8 kev ua haujlwm zoo biceps

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb ua viav vias cov leeg nrog lub barbell thiab dumbbells, ntawm ib kab rov tav bar thiab nrog ib tug expander.

Lub biceps yog cov leeg ua los ntawm ob lub taub hau: lub taub hau ntev thiab lub taub hau luv. Txhua qhov kev tawm dag zog biceps suav nrog flexing lub luj tshib hauv qab thauj khoom: nrog rau qhov hnyav dawb lossis ntawm lub tshuab. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov ntau ntawm cov lus tsa suab, lub cev txoj haujlwm thiab lub hauv pliaj hloov pauv, uas ua rau muaj qhov sib txawv ntawm cov leeg.

Xaiv 1-2 qhov kev tawm dag zog thiab ntxiv lawv rau koj qhov kev tawm dag zog. Tab sis tsis txhob siv tib lub sijhawm: kev hloov ntawm cov kev xaiv sib txawv yuav pab thauj ob lub taub hau thiab txhawb cov leeg nqaij.

1. Concentrated biceps curls

Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm American Council on Exercise (ACE) tau pom tias qhov kev txhawb nqa siab txhawb nqa biceps 97% zoo dua li lwm yam kev tawm dag zog.

Zaum ntawm lub rooj zaum, nqa lub dumbbell ntawm koj sab tes xis, thiab so koj sab laug ntawm koj lub hauv caug sab laug. Nias lub triceps ntawm koj sab caj npab tawm tsam koj tus ncej puab. Khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib thaum nqa lub dumbbell, tom qab ntawd txo qis rov qab thiab rov ua dua.

Sim nias qhov ua haujlwm ntawm lub cev kom ze rau ntawm lub plab mog, thiab tsis txhob mus rau hauv caug. Thaum koj txav koj txhais caj npab mus rau hauv txoj kev no, ntawm qhov kawg taw tes, nws cia li tig tawm sab nraud, uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm biceps.

Xaiv qhov hnyav rau 8-10 reps: thaum kawg ntawm lub teeb, koj yuav tsum nyuaj. Ua 3-5 teeb.

2. Crossover biceps curl

Hook tus kov rau hauv qab thaiv, tuav nws nrog ncaj tuav. Khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib thiab tsa koj lub hauv pliaj thaum tib lub sijhawm tig koj xib teg ntawm koj. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Koj tuaj yeem txuas tus kov ncaj thiab ua qhov kev tawm dag zog nrog ob txhais tes tib lub sijhawm. Txawm li cas los xij, kev ua haujlwm ntawm tsuas yog ib qho ntawm lawv tso cai tsis tsuas yog khoov lub hauv pliaj, tab sis kuj tig caj npab tawm sab nraud, uas ua rau muaj kev thauj khoom ntawm biceps.

Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 reps rau txhua caj npab.

3. Pull-ups nrog rov qab tuav

Qhov kev tawm dag zog no tsis raug cais tawm: nws tsis tsuas yog thauj cov biceps xwb, tab sis kuj muaj lwm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab nraub qaum. Txawm li cas los xij, cov kev rub tawm no ua tau zoo heev: raws li ACE, lawv qhib lub biceps los ntawm 80%.

Tuav lub bar nrog rov qab tuav, txo koj lub xub pwg nyom, thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke - qhov no yog txoj haujlwm pib. Ua qhov rub-up kom koj lub taub hau nyob tom qab theem ntawm kab rov tav bar, thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib. Tsis txhob rub koj lub puab tsaig kom ncav cuag qhov bar; lub caj dab yuav tsum nyob ncaj.

Ua 3-5 teeb ntawm 10 reps tsis hnyav. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav cov txheej txheem kawg, tom qab ntawd ua lawv nyob ze. Yog hais tias koj tswj ua 10 repetitions, ces sim luj - ib tug siv nrog ib tug saw thiab ib tug 5 kg pancake. Ua 3-5 teev ntawm qhov hnyav ntawm qhov ze.

4. Nqa lub bar rau biceps

Siv lub barbell nrog rov qab tuav, khoov koj lub luj tshib thiab tsa qhov projectile rau lub xub pwg theem. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua qhov kev tawm dag zog kom du thiab tswj tau, tsis muaj jerking lossis viav vias.

Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 reps.

5. Nqa dumbbells rau ntawm lub rooj ntev zaum

Hauv qhov kev tawm dag zog no, caj npab nrog dumbbells yog tom qab kab ntawm lub cev, yog li cov biceps curls tau ua nrog ntau dua amplitude.

Zaum ntawm lub rooj zaum incline, tuav lub dumbbells thiab txo koj ob txhais caj npab dawb rau koj ob sab. Los ntawm txoj haujlwm no, khoov koj lub luj tshib thiab tsa lub dumbbells mus rau lub xub pwg. Muab lawv rov qab thiab rov ua dua.

Ua 3-5 teeb ntawm 8-10 zaug txhua.

6. Nqa lub bar mus rau txoj siv sia

Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj kom zoo dua thauj lub taub hau ntev ntawm biceps.

Tuav lub bar nrog rov qab tuav thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis kom nws yooj yim dua. Rub lub bar mus rau koj lub plab mog, txo nws mus rau qhov chaw pib, thiab rov ua dua.

Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 zaug.

7. Nqa dumbbells nrog supination

Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj ua ke flexion ntawm lub luj tshib thiab kev sib hloov ntawm lub hauv pliaj sab nraud kom ua kom lub nra hnyav ntawm lub biceps.

Nqa dumbbells nrog ib tug ncaj tuav, khoov koj txhais tes thiab tsa koj forearms, thaum tig lawv tawm sab nraud. Ntawm qhov taw tes saum toj, txoj hauj lwm ntawm tes yuav tsum zoo ib yam li hauv qab: xibtes tig koj. Txo koj ob txhais caj npab thiab ua lub zog dua.

Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 reps.

8. Nqa dumbbells nrog lub expander

Hauv qhov kev tawm dag zog no, kev thauj khoom ntxiv yog muab los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub expander. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub siab tshaj plaws kev nyuaj siab yog tsim nyob rau hauv nws lub Upper point.

Kauj ruam ntawm qhov projectile nrog ob txhais taw, nqa dumbbells thiab ib qho expander, tig koj xib teg tawm ntawm koj. Khoov koj lub luj tshib thiab nqa lub dumbbells mus rau lub xub pwg theem, thaum tig koj lub puab tsaig sab nraud. Txo qis, ces tsa qhov hnyav dua.

Ua 3-4 teeb ntawm 8-10 reps. Vim yog qhov nthuav dav, qhov kev tawm dag zog yuav nyuaj dua, yog li thawj zaug sim ua nws nrog qhov hnyav me me. Yog tias nws yooj yim heev, siv dumbbells hnyav dua lossis xaiv qhov nthuav dav nrog ntau qhov kev tiv thaiv.