Yuav Ua Li Cas Ua Cov Menyuam Yaus: Qhov Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Gym Workout

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2024-01-31 15:19

Cov lus qhia ntxaws ntxaws rau cov pib hauv lub gym.

Ntau tus neeg tau hnov txog "hauv qab ntawm lub hauv siab" lossis "hauv qab ntawm ob txhais ceg" thiab xav txog cov chav kawm hauv lub gym tshwj xeeb raws li hauv qab no: hnub no koj viav ib yam, tag kis - lwm qhov. Cov txheej txheem no - kev sib cais - feem ntau siv hauv kev tsim lub cev.

Txawm li cas los xij, cov neeg pib tshiab tau qhia kom tso tseg kev sib cais thiab tso cov leeg ntawm tag nrho lub cev hauv ib qho kev tawm dag zog. Qhov no yuav tso cai rau koj los ua symmetrically ua haujlwm tawm tag nrho cov leeg nqaij thiab sai sai.

Yuav ua li cas nquag tawm dag zog

Npaj workouts peb zaug ib lub lim tiam. Piv txwv li, koj tuaj yeem kawm hnub Monday, Wednesdays, thiab Fridays thiab tawm hnub so. Los yog cob qhia lwm hnub raws li koj lub sijhawm. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias ntawm ob qho kev tawm dag zog tsawg kawg yog ib hnub so - lub sijhawm no koj cov leeg yuav muaj sijhawm rov qab los.

Yuav nrhiav qhov hnyav li cas

Txhawm rau txheeb xyuas koj qhov hnyav ua haujlwm, sim ib lub bar lossis lub teeb dumbbell ce. Yog hais tias koj, tsis muaj straining, muaj peev xwm ua kom tiav tus naj npawb ntawm repetitions, nqa lub luj tom ntej dumbbells los yog dai pancakes ntawm 2, 5 los yog 5 kg ntawm lub barbell. Nws tseem yog ib qho yooj yim - dai ib co ntxiv. Koj qhov hnyav yog qhov kawg ntawm qhov teeb tsa koj tsis tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog, tab sis cov txheej txheem tsis raug kev txom nyem.

Muaj pes tsawg teev thiab reps ua

Beginners raug qhia kom ua ntau reps nrog lub teeb yuag. Txoj kev no muab:

• Kev tsim nrawm nrawm ntawm kev sib txuas neuromuscular, uas yog qhov tsim nyog los ua kom cov leeg nqaij.
• Active loj hlob ntawm cov leeg nqaij.
• Tsis muaj kev raug mob los ntawm qhov hnyav hnyav.

Txhawm rau ua kom koj txoj haujlwm yooj yim dua, ua tib yam ntawm cov teeb tsa thiab rov ua haujlwm ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Ua tag nrho cov kev tawm dag zog hauv qab no rau peb pawg ntawm 10 reps tshwj tsis yog tau sau tseg.

Dab tsi yuav tsum yog qhov sov so

Ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog.

• Joint warm-up: twist cov pob qij txha, ua khoov thiab lem ntawm lub cev.
• Tsib feeb ntawm lub teeb cardio: ntsiag to jogging ntawm lub treadmill, elliptical kev cob qhia, dhia hlua.

Yog tias kev ua kom lub zog ua haujlwm nrog qhov hnyav tshaj 20 kilograms, kev ua kom sov sov yog tsim nyog ua ntej lawv. Koj ua qhov kev tawm dag zog 3-5 zaug nrog qhov khoob khoob, thiab tom qab ntawd ntxiv 10-20 kilograms.

Piv txwv li, yog tias koj ua 50kg rov qab squats, koj cov khoom sov so yuav zoo li no: 20x3, 30x3, 40x3, ib feeb so, thiab thawj txheej nrog qhov hnyav ua haujlwm.

Yuav ua li cas ua exercise

Pib nrog koj tus abs yuav ua rau lawv zoo siab kom lawv txhawb koj lub hauv paus zoo dua thiab tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm kev sib tw hauv kev txav xws li deadlifts lossis rov qab squats.

1. Nce lub cev ntawm cov xovxwm

Muab koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug rau hauv pem teb los yog nteg lawv saum toj kom lub hauv caug lub kaum sab xis yog 90 degrees, ob txhais tes tom qab koj lub taub hau. Ua peb txheej ntawm 20 reps.

2. tsa ob txhais ceg ntawm cov xovxwm

Qhov kev tawm dag zog no tso lub nra ntawm lub duav flexors. Ua peb txheej ntawm 20 reps.

Pw rau hauv pem teb, muab koj txhais tes raws lub cev. Tsa koj lub hauv caug siab kom koj tus ncej puab perpendicular rau hauv pem teb. Nqa lub phiab tawm hauv pem teb thiab pub nws, tom qab ntawd txo qis thiab rov ua dua.

3. Hyperextension

Qhov kev tawm dag zog no muaj ob qhov txiaj ntsig: nws tso lub nraub qaum extensors, uas pab koj tuav koj lub nraub qaum thaum lub sij hawm deadlifts thiab squats, thiab activates koj glutes. Cov yav tas yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb rau cov neeg uas muaj kev ua haujlwm sedentary.

Qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav ntawm lub tshuab incline hyperextension qhov twg lub cev nyob ntawm lub kaum sab xis, ntawm lub rooj zaum Roman uas lub cev sib luag rau hauv pem teb, lossis ntawm GHD.

Tig koj lub cev mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb los yog qis dua me ntsis, thiab tom qab ntawd ncaj koj lub nraub qaum. Qhov tob koj khoov, qhov ntau koj glutes tau qhib.

4. Squats nrog lub barbell nyob tom qab

Kev tawm dag zog ua rau muaj kev ntxhov siab rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab thiab pob tw.

Txhawm rau pib, sim nrog txoj haujlwm ntawm koj ob txhais ceg thiab nrhiav seb qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws rau koj: dav, nqaim, nrog koj lub hauv caug ncua, lossis tsuas yog me ntsis tawm mus rau sab.

Saib koj cov txheej txheem thaum squatting.

• Lub nraub qaum yuav tsum nyob ncaj txhua lub sijhawm thaum lub sijhawm ua haujlwm. Yog hais tias nws tig tawm hauv qab, koj cov leeg nraub qaum tsis muaj zog txaus, siv lub zog sib dua.
• Cov ko taw yuav tsum tsis txhob tawm hauv pem teb.
• Squat nyob rau hauv tag nrho ntau yam: yam tsawg kawg yog thaum uas tig mus rau hauv pem teb los yog me ntsis qis.

5. Lub rooj zaum xovxwm

Pumps cov leeg pectoral, koom nrog triceps, lub xub pwg nyom thiab cov leeg pob txha.

Pw rau ntawm lub rooj zaum xovxwm nrog koj txhais taw dav thiab koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Txhawm rau txiav txim siab qhov dav ntawm qhov tuav, tuav lub barbell thiab txo nws mus rau koj lub hauv siab. Ntawm qhov qis tshaj plaws, lub forearms yuav tsum yog perpendicular rau lub barbell. Nqa lub barbell, txav mus rau txoj hauj lwm saum lub hauv siab, txo qis kom txog thaum nws kov lub hauv siab thiab nqa nws dua.

Nov yog qee qhov nta ntawm cov txheej txheem:

• Yog tias koj siv qhov nruab nrab tuav, lub dab teg, lub luj tshib thiab bar nyob hauv tib lub dav hlau.
• Ob txhais taw khov kho rau hauv pem teb, tsis txhob muab koj txhais taw rau ntawm koj cov ntiv taw.
• Txav mus rau hauv tag nrho amplitude, kov lub bar rau hauv siab.

6. Deadlift

Lub deadlift ua haujlwm nyob rau sab nraum qab ntawm tus ncej puab, glutes, thiab rov qab extensors.

Taug kev mus rau ntawm lub bar, tso koj txhais taw kom lub bar hla lub laces ntawm koj nkawm khau, ze rau koj lub puab tsaig. Tuav lub barbell dhau lub xub pwg dav sib nrug thiab khoov koj lub hauv caug. Tsa lub bar nrog lub nraub qaum ncaj kom txog thaum lub duav txuas ntxiv.

Cov yam ntxwv ntawm cov txheej txheem:

• Ua kom koj lub nraub qaum ncaj yuav txo qhov siab ntawm koj sab nraub qaum.
• Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tig cov thom khwm tawm sab nraud 15-25 degrees.
• Tsa lub barbell ze rau koj lub shins, xyaum swb tshaj lawv (tab sis, ntawm chav kawm, tsis zoo li hauv-g.webp" />

7. Kab ntawm sab sauv rau hauv siab

Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub latissimus dorsi.

Zaum ntawm lub tshuab, tuav tus kov thiab rub nws ntawm koj lub hauv siab. Kev tawm dag zog siv koj cov leeg nraub qaum, tsis yog koj ob txhais caj npab thiab lub xub pwg nyom.

8. Nias lub bar ntawm lub hauv siab thaum sawv ntsug

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm ntawm lub xub pwg nyom, tshwj xeeb tshaj yog pem hauv ntej, thiab cov leeg pectoral.

tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav lub xub pwg dav sib nrug los yog me ntsis wider. Tsa lub bar nce, ntawm qhov kawg taw tes, ncaj koj lub luj tshib thiab nqa koj ob txhais tes rov qab me ntsis tom qab koj lub taub hau.

Muaj ntau yam ntawm cov txheej txheem:

• Saib rau pem hauv ntej, tsis txhob tsa koj lub taub hau qab lub bar.
• Thaum lub bar nyob pem hauv ntej ntawm koj lub taub hau, tsis txhob tsa koj lub puab tsaig, tab sis txav koj lub taub hau rov qab.
• Tsis txhob tig koj lub cev rov qab thaum nias.

9. Nqa lub bar rau biceps

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog rau lub biceps ntawm lub xub pwg nyom.

Nqa ib lub barbell nrog rov qab tuav lub xub pwg dav sib nrug, tsa nws, khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib, thiab maj mam txo nws.

Cov yam ntxwv ntawm cov txheej txheem:

• Txhawm rau tshem lub siab tawm ntawm koj sab nraub qaum, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis.
• Txhawm rau tiv thaiv koj lub luj tshib, txo koj qhov hnyav maj mam thiab tswj tau, tsis yog muab pov tseg.
• Koj tuaj yeem hloov lub load rau ntawm lub taub hau sib txawv vim yog txoj haujlwm ntawm lub luj tshib (tso lub luj tshib rov qab - thauj cov pob txha sab nraud ntau dua, nqa lub luj tshib rau pem hauv ntej - thauj lub taub hau sab hauv biceps).

10. yug dumbbells nyob rau hauv ib tug incline

Qhov kev txav no ua haujlwm tawm tom qab ntawm lub xub pwg nyom.

Nqa dumbbells, khoov mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb thiab nthuav koj txhais tes mus rau sab.

Peculiarities:

• Tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom, lawv yuav tsum tau qis kom tua cov leeg trapezius los ntawm kev ua haujlwm.
• Txhawm rau ua kom lub nra hnyav ntawm cov leeg deltoid tom qab, me ntsis tig ob txhais tes nrog tus ntiv tes me ntsis.

11. Extension ntawm caj npab ntawm qhov thaiv rau triceps

Sawv ntawm ib sab ntawm lub thaiv sab sauv, tuav lub tes tuav ncaj, me ntsis thawb lub cev mus rau pem hauv ntej, tsis txhob ncig koj nraub qaum. Nws yog ib qho tseem ceeb los txhim kho tag nrho lub xub pwg nyom kom tsuas yog lub hauv pliaj txav thaum lub sij hawm qoj ib ce.

Peculiarities:

• Koj tuaj yeem hloov lub load ntawm lub taub hau sib txawv ntawm triceps los ntawm kev hloov qhov tuav (qhov ncaj tuav twj tso kua mis lub taub hau ntawm lub triceps, thiab rov qab tuav ntev).
• Lub rub ntawm lub sab sauv nrog ib txoj hlua kov tso cai rau koj nthuav koj txhais tes rau hauv qab taw tes thiab tig koj txhais tes tawm sab nraud nrog koj cov ntiv tes me me (qhov no kuj tso cai rau koj ua haujlwm zoo dua lub taub hau ntev ntawm triceps).

Txoj haujlwm no yuav kav ntev npaum li cas?

Koj tuaj yeem ua qhov kev pab cuam no rau ib mus rau ob lub hlis, thiab tom qab ntawd hloov mus rau kev sib cais los ua haujlwm hnyav ntawm txhua pab pawg leeg, lossis txuas ntxiv mus rau lub cev tag nrho hauv ib qho kev tawm dag zog, tab sis hloov cov lej thiab cov kev hloov pauv raws li koj lub hom phiaj.

Yog tias koj nyiam ntau yam thiab tib yam kev tawm dag zog ua haujlwm ib hnub thiab hnub tawm tshem koj cov kev txaus siab thiab kev txhawb zog, koj tuaj yeem faib koj cov kev tawm dag zog nrog cov kev txav hauv qab no.

Yuav ua li cas diversify koj workouts

Kev txav los ntawm qhov program	Hloov cov kev xaiv
Nqa lub cev ntawm cov xovxwm	Lub cev nqa ntawm lub rooj zaum Roman, V-puab lub cev nqa
Leg tsa ntawm xovxwm	Tsa lub hauv caug rau hauv siab thaum dai ntawm kab rov tav bar, tsa ob txhais ceg mus rau kab rov tav bar
Squats	Barbell Back Lunges, Kettlebell lossis Dumbbell Sumo Squats
Lub rooj zaum xovxwm	Loj dumbbells pw, thawb-ups, nias rau ntawm Hammer simulator
Deadlift	Leg curl ntawm lub tshuab dag, deadlift (deadlift ntawm ob txhais ceg ncaj)
Kab ntawm sab sauv thaiv mus rau hauv siab	Bent-over barbell kab, Bent-over dumbbell kab, Bent-tshaj T-bar kab
Sawv hauv siab nias	Dumbbell lub rooj zaum xovxwm
Nqa lub bar rau biceps	Lifting dumbbells rau biceps
Bent-over dumbbell yug me nyuam	Kev yug me nyuam ntawm tes ntawm lub simulator ("rov qab npauj npaim")
Extension ntawm caj npab ntawm qhov thaiv rau triceps	Fabkis lub rooj ntev zaum / sawv xovxwm, thim rov qab dips nrog ob txhais ceg saum toj, thawb-ups ntawm qhov tsis sib xws

Yuav ua li cas txias

Tom qab koj workout, mob siab rau lub sij hawm mus ncab tag nrho cov leeg nqaij. Tsis muaj pov thawj kev tshawb fawb pom tau tias stretching txo cov leeg mob tom qab workout, tab sis nws ua li no:

• Ua kom cov elasticity ntawm cov leeg thiab cov ntaub so ntswg, uas txo cov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum lub sij hawm kev cob qhia thiab nyob rau hauv lub neej txhua hnub.
• Ib feem tshem tawm cov kev txwv uas tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev ua qoj ib ce nrog cov txheej txheem raug.