Yuav ua li cas npaj koj lub cev rau lub caij ntuj sov yog tias koj tsis tau ua si ua si ua ntej

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ntau tus tsuas yog nyob rau lub caij nplooj ntoos hlav xav txog yuav ua li cas lawv yuav saib thaum lub caij ntuj sov, tam sim ntawd khiav mus rau lub gym thiab pib ua haujlwm hnyav. Tab sis koj tuaj yeem tso koj tus kheej kom ntev ua ntej thawj zaug mus rau lub puam, tsuas yog ua raws li cov lus qhia yooj yim.

Cia peb fim nws: peb hlub nws thaum lwm tus neeg nyiam peb lub cev. Txhua lub caij nplooj ntoo hlav, ntau tus neeg xav txog yuav ua li cas lawv yuav saib ntawm lub puam lossis thaum noj mov. Rau xws li niaj zaus gyms nyob rau hauv temperate climates, lub sij hawm "snowdrop" yog coined - tus neeg uas tshwm nyob rau hauv lub gym thaum cov daus melts.

Kev tawm dag zog yog undoubtedly zoo. Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab thiab lees txais ib qho kev xav uas yuav ua rau nws yooj yim dua rau txhua tus: peb xav ua si kis las kom haum rau peb tus kheej thiab lwm tus. Peb yuav muab qhov thesis no ua lub hauv paus.

Ua kom haum peb tus kheej thiab lwm tus yog peb lub hom phiaj. Nws tsis muaj teeb meem tias nws tsuas yog Lub Ib Hlis. Nqa lub cev mus rau hauv lub cev yog ib qho kev tawm dag zog ntev.

Kawm txog lub xeev ntawm koj lub cev

Ua ntej koj yuav tsum paub txog lub xeev tam sim no ntawm lub cev thiab hu rau lub chaw kho mob. Cov kws kho mob yuav ntsuas qhov siab, qhov hnyav, lub zog, lub ntsws ntim, ntshav siab thiab lub plawv dhia, txiav txim siab lub cev qhov hnyav, qhov sib piv ntawm cov pob txha-rau-cov leeg nqaij, kev ua haujlwm ntawm tes, cov dej hauv lub cev, thiab tshuaj xyuas lub plawv. Tom qab kuaj xyuas, tus kws kho mob yuav sau cov lus xaus thiab pom zoo kom hloov koj cov zaub mov lossis ua kev ua kis las uas haum rau koj.

Hauv Russia, koj tuaj yeem kuaj dawb. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum hu rau lub chaw kho mob tshwj xeeb hauv xeev hu ua "Center for Medical Prevention" lossis lwm yam. Kev xa mus tuaj yeem muab los ntawm tus kws kho mob hauv zos.

Yog tias koj paub tias koj lub cev nyob rau hauv dab tsi thiab tsis xav mus ntsib kws kho mob, koj tuaj yeem hla cov kauj ruam no lossis txiav txim siab koj lub cev qhov ntsuas koj tus kheej: faib koj qhov hnyav hauv kilograms los ntawm koj qhov siab hauv meters squared.

Tus nqi nruab nrab ntawm 18 thiab 25 yuav qhia tias lub cev hnyav li qub.

Tom qab koj tau kawm koj lub cev, qhia meej lub hom phiaj thiab npe cov qauv kev zoo nkauj uas koj tsis muaj: lub voos xwmfab ntawm cov xovxwm, lub pob tw, lub pob tw loj, lub xub pwg dav lossis lub duav nqaim. Nyob ntawm seb koj xav tau dab tsi, koj yuav tsum tau poob phaus los yog nce siab.

poob phaus

Kev tawm dag zog tsis tu ncua ua rau txo qis hauv cov rog, txawm hais tias kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij yuav zoo li koj tau nce qhov hnyav. Kev tawm dag zog aerobic kom poob phaus. Hauv qhov no, lub cev siv oxygen tau txais thaum ua pa. Nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas koj lub plawv dhia thaum lub sij hawm aerobic ce. Ib qho kev pom zoo rau tus neeg muaj hnub nyoog 30 xyoo yog los ntawm 115 mus rau 150 tus neeg ntaus ib feeb, rau tus neeg muaj hnub nyoog 50 xyoo - 100-135 neeg ntaus ib feeb. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev tawm dag zog tsawg kawg 20 feeb, peb zaug hauv ib lub lis piam.

Yog tias koj xav pom cubes ntawm cov xovxwm, qhov no yog qhov koj xav tau.

Ib txoj hauv kev yooj yim thiab siv tau yog jogging. Nws tsis xav tau kev yuav khoom ntawm lub gym lossis cov cuab yeej tshwj xeeb thiab yog qhov zoo tshaj plaws rau cov neeg uas tsis muaj lub cev muaj zog. Tab sis zoo li lwm yam kev ua si nawv, nws yuav tsum tau tswj tus kheej thiab kev qhuab qhia. Koj yuav tsum ua kom koj tus kheej ua pa kom raug (kawm ua pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab qhov ncauj tib lub sijhawm), nrog rau kev khiav hauv huab cua phem thiab te.

Rau cov neeg uas pom kev khiav tho txawv, lwm hom kev cob qhia yog tsim nyog: caij tsheb kauj vab, ua luam dej lossis pab pawg kis las (pob tawb, ntaus pob, ncaws pob).

Yog tias kev ua kis las nyuaj thaum xub thawj, pib nrog kev taug kev ntev lossis taug kev Nordic.

Pump li

Lub hauv paus rau kev nce cov leeg nqaij yog kev tawm dag zog anaerobic, nrog rau lub plawv dhia uas dhau ntawm txoj hauv kev aerobic. Thaum ua anaerobic ce, cov ntshav tsis muaj sij hawm xa oxygen mus rau cov leeg. Qhov tsis muaj oxygen atmospheric yog them los ntawm nws cov khoom tsim los ntawm kev tawg ntawm glycogen hauv cov leeg.

Maj mam, lub cev khaws cov glycogen ntau dua, ua kom lub zog muaj zog. Thiab cov leeg loj hlob yog lub cev teb rau lub zog loads.

Anaerobic loads ua rau cov txiv neej loj thiab muaj zog, thiab cov ntxhais tau muab roundness nyob rau hauv qhov chaw thiab tshem tawm tshaj.

Txoj kev yooj yim tshaj plaws los ua kom cov leeg nqaij muaj zog yog los ntawm kev txhawb nqa lub zog. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim: squats nrog lub barbell, lub rooj ntev zaum xovxwm lossis lub rooj ntev zaum incline, deadlift. Basic ce siv tag nrho musculature.

Powerlifting kuj poob rog. Kev cob qhia lub zog tsis yog tsuas yog hlawv ntau calories xwb, tab sis nws tseem ua rau muaj kev siv zog ntau dua sab nraum lub gym, vim cov leeg loj xav tau ntau lub zog.

Bodybuilding nyob rau hauv Soviet lub sij hawm yog hu ua bodybuilding. Tsis zoo li powerlifting, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom muaj zog, bodybuilding yog tsim los tsim kom muaj lub cev sib haum xeeb. Ntxiv nrog rau qhov yooj yim, bodybuilders ua kev tawm dag zog ntawm cov leeg nqaij ib leeg kom muaj kev sib haum xeeb ntawm cov leeg.

Noj kom raug

Kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog kev tawm dag zog xwb tab sis kuj hloov pauv txoj kev ua neej. Kev cob qhia zoo yuav tsum tau pw tsaug zog txaus, txo qhov kev ntxhov siab tag nrho, thiab noj zaub mov kom zoo. Amateur ncaws pob nyiam underestimate qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus.

Tus nqi ntawm cov protein, rog thiab carbohydrates noj, thiab calories noj thiab noj thaum nruab hnub yuav tsum raug xam tsis tu ncua. Yav dhau los, cov neeg ncaws pob tau sau dab tsi lawv noj hauv phau ntawv sau, tab sis tam sim no, ua tsaug rau cov kev pabcuam hauv web thiab mobile applications, txawm tias cov neeg tub nkeeg tuaj yeem tswj tau lawv cov zaub mov.

Txawm hais tias koj xav kom poob phaus lossis tsim cov leeg, haus dej ntau dua thiab noj ntsev tsawg, ntsim thiab kib.

Txhawm rau hlawv rog hauv lub cev, koj yuav tsum npaj me ntsis calorie tsis txaus. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias nrog kev hloov pauv mus rau cov khoom noj muaj calorie tsawg, lub cev yuav ua haujlwm hauv hom kev txuag. Cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias nrog kev noj zaub mov tsis tshua muaj calorie thiab kev tawm dag zog txhua hnub, cov leeg nqaij txo qis nrog cov rog hauv lub cev, dua li kev tawm dag zog ua ke nrog kev noj zaub mov kom tswj tau qhov hnyav tam sim no.

Txo cov calorie kom tsawg zuj zus. Pib nrog, tshem tawm cov khoom noj uas muaj rog, qab zib thiab hmoov txhuv nplej siab thiab pib noj ntau zaus thaum nruab hnub, tab sis nyob rau hauv me me. Tsis txhob noj ob teev ua ntej thiab ob teev tom qab kev cob qhia. Noj cov zaub mov uas tsis muaj calorie tsawg, noj qab haus huv tom qab 6 teev tsaus ntuj: zaub ntsuab, zaub mov muaj protein ntau.

Tom qab ib lub lim tiam los yog ob, sib piv qhov hnyav nrog rau yav dhau los. Yog tias nws tsis tau hloov pauv, koj tuaj yeem txo cov calorie ntsiab lus los ntawm 10% thiab saib seb lub cev yuav ua li cas tom qab ob lub lis piam ntxiv.

Kev poob phaus yam tsis muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv tuaj yeem tsuas yog 2-4 kilograms ib hlis.

Txhawm rau nce cov leeg nqaij, noj cov zaub mov uas muaj calorie ntau ntau hauv cov protein thiab cov rog tsawg thiab carbohydrates ceev. Noj ob teev ua ntej kev tawm dag zog, thiab ib teev thiab ib nrab tom qab nws. Nws yuav pab tau kom noj cov protein-carbohydrate co tom qab koj ua haujlwm. Ua ntej yuav mus pw, bodybuilders noj cov tsev cheese uas tsis muaj rog los yog haus ib qho kev pab ntawm casein, ib qho protein uas pom hauv tsev cheese uas maj mam zom.