

Tsis txhob ua raws li lub moos

Kev cob qhia ib ntus ib txwm ua tiav raws sijhawm - koj ua qhov kev tawm dag zog thiab tom qab ntawd koj so.

Cosgrove nyiam kev qhia lub plawv dhia. Koj ua haujlwm kom txog thaum koj lub plawv dhia yog 85% ntawm koj qhov siab tshaj plaws thiab so kom txog thaum koj lub plawv dhia mus rau 65%.

Qhov ntau ntu koj tuaj yeem ua hauv 10 feeb, qhov zoo dua koj cov txiaj ntsig.

Hloov lub load los ntawm qhov chaw

Xav txog kev ua tus neeg ua liaj ua teb taug kev nrog 18 kg dumbbells.

Yooj yim, huh? Tam sim no sim taug kev nrog ib qho 36-phaus dumbbell hauv ib txhais tes. Hloov qhov hnyav mus rau ib sab ua rau muaj qhov hnyav, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov leeg nqaij.

Sim lub hauv paus ntsiab lus no nrog lunges, strides, squats, thiab feem ntau lub cev qoj ib ce.

Tsa koj cov leeg

Thaum koj nqa lub hnab xuab zeb, qhov hnyav hloov. Koj lub hauv paus paj hlwb yuav tsum tau hnov mob sai dua kom kho koj cov leeg.

Qhov no hlawv ntau calories thiab hloov ib qho kev tawm dag zog rau hauv kev ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij. Tsis muaj sandbag? Siv tus kws qhia TRX lossis.

5. Txhim kho qhov pom tom qab

Glute Lab yog lub chaw nres tsheb plaub-lub tsheb uas tau hloov zuj zus mus rau hauv ib qho kev sib tw ntawm lub gym hardcore thiab science lab. Bret Contreras siv stabilometric platforms los ntsuam xyuas lub zog, electromyography thiab ultrasound kom nkag siab tias muaj dab tsi tshwm sim hauv cov leeg, thiab yees duab capture technology los soj ntsuam kev txav.

Nws tau ua ntau qhov kev tshawb pom.

Ua tib zoo mloog rau squats thiab lub duav thaum pw

Contreras txoj kev tshawb fawb pom tias squats tso cov leeg nqaij qis hauv lub pob tw, thiab thaum lub sij hawm nqa lub plab, ob qho tib si hauv qab thiab sab sauv fibers tau ua haujlwm. Yuav kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ob qho kev tawm dag zog yuav tsum tau ua.

Ntxiv mus, cov kev tawm dag zog no muab kev txhim kho tag nrho. Contreras tsis ntev los no tau pom tias squats tuaj yeem txhim kho kev dhia ntsug thiab qhov nqa lub plab tuaj yeem ua rau kom khiav ceev.

Cia siab rau koj txoj kev xav

Siv electromyography los ntsuas cov leeg nqaij, Contreras pom qhov sib txawv loj hauv kev tawm dag zog li cas rau tib neeg. Nws hais tias nws cov neeg siv khoom feem ntau qhia lawv tus kheej tias kev tawm dag zog twg yog qhov zoo tshaj plaws vim lawv xav tias nws.

Cia siab rau koj txoj kev xav thiab mloog koj lub cev. Yog tias koj xav tias zoo li squats yuav pab koj tsim cov leeg zoo dua los ntawm kev tig koj txhais taw tawm sab nraud, lawv yuav muaj.

6. Ua kom cov leeg, ua deadlifts nrog qhov tseeb qhov hnyav

Jason cob qhia cov neeg ncaws pob saum toj kawg nkaus, suav nrog Txiv neej Kev Noj Qab Haus Huv npog qauv Matt Damon thiab John Krasinski. Txhawm rau kom muaj zog, lawv ua qeeb repetitions ntawm deadlift nrog hnyav hnyav.

Txhua ob peb lub lis piam, lawv ua ib qho kev tawm dag zog: lawv dai 50 mus rau 70% ntawm qhov hnyav lawv tuaj yeem nqa ntawm lub bar thiab ua peb pawg nrog ntau li ntau tau.

7. Khiav kev khiav ntawm lub treadmill

Koj tuaj yeem npaj cov kev sib tw high-speed tsis yog ntawm lub chaw ntau pob, tab sis kuj ntawm. Maj mam ntxiv qhov nrawm thiab qib ntawm lub treadmill kom txog thaum koj mus txog qhov nrawm uas koj tuaj yeem txhawb nqa rau 20-30 vib nas this. Tom qab ntawd txo qhov nrawm mus rau kev khiav ntsiag to lossis taug kev rau 1-3 feeb, tom qab ntawd rov ua dua los ntawm qhov pib. Hauv koj thawj qhov kev tawm dag zog, tsis txhob ntau tshaj 2-4 ntawm cov sprints. Maj mam nqa lawv tus lej mus rau 8-12.

8. Cia pawg txhawb zog rau koj

Muaj ntau lub studio tshwj xeeb rau pab pawg yoga, caij tsheb kauj vab, dhia, ncaws pob thiab seev cev. Cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia pab pawg yog dab tsi? Hauv tuam txhab. Pab pawg txhawb kom koj ua tau zoo dua.

Suab paj nruag kuj tseem ceeb heev. Nrhiav ib lub suab paj nruag uas txhawb nqa koj thiab haum rau koj cov kev tawm dag zog, thiab koj yuav cob qhia nyuaj thiab zoo dua.

9. Kev tawm dag zog, tab sis tsis ntau dhau

Yog tias koj muaj hnub nyoog qis dua 35 xyoos, peb qhov kev tawm dag zog hnyav hauv ib lub lis piam txaus. Yog tias ntau dua, ob qho yuav txaus.

Sib tw koj tus kheej ntawm cov hnub kev cob qhia ib ntus, thiab ua txhua qhov kev tawm dag zog ntawm qhov yooj yim pace thaum lub sijhawm rov ua haujlwm.

10. Ua tib zoo qoj ib ce nrog qhov hnyav dawb

Qee lub sij hawm ua hauj lwm nrog qhov hnyav dawb tsis zoo. Txhawm rau kho qhov no, koj yuav tsum mloog koj lub cev.

Wb hais tias koj muaj ib hnub ceg. Sim ncav cuag koj cov ntiv taw ua ntej. Nres thaum koj muaj kev ntxhov siab.

Tom qab ntawd, sim ua bodyweight squats, thiab ces ncab rau koj ob txhais ceg dua. Koj puas tau tswj kom lean qis? Yog tias tsis yog, rov teem caij lub barbell squat mus rau lwm hnub.

11. Sim ib lub squat uas yuav tsis puas

Sim ua ob kettlebell squat.

Thaum lub sij hawm squats, nws yuav luag tsis yooj yim sua kom lwj cov txheej txheem. Sab nraub qaum yog nyob rau hauv txoj hauj lwm zoo, lub quads, glutes thiab abs yog zoo pumped.

12. Saib xyuas koj cov kev tawm dag zog

Hnub zoo tshaj plaws los so kom txaus yog thaum koj xav mus ua haujlwm. Hloov chaw, taug kev lossis ua ib yam dab tsi nyob ib ncig ntawm lub tsev. Qhov no yuav ua pov thawj tias koj tau tswj hwm koj qhov kev cob qhia, tsis yog koj.

13. Xaiv lub hom phiaj meej thiab siv zog rau nws

Xaiv txoj kev taug txuj kev nyuaj uas nyuaj rau koj, xws li rafting hauv roob hav dej, ces npaj txhij rau hauv lub gym.

Koj yuav tau txais kev paub uas yuav pab tau koj hauv lub neej, thiab koj qhov kev cob qhia yuav muaj lub hom phiaj.

14. Nrhiav koj qhov txwv nrog kev sim yooj yim

Rotator cuff raug mob feem ntau txuam nrog tsis txaus rub lub zog.

Ib qho kev sim yooj yim rau cov neeg ncaws pob: Koj yuav tsum nqa tib qhov hnyav thaum koj rub-ups raws li koj xav tau thaum lub rooj zaum xovxwm. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 80 kilograms, thiab koj ua lub rooj zaum xovxwm nrog qhov hnyav ntawm 100 kilograms, koj yuav tsum rub nrog qhov hnyav ntawm 20 kilograms.

15. Siv mantra los daws qhov tsis xis nyob

Koj tuaj yeem ua haujlwm hnyav dua yog tias koj kawm kom kov yeej qhov tsis xis nyob. Qhov no yog tus yuam sij rau kev hloov lub cev.

Ben qhia nws cov neeg ncaws pob kom siv mantra - ib yam dab tsi luv luv thiab zoo, ib yam dab tsi uas lawv tuaj yeem rov qab rau lawv tus kheej thaum lub sijhawm nyuaj.

Bergeron nws tus kheej siv no mantra: "Qhov no yog dab tsi nws raug nqi."

16. Tsis txhob mus gyms kim

Koj tuaj yeem muaj zog dua hauv lub gym pheej yig thiab. Lawv tsis muaj cov tshuab qoj ib ce tshiab, infrared saunas thiab dej txias, tab sis txawm nyob ntawd koj tuaj yeem ua kom muaj zog thiab ua haujlwm zoo dua.

Dumbbells nyob txhua qhov chaw. Koj tuaj yeem ua ntau yam kev tawm dag zog nrog lawv: sib sib zog nqus squats nrog ib lub dumbbell ntawm koj lub hauv siab, rov qab lunges, squats nyob rau hauv lub lunge, deadlift ntawm ib ceg, overhead dumbbell press, rub mus rau lub plab thiab lub rooj ntev zaum xovxwm.

Ntawm Smith tshuab, koj tuaj yeem ua rub-ups nrog koj txhais taw rau hauv pem teb. Siv cov tes tuav sib txawv, koj tuaj yeem rub lub sab sauv mus rau hauv siab thiab rub mus rau lub plab.

17. Ua ib lub gym hauv tsev

John tau hloov nws lub chaw nres tsheb hauv nroog mus rau hauv Westridge Barbell Club thiab, nrog ob peb tus neeg taug qab, tab tom ua haujlwm siab siv nyob rau ntawd nrog cov khoom siv yooj yim.

Nws ib zaug muaj ntau yam khoom siv, txawm tias ob peb Nautilus biceps thiab triceps tshuab. Tab sis tom qab qhov kev txav mus los, nws pom tau hais tias me ntsis lub tsev gym xav tau tiag tiag.

Pib me me

John txiav nws cov cuab yeej mus rau ib qho 28kg kettlebell.

"Qhov no yog kuv tus kheej hauv tsev gym," nws hais. "Kuv tuaj yeem ua lub rooj zaum rooj zaum, kettlebell swings, squats, snatch thiab ntau lwm yam kev tawm dag zog, suav nrog kev cob qhia nrog kuv lub cev hnyav."

Pib nrog ib lub plhaub uas koj tuaj yeem ua tag nrho cov kev tawm dag zog no nrog.

Rov ua dua koj lub gym maj mam

Ua ntej yuav khoom tshiab, xav txog seb koj tuaj yeem ua li cas nrog nws.

John thawj zaug siv lub tshuab xovxwm nws yuav rau $ 4. Tom qab ntawd nws hloov mus rau TRX loops. Koj tuaj yeem yuav, piv txwv li, chin-up khib lossis pancake bar.

Tsis txhob nkim koj cov nyiaj

Cov neeg nplua nuj yuav cov khoom siv dag zog kim thiab tsis txhob siv lawv. Lub gym hauv tsev zoo pib me me thiab loj hlob maj mam.

Cov khoom siv Cardio yog ib qho nyiaj pov tseg. Tib neeg tsis tshua siv lawv, thiab kev taug kev zoo yog qhov zoo dua thiab pheej yig dua.

18. Tig koj qhov kev tawm dag zog ua si

Muaj ntau pua lub gyms hauv NYC, tab sis Throwback Fitness muaj qhov ntaus nqi zoo tshaj plaws hauv nroog. Lawv qhov zais cia yog tias lawv sim cuam tshuam cov neeg siv khoom los ntawm qhov tseeb ntawm kev cob qhia los ntawm kev siv pab pawg ua haujlwm thiab cov ntsiab lus sib tw.

Nws pab koj ua haujlwm hnyav dua thiab tau txais txiaj ntsig zoo.

Sib ntaus koj tus kheej

Raws li kev sib tw rau ib tus neeg, koj tuaj yeem siv qhov kev cob qhia hauv Circuit Court uas muaj kev thawb-ups, crunches ntawm cov xovxwm thiab squats nrog koj lub cev hnyav.

Ua ob zaug ntxiv rau txhua lub voj voog - 2, 4, 6, thiab lwm yam. Kev tawm dag zog txuas ntxiv rau 5 feeb. So - 1 feeb.

Tom qab so, pib nrog tus naj npawb ntawm reps uas koj tau ua, tab sis tam sim no txo cov reps - 12, 10, 8, thiab lwm yam rau ob. Koj lub hom phiaj yog kom rov qab mus rau ob zaug hauv tsawg dua tsib feeb.

Yooj yim dhau lawm? Tom qab ntawd nce koj lub sijhawm ua haujlwm mus rau 10 feeb.

Sib tw nrog koj cov phooj ywg

Txhua pab pawg ntawm Throwback Fitness suav nrog 6 txog 16 tus neeg. Cov neeg koom nrog tau muab faib ua pawg thiab sib tw ua ke. Ib qho kev sib tw ncaws pob uas nyiam tshaj plaws yog TBF Cup.

Hauv qhov kev ua si no, pawg sib tw pov pob rau hauv lub vas. Txhawm rau nkag mus rau lub pob, pab pawg yuav tsum tau ua ib lub voj voog ntawm plaub burpees, yim push-ups, thiab kaum ob crunches. Qhov ceev koj ua lub voj voog, qhov ntau koj yuav sim pov pob. Pab neeg uas muaj ntau lub pob hauv lub vas thaum kawg ntawm kev cob qhia yeej.

19. Nrhiav koj lub club

Tej zaum cov neeg tseem ceeb lub cev qoj ib ce nrog cov cua txias, cov cuab yeej tawm dag zog niaj hnub thiab cov protein shakes ntawm qhov tawm yog tsim rau koj.

Los yog koj puas tseem nyiam lub gym qub xws li Doug's Gym, qhov twg tsuas muaj barbells, dumbbells thiab kettlebells los ntawm cov khoom siv, thiab qhov twg, zoo li, tsis muaj dab tsi hloov txij li thawj gyms tau tshwm sim.

Doug, 58, noj qab nyob zoo thiab muaj zog, txhawb cov tub ntxhais hluas nrog nws tus yam ntxwv. Nws squats thiab lunges nrog 22-phaus kettlebell nyob rau hauv txhua txhais tes.

Doug muaj pov thawj tias lub gym tsis yog qhov tseem ceeb heev kom nyob twj ywm hauv qhov zoo tshaj plaws. Qhov tseem ceeb tshaj, koj ua ob peb hnub hauv ib lub lis piam uas koj xis nyob.