Yuav ua li cas rub tawm caviar

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nws tsis yog qhov nyuaj yog tias koj xaiv txoj cai kev cob qhia.

Dab tsi txiav txim siab qhov ntim ntawm cov nyuj

Cov duab thiab tuab ntawm cov nyuj yog txiav txim siab los ntawm cov leeg triceps ntawm sab ceg. Nws, nyob rau hauv lem, yog cais 1.

2. ntawm gastrocnemius (38%) thiab soleus (62%) cov leeg.

Cov nqaij calf nyob rau hauv superficially thiab zoo nyob rau hauv daim tawv nqaij, muaj ob lub taub hau thiab yog lub luag hauj lwm rau flexion ntawm ko taw thiab lub hauv caug.

Lub flounder nyob tob dua thiab qis dua, khoov ib leeg nkaus xwb - pob taws, tab sis yog lub luag haujlwm rau 60% ntawm lub zog ntawm qhov kev txav no.

Cov leeg nqaij ntawm cov nyuj nruj thaum koj sawv: lawv kho cov ceg qis thiab tiv thaiv lub cev tsis txhob poob rau pem hauv ntej. Thiab lawv kuj ua haujlwm txhua lub sijhawm thaum taug kev thiab lwm yam kev txav uas koj yuav tsum tau khoov pob qij txha.

Txij li thaum calves yuav tsum tau strain tas li, lawv tsis tshua muaj zog - thiab nws yog qhov no feature ntawm lawv uas tuaj yeem cuam tshuam nrog kev siv dej.

Puas yog nws nyuaj rau tso caviar

Lub triceps ntawm sab ceg yog feem ntau ntawm cov leeg nqaij dawb ntawm thawj hom, uas cog lus qeeb, tab sis tuaj yeem tiv taus lub sijhawm ntev.

Txhawm rau nce qhov ntim ntawm koj cov nyuj, ua ntej ntawm tag nrho cov, koj yuav tsum tau ua kom zoo log lawv, thiab qhov no tsis yog yooj yim nrog xws li cov nqaij tawv tawv. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias sab ceg triceps tau puas tsawg dua li lwm cov leeg nqaij tshwj tsis yog lub quadriceps, thiab rov zoo dua.

Yog li, koj yuav tsum tau ua haujlwm hnyav kom thauj cov calves kom zoo thiab muab lawv nrog qhov tsim nyog stimulus kom loj hlob.

Yam kev tawm dag zog siv los tsim cov nyuj

Hauv lub gym muaj cov tshuab tshwj xeeb rau kev siv lub triceps ntawm sab ceg, tab sis koj tuaj yeem yooj yim tyre cov leeg tsis muaj lawv. Hauv qab no peb teev cov kev txav tau zoo, qee qhov tuaj yeem ua tau yam tsis muaj lub nra.

Standing Calf Raise

Qhov kev txav no tuaj yeem ua tau nyob rau hauv lub simulator tshwj xeeb, hauv Smith, nrog ib lub barbell tsis tu ncua ntawm koj lub xub pwg nyom, nrog rau lwm yam hnyav hauv koj txhais tes: dumbbells, kettlebells lossis barbell pancakes. Xaiv yam uas haum koj.

Ua ntej, nrhiav qhov siab me me, ruaj khov, xws li lub phaj barbell, sawv ntsug, lub rooj tsavxwm, lossis cov kauj ruam platform. Qhov no yuav pab koj nce ntau qhov kev txav ntawm kev sib koom tes thiab tsim kom muaj cov leeg zoo dua.

Sawv nrog cov pob ntawm koj txhais taw ntawm ntug ntawm dais thiab koj pob taws hauv huab cua. Muab koj txhais taw hip-dav sib nrug los yog nqaim, taw koj cov ntiv taw kom meej meej rau pem hauv ntej. Txoj hauj lwm no tso tag nrho cov leeg taub hau sib npaug zoo.

Yog tias koj xav thauj khoom me ntsis ntxiv rau sab hauv ntawm ceg qis, tig cov thom khwm mus rau sab ntawm 45 °, yog tias koj ua haujlwm ntawm qhov loj ntawm sab nraud, qhwv lawv sab hauv. Tab sis nco ntsoov tias qhov sib txawv yuav me me.

Nqa qhov hnyav ntawm koj lub xub pwg nyom lossis hauv koj txhais tes, ncaj nraim koj lub hauv caug thiab thaiv lawv. Txhawm rau me ntsis nce lub load ntawm cov leeg thiab tshem tawm cov buildup, ntxiv rau strain pem hauv ntej ntawm tus ncej puab.

Txo koj lub luj taws hauv qab theem ntawm koj qhov kev txhawb nqa kom deb li deb ntawm qhov ncab, thiab tom qab ntawd maj mam nias lub ncoo rau hauv kev txhawb nqa thiab nce mus rau koj cov ntiv taw. Ntawm qhov kawg taw tes, nyem koj cov nyuj nrog tag nrho koj lub zog thiab tuav qhov nro rau ob feeb.

Tom qab ntawd, ib yam li smoothly txo koj lub luj taws mus rau ntawm ntug ntawm koj qhov kev tawm suab. Nco ntsoov tias thaum lub sij hawm nqa, ob txhais taw nce tusyees thiab tsis txhob ntswj mus rau sab: qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau cov ligaments ntawm cov leeg.

Sawv ntawm ib ceg

Qhov kev tawm dag zog ib leeg no yuav pab koj nqus koj cov leeg kom zoo txawm tias tsis muaj qhov hnyav ntxiv, nrog rau tshem tawm qhov tsis txaus ntseeg hauv kev loj hlob ntawm cov ceg.

Raws li kev tshawb fawb, nqa lub pob taws ntawm ib txhais ceg loads triceps calf nqaij los ntawm 112% ntawm qhov siab tshaj plaws kev yeem cog lus - qib uas tus neeg tuaj yeem cog lus rau cov leeg ntawm nws tus kheej yam tsis muaj kev cuam tshuam.

Tag nrho cov ntsiab lus kev sib koom ua ke nrog ob-legged nqa: ua ib qho kev txav ntawm qhov siab kom txo lub pob taws kom tsawg li sai tau, ua kom nws du thiab nyem lub plab ntawm qhov taw tes saum toj rau ob vib nas this.

Seated Calf Raise

Thaum koj khoov koj txhais ceg ntawm lub hauv caug, qee qhov ntawm lub zog ntawm cov leeg nqaij nyuj yog siv rau qhov kev ua no, kom nws txoj kev koom tes hauv kev ua haujlwm ntawm pob taws yuav txo.

Yog li, tus ntiv taw zaum tsa ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm tus soleus.

Qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau hauv lub simulator tshwj xeeb lossis nrog qhov hnyav ntawm koj lub hauv caug. Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, tso koj cov ntiv taw rau ntawm lub platform tsa thiab tso qhov hnyav uas koj xaiv ntawm koj lub hauv caug. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab rov qab los, tso koj lub pob taws kom qis li sai tau.

Sim tshem tawm ib qho kev tsim tawm. Sim ua kom koj lub cev ncaj kom koj tsis txhob siv koj txhais tes.

Leg Press Calf Raises

Qhov kev xaiv twj tso kua mis no yuav yooj yim dua li cov yav dhau los, vim koj tsis tas yuav nqa lub nra ntxiv.

Zaum ntawm kab rov tav ceg xovxwm tshuab, tso koj txhais taw kom koj cov ntiv taw nyob ntawm ntug ntawm lub platform thiab koj pob taws dawb. Ncaj koj ob txhais ceg siab thiab xauv koj lub hauv caug. Tsa koj lub luj taws thiab txo qis rov qab, saib xyuas tag nrho cov ntsiab lus tau piav qhia saum toj no.

Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog hauv lwm lub tshuab txhais ceg. Hauv qhov no, koj yuav txav koj cov ntiv taw ntawm lub platform, thiab tsis txhob thawb tawm ntawm nws.

dhia ntawm ib ceg

Qhov kev txav no haum rau cov neeg uas tsis muaj qhov hnyav. Hauv kev sim nrog cov kev tawm dag zog sib txawv rau kev siv cov nyuj, dhia ntawm ib ceg muab qhov zoo tshaj plaws ntawm kev ua kom - 129% ntawm qhov siab tshaj plaws kev cog lus.

Tab sis nco ntsoov tias koj yuav tsum sov so kom zoo ua ntej dhia, vim tias kev txav tam sim ntawd tuaj yeem ua rau raug mob. Ua ntej kev cob qhia, ua ib qho kev sib koom ua ke sov so: twist koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab pob taws pob qij txha thiab nquag ncab cov leeg ntawm ob txhais ceg.

Thaum dhia ntawm ib ceg, tsis txhob txo pob taws mus rau hauv pem teb thiab sim khoov lub hauv caug thiab lub duav kom tsawg li sai tau, ua haujlwm feem ntau nrog cov leeg ntawm sab ceg thiab ko taw. Pib nrog ib-legged teem nyob rau hauv qhov chaw.

Tom qab ntawd sim dhia sab-rau-sab.

Cov kev xaiv tom ntej yog dhia rau pem hauv ntej thiab rov qab.

Ua 15-20 dhia ntawm txhua hom nrog txhua ceg.

Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav, teev thiab reps

Nws ntseeg tau tias txij li cov leeg triceps ntawm tus menyuam mos liab muaj cov tawv nqaij tawv ntawm thawj hom, lawv yuav tsum tau rub tawm nrog ntau qhov rov ua dua. Hauv ib qho kev sim, lawv tau txiav txim siab los tshuaj xyuas seb caviar puas zoo dua los ntawm ntau qhov kev rov ua dua, thiab pom tias qhov no tsis yog qhov teeb meem.

Hauv txoj kev tshawb no, 26 tus tub hluas uas tsis tau kawm tau muab faib ua ob pawg. Ib txhia ua 4 teev ntawm 6-10 repetitions ntawm cov ntiv taw nce thaum sawv thiab zaum, lwm tus - 4 teev ntawm 20-30 zaug.

Ob pawg ua haujlwm rau cov leeg tsis ua haujlwm. Ntawd yog, hauv txhua txoj hauv kev, lawv tau hammered kom lawv tsis tuaj yeem ua ib qho kev rov ua dua ntxiv. Tom qab 8 lub lis piam, cov kws tshawb fawb pom tias nyob rau hauv ob pawg, cov nqaij ntshiv nqaij nyuj loj hlob zoo ib yam.

Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj ua 20-30 reps lossis 6-10 reps. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias txhua txoj hauv kev tau ua rau cov leeg tsis ua haujlwm lossis ze rau qhov ntawd.

Xaiv ib yam, lossis hloov ntawm qhov ntev thiab luv luv kom nws tsis txhob dhuav. Yog tias koj ua haujlwm yam tsis muaj qhov hnyav, koj yuav xav tau tsawg kawg 30 repetitions nrog nro nyob rau sab saum toj kom tau ib tug zoo calf rauj.

Raws li tus naj npawb ntawm cov txheej txheem, pib nrog 2-3 kom koj maj mam tau siv rau lub nra thiab tsis ua rau cov leeg nqaij ntau dhau hauv thawj zaug. Raws li koj tau siv rau nws, koj tuaj yeem nce tus lej rau 4-5.

Yuav ua li cas nquag tso caviar

Txij li thaum lub triceps calf nqaij rov qab sai, koj tuaj yeem cob qhia nws ntau zaus dua li lwm pab pawg - 3-4 zaug hauv ib lub lis piam.

Tsom ntsoov rau koj txoj kev xav: yog tias koj tus menyuam nyuj mob ntau tom qab chav kawm, muab lawv ib hnub so. Yog tias tsis muaj mob, koj tuaj yeem thauj lawv dua hauv zaj lus qhia tom ntej.

Raws li rau qhov chaw hauv qhov kev zov me nyuam, koj tuaj yeem tso cov leeg ntawm sab ceg ntawm qhov kawg ntawm qhov kev tawm dag zog. Txij li thaum lawv hnyav heev, lwm yam kev qoj ib ce yuav ua rau qaug zog ua ntej, thiab nqa cov ntiv taw yuav "tiav" lawv.

Ib-legged jumps yog ib qho kev zam. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev txav no tom qab kev sov so zoo hauv thawj feem ntawm kev tawm dag zog, txwv tsis pub cov leeg nkees yuav tsis tuaj yeem tiv taus lub nra thiab koj yuav raug mob.