21 ce rau cov neeg uas xav tau lub duav zoo meej

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj ua kom koj ob txhais ceg thiab pob tw ntau toned thiab zoo nkauj, thiab ua ke nrog kev noj haus, koj yuav tshem tawm ib nti lossis ob ntawm qhov ntim ntau dhau.

Peb yuav rhuav tshem cov kev tawm dag zog lub duav raws li cov leeg nqaij uas lawv ua haujlwm. Tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab reps nyob ntawm qhov hnyav ua haujlwm thiab koj lub zog. Yog tias koj tab tom ua qoj ib ce yam tsis muaj qhov hnyav, tsom mus rau peb qhov 20-25 zaug. Nrog rau qhov hnyav, tus naj npawb ntawm cov sij hawm tuaj yeem raug txo mus rau 5-10 ib teev, nyob ntawm qhov hnyav ua haujlwm.

Kev tawm dag zog rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab

Cov kev tawm dag zog no pab tsim cov quadriceps, cov leeg plaub hau muaj zog uas zaum ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab.

1. Squats

Yog tias koj nyuam qhuav pib, squats tsis tu ncua yuav txaus. Ua tib zoo saib xyuas cov txheej txheem: tsis txhob tig koj nraub qaum, tig koj cov ntiv taw thiab lub hauv caug mus rau sab, ua lub squat kom sib npaug nrog hauv pem teb lossis qis dua me ntsis.

Thaum koj cov leeg tau siv rau lub nra, ua kom tus barbell squat. Ntawm no cov txheej txheem ntawm squatting kom raug yog tham txog ntau yam ntxiv.

2. Lub ntsws

Muaj ntau txoj kev xaiv rau lunges: nyob rau hauv qhov chaw, rov qab, ntawm kev txav. Yog tias qhov chaw txwv, koj tuaj yeem lunges nyob rau hauv qhov chaw.

Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis dhau ntawm ko taw. Ua kom qis qis kom koj lub hauv caug kov hauv pem teb nrog koj sab nraub qaum, ua kom koj nraub qaum ncaj.

Yog tias koj ua haujlwm hauv lub gym lossis sab nraum zoov, sim txav lunges.

Koj tuaj yeem ua rau nyuaj rau kev tawm dag zog los ntawm kev nqa dumbbells lossis hnyav. Yog tias koj qhov nyiaj tshuav tsis zoo, sim barbell lunges.

3. Taug kev mus rau ntawm lub pob zeb

Koj tuaj yeem nce qhov siab uas haum rau koj qhov siab: lub rooj zaum, curbstone, kauj ruam, kauj ruam, lub rooj zaum hauv lub tiaj ua si. Nyob rau tib lub sijhawm, xyuas kom lub hauv caug tsis twist sab hauv.

Yog tias koj xav ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, sim ua kom rov qab lunge. Kauj ruam ntawm lub curbstone nrog koj sab xis ko taw, khoov koj sab laug ntawm lub hauv caug thiab coj mus rau pem hauv ntej. Tawm ntawm qhov curbstone los ntawm kev taug kev ntawm koj sab laug ko taw. Coj koj sab xis rov qab mus rau hauv lub ntsws, nqa koj lub hauv caug mus rau hauv pem teb. Ncaj nce thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Koj tuaj yeem nqa dumbbells lossis hnyav, ua kev tawm dag zog nrog lub cev lossis barbell.

4. Ob txhais ceg traction nrog expander

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau tus kws qhia crossover lossis roj hmab band.

Puag koj lub nraub qaum rau hauv pem teb thiab khi ib txoj hlua tiv thaiv lossis crossover sling rau pob taws ntawm koj txhais ceg ua haujlwm. Kev kov yeej kev tawm tsam, nqa koj txhais ceg thaum khoov nws ntawm lub hauv caug.

5. Squats ntawm ib ceg "Pistol"

Squats ntawm ib ceg yuav tsum tau tsim cov leeg pob txha. Yog tias koj tsis tuaj yeem zaum tsis tau txais kev txhawb nqa, sim tuav lub voj voog lossis gymnastic rings.

6. Muab squat nrog ib txhais ceg ntawm lub rooj zaum lossis lub nplhaib

Split squats tuaj yeem ua nrog ib ko taw ntawm lub rooj zaum, bollard, lossis lwm qhov nce. Koj tuaj yeem siv loops lossis gymnastic rings.

Thaum squatting, xyuas kom meej tias lub hauv caug ntawm ceg nyob rau hauv pem hauv ntej yog saum toj ntawm ko taw thiab tsis curl sab hauv. Yog tias koj tsis tuaj yeem sawv ntsug kom lub hauv caug tig sab nraud, nws ntxov dhau rau koj ua qhov kev tawm dag zog no.

Qhov qis koj squat, qhov zoo dua koj yuav ua haujlwm koj tus ncej puab thiab glutes. Rau cov teeb meem, koj tuaj yeem nqa dumbbells lossis hnyav.

7. dhia tawm ntawm squat

Qhov kev tawm dag zog tawg no yuav pab tsim cov leeg zoo dua yog tias koj luv luv rau lub sijhawm thiab tsis tuaj yeem siv qhov hnyav dawb.

Ua ib tug sib sib zog nqus squat thiab dhia los ntawm hauv qab. Khaws koj txhais taw rau hauv pem teb thaum squatting. Koj tuaj yeem khaws koj txhais tes rau pem hauv ntej lossis tom qab koj lub taub hau.

Sim squat tob thoob plaws hauv tag nrho cov teeb, txawm tias thaum cov leeg twb nkees lawm.

8. Hloov ob txhais ceg hauv kev dhia

Lwm qhov kev tawm dag zog tawg. Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais taw ua ke thiab koj txhais tes ntawm koj lub duav. Dhia thiab tsaws hauv txoj hauj lwm lunge: sab xis ko taw nyob rau hauv pem hauv ntej, sab laug ko taw hauv qab. Dhia tawm kom siab li qhov ua tau los ntawm hauv qab, hloov ob txhais ceg hauv huab cua thiab tsaws nrog koj txhais ko taw rau pem hauv ntej.

9. dhia nrog ib tug ko taw ntawm ib tug pedestal

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog ntau dua. Sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau lub pedestal thiab tso koj lub thom khwm rau nws. Ua ib tug squat ntawm ib txhais ceg thiab dhia mus rau hauv qab.

Kev tawm dag zog rau sab nraub qaum

Cov kev tawm dag zog hauv qab no pab tsim cov leeg nqaij tom qab ntawm tus ncej puab: biceps, semimembranosus, thiab semitendinosus.

1. Deadlift

Qhov no yog tej zaum qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg.

Thaum ua qhov deadlifts, saib txoj hauj lwm ntawm koj lub nraub qaum: nws yuav tsum ncaj nraim mus rau tag nrho cov kev tawm dag zog, txwv tsis pub lub load yuav mus rau hauv qab. Txhawm rau zam qhov no, nruj koj cov glutes ntxiv thaum nqa.

Lub bar yog ze li ntawm lub shins li sai tau, lub hauv caug tsis curl sab hauv.

2. Deadlift

Deadlift yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ncab thiab siv cov hamstrings nrog tsawg lub hauv caug flexion. Qhov kev tawm dag zog tseem hu ua ncaj-legged deadlift, tab sis nws yog qhov zoo tshaj yog tias lub hauv caug me ntsis khoov.

Thaum lub sij hawm qaij, lub pelvis tsis rov qab ntau (tsis zoo li Romanian deadlift), koj txav los ntawm ncab sab nraub qaum. Tsis txhob ncig koj tus txha nraub qaum. Yog tias tsis muaj qhov ncab txaus kom txo qis rau hauv pem teb nrog lub nraub qaum ncaj thiab yuav luag ncaj hauv caug, sim ncav cuag tsuas yog nruab nrab ntawm koj lub shins.

3. Romanian kev ntshaw

Qhov sib txawv ntawm Romanian deadlift thiab tuag ib tug yog hais tias nyob rau hauv nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum muaj zog noj lub plab mog rov qab, khoov lub hauv caug me ntsis ntxiv thiab txo lub bar ntawm lub bar tsuas yog nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub qis ceg.

Lub zog qis pib pib nrog rub lub plab rov qab, vim tias lub cev khoov. Txo kom txog thaum lub bar yog ib nrab ntawm koj tus menyuam nyuj, thiab tom qab ntawd sawv dua. Sim ua kom lub xub pwg hniav sib dhos ua ke thaum lub sijhawm ua haujlwm.

4. Traction ob txhais ceg nrog ib tug dag expander

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav hauv crossover lossis nrog cov hlua roj hmab. Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, muab lub voj hla koj txhais ceg. Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm qhov nthuav dav, khoov koj lub hauv caug mus rau lub kaum sab xis lossis ntau dua.

5. Deadlift ntawm ib ceg

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo nyob tom qab ntawm tus ncej puab, tab sis yuav tsum tau tsim kom muaj kev sib npaug.

Nqa dumbbells hauv koj txhais tes, nqa ib ceg rov qab thiab tsis txhob txo qis rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

6. rub lub cev nrog ob txhais ceg ntawm lub pedestal

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau ntawm ob kab kab rov tav ntawm qhov chaw ua si, lossis tsuas yog tso koj txhais taw rau ntawm lub pedestal lossis lub rooj zaum. Kuv yuav piav qhia txog kev xaiv kev ua haujlwm hauv tsev.

Zaum hauv pem teb nrog koj txhais taw ntawm ib dais. Tsa lub cev ntawm koj txhais tes kom lub plab pelvis dai saum huab cua. Khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj lub plab mog kom koj lub cev sib luag rau hauv pem teb.

Ua peb txheej ntawm 10 reps.

Exercises rau sab hauv ncej puab

1. Nqa ob txhais ceg mus rau hauv txoj kev hla

Qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau nrog tus kws qhia crossover lossis cov roj hmab expander band. Sawv ntsug nrog koj sab xis mus rau crossover, khi lub voj hla lub pob taws ntawm koj sab xis. Rov qab me ntsis thaum rub lub expander lossis crossover cable thiab tsa koj txhais ceg ua haujlwm - qhov no yog txoj haujlwm pib.

Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm qhov nthuav dav, muab cov ceg ua haujlwm mus rau sab nraub qaum, thiab tom qab ntawd coj nws rov qab.

2. tsa ceg thaum pw

Pw ntawm koj sab xis thiab nqa koj lub cev siv koj lub hauv pliaj. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Tsa koj txhais ceg ncaj ncaj tawm hauv pem teb, tuav nws li ob mus rau peb vib nas this thiab txo nws.

3. Sumo squats

Nqa ib lub dumbbell lossis kettlebell, nthuav koj ob txhais ceg dav, nthuav koj cov thom khwm mus rau sab. Zaum kom txog thaum koj tus ncej puab tig mus rau hauv pem teb, lossis qis dua. Ncaj nce thiab rov ua dua.

Kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau siv cov kauj ruam lossis lwm qhov kev nce siab kom tob zuj zus.

Kev tawm dag zog rau sab nraub qaum

Cov kev tawm dag zog hauv qab no pab txhawm rau tso cov abductors (abductors ntawm tus ncej puab): lub gluteus medius thiab fascia lata tenor, nrog rau vastus lateral leeg, ib lub taub hau ntawm quadriceps.

1. Muab ob txhais ceg hauv lub simulator

Qhov kev simulator no tso cai rau koj los tso cov abductors ntawm tus ncej puab hauv kev sib cais. Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo dua, ua ntej pib qhov kev tawm dag zog, nruj koj lub pob tw kom koj nce me ntsis ntawm lub rooj zaum, thiab tom qab ntawd mus rau qhov kev tawm dag zog, tsis tas yuav so lub pob tw kom txog thaum kawg ntawm txoj hauv kev.

Txawm li cas los xij, qee zaum, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij. Ntxiv nrog rau gluteus medius thiab lub duav fascia tensor, cov leeg piriformis koom nrog. Thiab yog tias koj tsis suav cov load, cov leeg sib sib zog nqus tuaj yeem cog lus thiab nias rau ntawm cov hlab ntsha sciatic, ua rau mob.

Yog li ntawd, ntxiv qhov hnyav los yog tus naj npawb ntawm repetitions maj mam, ua qhov kev tawm dag zog tsis pub ntau tshaj ib zaug ib lub lim tiam.

2. Abduction ntawm txhais ceg mus rau sab

Qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau nyob rau hauv crossover lossis nrog lub expander.

Hook lub voj ntawm koj sab xis thiab tig koj sab laug rau lub tshuab. Hla kev tiv thaiv, nqa koj txhais ceg 45 degrees.

3. Kev yug me nyuam ob txhais ceg nrog expander

Ib tug hourglass expander los yog ib tug me me expander siv yog haum rau qhov kev tawm dag zog no. Muab lub expander rau ntawm koj ob txhais ceg saum lub hauv caug, pw ntawm koj sab, so ntawm koj lub hauv pliaj, khoov koj ob txhais ceg.

Tshaj koj lub hauv caug, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub expander thiab ua kom koj ob txhais taw ua ke.

Tom qab workout

Tom qab kev tawm dag zog, tsis txhob hnov qab ncab kom zoo, tsom mus rau cov leeg nqaij uas tau koom nrog hauv kev tawm dag zog. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog kom ncab koj cov quads, biceps, thiab adductors.

Stretching pem hauv ntej ncej puab

Sab hauv ncej puab stretch

Hip biceps stretch

Kev tawm dag zog txhua hnub yog tias koj xaiv kev tawm dag zog nrog qhov hnyav, thiab txhua hnub yog tias koj nyiam cov kev xaiv sib dua yam tsis muaj qhov hnyav, thiab koj yuav pom kev nce qib tom qab ob peb hnub ntawm kev tawm dag zog hnyav.