10 qhov zoo tshaj plaws glute ce

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb piav qhia yuav ua li cas thauj cov nqaij gluteal 100%.

Vim Li Cas Cov Khaub Ncaws No Ua Haujlwm

Vim lawv raug xaiv coj mus rau hauv tus account lub anatomy.

Cov leeg gluteus maximus ncua lub duav lossis, hauv lwm lo lus, rub nws rov qab. Muaj ntau txoj haujlwm uas cov leeg no tau txais kev zoo dua:

1. Yog lub duav tsis flex. Thaum koj flex nws, xws li thaum lub sij hawm squats, cov kev ua ntawm cov nqaij gluteus txo. Yog li ntawd, qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub pob tw suav nrog kev txuas ntxiv ntawm lub duav yam tsis muaj kev ua ntej flexion.
2. Yog tias lub duav tig mus rau sab ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 degrees. Cov fibers ntawm gluteus maximus khiav diagonally los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab. Yog li ntawd, thaum tus ncej puab ncaj qha nyob rau hauv lub cev, lub gluteus nqaij tenses phem tshaj yog hais tias nws yog pw rau sab.
3. Yog tias lub hauv caug khoov ntawm 90 degree kaum. Thaum koj tuav koj lub hauv caug khoov, cov leeg gluteus nruj zoo thaum lub duav txuas ntxiv. Tab sis yog tias koj ib txhij unbend koj lub hauv caug thiab lub duav, zoo li hauv squats, deadlifts thiab ntawm simulators rau lub pob tw, cov leeg yuav ua haujlwm ntau dua.
4. Thaum cov ntiv taw ntawm ko taw tig tawm sab nraud,.

Yuav ua li cas thiab ntau npaum li cas

Yog tias koj ua haujlwm tag nrho koj lub cev hauv ib qho kev tawm dag zog, ua yam tsawg peb zaug hauv ib lub lis piam. Xaiv ib qho kev tawm dag zog los ntawm cov npe thiab suav nrog hauv koj qhov program. Txhawm rau kom tsis txhob stagnation, hloov kev tawm dag zog tom qab 1-2 workouts.

Yog tias koj nyiam kev sib cais, xaiv 1-2 lub zog thiab ua haujlwm txhais ceg rau hnub. Nco ntsoov tias feem ntau glute ce kuj ua haujlwm ntawm hamstrings. Yog li yog tias koj xav ua hnyav deadlifts lossis tshuab ceg presses, pib nrog lawv. Txwv tsis pub, cov leeg yuav nkees thiab koj yuav tsis muaj peev xwm muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws.

Yog tias koj tsuas yog nyiam lub pob tw, ua cov kev tawm dag zog thaum pib koj qhov kev tawm dag zog. Txoj kev no koj tuaj yeem ua kom lub nra hnyav ntawm cov leeg thiab xyuas kom lawv txoj kev loj hlob.

Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 reps. Nqa qhov hnyav kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev tau muab nrog kev nyuaj. Ua qhov kawg mus kom ze rau cov leeg tsis ua haujlwm. So 90-120 vib nas this ntawm kev teeb tsa.

Cov kev tawm dag zog dab tsi rau lub pob tw yog qhov zoo tshaj plaws

1. Nqa lub plab nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum

Zaum hauv pem teb nrog koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum. Muab lub barbell rau ntawm koj lub duav, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug, me ntsis tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Nws yog ib lub tswv yim zoo kom muaj padded fretboard, txwv tsis pub nws yuav khawb rau hauv koj lub cev thaum koj muab qhov hnyav ntau.

Tsa koj lub plab kom lub cev ncab hauv ib kab, tuav 2-3 vib nas this, txo qis rov qab thiab rov ua dua.

2. Glute choj nrog qhov hnyav

Pw rau hauv pem teb, muab lub barbell rau ntawm koj lub duav, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, tig koj cov ntiv taw me ntsis rau ob sab. Tuav lub projectile nrog koj txhais tes, tsa koj lub plab kom siab li sai tau. Tuav ntawm qhov kawg taw tes rau 2 vib nas this thiab txo koj tus kheej rov qab. Rov ua qhov kev tawm dag zog.

3. Traction nyob rau hauv crossover ntawm ob txhais ceg

Txuas ib txoj hlua kov mus rau qhov qis crossover block. Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum rau nws, tuav tes nrog ob txhais tes, nqa ob kauj ruam rau pem hauv ntej. Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, thiab tig koj cov ntiv taw mus rau sab.

Lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj kom txog rau thaum koj lub cev sib luag rau hauv pem teb - qhov no yog qhov pib. Txhim kho lub pob tw, ncab lub cev, nres ib pliag ntawm qhov chaw siab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

4. Lavxias teb sab viav vias kettlebell

Ib yam li cov traction hauv crossover, tsuas yog nrog lub kettlebell. Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, thiab tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Siv lub plhaub ntawm koj txhais tes, nqa koj lub plab rov qab, khoov rau pem hauv ntej nrog lub nraub qaum ncaj thiab muab qhov hnyav ntawm koj ob txhais ceg.

Straining lub pob tw, straighten nyob rau hauv lub pelvis thiab viav vias lub projectile mus rau theem ntawm collarbones. Ces dua

tso lub kettlebell ntawm koj ob txhais ceg thiab rov ua viav vias. Koj tsis tas yuav khoov koj lub hauv caug ntau dhau: qhov kev txav tseem ceeb tshwm sim hauv lub duav pob qij txha.

5. Rov qab hyperextension

Pw nrog koj lub cev ntawm lub rooj zaum lossis GHD tus kws qhia kom koj ob txhais ceg nyob hauv qhov hnyav, tuav ntawm koj txhais tes. Khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis. Khaws koj lub duav mus rau hauv pem teb. Los ntawm txoj haujlwm no, nqa lawv nce thiab txo lawv rov qab.

Muaj ob txoj hauv kev los ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj dua:

1. Ntsuas ntawm ob txhais ceg. Siv ib txoj siv tshwj xeeb, dai lub pancake nrog qhov xav tau qhov hnyav ntawm nws thiab thov kom muab tso rau ntawm koj txhais taw thaum koj coj txoj haujlwm pib.
2. Muab ib qho expander rau ntawm koj lub hauv caug thiab nthuav koj ob txhais ceg mus rau sab. Yog li koj yuav tsum tsis tsuas tsa koj ob txhais ceg, tab sis kuj siv zog kom lawv sib nrug.

6. Abduction ntawm lub duav rov qab nyob rau hauv lub crossover

Muab koj txhais ceg rau ntawm qhov thaiv qis thiab sawv ntsug ntawm lub tshuab. Koj tuaj yeem tuav cov racks nrog koj txhais tes. Yog tsis khoov koj lub hauv caug, nqa koj txhais ceg rov qab, kho nws ntawm qhov chaw siab thiab rov qab mus rau nws qhov qub.

Yuav ua li cas squats, deadlifts, thiab lunges kom thauj koj glutes

Cov kev tawm dag zog no tsis zoo li cov lus saum toj no. Tab sis yog tias koj tsis muaj sij hawm thiab yuav tsum tau thauj tag nrho lub cev qis ib zaug, tsuas yog hloov txoj hauj lwm ntawm koj ob txhais ceg thiab hloov qhov tsom mus rau pob tw.

1. Squats

Ua sumo squats: muab koj txhais taw ob zaug dav li koj lub xub pwg nyom, tig cov ntiv taw ntawm koj txhais taw mus rau sab.

Yog tias koj tab tom ua pancake lossis dumbbell squat, rub lub luj tawm ntawm koj xub ntiag. Qhov no yuav ua rau kom muaj kev abduction ntawm lub pelvis rov qab thiab ntxiv dag zog rau kev kawm ntawm lub pob tw.

2. Deadlift

Ua ib tug sumo deadlift: nrog ib tug dav stance thiab ntiv taw tig mus rau sab. Qhov no tsuas yog me ntsis nce lub load ntawm lub pob tw, tab sis tseem zoo dua tsis muaj dab tsi.

3. Lub ntsws

Khoov koj lub cev rau pem hauv ntej thaum lub lunges.

4. Nias ob txhais ceg hauv lub simulator

Muab koj txhais taw rau saum lub platform, nthuav koj ob txhais ceg dav dua thiab tig koj cov ntiv taw tawm mus rau sab.