20 Super Zoo Fitball Exercises rau Koj Lub Tsev Ua Haujlwm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yuav ua li cas kom tau zoo zoo nrog kev pab los ntawm ib tug fitball? Peb tau npaj 20 qhov kev tawm dag zog pob uas yuav pab koj dhau los ua tus tswv ntawm daim duab zoo nkauj.

Yog li koj tuaj yeem ua li cas nrog lub pob bounce pob uas siv ntau qhov chaw hauv tsev?

Qhov tseeb, fitball (raws li lub pob no hu ua) yog ib qho cuab yeej zoo rau kev ua kom koj lub cev haum. Koj ua cov kev tawm dag zog hauv txoj haujlwm wobbly, uas yuam koj kom muaj kev sib npaug. Thiab qhov no yog ib qho ntxiv load rau cov leeg.

Los ntawm txoj kev, kev tawm dag zog nrog kev siv cov pob yog feem ntau ua los ntawm cov neeg ncaws pob thaum lub sijhawm rov ua haujlwm tom qab raug mob. Qhov no yog vim lub pob pab txo qis kev ntxhov siab ntawm cov leeg thiab txha nraub qaum piv rau kev tawm dag zog ib txwm.

Ua ntej peb tsiv mus rau kev cob qhia, cia peb txiav txim siab txog qhov loj ntawm lub pob uas yuav yooj yim rau koj ua haujlwm nrog.

Feem ntau cov pob tuaj hauv peb qhov ntau thiab tsawg:

• 55 cm - rau cov neeg siab 150-160 cm;
• 65 cm - rau cov neeg siab 160-170 cm;
• 75 cm - rau cov neeg siab 170-200 cm.

Raws li cov npe no, koj tuaj yeem xaiv qhov tsim nyog. Lossis muaj lwm qhov kev kuaj xyuas uas tuaj yeem pab koj txiav txim siab lub pob zoo tagnrho rau koj. Txhua yam uas yuav tsum tau ntawm koj yog zaum astride lub pob. Yog tias koj tus ncej puab thiab shins tsim lub kaum sab xis, ces qhov loj ntawm lub pob no yog qhov zoo rau koj.

Thaum ua qhov kev tawm dag zog uas peb yuav tham txog tom ntej, txiav txim siab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua thiab cov kev coj ua nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce. Peb pom zoo kom ua 3-5 teeb ntawm 10-20 repetitions ntawm txhua ce. Pib me me thiab tom qab ntawd tsim cov khoom thauj.

Npaj txhij? Mus.

Kev tawm dag zog lub cev qis

Cov pab pawg ntawm kev tawm dag zog no yog tsim los ua haujlwm tawm cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg.

1. Sab saum toj Squats

Qhov kev tawm dag zog no yog ua raws li niaj zaus squats, qhov sib txawv tsuas yog koj tuav lub pob saum koj lub taub hau nrog cov caj npab tawm.

2. Squats tiv thaiv phab ntsa

Hauv qhov kev tawm dag zog no, lub pob yog siv los txhawb lub nraub qaum. Thaum lub sij hawm ce, nws yuav tsum txav los ntawm lub duav mus rau lub xub pwg theem.

3. Squeezing lub pob nrog lub duav

Nws yuav zoo li lom zem, tab sis kev tawm dag zog ua haujlwm zoo rau cov leeg ntawm lub duav thiab thaj tsam lumbar. Nyem lub pob kom koj qhov sib npaug. Tuav txoj haujlwm no rau 30-45 vib nas this.

Rau qhov kev tawm dag zog no, nws yog qhov zoo dua los siv lub pob me dua li ib txwm ua.

4. Nce lub plab mog

Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais caj npab ncua perpendicular rau koj lub cev. Muab cov ceg qis thiab pob taws rau ntawm pob. Siv koj lub abs thiab glutes nqa koj lub duav tawm hauv pem teb. Koj yuav pom koj tus kheej nyob rau hauv txoj hauj lwm wobbly, yog li siv koj txhais caj npab outstretched kom muaj nuj nqis.

Exhale thiab maj mam nqa koj lub hauv caug rau koj lub duav kom koj ob txhais taw nyob rau saum npoo ntawm pob. Tuav txoj haujlwm no rau ib pliag, thiab tom qab ntawd nqus pa thiab ncab koj ob txhais ceg rov qab. Nco ntsoov khaws koj lub duav ntawm qhov hnyav kom muab qhov siab tshaj plaws rau cov leeg ntawm lub pob tw.

5. Squats tuav lub pob nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm ib txhij ntawm cov leeg ntawm caj npab, abs thiab ob txhais ceg.

6. Lunges nrog lub pob

Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, xyuas kom meej tias lub hauv caug ntawm koj hauv pem teb tsis dhau mus rau theem ntawm tus ntiv taw. Txhawm rau kom muaj kev sib npaug, koj tuaj yeem tuav mus rau kev txhawb nqa (piv txwv li, lub rooj zaum).

7. Rov qab hyperextension

Upper lub cev ce

Cov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau cov leeg ntawm caj npab thiab lub xub pwg nyom.

8. Push-ups

Cov no tsis yog push-ups uas tej zaum koj yuav raug siv los. Qhov no yog ib qho nyuaj version ntawm lawv, vim hais tias koj yuav tsum ua kom sib npaug.

9. Plank

Tsis zoo li cov plank li niaj zaus, uas tau ua nyob rau hauv pem teb, qhov version ntawm nws ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm lub xub pwg nyom thiab caj npab. Tuav txoj haujlwm tsawg kawg 30 vib nas this yog tias koj ua tau.

10. Rov qab crunches ntawm lub pob

Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, kuv pom zoo kom tso ib daim phuam hauv qab koj lub hauv caug kom tsis txhob mob.

kaum ib. Hyperextension

Yog, thiab qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo uas tuaj yeem ua rau ntawm pob.

12. Triceps flexion

13. Siav

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog nyuaj. Nws raug nquahu kom ua nws lawm thaum koj tau txais qee yam ntawm lub cev.

Exercises rau lub cev

Cov txheej txheem pob no yog tsom rau kev ntxhov siab rau cov leeg ntawm lub cev.

14. Kev tawm dag zog hauv xovxwm

Nyob rau hauv txoj hauj lwm saum toj kawg nkaus, nyob twj ywm kom txog thaum koj suav rau tsib, thiab tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 6-10 nyob ntawm koj qhov kev cob qhia.

15. dhia ntawm pob

Tsis txhob txhawj, koj tsis tas yuav khiav ntawm lub pob, txawm hais tias qhov kev tawm dag zog no tseem yuav ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua. Txhua yam uas yuav tsum tau yog zaum ntawm lub pob, txo koj lub luj taws mus rau hauv pem teb. Thiab tom qab ntawd ceev nrooj tsa thiab txo koj lub hauv caug kom dhia siab li sai tau.

Ceeb toom: Qhov kev tawm dag zog no siv koj lub abs, tsis yog koj cov leeg nqaij. Koj tsis tas yuav sawv, koj tsuas yog yuav tsum tsa koj lub hauv caug.

Sim ua kom muaj kev sib haum xeeb rau 2-5 feeb. Ntseeg kuv, nws tsis yooj yim li ntawd.

16. Hloov lub pob ntawm tes mus rau ko taw

17. rub lub hauv caug rau hauv plab

Pib txoj hauj lwm raws li nyob rau hauv push-ups. Tsuas yog tsis txhob khoov koj lub luj tshib, tuav koj lub hauv caug hauv qab koj thiab ncaj koj ob txhais ceg rov qab.

18. Tsa lub hauv caug thaum pw ntawm lub pob

Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, koj yuav tsum tau nias koj lub hauv caug ua ke kom koj ob txhais ceg tsis sib txawv. Txhawm rau kom tsis txhob mob, rub ib daim phuam ntawm koj lub hauv caug.

19. Kev tawm dag zog rau oblique cov leeg ntawm lub cev

Zaum ncaj qha rau ntawm pob. Ob txhais tes qab koj lub taub hau. Nqa koj ob txhais ceg ua ke thiab txo koj txhais taw rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, tib lub sijhawm, coj koj ob txhais ceg mus rau sab xis, thiab tig lub cev mus rau sab laug. Ua 12-15 reps rau txhua sab.

20. Khoov rau sab nrog lub pob

Nws yog qhov pab tau kom xaus koj abs nrog ncab. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tuav lub pob saum koj lub taub hau, thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Khoov thiab nqa lub pob rau sab nraum koj sab laug ceg. Khaws koj nraub qaum ncaj thaum koj khoov dua. Tsa lub pob dua thiab txo qis mus rau sab xis.