Kawm kom rub tau li cas

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev tawm dag zog rau txhua qib kev txawj ntse thiab kev rhuav tshem cov txheej txheem rub tawm kom raug.

Yog tias koj rub tsis tau ib zaug, koj tsis tas yuav ntxiv viav vias thiab jerks, sim ua yam tsawg kawg. Jerking tuaj yeem ua rau raug mob. Feem ntau ntawm lub xub pwg nyom.

Yog li ntawd, peb yuav pib nrog lifting ce uas yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg, thiab ces peb yuav qhia koj yuav ua li cas ua koj thawj rub-ups nrog cov txheej txheem raug.

Yuav ua li cas npaj rau rub-ups

Cov kev ua kom txias no yuav tso tag nrho cov leeg nqaij uas xav tau rau kev rub tawm thiab txhim kho kev sib koom tes neuromuscular hauv qhov kev txav no.

Koj workout yuav zoo li no:

• Lub xub pwg kev koom tes - 5 teeb ntawm 10 vib nas this.
• Tuav ntawm qhov taw tes saum toj - 5 teeb ntawm 60 vib nas this. Los yog tsis zoo rub-ups - 3 teeb ntawm 15 zaug.
• Australian rub-ups - 5 teeb ntawm 10 reps.
• Pull-ups nrog ib txoj hlua elastic lossis nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj zaum - 5 txoj hauv kev ze ze.

Ua txhua hnub kom cov leeg muaj sijhawm so thiab rov zoo.

Koom nrog lub xub pwg nyom hauv kev dai ntawm kab rov tav bar

Qhov kev tawm dag zog no yuav tsim koj tuav thiab pab koj nco qab qhov pib qhov tseeb.

Tuav lub kab rov tav nrog tuav ncaj kom koj lub xib teg me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom. Dai ntawm caj npab ncaj. Tighten koj abs, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Khaws txoj haujlwm no rau 10-15 vib nas this. Rov ua 5 zaug.

Ua qhov kev tawm dag zog ib txwm, txawm tias yooj yim. Qhov no yog lub xub pwg sov sov ua ntej rub tawm.

Tuav rau saum

tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav thiab dhia mus txog rau sab saum toj ntawm rub-up point nrog koj lub taub hau hla lub bar.

Tuav txoj haujlwm no rau 60 vib nas this. Ua kom tiav 5 teeb. Yog tias koj tuav tsis tau ib feeb, ua ntau npaum li koj ua tau, tab sis sim ua kom ntev lub sij hawm txhua zaus.

Thaum koj mus txog ib feeb, hloov qhov kev tawm dag zog no nrog kev rub tawm tsis zoo.

Negative rub-ups

Dhia mus rau ntawm qhov bar thiab rub tawm siv lub zog ntawm qhov dhia. Yog tias koj lub bar dai siab dhau lawm, hloov lub rooj zaum. Nyob rau saum toj thiab nqis kom qeeb li sai tau.

Ua 3 teeb ntawm 10-15 qhov tsis zoo rub-ups.

Australian rub-ups

Txhawm rau ua qhov no, koj xav tau ib lub bar qis, barbell bar ntawm racks, lossis txawm tias mop ntawm ob lub rooj zaum siab. Qhov tsuas yog qhov yuav tsum tau yog tias lub bar yuav tsum siab txaus kom koj tuaj yeem ncav cuag koj txhais tes hauv qhov dai.

Tuav lub bar nrog ncaj tuav, tso koj txhais taw rau hauv pem teb, ncab koj lub cev hauv ib kab. Rub koj tus kheej mus rau qhov bar, kov nws nrog koj lub hauv siab, thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab. Lub cev ib txwm stretched nyob rau hauv ib kab, lub abs thiab pob tw yog nruj kom lub pob tw tsis dai.

Ua tsib txheej ntawm 10-15 reps.

Pull-ups nrog ib txoj hlua elastic los yog nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj zaum

Yog tias koj muaj ib lub hnab roj hmab, khi nws hla lub bar, khi ib lossis ob txhais ceg rau hauv lub voj, thiab rub-ups. Daim kab xev yuav tshem tawm ib co ntawm cov load, thiab nws yuav yooj yim dua rau koj.

Yog tias muaj cov kab hluav taws xob tiv thaiv rau koj, pib nrog cov tuab tuab nrog ntau qhov kev tiv thaiv thiab maj mam txav mus rau cov nyias nyias.

Yog tias koj tsis muaj ib txoj hlua elastic, muab koj txhais taw rau ntawm lub rooj zaum. So kom txaus lawv thiab sim pab koj tus kheej kom tsawg li sai tau hauv kev rub.

Ua 5 teeb ntawm qhov ze: ntau li ntau li koj tuaj yeem ua tau.

Thaum koj tuaj yeem ua 10 reps nrog kev txhawb nqa hauv lub teeb, koj tuaj yeem sim rub-ups yam tsis muaj kev pab.

Yuav ua li cas rub-ups

Dab tsi yuav tsum yog tuav

Nrog rau qhov rov qab tuav, lub load yog hloov mus rau biceps ntawm lub xub pwg nyom, qhov ncaj tuav muab kev ntxhov siab ntau dua rau cov leeg nraub qaum. Rov qab tuav rub-ups yooj yim dua, yog li siv qhov ntawd ua ntej.

Thaum koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nrog daim ntawv zoo, hloov mus rau qhov tuav ncaj.

Qhov chaw pib yog dab tsi

Dai ntawm kab rov tav bar. Thaum xub thawj, koj lub xub pwg nyom npog koj pob ntseg. Tam sim no txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, nruj koj abs, twist koj lub plab me ntsis rau pem hauv ntej. Los ntawm txoj haujlwm nruj no, koj yuav ua rub-ups, thiab koj yuav tsum rov qab mus rau nws.

Yog tias koj qhov bar qis, koj tuaj yeem thawb koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej me ntsis thiab khoov lawv. Lub kaum sab xis ntawm lub cev thiab lub duav yog li 40-45 degrees.

Koj tsis tas yuav khoov koj ob txhais ceg mus rau lub kaum sab xis, zoo li koj zaum ntawm lub rooj zaum. Qhov no ua rau lub duav flexor cov leeg, tab sis tib lub sij hawm stretches lub latissimus dorsi thiab deprives lawv ntawm ib co ntawm lawv lub zog.

nce toj

Rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub puab tsaig hla ntawm kab rov tav. Tsis txhob so koj lub nraub qaum: nyob rau sab saum toj ntawm lub xub pwg hniav yuav tsum tau sau, zoo li nyob rau hauv qhov chaw pib, lub hauv siab yog coj mus rau pem hauv ntej.

Tsis txhob viav vias lossis jerk. Lub zog yuav tsum du thiab tswj tau. Koj sawv ntsug ncaj nraim thiab nqis los tib yam nkaus.

Tsis txhob ncab koj lub puab tsaig, sim ua kom tiav txoj hauv kev. Lub taub hau thiab caj dab tsis hloov txoj hauj lwm mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Khaws lub pelvis twisted, nqa koj ob txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej me ntsis, strain lawv.

Yuav ua li cas poob

Txuag tau yooj yim, tsis muaj jerking lossis ntog.

Ua ntau yam rub-ups kom txog thaum lub luj tshib txuas ntxiv. Koj tuaj yeem ua ntau qhov rub tawm ib nrab, tab sis cov leeg yuav tsis tau txais qhov xav tau.

Tsis txhob so koj lub xub pwg nyom ntawm qhov qis tshaj plaws, ua kom qhov qub nruj txoj hauj lwm.

Yuav ua li cas so

Tom qab ua tiav cov txheej txheem, so rau 1-2 feeb. So tsawg dua, koj yuav tsis tuaj yeem muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws nyob rau hauv cov txheej txheem tom ntej, ntau dua - koj pheej hmoo ua kom txias, yog li nws yuav nyuaj rau pib lub teeb.

Ntau npaum li cas rub

Pib nrog 5 teeb ntawm qhov ze. Ua ntau npaum li koj ua tau, tab sis saib koj cov txheej txheem. Yog tias qhov yuam kev tshwm sim tawm tsam keeb kwm ntawm kev qaug zog, xws li lub caij nplooj zeeg ntse, lub caj dab txuas ntxiv, lossis jerking, nres txoj hauv kev, so thiab sim dua.

Nws yog ib qho ua tau yog tias koj ua tsawg dua reps hauv cov txheej txheem kawg: nws zoo dua li overexerting thiab ua rau koj cov leeg mob.

Koj tuaj yeem tawm dag zog txhua hnub lossis txhua hnub kom muab sijhawm rau koj cov leeg kom rov zoo.

Yuav ua li cas yog tias nws tsis ua haujlwm

Rub tawm yog ib qho kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis muaj kev ua kis las. Yog li ntawd, tsis txhob poob siab yog hais tias nyob rau hauv thawj lub hlis los yog ob lub hlis koj tsis ua ntau los yog txog thaum koj tsis tuaj yeem rub tawm yam tsis muaj kev txhawb nqa. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov ntxhais uas muaj lub xub pwg nyom qis dua li cov txiv neej.

Sim ob peb lub tshuab thiab qhov hnyav dawb kom ntxiv dag zog rau cov leeg koj xav tau.

Kab ntawm sab sauv thaiv mus rau hauv siab

Qhov no qoj ib ce yuav pab tau kom tso cov broadest nqaij, uas ua lub ntsiab ua hauj lwm nyob rau hauv pull-ups rau cov kab rov tav bar.

Zaum ntawm lub rooj zaum, tuav tus tuav nrog rov qab tuav. Ncaj koj nraub qaum, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, thiab nias koj txhais taw kom ruaj khov rau hauv pem teb. Rub tus kov ntawm koj lub hauv siab kom txog thaum nws kov, tsis hloov txoj hauj lwm ntawm koj lub nraub qaum. Rov qab thiab rov ua dua. Ua qhov kev tawm dag zog zoo, tsis muaj jerking lossis viav vias.

Nqa ib qho hnyav rau 8-10 reps. Qhov kawg repetitions nyob rau hauv lub teeb yuav tsum nyuaj. Ua kom tiav 3-5 teeb.

Bent-over dumbbell yug me nyuam

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab tsim cov leeg dorsal deltoid ntawm lub xub pwg nyom. Nqa dumbbells, pib nrog me me, 2-4 kg. Tig lub cev kom sib npaug nrog hauv pem teb. Tshaj koj ob txhais caj npab nrog dumbbells rau ob sab thiab me ntsis rau pem hauv ntej, rov qab thiab rov ua dua.

Ua 3 teeb ntawm 10-15 reps.

Curl biceps

Qhov kev tawm dag zog yog tsim los tso cov biceps ntawm lub xub pwg nyom, cov leeg no kuj muaj qhov hnyav hnyav hauv rub-ups.

Tuav lub barbell ntawm outstretched ob txhais tes. Khoov koj lub luj tshib thiab nqa lub barbell rau koj lub hauv siab. qis dua thiab rov ua dua. Ua 3 teeb ntawm 10 reps. Kho qhov hnyav kom qhov kev rov ua dua zaum kawg ntawm cov txheej txheem nyuaj.

Kab ntawm lub bar mus rau txoj siv nyob rau hauv txoj kab nqes

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau cov lats, nrog rau cov trapezius, deltoid, thiab cov voj voog loj - cov khoom siv rub tawm tag nrho.

Nqa lub barbell nyob rau hauv outstretched, txo caj npab, khoov nrog ib tug ncaj rov qab, khoov koj lub hauv caug me ntsis. Rub lub barbell mus rau ntawm koj lub plab thiab tom qab ntawd txo qis. Ua 5 teeb ntawm 8-10 zaug. Kho qhov hnyav kom qhov kawg repetitions nyuaj.

Yuav ua li cas ntxiv

Ua ib qho kev tawm dag zog ua ke. Tsuas yog ua rau koj cov hnub dawb thiaj li tsis txhob overload cov leeg thiab tsis ua rau raug mob.

Thiab tsis txhob hnov qab txog qhov seem ntawm lub cev: lub xub pwg nyom muaj zog yog qhov zoo, tab sis kev sib haum xeeb yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.

Nrog rau cov leeg tsis muaj zog, qhov hnyav hnyav tuaj yeem cuam tshuam koj. Yog tias qhov no yog koj qhov teeb meem, ua ntev ntev cardio lossis HIIT kev poob phaus nyob rau tib lub sijhawm nrog koj lub xub pwg nyom. Txawm tias ob peb phaus tuaj yeem ua qhov sib txawv loj.