Puas tsim nyog ua qhov "fold" ce los tsim abs

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nws ntseeg tau tias kev tawm dag zog ua haujlwm zoo ntawm cov leeg nqaij hauv plab, tab sis tuaj yeem ua mob rau sab nraub qaum.

Dab tsi yog qhov fold exercise

Thaum lub sij hawm "fold" ce, tus neeg pw ntawm nws nraub qaum, tshem nws txhais tes tom qab nws lub taub hau, khoov nws lub hauv caug, thiab tom qab ntawd tsa lub cev kom txog thaum nws mus txog qhov chaw zaum thiab rov qab los rau hauv pem teb. Hauv qhov no, txhais taw tuaj yeem nyob dawb lossis ruaj khov.

Cov "crease" feem ntau yog siv los ntsuas lub zog thiab kev ua siab ntev ntawm cov leeg nqaij. Nws yog siv nyob rau hauv Lavxias teb sab tsev kawm ntawv thiab cov tsev kawm ntawv qib siab, nws yog siv los ntsuas lub cev nqaij daim tawv ntawm cov menyuam kawm ntawv thiab cov tub ntxhais kawm nyob rau hauv lub tebchaws United States, raws li zoo raws li mus xyuas thiab cob qhia tub rog.

Nws tsis yog qhov xav tsis thoob tias nrog cov koob npe zoo li no, qhov kev tawm dag zog "fold" yog thawj qhov uas los rau hauv siab thaum lawv tham txog kev nqus cov leeg hauv plab. Tab sis txawm tias nws tau siv dav, cov kws tshawb fawb thiab cov kws qhia muaj kev tsis ntseeg tias qhov kev txav no puas muaj kev nyab xeeb thiab siv tau tiag tiag.

Puas yog qhov kev tawm dag zog lub cev puas txaus ntshai?

Lub plab quav muab kev ntxhov siab ntau dua ntawm sab nraub qaum. Thaum lub sij hawm nqa tag nrho ntawm lub cev, lub lumbar qaum yog khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 38 ° (nyob rau hauv twisting - tsuas yog 3 °).

Kev flexion ntau dhau thiab kev txuas ntxiv ntawm lub cev thaum lub sij hawm quav nce siab ntawm cov intervertebral discs nyob rau hauv lub lumbar qaum, uas nyob rau hauv lub sij hawm ntev yuav ua mob rau lawv. Nws kuj tseem ntseeg tau tias qhov quav tuaj yeem cuam tshuam rau sab nraub qaum vim qhov kev ua haujlwm siab ntawm lub duav flexor cov leeg.

Vim tias cov leeg psoas txuas rau sab nraub qaum, yog tias muaj kev ntxhov siab ntau dhau, nws tuaj yeem rub tus txha nraub qaum rau pem hauv ntej, ua rau lub zog shear, thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov teeb meem hauv qab.

Tab sis txawm tias qhov tseeb tias cov kws tshawb fawb tau paub txog qhov siab load ntawm sab nraub qaum hauv "fold" rau peb caug xyoo, qhov kev tawm dag zog no tseem siv nyob rau hauv ntau lub tshuab ntawm kev cob qhia lub cev.

Thiab tsis muaj ib txoj kev tshawb fawb uas txuas ncaj qha mus rau qhov mob qis qis lossis kev hloov pauv hauv cov kab mob intervertebral.

Nyob rau hauv ib qho kev sim, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum lub sij hawm kev cob qhia raug soj ntsuam rau cov tub rog cov tub rog ua lub fold ce thiab lwm yam plab hnyuv. Qhov zaus ntawm kev puas tsuaj yog tib yam hauv ob pawg tub rog.

Nws tuaj yeem xaus lus tias yog tias koj tsis muaj teeb meem nrog lub nraub qaum, thiab kev tawm dag zog tsis ua rau koj tsis xis nyob thiab mob, koj tuaj yeem ua tau. Lwm lo lus nug yog seb nws puas yog qhov zoo tshaj plaws rau kev siv cov leeg nqaij lossis puas muaj kev xaiv zoo dua.

Puas yog "fold" ce ua haujlwm zoo rau cov leeg nqaij?

Raws li txoj kev tshawb no Tsawg rov qab loads ntau yam ntawm lub plab ce: nrhiav kev nyab xeeb kev sib tw plab plab siv electromyography (EMG) - ntsuas cov hluav taws xob muaj peev xwm nyob rau hauv ib tug ua hauj lwm cov leeg - lub "fold" ce yeej muab ib tug zoo load ntawm lub rectus thiab oblique. mob plab.

Tab sis tseem muaj ib qho kev tawm dag zog zoo dua - nqa ob txhais ceg ncaj hauv dai ntawm kab rov tav bar. Qhov kev txav no tsis tsuas yog ua rau ob qho tib si ntawm lub qhov quav thiab oblique plab plab cov leeg ntau dua, tab sis kuj tseem ua rau qis qis hauv lub lumbar qaum.

Hauv lwm txoj kev tshawb fawb, nws tau pom tias dov nrog cov menyuam rub lub plab cov leeg 1.5-2 npaug zoo dua li "fold". Tsis tas li ntawd, kev ua haujlwm ntau dua hauv cov leeg tau pom thaum lub sijhawm rov qab twists ntawm lub rooj zaum ntawm qhov siab ntawm 30 ° thiab nce lub hauv caug mus rau hauv siab hauv dai nrog kev txhawb nqa ntawm lub voj voog.

Kev tawm dag zog "fold" zoo thauj cov leeg nqaij thiab oblique plab, tab sis tsis zoo rau kev nqa ob txhais ceg nyob rau hauv dai rau ntawm kab rov tav bar, thim rov qab twisting ntawm lub rooj ntev zaum incline thiab dov nrog cov menyuam.

Ntxiv rau qhov ntsuas ncaj qha rau cov leeg nqaij, cov kws tshawb fawb kuj tau sim seb qhov kev tawm dag zog li cas rau lub sijhawm teev tseg yuav cuam tshuam rau lub plab thiab kev ua siab ntev.

Ib txoj kev tshawb fawb piv rau li cas rau lub lim tiam ntawm kev ua "curls" thiab "curls" yuav cuam tshuam cov txiaj ntsig ntawm kev sim lub zog thiab kev ua siab ntev ntawm cov leeg nqaij. Nws muab tawm tias yav dhau los pab txhim kho cov txiaj ntsig kev xeem, thaum kawg tsis ua.

Tab sis thaum "fold" ce tau muab piv nrog rau lwm yam kev txav ntawm cov leeg nqaij, cov txiaj ntsig tau txawv kiag li.

Qhov kev sim tau ua rau cov tub rog, suav nrog yuav luag 1.5 txhiab tus neeg koom thiab siv sijhawm li 12 lub lis piam. Ib pawg ntawm cov neeg tuaj koom ua qhov sib txawv ntawm "fold", lwm qhov - twisting, sab planks ntawm ob sab, kev tawm dag zog "lumberjack", "bird-dog" thiab gluteal choj.

Thaum kawg ntawm qhov kev sim, cov tib neeg los ntawm ob pawg tau txais txiaj ntsig zoo sib npaug: cov neeg uas tsis ua qhov kev tawm dag zog ua haujlwm tau ua ntau qhov rov ua dua li cov uas tau ua tsis tu ncua. Ntxiv mus, qhov sib txawv txav ntawm cov leeg nqaij tau pab ntau cov tub rog dhau qhov kev xeem dua li ua "fold".

Nws tuaj yeem xaus lus tias nyob rau lub sijhawm ntev nws ua rau lub plab endurance thiab lub zog zoo dua li crunches. Tab sis tib lub sijhawm, kev txav mus los tuaj yeem hloov tau nrog cov kev pab cuam ntawm kev tawm dag zog sib txawv rau cov leeg nqaij thiab tsis poob hauv cov txiaj ntsig.

Leej twg yuav tsum ua qhov ce thiab leej twg yuav tsum tsis txhob

Yog li, qhov kev tawm dag zog yog tsim nyog rau koj yog tias koj muaj kev ntseeg siab hauv kev noj qab haus huv ntawm koj lub nraub qaum thiab xav tso cov leeg nrog ib qho yooj yim thiab paub txav yam tsis muaj kab rov tav bar thiab lub plab menyuam.

Yog tias koj twb muaj teeb meem rov qab los yog koj zaum ntev ntev thiab muaj kev mob thiab tsis xis nyob hauv lub nraub qaum, nws yog qhov zoo dua los hloov cov classics nrog lwm yam kev tawm dag zog: twisting nrog sab nraub qaum nias rau hauv pem teb, bar, " tsheb kauj vab".

Cov kev txav no tseem yuav tso cov leeg pob txha zoo, tab sis tib lub sijhawm lawv yuav tsis muab lub nra hnyav rau ntawm tus txha nraub qaum.

Yuav ua li cas ua lub fold exercise kom raug

Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem kho koj ob txhais ceg los ntawm kev hais kom lwm tus tuav koj pob taws, lossis khi koj ob txhais taw hauv qhov kev txhawb nqa qis, xws li dumbbells hnyav. Tab sis nco ntsoov tias nrog cov leeg mob plab tsis muaj zog, lub duav flexors tuaj yeem nqa lub nra.

Yog li yog tias koj tsis tau xyaum ua haujlwm ntev, thaum xub thawj nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev txav mus los yam tsis tau kho cov ko taw.

Nrog rau exhalation, nruj koj abs thiab nqa koj lub cev mus rau ib qho chaw zaum. Yog tias tsis nyob ntawm qhov taw tes saum toj, rov qab koj rov qab mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua.

Sim nthuav koj lub luj tshib mus rau ob sab thiab tsis txhob tso siab rau koj lub caj dab thaum nqa - tsuas yog cia koj cov ntiv tes kov lub nraub qaum ntawm koj lub taub hau.

Tighten lub abs tas li thiab ua qhov nqa nrog exhalation lossis tuav ua pa tom qab nws. Qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau koj cov leeg hauv plab thiab tiv thaiv koj lub duav flexors los ntawm kev thauj khoom.

Yuav ua li cas ntxiv ib ce rau koj workouts

Yog tias koj tsuas yog mus tsim abs nrog kev tawm dag zog nkaus xwb, sim ua txoj kev cob qhia los ntawm cov tub ntxhais kawm txoj kev kawm tau hais los saum no.

Txhawm rau pib, ua qhov kev sim: ua kom ntau npaum li koj ua tau hauv ob feeb. Faib cov txiaj ntsig tau los ntawm ob - qhov no yuav yog koj qhov pib.

Cia peb hais tias koj tau tswj kom ua 60 "folds" hauv ob feeb. Hauv qhov no, cov txheej txheem pib yuav suav nrog 30 reps.

Ua raws li peb qhov pib pib. Yog tias koj tswj kom ua tiav tag nrho cov reps yam tsis muaj cov leeg tsis ua haujlwm, ntxiv plaub txheej nrog tib tus lej ntawm reps. Yog tias koj ua tiav, ntawm qhov kev tawm dag zog tom ntej, hloov tus lej rov ua dua mus rau 75% ntawm qhov koj tau ua hauv qhov kev xeem, thiab rov ua peb txoj hauv kev. Hauv peb qhov piv txwv, qhov no yuav yog 45 repetitions.

Thaum koj tswj kom ua tiav peb txoj hauv kev yam tsis muaj kev tsis lees paub, ntxiv qhov thib plaub, thiab tom qab ntawd txav mus rau 90% ntawm cov nyiaj hauv qhov kev xeem. Peb yuav muaj nws 54 zaug rau ib teev. Ua qhov no peb zaug hauv ib lub lis piam, ua qhov kev tawm dag zog tom qab koj qhov kev tawm dag zog tseem ceeb lossis hnub tsis muaj kev ntxhov siab.

Yog tias koj xav tso tsis tau tsuas yog lub abs xwb, tab sis kuj tseem muaj lwm cov leeg nqaij, nrog rau kom tsis txhob muaj qhov hnyav ntawm sab nraub qaum, hloov "fold" nrog rau lwm yam kev txav.

Yuav ua li cas hloov lub fold exercise

Yog tias koj txhawj xeeb txog koj lub nraub qaum, hloov lub zog nrog lwm txoj kev nyab xeeb.

Twisting

Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Txav koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, tab sis tsis txhob nias rau nws kom tsis txhob ua mob rau koj lub caj dab. Nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb, nruj koj lub plab thiab nqa koj lub xub pwg hniav tawm hauv pem teb. Txo rov qab thiab rov ua dua.

Lub tsheb kauj vab

Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, thiab nias koj sab nraub qaum rau ntawm daim lev. Tshem tawm lub xub pwg hniav los ntawm hauv pem teb thiab tsa koj ob txhais ceg ncaj qis. Nyob rau tib lub sijhawm, nthuav tawm lub cev thiab khoov ib ceg, ncav nrog lub luj tshib ntawm tes rov qab mus rau hauv caug. Tom qab ntawd ua tib yam rau sab nraud.

Hloov sab ntawm lub zog pace. Tighten koj lub plab thiab tuav koj ob txhais ceg rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm lub teeb.

Plank

Sawv ntsug, tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, kos hauv koj lub plab thiab qaij koj lub plab rov qab, ncab koj cov pob txha pubic ntawm koj lub plab. Xyuas kom lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub xub pwg mus rau lub luj taws thiab tias lub nraub qaum yog nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab. Tighten koj glutes kom tsis txhob arching koj nraub qaum.

Tuav txoj hauj lwm rau 30-60 vib nas this, nyob ntawm seb koj tswj tau ntev npaum li cas kom tswj tau qhov zoo.