15 lub cev qoj ib ce uas siv sijhawm 10 feeb xwb

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Muab khoom plig rau koj lub cev.

Vim li cas tus cwj pwm tseem ceeb

Nrog lub cev zoo, tag nrho cov leeg hauv lub cev ua haujlwm zoo, cov ceg ceg txav mus rau hauv ntau yam tsis muaj kev txwv, thiab lub cev hnyav tau muab tso rau saum taw, ua kom muaj kev sib npaug zoo.

Thaum posture deteriorates, ib qho kev tsis txaus ntseeg tshwm sim hauv lub cev: qee cov leeg luv, lwm tus tsis muaj zog thiab ntev. Thaum lub sij hawm, txoj hauj lwm tshiab yog kho los ntawm lub fascia network - cov ntaub so ntswg uas nyob ib puag ncig thiab permeates tag nrho cov nqaij thiab lub cev.

Lub cev pib ua haujlwm tsis muaj txiaj ntsig, kev thauj khoom ntawm ligaments, tendons thiab cov leeg nce ntxiv, kev nkag siab ntawm qhov sib npaug deteriorates. Nyob rau tib lub sijhawm, cov qauv hnav tawm, ntau yam ntawm kev txav yog txwv, thiab mob tshwm sim.

Tsis tas li ntawd, lub cev muaj zog tuaj yeem cuam tshuam rau tus neeg lub siab lub ntsws. Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias qhov rov qab ncaj dua txo qis ntawm kev qaug zog, kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab thiab txhim kho tag nrho cov kev xav.

Yuav ua li cas posture ce ua haujlwm

Cov kev tawm dag zog ntawm peb daim ntawv teev npe yog siv hauv yoga thiab kho lub cev los daws qhov mob nraub qaum thiab caj dab thiab txhim kho lub cev.

Ua ntej ntawm tag nrho cov, lawv yog aimed ntawm ntxiv dag zog rau lub cev. Cov leeg nqaij muaj zog yuav ua rau koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub xub pwg nyom ncaj, tiv thaiv koj lub caj dab los ntawm kev tuaj rau pem hauv ntej thiab koj sab nraub qaum los ntawm flexing ntau dhau. Nyob rau tib lub sijhawm, kev txav mus los yuav pab ncab cov leeg nruj thiab luv luv uas ua rau koj slouch lossis qaij koj lub plab mog rau pem hauv ntej.

Kev tawm dag zog lub cev yog tsim nyog rau txhua qib kev qoj ib ce thiab muaj kev nyab xeeb rau cov neeg noj qab haus huv.

Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm osteoarthritis, protrusions thiab hernias ntawm intervertebral discs, pinched qab haus huv, fibromyalgia, nqaij thiab ligament raug mob thiab lwm yam teeb meem nrog rau musculoskeletal system, nrog koj tus kws kho mob ua ntej kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia.

Yuav ua li cas posture ce ua

Cov txheej txheem cej luam no yuav cheb li 10 feeb. Koj tsuas yog xav tau daim ntaub pua plag los ua qhov no.

1. Inclining ntawm lub plab mog dag

Qhov kev tawm dag zog no yog siv los txo qhov mob nraub qaum, pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab, thiab kho qhov rov qab flexion ntau dhau.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Tig koj lub pelvis, nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb. Xav txog kev rub koj cov pob txha pubic ntawm koj lub plab khawm - qhov kev xav no yuav pab koj nkag siab tias yuav ua li cas.

Yog tias ua tau zoo, lub pob tw yuav nce me ntsis saum npoo av, thiab qhov sib txawv ntawm sab nraub qaum thiab hauv pem teb yuav ploj mus. suav rau koj tus kheej mus rau tsib, so thiab rov ua dua 2-4 zaug ntxiv.

2. Tus me nyuam lub pose

Qhov kev tawm dag zog no nthuav tawm cov leeg nqaij hauv lub xub pwg nyom thiab nraub qaum thiab pab kom so thiab tso siab.

Tau txais tag nrho plaub, ces thawb koj lub plab rov qab, pw ntawm koj lub hauv caug nrog koj lub plab thiab ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Muab koj lub hauv pliaj rau ntawm daim lev thiab so kom txaus. Xav tias tus txha nraub qaum stretch.

Yog tias koj xav kom nce qhov ncab ntawm koj lub xub pwg nyom, txav koj lub hauv caug sib nrug me ntsis, zoo li hauv daim duab, thiab ncab koj lub hauv siab rau hauv pem teb. Siv 30 vib nas this hauv lub pose.

3. Kev khoov pem hauv ntej

Kev qoj ib ce txo qhov nro ntawm nraub qaum, ncab lub nraub qaum thiab pob tw.

Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Lean rau pem hauv ntej, ua kom koj lub nraub qaum qis hauv qhov chaw nruab nrab. Thaum nws pib puag ncig, nres.

Nyob ntawm seb koj yuav khoov qis npaum li cas, tso koj txhais tes rau hauv pem teb ntawm ob sab ntawm koj ob txhais ceg, tso rau saum koj txhais taw lossis ci ntsa iab. Yog tias muaj ntau rub hauv qab koj lub hauv caug, koj tuaj yeem khoov lawv me ntsis.

Tuav hauv txoj hauj lwm rau 30 vib nas this.

4. "Cat-cow"

Qhov kev tawm dag zog no nthuav tawm cov leeg nraub qaum thiab ua rau muaj kev txav mus los ntawm tus txha nraub qaum.

Tau txais tag nrho plaub. Nrog kev nqus pa, puag ncig koj nraub qaum zoo li tus miv ntshai, nias koj lub puab tsaig rau hauv siab thiab thawb hauv pem teb kom deb ntawm koj nrog koj txhais tes. Tom qab ntawd, exhale, arch koj nraub qaum, tig koj lub xub pwg nyom sab nraud. Sim khoov ntau nyob rau hauv lub thoracic qaum - hnov qhov chaw ntawm lub xub pwg hniav. Hloov txoj haujlwm rau 30 vib nas this.

5. Lub mis qhib

Kev qoj ib ce stretches cov nqaij leeg pectoral thiab anterior deltas, uas feem ntau luv luv thiab txhav nyob rau hauv cov neeg nrog ib tug stooped rov qab thiab ntev lub xub pwg nyom.

Sawv ntsug ncaj, rub koj lub hauv caug rau hauv, nruj koj abs thiab qaij koj lub plab rov qab - rub koj cov pob txha pubic ntawm koj lub plab. Ncaj thiab txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj txhais tes hauv qab koj nraub qaum thiab xauv koj cov ntiv tes.

Maj mam tsa koj txhais caj npab ncaj nraim hauv qab koj nraub qaum kom txog thaum koj tsis xis nyob. Tsis txhob mus dhau qhov mob kom tsis txhob raug mob. Kho qhov chaw rau 1-2 vib nas this, txo koj txhais tes rov qab thiab rov ua dua tsib zaug ntxiv.

6. Siab bar

Qhov kev txav no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, uas yog lub luag haujlwm rau kev tuav lub cev zoo thiab sib npaug.

Sawv ntsug, tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, ncab koj lub cev hauv ib kab ntawm lub kaus mom mus rau pob taws. Rub hauv koj lub plab thiab nruj koj cov glutes kom koj sab nraub qaum nruab nrab. Coj koj ntsia mus rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj.

Tuav lub bar rau 30 vib nas this. Yog tias koj lub dab teg mob, txo koj lub hauv pliaj mus rau hauv pem teb thiab ua lub luj tshib.

7. Sab bar

Qhov kev tawm dag zog no zoo kawg nkaus loads lub qhov quav thiab oblique cov leeg ntawm lub plab, tso lub nraub qaum. Yog tias koj muaj scoliosis, sim ua ib sab plank ntawm ib sab nkaus xwb - qhov no yuav pab txo qhov curvature.

Pw ntawm koj sab, tso koj txhais taw rau saum ib leeg, nrog koj lub dab teg ntawm koj lub xub pwg nyom. Nqa koj lub plab tawm hauv pem teb thiab nthuav koj lub cev hauv ib kab ntawm taw mus rau lub kaus mom. Rub koj txhais tes rau saum, saib ntawm phab ntsa ntawm koj xub ntiag.

Nco ntsoov tias tag nrho lub cev nyob rau hauv tib lub dav hlau, tsis tilting lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej los yog rub lub pelvis rov qab. Tighten koj abs thiab pob tw, tsis txhob cia koj pelvis tog rau hauv pem teb.

Siv 30-60 vib nas this hauv qhov pose. Yog tias koj muaj tus kab mob scoliosis thiab koj lub xub pwg sab xis siab dua, ua rau sab caj npab ntawm koj sab caj npab nkaus xwb. Yog tias tsis muaj curvature, txav mus rau ob sab.

8. Tus dev pem hauv ntej

Kev tawm dag zog ua rau lub nraub qaum, ncab cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab lub xub pwg nyom.

Sawv ntsug, tso koj lub dab teg lub xub pwg dav sib nrug thiab nias koj ob txhais tes rau hauv pem teb. Nqa koj lub pelvis nce thiab ncaj koj nraub qaum los ntawm tailbone mus rau caj dab.

Khaws koj lub nraub qaum nruab nrab, yog tias nws yog sib npaug - khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab nqa koj pob taws tawm hauv pem teb. Sim khoov rau hauv lub thoracic qaum, tig koj lub xub pwg nyom mus rau ob sab yam tsis tau nqa koj xib teg tawm hauv pem teb.

Siv 30-60 vib nas this hauv qhov pose.

9. Table pose

Qhov kev tawm dag zog no nthuav tawm cov leeg pectoral thiab pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom, thiab ntxiv dag zog rau glutes thiab sab nraub qaum.

Zaum hauv pem teb, tso koj txhais tes hauv qab koj lub cev, khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Tsa koj lub plab kom koj lub cev ncab ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug hauv txoj kab ncaj nraim. Tsis txhob muab koj lub taub hau rov qab, saib lub qab nthab. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this, straining lub pob tw kom lub pelvis tsis poob.

10. Dove pose

Qhov kev txav no qhib lub duav thiab ncab cov leeg iliopsoas, uas feem ntau luv luv rau cov neeg uas siv sij hawm ntau zaum.

Tau txais tag nrho plaub, khoov ib lub hauv caug thiab nqa mus rau pem hauv ntej. Muab koj tus ncej puab rau hauv pem teb ntawm koj txhais tes, ncaj rau lwm sab ceg rov qab. Nthuav lub pelvis kom ob lub pob txha tig mus rau pem hauv ntej. Ua pa, ncab koj nraub qaum, ncaj koj lub xub pwg nyom thiab saib lub qab nthab.

Yog hais tias nyob rau hauv txoj hauj lwm no lub duav pw pem hauv ntej tawm hauv pem teb, muab ib daim pam folded ob peb zaug hauv qab nws.

Tom qab ntawd, nrog koj nraub qaum ncaj, khoov rau pem hauv ntej, tso koj lub plab rau ntawm koj tus ncej puab thiab txo koj lub hauv pliaj rau ntawm daim lev. Koj tuaj yeem tso ib lub thaiv los yog dov daim pam hauv qab koj lub taub hau kom nws yooj yim dua.

Tuav 30 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

11. Kev sib hloov ntawm lub thoracic qaum

Ib xyoo 2019 kev tshuaj xyuas ntawm cov ntaub ntawv tshawb fawb txog kev cuam tshuam ntawm tus txha caj qaum ntawm lub caj dab mob qhia tias lub cev tsis zoo thaum ua haujlwm ntawm lub khoos phis tawj tuaj yeem ua rau sab nraub qaum.

Qhov no, nyob rau hauv lem, nce thoracic kyphosis (stoop), ua rau lub caj dab stretch mus rau pem hauv ntej, thiab yuav ua rau muaj teeb meem nrog lub ncauj tsev menyuam nqaj qaum. Kev tawm dag zog koj lub hauv siab yuav pab ua kom yooj yim rau koj nraub qaum thiab tiv thaiv qhov mob.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj sab laug, khoov koj txhais ceg sab xis ntawm lub hauv caug thiab muab tso rau ntawm qee yam kev nce siab, piv txwv li, ntawm daim pam dov. Nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm lub cev thiab txuas.

Tsa koj txhais tes sab xis thiab ua viav vias koj lub hauv siab mus rau lub qab nthab. Sim muab koj sab tes xis tso rau hauv pem teb rau sab xis ntawm koj lub cev, tab sis tsis txhob hloov txoj hauj lwm ntawm koj lub duav. Koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob tawm ntawm daim pam thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Ua 5 qeeb, tswj kev txav ntawm txhua sab.

12. Glute choj thiab scapula nqa

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij gluteal thiab lub duav, nrog rau ncab lub hauv siab thiab txhawb nqa rov qab.

Pw rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes rau ntawm ob sab, khoov ntawm lub luj tshib thiab coj koj txhais tes mus rau lub qab nthab. Nqa koj lub pelvis tawm hauv pem teb, nyem koj lub pob tw nyuaj li koj tuaj yeem ua tau. Tsa koj lub duav kom siab li koj tuaj yeem ua tau, xauv ib pliag thiab rov qab mus rau hauv pem teb.

Tom qab ntawd, tuav koj lub luj tshib, nqa koj lub hauv siab ntawm lub qab nthab, arching hauv koj lub hauv siab. Txias nyob rau hauv lub pose rau ob peb feeb thiab txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb. Rov ua ib pawg ntawm kev txav mus rau 30 vib nas this.

13. "Nug-dog"

Kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum thiab pob tw, ua kom lub siab sib npaug.

Tau txais txhua plaub, ib txhij tsa koj sab xis thiab sab caj npab. Nyob rau tib lub sijhawm, sim ua kom lub cev ua kom zoo li yog tias tag nrho plaub ceg ceg tau nyob hauv pem teb.

Xauv txoj hauj lwm rau ib pliag, nyem lub pob tw, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua rau sab nraud. Ua rau 30 vib nas this, alternating sab txhua lwm zaus.

14. Tsa koj txhais tes nrog ib tug deadlift ntawm koj lub plab

Lub zog tso cov leeg ntawm lub nraub qaum, ntawm lub zog uas koj muaj peev xwm tswj tau txoj hauj lwm ncaj thiab tsis slouch nyob ntawm.

Pw ntawm koj lub plab, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej, ncaj koj ob txhais ceg. Nqa koj lub hauv siab tawm hauv pem teb, sim tsa lub cev kom siab li sai tau, thiab tom qab ntawd khoov koj lub luj tshib thiab rub rov qab, zoo li yog tias koj rub ib yam khoom hnyav rau koj lub ntsej muag. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis yog khoov koj txhais tes, tab sis rub lawv ntawm koj nrog kev siv zog thiab tib lub sijhawm tsis txhob txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb.

Kho qhov chaw huab cua rau ob peb lub vib nas this yam tsis tau so qhov nro hauv cov leeg ntawm lub nraub qaum, thiab tom qab ntawd ncab koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab rov ua dua. Ua haujlwm rau 30 vib nas this.

15. Sib sib zog nqus ntawm ib lub hauv caug

Qhov kev txav no stretches lub duav flexor cov leeg.

Ua kom tob tob rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw, txo koj lub hauv caug sab laug rau hauv pem teb. Nqa koj lub plab mus rau pem hauv ntej, nce qhov ncab, ncab koj nraub qaum thiab ncaj koj lub xub pwg nyom. Koj tuaj yeem wiggle rov qab thiab tawm me ntsis, ua kom tob tob, tab sis ua kom zoo.

Tuav 30 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

Yuav ua li cas ua posture ce

Txhawm rau kom koj lub cev hloov pauv kom zoo, koj lub cev yuav tsum tau siv rau txoj haujlwm tshiab. Thiab qhov no yuav tsum muaj kev tawm dag zog tsis tu ncua. Kev tawm dag zog txhua hnub thiab txawm tias ntau zaus hauv ib hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua qhov nyuaj thaum sawv ntxov raws li kev tawm dag zog, thiab tom qab ntawd rov ua nws thaum yav tsaus ntuj tom qab hnub ua haujlwm.

Yog tias koj zaum ntau thaum nruab hnub, sawv txhua 45-60 feeb thiab ua kom sov me ntsis.

Tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua, koj yuav tsum tsis txhob raug mob ntawm sab nraub qaum thiab caj dab, thiab koj yuav pom ntau zaus tias koj slouching lossis sawv ntsug nrog lub zog khoov rau sab nraub qaum. Ua kom cov kev tawm dag zog no yog ib feem ntawm koj lub neej, thiab koj lub cev yuav pib hloov mus rau qhov zoo dua.