10 Tus kws tshawb fawb Back Exercises

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis ntev koj yuav dhau los ua tus tswv ntawm lub zog thiab tseem ceeb rov qab.

Yuav ua li cas cov leeg mus twj tso kua mis

Yuav ua li cas koj lub nraub qaum yuav saib yog txiav txim los ntawm lub trapezius, rhomboid, loj thiab me puag ncig, infraspinatus thiab latissimus cov leeg. Txhawm rau kom muaj kev sib haum xeeb thiab saib xyuas kev noj qab haus huv, koj yuav tsum tau tso lawv tag nrho.

Raws li tus txha caj qaum, los ntawm lub sacrum mus rau pob txha taub hau, stretches cov leeg uas straightens tus txha nraub qaum. Nws kuj yuav tsum tau ntxiv dag zog kom tsis txhob raug mob thaum lub sij hawm kev cob qhia lub zog thiab tswj lub cev zoo.

Yog vim li cas Cov Kev Cuam Tshuam Rov Qab Zoo Tshaj Plaws

Vim tias lawv tau ua pov thawj lawv cov txiaj ntsig zoo thaum tshawb fawb tshawb fawb; … Cov kws tshawb fawb siv electromyography (EMG) los ntsuas hluav taws xob hauv cov leeg nqaij thaum ua ntau yam kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas

Yog tias koj thauj tag nrho lub cev hauv ib qho kev tawm dag zog, xaiv ib qho kev tawm dag zog rau txhua pawg leeg. Yog tias kev sib cais ze rau koj, coj ob qho kev tawm dag zog los ntawm txhua yam khoom thiab ntxiv rau hauv koj hnub rov qab lossis hnub tuag.

Qee qhov kev tawm dag zog uas tau piav qhia hauv tsab xov xwm tso ob peb leeg leeg ib zaug. Xav txog qhov no thaum tsim koj qhov program. Piv txwv li, koj tuaj yeem xaiv ib qho uas yuav ua haujlwm zoo ntawm ob sab qaum thiab sab nraub qaum, lossis ua haujlwm rau cov cheeb tsam no nyias.

Xaiv qhov hnyav ntawm lub plhaub nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas qhov kawg repetitions nyob rau hauv txoj kev yog muab nrog nyuaj, tab sis tsis muaj kev txi. Tus naj npawb ntawm cov teev thiab reps yuav raug qhia rau txhua qhov kev tawm dag zog.

Yog tias kev txav mus los nrog lub cev hnyav, ua kom ntau li ntau tau.

Yuav ua li cas ua latissimus ce

Cov kev tawm dag zog no tseem yuav pab thauj cov leeg trapezius, rhomboid, infraspinatus, cov leeg loj thiab me me.

Kab ntawm sab sauv thaiv mus rau hauv siab

Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, nias koj txhais taw mus rau hauv pem teb, tuav tus tuav nrog ncaj nraim me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom - txoj hauj lwm ntawm koj ob txhais tes yuav tso cai rau koj thauj koj cov lats ntau dua.

Koj tuaj yeem tig rooj plaub rov qab me ntsis thiab kho nws hauv txoj haujlwm no. Kev kho yog qhov tseem ceeb heev: yog tias koj xav thauj koj rov qab mus rau qhov siab tshaj plaws, qhov kev tsim kho yuav tsum raug cais tawm.

Txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, rub tus kov kom txog thaum nws kov koj lub hauv siab, thiab tom qab ntawd smoothly thiab tswj tau rov qab mus rau nws qhov qub. Koj tsis tas yuav tsa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg ntawm qhov chaw siab tshaj - kom lawv qis dua thiab koj lub xub pwg hniav sib dhos ua ke.

Ua 3-5 teeb ntawm 10-12 reps.

Kab ntawm qhov thaiv qis rau lub plab

Ntxiv nrog rau cov lats, lub plab rub ua haujlwm zoo ntawm nruab nrab-trapezium thiab cov leeg rhomboid. Yog li ntawd, yog tias koj xav tso ob sab qaum thiab sab nraub qaum hauv ib qho kev tawm dag zog, suav nrog qhov kev xaiv no hauv koj qhov kev tawm dag zog.

Zaum ntawm lub simulator, so koj txhais taw ntawm lub platform, tuav tus kov. Txo qis thiab ncaj koj lub xub pwg nyom, ncaj koj nraub qaum. Thaum koj exhale, rub tus kov ntawm koj lub plab, tom qab ntawd rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov ua dua.

Tsis txhob thab koj nraub qaum los yog lean rov qab: tsuas yog koj txhais caj npab txav mus thoob plaws qhov kev tawm dag zog.

Ua 3-5 teeb ntawm 10-12 reps.

Inclined rub-ups

Lwm qhov kev tawm dag zog thoob ntiaj teb uas ua haujlwm zoo ntawm yuav luag tag nrho cov leeg nraub qaum. Tsis zoo li kev rub tawm tsis tu ncua, nws tsim nyog rau txhua theem ntawm kev cob qhia: tsuas yog hloov txoj haujlwm ntawm lub cev thiab ob txhais ceg, thiab txawm tias tus pib tuaj yeem rub tau.

Nrhiav qhov bar qis. Yog tias koj ua haujlwm hauv lub gym, koj tuaj yeem siv lub barbell ntawm racks. Tuav nws nrog ncaj tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom: txoj hauj lwm ntawm caj npab siv lub latissimus dorsi thiab trapezius. Yog tias ua tau, ua oblique rub-ups ntawm loops lossis rings - qhov no yuav ua rau kom lub nra hnyav dua.

Dai rau ntawm lub cuab yeej xaiv, nruj abs thiab pob tw, ncab lub cev hauv ib kab. Txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab kov thiab txo koj tus kheej rov qab.

Koj tuaj yeem ua kom yooj yim rau kev tawm dag zog hauv ob txoj hauv kev: nrhiav ib txoj kab rov tav siab dua kom lub cev nyob hauv txoj hauj lwm ncaj, lossis khoov koj lub hauv caug ntawm cov ces kaum thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.

Koj tuaj yeem cuam tshuam cov inclined rub-ups vim qhov nce. Muab koj txhais taw rau ntawm lub pob zeb kom koj lub cev nyob hauv lub dav hlau kab rov tav.

Ua 3-5 mus kom ze 15-20 zaug.

Pull-ups nrog ncaj tuav

Rau qhov siab tshaj plaws ntawm koj lub lats, siv txoj hlua ncaj nraim me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom. Yog tias ua tau, sim cov pads tig rau ntawm kab rov tav: lawv tsis tsuas yog tso cov tes thiab lub hauv pliaj, tab sis kuj ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau sab nraub qaum.

Tuav lub kab rov tav bar, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Rub kom koj lub puab tsaig mus dhau theem ntawm kab rov tav bar, txo koj tus kheej rov qab thiab rov ua dua. Tsis txhob jerk lossis viav vias thaum rub. Ntawm qhov taw tes saum toj, tsis txhob rub koj lub puab tsaig kom ncav cuag txoj kab rov tav; nyob rau hauv qab, khaws lub xub pwg hniav sib dhos ua ke.

Koj tuaj yeem ua rau kev tawm dag zog hnyav dua los ntawm kev hnav ib txoj siv hnyav. Es tsis txhob ua kom yooj yim, nws yog qhov zoo dua los hloov nws nrog lub rub tawm lossis Australian pullups.

Ua 3-5 txoj hauv kev nyob ze.

Bent-over barbell kab

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo;; yuav luag tag nrho cov leeg ntawm lub nraub qaum: lub lats, trapezium, rhomboid thiab txawm tias cov leeg extensor. Thiab yog tias koj tsuas yog yuav tsum xaiv ib qho kev tawm dag zog rov qab, qhov no yog qhov kev xaiv zoo.

Siv ib lub barbell nrog ncaj tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom. Tig lub cev me ntsis saum toj mus rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug me ntsis, tuav lub barbell hauv qis ob txhais tes, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke, thiab ncaj koj nraub qaum. Thaum koj exhale, rub lub bar rau koj lub plab, txo nws thiab rov ua dua. Tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub cev mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

Ua 3-5 mus txog 8-10 zaug.

Yuav ua li cas ua trapezius rov qab ce

Trapezius cov leeg yog loaded nrog cov kev tawm dag zog no;;; qhov zoo tshaj plaws.

Barbell rub rau lub puab tsaig

Tuav lub barbell nrog tuav 1, 5-2 zaug dav dua koj lub xub pwg nyom. Thaum koj exhale, rub nws mus rau theem ntawm koj cov collarbones, taw tes koj lub luj tshib. Txo rov qab thiab rov ua dua.

Ua 3-5 mus txog 8-10 zaug.

Rov qab viav vias nrog dumbbells pw ntawm koj lub plab

Pw ntawm koj lub plab ntawm lub rooj zaum incline, nqa dumbbells, tig koj txhais tes nrog rau sab nraub qaum rau pem hauv ntej. Thaum koj exhale, kis lub dumbbells rau ob sab, thaum tib lub sijhawm nthuav koj txhais tes nrog koj tus ntiv tes xoo. Txo rov qab thiab rov ua dua.

Ua 3-5 teeb ntawm 10-12 reps.

IYT lifts

Pw ntawm koj lub plab ntawm lub rooj ntev zaum incline, nqa dumbbells. Thaum koj exhale, tsa koj txhais tes hla koj lub taub hau nrog lub nraub qaum, thiab tom qab ntawd txo qis rau lawv qhov chaw qub.

Tam sim no tsa koj txhais caj npab li diagonally kom koj lub ntsej muag zoo li tsab ntawv Y, thiab tig koj ob txhais tes nrog koj tus ntiv tes xoo. qis dua mus rau qhov chaw pib.

Tom qab ntawd nthuav koj txhais tes mus rau ob sab, ntiv tes xoo, kom lub cev zoo li tsab ntawv T. qis rau qhov pib. Qhov no yog ib txoj hauv kev.

Ua tib yam 3-5 zaug rau 4-5 reps.

Yuav ua li cas rov qab extensor ce

Cov no yog ob qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws; rau cov leeg extensor ntawm lub nraub qaum, tag nrho cov saw tom qab yog zoo loaded, nrog rau lub pob tw thiab cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab.

Deadlift

Sawv saum lub bar kom lub bar hla lub lacing ntawm koj nkawm khau. Nqa koj lub duav rov qab, khoov nrog lub nraub qaum ncaj thiab tuav lub bar nrog txoj hlua ncaj me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom.

Thaum koj exhale, ncaj koj lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha, ua kom koj nraub qaum ncaj. Txav lub barbell ze rau koj lub shins, xyaum kov lawv. Txo nws mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua.

Ua 3-5 mus kom ze 6-8 zaug.

Hyperextension ntawm GHD

Qhov kev tawm dag zog no feem ntau siv thaum pib ua haujlwm kom sov thiab ntxiv dag zog rau koj nraub qaum, glutes, thiab hamstrings.

Muab koj txhais ko taw tso rau hauv qab cov chais ntawm GHD tus kws qhia, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Txo lub cev thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Nyob rau sab saum toj, sawv saum toj kawg nkaus ntawm koj lub nraub qaum nrog hauv pem teb thiab saib rau pem hauv ntej. Ua kom du thiab tswj tau, tsis muaj viav vias lossis jerking.

Ua 3-5 teeb ntawm 15-20 zaug.

Koj tuaj yeem hloov pauv hyperextension nrog lub cev thiab ceg tuav ntawm lub tshuab GHD.

Cia nws mus rau qhov tsis ua hauj lwm ntev li ntev tau. Ua raws li 3 teev.