Vim li cas TRX hinges zoo thiab yuav ua li cas nrog lawv

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhawb cov leeg lub zog thiab kev ua siab ntev yam tsis muaj lub gym lossis cov kev pabcuam them nyiaj.

Dab tsi yog TRX pob khawm thiab vim li cas koj yuav tsum sim lawv

TRX (tag nrho lub cev ua haujlwm tawm dag zog) yog nylon webbing nrog cov txheej txheem yooj yim rau kev kho qhov ntev, puag ncig tes tuav thiab ceg loops.

Cov khoom siv compact no tuaj yeem siv rau kev ua haujlwm hauv tsev thiab sab nraum zoov, mus ncig thiab mus ncig ua si. Nrog TRX suspension mount, koj tuaj yeem yooj yim cling rau kab rov tav bar, ncej, ncej lossis ntoo. Qhov thib ob fastening - qhov rooj - tso cai rau koj siv lub hinges txawm tias tsis muaj kev txhawb nqa ruaj khov, piv txwv li, hauv chav tsev so.

Nrog TRX, koj tuaj yeem ua rau koj lub cev hnyav hnyav dua, tso cov leeg nqaij, thiab tsim cov kev ua haujlwm vwm.

Ntxiv rau, TRX yuav pab koj tsim koj lub abs zoo meej. Yuav luag txhua lub voj kev tawm dag zog ua rau muaj kev nyuaj siab rau koj cov leeg nqaij: lawv nyob rau hauv tas li nro kom muaj kev sib npaug hauv qhov chaw tsis ruaj khov.

Yuav xaiv TRX li cas

Koj tuaj yeem yuav thawj TRX ntawm lossis los ntawm ib qho hauv Russia.

Cov qauv muaj nyob rau hauv tsev thiab kev lag luam siv. Cov tsev neeg pheej yig dua, tsim kom muaj qhov hnyav txog li 180 kg, muaj cov leeg ua los ntawm polyurethane ua npuas ncauj. Tus nqi kim tshaj TRX yog tsim los rau chav qoj, tuaj yeem nqa txog 220 kg thiab muaj cov kab mob tua kab mob.

Kev yuav lub voj voog ntawm lub vev xaib raug cai muab rau koj nkag mus rau qhov kev pab cuam workout nrog cov yeeb yaj kiab thiab cov ntawv luam tawm. Muaj tseeb, cov qauv qub tsis pheej yig: los ntawm 9 txog 20 txhiab rubles.

Loop trainers P3 raws li TRX yog muag ntawm thiab yog ob peb zaug pheej yig dua - nyob rau hauv thaj tsam ntawm 1-2 txhiab rubles. Kev txiav txim siab los ntawm kev txheeb xyuas, lawv zoo nkauj heev thiab ruaj khov, txawm hais tias cov khoom siv ntawm cov kab yog nyias dua li cov khoom qub. Xws li ob lub mounts thiab ib lub hnab nqa mesh.

Yuav ua li cas tawm dag zog ua nrog TRX loops

Push-ups los ntawm loops (nias rau hauv lub loops)

Qhov kev tawm dag zog no yooj yim dua li kev thawb ib txwm, tab sis nyuaj dua li kev thawb los ntawm kev txhawb nqa ruaj khov.

Tuav lub voj hlua nrog koj txhais tes thiab thawb los ntawm lawv. Los ntawm kev kho qhov ntev ntawm cov kab, koj tuaj yeem ua kom lub nra hnyav. Qhov qis dua koj muab cov loops, qhov nyuaj dua nws yuav thawb mus.

Yog tias nws yooj yim heev rau koj, sim hoop push-ups. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv rau cov leeg triceps thiab pectoral.

Tuav lub tes tuav ntawm lub voj, dhia thiab tawm mus rau ntawm caj npab ncaj, txo koj lub xub pwg nyom, khoov koj ob txhais ceg. Sim ua ntau yam push-ups kom txog thaum koj lub xub pwg nyom sib npaug rau hauv pem teb.

Loop Kab

Dai ntawm hinges ntawm caj npab ncaj, ncab lub cev hauv ib kab. Rub koj tus kheej mus rau TRX, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, kov lub tes rau hauv siab, thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab. Khaws koj lub cev theem.

Qhov qis dua koj txo cov loops, qhov kev tawm dag zog yuav nyuaj dua. Sim ntau txoj haujlwm thiab nrhiav qhov zoo tshaj plaws.

Rub lub hauv caug rau hauv siab

Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa dag, tso koj txhais taw rau hauv lub voj. Khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv ntawm koj lub hauv siab. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Plank

Muab koj ob txhais taw tso rau hauv lub voj voog thiab sawv ntawm qhov tseem ceeb ntawm kev dag. Sim ua kom koj lub nraub qaum ncaj, tsis txhob khoov rau sab nraub qaum.

Curl biceps

Muab cov tes tuav nrog rov qab tuav, dai, ncab koj lub cev hauv ib kab. Rub koj tus kheej mus rau lub hinges, nqa koj txhais tes rau koj lub taub hau. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Sab tig

Tuav lub tes tuav ntawm lub voj, ncaj koj ob txhais caj npab thiab nthuav koj lub cev hauv txoj kab ncaj nraim. Tsis tau khoov koj txhais tes, coj lawv mus rau sab thiab rub koj lub cev. Rov ua dua rau sab nraud.

Dhia squats

Muab cov hlua khi, zaum, thiab tom qab ntawd dhia. Thaum squatting, ua kom koj nraub qaum ncaj, tuav koj lub luj taws rau hauv pem teb thiab nthuav koj lub hauv caug mus rau ob sab.

Hla Lunge

Tuav lub pob khawm tuav, nqis mus rau sab xis, tso koj txhais ceg sab laug hauv qab koj sab xis, rub rov qab, thiab kov hauv pem teb nrog koj sab laug hauv caug. Nce toj thiab rov ua qhov qub rau sab laug. Lub sijhawm no, koj yuav tsum kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug sab xis.

Looped glute choj

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, tso koj lub luj taws rau hauv lub voj voog, tso koj txhais tes raws koj lub cev. Nce thiab txo koj lub plab mog.

Push-ups nrog ob txhais ceg hauv loops

Muab koj ob txhais ceg rau hauv lub voj voog, sawv ntsug hauv txoj hauj lwm ncaj nraim, nruj koj lub abs thiab pob tw kom lub cev ncav cuag ib kab. Push up, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab. Tsis txhob viav koj lub luj tshib tawm mus rau sab, lub xub pwg nyom yuav tsum nyob ntawm kaum ntawm 45 degrees ntawm lub cev lossis tsawg dua. Sim tswj koj lub nraub qaum, nws yuav tsum tsis txhob sag.

Yog tias koj xav tias ua rau qhov kev tawm dag zog nyuaj, sim ua ib-ceg push-ups hauv lub voj.

Bulgarian cais squats

Sawv ntsug nrog koj nraub qaum mus rau lub plhaub, tso ib ko taw rau hauv lub voj. Zaum ntawm ib txhais ceg kom txog thaum lub hauv caug kov hauv pem teb, ncaj thiab rov ua dua. Nco ntsoov tias lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa tsis protrude tshaj tus ntiv taw. Hloov koj ob txhais ceg.

Yog tias koj xav muab cov leeg nqaij ntau ntxiv rau ntawm koj cov leeg, sim Jump Split Squat. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis tsuas yog muab kev thauj khoom ntau dua, tab sis tseem tso lub zog tawg ntawm ob txhais ceg.

Huab tais lub zog

Qhov no yog ib txwm deadlift, tab sis nrog ib txhais ceg nyob rau hauv lub voj thiab tsis hnyav. Sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau pob khawm, tso ib ko taw hauv TRX. Khoov koj txhais ceg me ntsis, khoov rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj thiab kov hauv pem teb nrog koj txhais tes. Ncaj nce thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Yog tias koj raug kev nyuaj siab, sim King's Jump Row.

Lub ntsej muag traction

Rub koj tus kheej mus rau lub voj voog ib yam li hauv kev tawm dag zog yav dhau los, tab sis viav vias koj lub hauv pliaj thaum lub sij hawm deadlift kom lub luj tshib yog 90 degrees. Los nqes rov los.

Inverted V-fold

Sawv ntawm qhov tseem ceeb dag, ncab lub cev hauv ib kab. Tsiv lub plab mog kom lub cev zoo ib yam li ib tug inverted V. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Rub lub hauv caug rau lub xub pwg nyom

Sawv ntsug, tso koj ob txhais taw rau hauv lub voj voog. Tight nrog ob lub hauv caug mus rau sab xis lub xub pwg nyom, thaum lub cev yuav tsum tig mus rau sab xis. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Triceps Extension

tuav lub pob khawm thiab rub lawv tawm ntawm koj pem hauv ntej ntawm lub ntsej muag. Nyob rau tib lub sijhawm, lub cev yog qaij. Khoov koj lub luj tshib, lean rau pem hauv ntej thiab dai ntawm lub pob khawm, ua kom koj lub cev ncaj. Nrog rau kev siv zog ntawm koj txhais tes, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Muab txhais tes

Tuav lub tes tuav ntawm lub voj, ncaj koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj, ncab koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ntawm lub kaum sab xis. Muab koj txhais tes tawm mus rau sab kom deb li deb tau, thiab tom qab ntawd coj lawv rov qab. Tsis txhob khoov koj lub luj tshib tag, ua tib zoo ua kom zoo thiab ua kom sov zoo.

Qhov qis dua koj txo cov loops, qhov kev tawm dag zog yuav nyuaj dua.

Y-rub

Rub koj tus kheej los ntawm txoj hauj lwm inclined, nqa koj txhais tes thiab tawm mus rau sab. Nyob rau saum toj, lub cev zoo li tsab ntawv Y.

One-arm Pull-ups nrog U-tig

Tuav lub voj nrog ib txhais tes, dai ntawm nws, ncab lub cev hauv ib kab. Tig lub cev mus rau sab kom koj lub hauv siab yog perpendicular rau hauv pem teb, kov hauv pem teb nrog koj txhais tes dawb. Tig koj lub cev rov qab thiab rub koj tus kheej nrog ib txhais tes rau lub voj. Nrog koj txhais tes dawb, ncav cuag thiab rau pem hauv ntej. Ua raws li qhov xav tau ntawm lub sijhawm thiab rov ua dua rau lwm tus tes.

L-pullups los ntawm hauv pem teb

Kho cov tes tuav kom koj tuaj yeem tuav lawv nrog caj npab ncaj thaum zaum hauv pem teb. Zaum hauv pem teb, ncab koj ob txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej thiab tuav tes. Los ntawm txoj hauj lwm no, rub koj tus kheej mus rau lub voj voog, tsis hloov txoj hauj lwm ntawm lub plab thiab ob txhais ceg, kom lub cev ntawm qhov taw tes saum toj zoo li tsab ntawv L. qis rau hauv pem teb thiab rov ua dua.

Cia koj ob txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb kom yooj yim rau kev tawm dag zog.

Rollout

Muab lub pob khawm tuav, rub koj txhais tes ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj. Lean rau pem hauv ntej, nqa koj txhais tes los kom tag nrho lub cev ncab tawm hauv ib kab. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Tawm mus rau tes

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo ntawm lub xub pwg nyom thiab cov leeg nqaij. Muab koj ob txhais taw tso rau hauv lub voj voog, sawv ntawm qhov tseem ceeb ntawm qhov chaw pw. Ntawm koj txhais tes, nqis rov qab mus txog thaum koj nyob hauv ib lub tes tuav. Rov qab los thiab rov hais dua.

Yog hais tias koj ntshai mus rau ib tug puv tes tuav, sim taug kev ib nrab ntawm txoj kev thiab rov qab los. Yog tias koj xav ua kom nyuaj rau qhov kev tawm dag zog, ua lub zog ntawm kev hla ntawm koj txhais tes.

Cov phom

Muab cov loops nrog koj txhais tes, nqa thiab ncab ib ceg. Tsis khoov koj txhais ceg, zaum. Txhawb koj tus kheej nrog koj txhais tes, tawm ntawm lub squat thiab rov ua qhov kev tawm dag zog. Sim ua kom koj nraub qaum ncaj.

Lunges ntawm ib ceg

Tuav lub pob khawm tuav, khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj lub puab tsaig rov qab. Nkag mus rau hauv squat, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug. Nqa lub voj voog thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Rov qab crunches

Pw rau hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum, tso koj lub luj taws rau hauv lub voj voog, nqa koj lub plab mog thiab txo qis rov qab hauv pem teb. Thoob plaws hauv kev tawm dag zog, sab nraub qaum yog raug tshem tawm. Nqa koj lub plab, khoov koj lub hauv caug. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Dab tsi workouts tuaj yeem tsim nrog TRX loops

Kev tawm dag zog 3-5 zaug hauv ib lub lis piam, so hauv nruab nrab ntawm kev ua haujlwm, lossis muaj hnub ntawm cardio, jogging, lossis ua luam dej.

Yog tias koj yuav ua tsib zaug hauv ib lub lis piam, tom qab qhov kev ua haujlwm thib peb, rov qab mus rau thawj zaug lossis ua ob zaug ntxiv.

Ua kom sov me ntsis ua ntej kev tawm dag zog kom nce koj lub plawv dhia thiab sov koj cov leeg. Piv txwv li, khiav nce thiab nqis ntaiv lossis dhia hlua rau 3-5 feeb.

Kev tawm dag zog tsis tu ncua

Ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv peb pawg ntawm 10-15 zaug (ntawm txhua sab), thiab rau cov phiaj xwm - 30-60 vib nas this.

Kev ua haujlwm 1

1. Push-ups los ntawm loops.
2. Loop Kab.
3. Dhia squats.
4. Y-rub.
5. Rov qab lunges ntawm ib ceg.
6. Plank.
7. Huab tais lub zog.
8. Rub lub hauv caug rau hauv siab.

Kev tawm dag zog 2

1. Push-ups nrog ob txhais ceg hauv loops.
2. Sawv ntsug biceps curl.
3. Lub ntsej muag traction.
4. Extension rau triceps.
5. Bulgarian cais squats.
6. Glute choj.
7. Inverted V-fold.
8. U-tig rau sab.

Kev tawm dag zog 3

1. Pull-ups nrog ib txhais tes nrog tig.
2. Muab txhais tes.
3. L-rub-ups.
4. Cov phom.
5. Tawm ntawm qhov kev txhawb nqa pw hauv ib lub tes tuav (3-5 zaug).
6. Rollout.
7. Rub lub hauv caug rau lub xub pwg nyom.
8. Rov qab crunches.

Pib nrog peb teev rau txhua qhov kev tawm dag zog thiab ua haujlwm koj txoj kev mus txog tsib. Koj tuaj yeem kho tus naj npawb ntawm kev rov ua dua. Yog tias koj xav tias koj tseem muaj zog thaum kawg ntawm qhov teeb tsa, ua ntau dua.

Koj tau xaiv qhov tseeb ntawm qhov rov ua dua yog tias qhov kawg 2-3 zaug ntawm kev taug kev yog qhov nyuaj, tab sis koj tuaj yeem ua lawv nrog cov txheej txheem zoo thiab tsis ua txhaum cov txheej txheem rau ntau qhov chaw.

Kev cob qhia hauv Circuit Court

Kev cob qhia Circuit Court tuaj yeem pab koj tsim kev ua siab ntev thiab hlawv calorie ntau ntau hauv lub sijhawm tsawg. Ua lawv ob zaug ib lub lim tiam.

Kev tawm dag zog 1

Teem lub timer rau 20 feeb. Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 20 vib nas this thiab so rau lub sijhawm so.

1. Push-ups nrog ob txhais ceg nyob rau hauv lub loops (yog hais tias muaj txaus npaj, thawb-ups ntawm lub loops raws li nyob rau hauv lub rings).
2. Loop Kab.
3. Hla lunges.
4. Rub lub hauv caug rau hauv siab thaum pw.
5. Dhia squats.

Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav 4 lub voj voog, tsis txhob so ntawm lub voj voog.

Nce lub sijhawm ua haujlwm raws li koj tau siv rau nws. Piv txwv li, tom qab ob peb lub hlis, koj tuaj yeem mus txog 40 vib nas this ntawm kev ua haujlwm thiab 20 vib nas this ntawm so.

Kev tawm dag zog 2

Ua ib qho kev qoj ib ce tom qab 5 mus rau 10 zaug. Piv txwv li, 5 push-ups, 5 squats, 6 push-ups, 6 squats, thiab hais txog 10 push-ups thiab 10 squats.

1. Push-ups los ntawm loops.
2. Cov phom.
3. Lub ntsej muag traction.
4. Huab tais lub zog.
5. Inverted V-fold.

Maj mam nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua mus rau 11, 12, thiab lwm yam.