Yuav ua li cas kawm ua 5, 15 lossis 25 rub-ups: cov kev pab cuam rau ntau theem ntawm kev cob qhia

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj yuav ua tiav koj lub hom phiaj tom qab ib hlis ntawm kev cob qhia tsis tu ncua.

Yuav xaiv qhov kev pab cuam rub tawm li cas

Ua ntej, ntsuas koj qib kev qoj ib ce. Ua li no, dhia mus rau kab rov tav bar thiab rub koj tus kheej kom ntau li ntau tau yam tsis muaj viav vias thiab jerking. Xaiv qhov kev pab cuam tsim nyog nyob ntawm qhov tshwm sim.

Yog tias koj rub koj tus kheej li 0-4 zaug

Ib tug pib qhov kev pab cuam ua los ntawm cov thawj ce yog haum rau koj. Cov kev txav yooj yim yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas ua haujlwm thaum lub sijhawm rub tawm classic thiab pab koj paub cov txheej txheem kom raug.

Yog tias koj rub koj tus kheej li 5-11 zaug

Sim cov kev pab cuam rub tawm los ntawm Pavel Tsatsulin, tus tsim ntawm StrongFirst lub tsev kawm kev cob qhia lub cev thiab yav dhau los US Special Force tus kws qhia. Nws peculiarity yog ua ib hom rub-up, maj mam nce tus naj npawb ntawm repetitions nyob rau hauv txoj kev.

Yog tias koj rub koj tus kheej li 12-15 zaug

Ua tib zoo saib ntawm qhov kev pab cuam rub tawm ntawm Charles Lewis Armstrong, tus tub rog Asmeskas tub rog uas tau teev tseg 1,435 rub-ups hauv tsib teev. Nws tsis muaj kev txwv rau theem pib ntawm kev cob qhia, tab sis nws yog qhov zoo dua los pib nws thaum koj tuaj yeem ua 12 repetitions ib txheej.

Qhov no yog vim qhov tseeb tias qee hnub kev cob qhia suav nrog cuaj qhov haujlwm uas tau ua thaum lub sijhawm luv luv. Txhawm rau ua yam tsawg kawg 1-3 zaug hauv txhua qhov teeb tsa, koj yuav tsum tau npaj kom txaus, txwv tsis pub koj tsuas yog tsis tuaj yeem ua tiav qhov kev tawm dag zog.

Tej yam uas yuav tsum tau xav txog thaum ua qhov Pull-Up Program

Nws raug nquahu kom ntxiv dag zog rau lwm cov leeg nqaij: thawb-ups, squats, lunges, folds ntawm xovxwm. Lawv yuav pab koj txhim kho koj lub cev sib haum xeeb thiab zam qhov sib txawv loj ntawm cov leeg nqaij thiab lub zog.

Tsis txhob hnov qab tias kev rov ua haujlwm tom qab ua haujlwm yog qhov tseem ceeb. Noj kom raug, pw tsaug zog txaus, thiab tshem tawm kev ntxhov siab yog tias ua tau.

Yuav ua li cas ua qhov chin-up program rau beginners

• Workouts ib lub lim tiam: peb.
• Duration: los ntawm plaub lub lis piam.
• Cov khoom siv tsim nyog: kab rov tav bar; kab rov tav qis ntawm lub duav los yog hauv qab (nws tuaj yeem hloov nrog lub nplhaib gymnastic, TRX loops lossis mop ntawm ob lub rooj zaum); ib txheej ntawm expander bands nrog txawv kuj.
• Kev tshwm sim: 5 rub-ups ib set.

Siv qhov kev pab cuam no peb zaug ib lub lim tiam. Siv ib hnub so ntawm kev ua haujlwm kom tso cai rau koj cov leeg kom rov zoo.

Tsom ntsoov rau tus naj npawb ntawm cov lus rov hais dua rau txhua lub lim tiam, tab sis yog tias nws yooj yim rau koj hauv cov txheej txheem dhau los, ua 2-3 qhov kev rov ua dua ntxiv rau hnub kawm tom ntej.

Yog tias koj muaj teeb meem ua raws li cov phiaj xwm tag nrho, txuas ntxiv nrog qhov kev pab cuam rau lub lim tiam uas qhov kev kawm tau nres. Tsiv mus rau lwm qhov tsuas yog thaum koj tswj kom ua tiav tag nrho cov txheej txheem thiab rov ua dua.

Thawj lub lim tiam

• Koom nrog lub xub pwg nyom hauv kev dai ntawm kab rov tav bar - 3 teeb ntawm 10 zaug.
• Australian rub-ups - 3 teeb ntawm 6-8 reps.
• Kev tsis zoo (eccentric) rub-ups - 3 teeb ntawm 5 zaug nrog kev poob ntawm 5-6 vib nas this.
• Pull-ups nrog kev txhawb nqa nthuav dav - 3 teeb ntawm 6-8 reps.

Lub lim tiam thib ob

• Koom nrog lub xub pwg nyom hauv kev dai ntawm kab rov tav bar - 5 teeb ntawm 10 zaug.
• Australian Pull-Ups - 3 teev ntawm 10 reps.
• Tsis zoo (eccentric) rub-ups - 3 teeb ntawm 6 zaug nrog kev poob ntawm 6-8 vib nas this.
• Pull-ups nrog kev txhawb nqa expander - 3 teeb ntawm 8-10 reps.

Peb lub lis piam

• Classic thim rov qab tuav rub-ups - 3 poob siab tshaj plaws.
• Australian Pull-Ups - 3 teev ntawm 10 reps.
• Tsis zoo rub-ups - 3 teeb ntawm 6 reps nrog poob ntawm 10 vib nas this.
• Pull-ups nrog kev txhawb nqa ntawm lub expander - 3 poob ntawm 10-12 reps.

Plaub lub lis piam

• Classic rub-ups nrog kev tuav ncaj qha - 3 poob siab tshaj plaws.
• Australian Pull-ups nrog ob txhais taw ntawm lub pedestal - 3 teeb ntawm 12-15 reps.
• Kev rub tawm tsis zoo - 3 teeb ntawm 8 zaug nrog kev poob ntawm 10 vib nas this.
• Pull-ups nrog kev txhawb nqa ntawm lub expander - 3 teev 12-15 zaug.

Xaus ntawm qhov kev pab cuam

Siv 1-2 hnub tawm koj qhov kev tawm dag zog kawg thiab sim dua. Yog tias koj tuaj yeem ua tsib rub-ups ib txheej nrog cov duab zoo, txav mus rau qhov kev pab cuam tom ntej. Yog tias ua tsis tiav, rov ua lub lim tiam thib plaub kom txog thaum koj tuaj yeem ua tiav tsib rub-ups.

Yuav ua li cas ce ua nrog ib tug rub-up program rau beginners

Koom nrog lub xub pwg nyom hauv kev dai ntawm kab rov tav bar

Dai rau ntawm kab rov tav bar, txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Kho qhov chaw rau 1-2 vib nas this, so thiab rov ua dua. Tsis txhob dhia tawm mus txog thaum kawg ntawm txoj kev mus kom ze.

Australian rub-ups

Xaiv qhov siab ntawm kab rov tav bar (rings, loops) thiaj li ua tau raws li tus naj npawb ntawm repetitions. Khaws koj lub cev ncaj thiab kov lub bar nrog koj lub hauv siab.

Australian Pull-Ups

Qhov ze rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb koj lub cev yog, qhov nyuaj dua nws yog ua rau lawv. Txhawm rau ua txoj haujlwm no, koj tuaj yeem txo qhov kab rov tav bar qis dua, thiab yog tias qhov no ua tsis tau, muab koj txhais taw rau ntawm lub pedestal.

Tsis zoo (eccentric) rub-ups

Dhia mus rau qhov chaw saum toj kawg nkaus, thiab tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej rau lub sijhawm teev tseg. Tighten koj abs thiab glutes kom koj lub cev tsis swaying ntau dhau.

Pullups nrog expander kev txhawb nqa

Kho qhov kev tiv thaiv ntawm elastic nyob rau hauv xws li ib txoj kev raws li ua raws li tus naj npawb ntawm cov sij hawm ib teev. Sim cov thickest expander ua ntej. Yog tias koj yooj yim rub tawm cov sij hawm xav tau, hloov nws nrog ib qho nyias nyias.

Classic rov qab tuav rub-ups

Ua ntau zaus raws li koj ua tau los soj ntsuam cov txheej txheem kom raug. Yog tias koj yuav tsum twitch lossis ncab koj lub caj dab, xaus lub teeb.

Classic rub-ups nrog ncaj tuav

Saib xyuas koj cov txheej txheem: nce siab, tsis muaj jerking lossis swaying, tsis txhob rub koj lub puab tsaig rau pem hauv ntej. Hauv qab, tsis txhob nias koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg.

Yuav ua li cas ua Pavel Tsatsulin rub-up program

• Workouts ib lub lim tiam:6 ib.
• Duration: los ntawm 30 hnub.
• Cov khoom siv tsim nyog: kab rov tav bar.
• Kev tshwm sim: 12-15 rub-ups ib txheej.

Kev tawm dag zog rau tsib hnub ua ke, ces so ib hnub thiab txav mus rau theem tom ntej.

Pib koj qhov kev tawm dag zog nrog ntau qhov kev rov ua dua raws li koj tuaj yeem ua tau ib txheej. Piv txwv li, yog tias koj rub 5 zaug hauv ib kab, pib rau hnub 1 ntawm qhov kev zov me nyuam, yog tias 6 zaug - txij hnub 7 ntawm qhov kev zov me nyuam, thiab yog tias 8 zaug - los ntawm 19th.

Ntxiv ib qho rov ua dua ntawm txhua hnub kev cob qhia raws li tau hais tseg. Tag nrho cov reps yav dhau los tau txais kev cawmdim, yog li koj qhov kev tawm dag zog tseem loj tuaj.

Yog tias nyob rau qee hnub kev cob qhia koj tsis tuaj yeem tiv nrog tus lej qhia rov qab, so ib hnub thiab sim dua. Ua kom txog thaum koj ua tiav, thiab tom qab ntawd txav mus rau qhov program.

Thawj hnub

Ua tsib txheej ntawm puab tsaig. Hauv thawj zaug, rub tsib zaug, thiab hauv txhua qhov tom ntej - ib qho tsawg dua qhov dhau los: 5-4-3-2-1.

Hnub ob

Ntxiv ib tus neeg sawv cev rau pawg thib tsib: 5-4-3-2- 2.

Hnub peb

Ntxiv ib tus neeg sawv cev rau plaub pawg: 5-4-3- 3 –2.

Hnub plaub

Ntxiv ib tug rep rau peb pawg: 5–4– 4 –3–2.

Hnub thib tsib

Ntxiv ib tug rep rau qhov thib ob txheej: 5– 5 –4–3–2.

Hnub rau

Siv sijhawm so los ntawm koj qhov kev ua haujlwm.

Hnub xya

Ntxiv ib tus rep rau thawj txheej: 6 –5–4–3–2.

Xaus ntawm qhov kev pab cuam

Hnub tom qab koj ua tiav qhov kev zov me nyuam, ua qhov kev xeem - rub tawm ntau zaus li sai tau. Feem ntau, koj yuav ua tau 12-15 zaug rau ib teev.

Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem txuas ntxiv cob qhia hauv txoj kev no, ntxiv ib qho rub tawm ib hnub, thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo tsis tu ncua. Txawm li cas los xij, txoj hauv kev no muaj ib qho teeb meem - monotony.

Ua ntej, tib workouts ib hnub rau ib hnub yog boring. Qhov thib ob, qhov tsis muaj ntau yam kev thauj khoom ntawm cov leeg tuaj yeem nres qhov kev vam meej, kom koj qhov kev ua tau zoo nres. Thiab txhawm rau kov yeej lub toj siab, koj yuav tsum tau hloov mus rau lwm qhov kev pab cuam.

Cov kev tawm dag zog dab tsi los ua raws li Pavel Tsatsulin txoj kev rub tawm

Qhov kev tawm dag zog nkaus xwb hauv qhov kev pab cuam no yog qhov classic ncaj tuav rub-up.

Ua kom muaj kev txav mus los hauv qhov puv puv, tsis txhob jerking thiab viav vias, tsis txhob ncab koj lub caj dab hauv kev sim kom ncav cuag kab rov tav bar.

Yuav ua li cas Lewis Armstrong rub-up program

• Workouts ib lub lim tiam: tsib.
• Duration: 4-8 lub lis piam.
• Cov khoom siv tsim nyog: kab rov tav bar.
• Kev tshwm sim: los ntawm 25 rub-ups ib txoj hauv kev.

Sawv ntxov ua haujlwm

Ua peb txheej ntawm thawb-up txhua tag kis ntau zaus raws li koj ua tau. Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab cov tub ntxhais, thiab yuav tso cov triceps thiab pecs los pab sib npaug ntawm cov leeg nqaij.

Siv koj lub sijhawm - so ntau npaum li qhov tsim nyog ntawm kev teeb tsa. Ua raws li Armstrong tus piv txwv, koj tuaj yeem ua haujlwm hauv nruab nrab ntawm koj cov haujlwm thaum sawv ntxov, xws li mus rau chav dej, noj tshais, lossis saib cov xov xwm hauv social media.

Thawj hnub

Ua tsib txheej ntawm classic ncaj tuav rub-ups rau ntau reps li koj tuaj yeem ua tau. Nres thaum koj tsis ua tus rep tom ntej hauv ib txheej nrog cov txheej txheem zoo.

So 90 vib nas this ntawm kev teeb tsa.

Hnub ob

Ua raws li cov txheej txheem pyramid. Pib koj qhov kev tawm dag zog nrog ib qho rub tawm, tom qab ntawd so rau 10 vib nas this. Tom qab ntawd ua ob zaug thiab so rau 20 vib nas this. Txuas ntxiv mus nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua los ntawm ib qho kev teeb tsa thiab ntxiv 10 vib nas this ntawm so.

Lub pyramid yuav xaus thaum koj tsis tuaj yeem ua ib qho rov ua dua dua li cov txheej txheem dhau los. Piv txwv li, tom qab rau lub reps, tsuas yog ua tsib los yog rau es tsis txhob xya.

Tom qab ntawd so thiab ua lwm txheej rau qhov siab tshaj plaws reps.

Hnub peb

Hnub no, koj yuav tsum ua peb hom kev rub tawm:

• ncaj tuav lub xub pwg dav sib nrug;
• nqaim rov qab tuav;
• dav ncaj tuav.

Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv peb qhov teeb meem nrog rau 60 vib nas this ntawm lawv.

Koj yuav tsum xaiv koj cov reps kom koj ua tag nrho cuaj teev nrog tib tus naj npawb ntawm rub-ups - tus lej no yuav yog koj lub teeb ua haujlwm.

Pib peb zaug. Yog tias koj ua tiav ntawm kev ua haujlwm yam tsis muaj bounce, koj tau xaiv txoj kev ua haujlwm kom raug. Siv nws rau hnub plaub.

Hnub plaub

Nyob rau hnub no, koj yuav tsum ua tus lej siab tshaj plaws ntawm koj txoj haujlwm ua haujlwm. Nres thaum koj tsis tuaj yeem ua tiav cov txheej txheem - ua tsawg dua li qhov koj xav tau. Piv txwv li, yog tias koj qhov chaw ua haujlwm muaj peb rub-ups, xaus qhov kev tawm dag zog thaum koj tsuas yog ua ob. So 60 vib nas this ntawm kev teeb tsa.

Koj yuav tsum ua yam tsawg kawg yog cuaj txoj hauv kev. Yog tias koj tau ua ntau dua, nce koj txoj haujlwm los ntawm ib qho rov ua dua lub lim tiam tom ntej.

Hnub thib tsib

Rov ua dua hnub kev cob qhia uas zoo li nyuaj rau koj. Nws tuaj yeem hloov pauv ntawm lub lim tiam mus rau lub lim tiam. Koj tuaj yeem ntxiv hnub no nrog rub-ups nrog qhov hnyav lossis ua kom rub lub hauv siab ntawm tus kws qhia thaiv.

Tom qab hnub thib tsib ntawm kev cob qhia, muaj ob hnub so. Nyob rau lub sijhawm no, koj tuaj yeem txuas ntxiv ua kev thawb thaum sawv ntxov, tab sis tsis txhob rub - cia koj cov leeg so thiab rov zoo.

Xaus ntawm qhov kev pab cuam

Kuaj tom qab plaub lub lis piam. Yog hais tias koj muaj peb reps nyob rau hauv koj lub teeb ua hauj lwm, koj yuav tsum tau mus rub 25-27 reps. Yog tias nws tsis ua haujlwm, rov ua qhov program kom txog thaum koj tau txais cov txiaj ntsig xav tau.

Cov kev tawm dag zog dab tsi ua raws li Lewis Armstrong rub-up program

Push ups

Sawv ntsug, tso koj ob txhais tes xub pwg dav sib nrug, tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, nruj koj abs.

Txo koj tus kheej mus rau hauv lub laub-up kom txog thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb thiab nyem koj tus kheej rov qab. Nco ntsoov tias koj lub luj tshib tig rov qab, tsis yog rau sab. Khaws koj lub hauv paus ruaj khov thiab nruj koj cov glutes kom koj sab nraub qaum tsis txhob poob thaum lub sijhawm nqa.

Pull-ups nrog ib tug ncaj tuav, xub pwg dav sib nrug

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog classic uas txhais caj npab yog lub xub pwg dav sib nrug thiab xib teg tig mus deb ntawm koj.

Narrow Reverse Grip Pull-ups

Muab koj txhais tes rau ntawm kab rov tav, xib teg tig rau koj, tsis pub dav tshaj 10 cm sib nrug.

Dav, ncaj tuav rub-ups

Tuav lub kab rov tav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, tig koj txhais tes nrog koj ob txhais tes kom deb ntawm koj.