Kettlebell Workout: 20 Kev Ua Si Koj Tsis Tau Sim

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias koj nkees ntawm qhov pib barbell thiab dumbbell ce, sim no lom zem kettlebell workout. 20 kev tawm dag zog rau txhua pawg leeg yuav pab ua kom koj cov kev ua haujlwm sib txawv, dilute cardio zog loads thiab tso koj cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav thiab tus naj npawb ntawm repetitions

Raws li txoj cai, cov poj niam xaiv kettlebells hnyav ntawm 8 mus rau 16 kilograms, thiab txiv neej - los ntawm 16 mus rau 32.

Txhawm rau nrhiav koj qhov hnyav, sim tsib rov ua dua ntawm ib qho kev tawm dag zog. Yog tias nws yooj yim, nqa hnyav dua. Yog tias koj ua tsis tiav qhov kev tawm dag zog, koj xav tau qhov hnyav dua.

Thaum koj pom koj qhov hnyav, koj yuav tsum tsis txhob ua txhua yam kev ua si nrog nws. Qee qhov ntawm lawv koj tuaj yeem ua nrog qhov hnyav dua, rau lwm tus koj yuav xav tau qhov hnyav dua. Tshawb xyuas koj qhov hnyav rau txhua qhov kev tawm dag zog sib cais.

Rau repetitions, tsom rau tsib teev ntawm 10-15 reps. Yog tias koj xav tias koj tuaj yeem ua tau ntau dua, ua nws.

Kev qoj ib ce nrog kettlebells

1. Lavxias teb sab viav vias kettlebell

Lavxias teb sab kettlebell swings txawv ntawm ib txwm sawv daws yuav nyob rau hauv hais tias lub kettlebell tsis sawv saum lub taub hau, tab sis tsuas yog me ntsis saum lub xub pwg nyom. Yog tias koj tsis paub nrog qhov kev tawm dag zog no, nws yog qhov zoo tshaj plaws los pib nrog kev yooj yim Lavxias teb sab swings.

Kev tawm dag zog

• Sawv ntsug nrog koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom.
• tuav lub kettlebell nrog ob txhais tes, ua rau me ntsis rau pem hauv ntej khoov thiab tso lub kettlebell ntawm koj ob txhais ceg.
• Lub nraub qaum yuav tsum nyob ncaj tsis muaj qhov sib npaug.
• Hlawv lub kettlebell, nqa nws mus rau lub xub pwg theem. Lub zog pib los ntawm lub duav, tsis yog los ntawm caj npab, uas muab lub zog thawb.
• Txo lub kettlebell cia, qhwv nws ntawm koj ob txhais ceg dua, thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

2. Hla lub kettlebell nrog ib txhais tes

Qhov kev txav no zoo ib yam li yav dhau los. Qhov txawv tsuas yog koj ua haujlwm nrog ib txhais tes.

Ib txhais tes viav vias tso cai rau koj kom zoo dua twj tso kua mis lub hom phiaj cov leeg thiab tsim nyog rau cov neeg uas twb tau siv ob txhais tes kettlebell viav vias.

3. Kettlebell Kab

Qhov kev tawm dag zog no pab tsim koj lub nraub qaum kom zoo. Nws yuav yog ib qho kev hloov zoo heev rau cov kab hauv dumbbell. Vim qhov hloov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus ntawm kettlebell, qhov kev tawm dag zog yuav nyuaj me ntsis.

Kev tawm dag zog

• Siv ob lub kettlebells thiab lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj thiab me ntsis khoov lub hauv caug.
• Nqa lub kettlebell mus rau koj lub plab. Ntawm qhov kawg taw tes, cov tes tuav ntawm qhov hnyav yuav tsum nyob hauv thaj tsam plab.
• Siv koj cov leeg nraub qaum los rub qhov hnyav, tsis yog koj txhais caj npab.
• Khaws koj lub luj tshib ze ntawm koj lub cev, tsis txhob nthuav tawm mus rau sab.
• Txo qhov hnyav mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

4. Yim kettlebell

Qhov kev tawm dag zog no ua rau koj cov leeg nqaij zoo, thiab tseem ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm caj npab thiab txhais ceg. Tsis tas li ntawd, nws zoo nkaus li impressive.

Kev tawm dag zog

• Muab koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg nyom thiab nqa lub kettlebell ntawm koj sab tes xis.
• Khoov koj lub hauv caug, lean rau pem hauv ntej me ntsis nrog koj nraub qaum ncaj thiab nqa lub kettlebell ntawm koj ob txhais ceg ntawm lub cev.
• Nqa koj sab tes laug rov qab thiab nqa lub kettlebell ntawm koj sab tes xis.
• Txav koj sab tes laug nrog lub kettlebell rau pem hauv ntej thiab coj rov qab ntawm koj ob txhais ceg.
• Nqa koj sab tes xis rov qab thiab tuav lub kettlebell ntawm koj sab laug.

Thaum lub sij hawm qhov kev tawm dag zog no, koj yog, zoo li nws tau piav qhia txog yim nyob ib puag ncig koj ob txhais ceg, hla lub kettlebell ntawm tes mus rau tes. Nws tuaj yeem nyuaj rau kev sib koom tes thaum xub thawj, tab sis nrog kev xyaum me ntsis, koj yuav tau siv rau nws.

Vim yog inertia, qhov kev tawm dag zog yog yooj yim txaus uas koj tuaj yeem nqa lub kettlebell hnyav dua. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis txhob slouch koj nraub qaum, txwv tsis pub nws tuaj yeem muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau sab nraub qaum.

5. Sib sib zog nqus squats nrog kettlebells

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab thauj koj ob txhais ceg thiab pob tw. Vim qhov hnyav nyob rau hauv daim ntawv ntawm kettlebell, koj yuav tau txais cov ntaub ntawv cherished sai npaum li cas repetitions tsis hnyav.

Kev tawm dag zog

• Sawv ntsug, tuav lub kettlebell pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab nrog ob txhais tes.
• Khaws koj lub luj tshib ze rau koj lub cev.
• Ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab rub koj lub plab rov qab, ua kom tob tob.
• Nyob rau hauv qab ntawm lub squat, lub duav sib koom yuav tsum nyob rau hauv lub hauv caug.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

6. dhia squats

Yog tias koj xav ua kom muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj cov leeg nqaij thiab tsim kom muaj zog tawg, sim ua kom tiav cov squat nrog dhia.

Kev tawm dag zog

• Sawv ntsug ncaj nraim, muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tuav lub kettlebell ntawm sab caj npab hauv qab.
• Squat rau lub duav mus rau hauv pem teb los yog tsawg dua.
• Dhia los ntawm squat thiab rov ua dua.
• Txhawm rau ua kom nyuaj rau kev tawm dag zog, koj tuaj yeem tso pancakes lossis cov kauj ruam hauv qab koj txhais taw. Qhov no yuav pab kom sib sib zog nqus squat, nthuav dav cov lus tsa suab, thiab ua kom lub nra hnyav.

7. Lunges nrog nqa kettlebells

Thaum lub sij hawm lunges, cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw tau ua haujlwm tawm, thiab nqa lub kettlebell muab lub nra ntawm lub xub pwg nyom thiab caj npab.

Kev tawm dag zog

• Sawv ntsug ncaj, tuav lub kettlebell nyob rau hauv ib caj npab khoov ntawm lub xub pwg nyom, luj tshib ze rau lub cev, caj npab nrog xibtes tig lub cev.
• Lunge rau pem hauv ntej thiab tib lub sij hawm tsa koj txhais tes nrog lub kettlebell saum koj lub taub hau.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib los ntawm kev txo koj txhais tes nrog lub kettlebell thaum nqa.
• Rov ua dua ntawm lwm ceg.

8. Lavxias teb sab curl nrog kettlebell

Qhov kev tawm dag zog zoo kawg nkaus tso cov leeg ntawm cov tub ntxhais hluas, tab sis nws yog qhov nyuaj heev los ua thiab muaj ntau yam contraindications.

Nws yuav tsum tsis txhob ua los ntawm cov neeg uas muaj qhov tsis zoo ntawm cov nqaij ntshiv ntawm lub plab, cov leeg txha caj qaum, lossis muaj teeb meem rov qab.

Kev tawm dag zog

• Zaum hauv pem teb ntawm lub ischial tubercles, nias qhov hnyav rau lub cev thiab tuav nws ob txhais tes, tsis txhob nthuav koj lub luj tshib mus rau sab.
• Tsa koj ob txhais ceg, khoov ntawm lub hauv caug, tawm hauv pem teb.
• Sim ua kom koj nraub qaum ncaj.
• Tig koj lub cev mus rau sab xis thiab sab laug yam tsis hloov koj nraub qaum lossis txo koj ob txhais ceg.

9. Nyhav zeb

Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum muaj qee qhov kev hloov pauv thiab kev txav mus los zoo hauv lub duav sib koom ua ke. Nws ib txhij stretches koj lats thiab ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus, caj npab thiab lub xub pwg nyom.

Kev tawm dag zog

• Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, nqa lub kettlebell ntawm ib txhais tes thiab nqa nws saum koj lub taub hau.
• Tilt mus rau sab kom deb li deb raws li lub stretch tso cai. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum kov koj txhais taw nrog koj txhais tes. Nyob rau tib lub sij hawm, lub kettlebell tseem nyob rau hauv lub outstretched tes rau saum.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

10. Nqa kettlebells nrog ib txhais tes thaum pw

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj tsim koj lub pecs, caj npab, thiab lub hauv paus.

Kev tawm dag zog

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Tuav lub kettlebell nyob rau hauv ib tug bent caj npab, lub xub pwg nyom yog nyob rau hauv pem teb, lub luj tshib yog nias rau lub cev, lub kaum sab xis ntawm lub xub pwg nyom thiab forearm yog 90 degrees. Lub xib teg tig mus rau lub cev.
• Nyem lub kettlebell, tig koj lub luj tshib mus rau sab thiab koj lub dab teg nrog koj xib teg tig koj txhais taw. Thaum kawg, qhov hnyav yog nyob saum lub puab tsaig.
• Txo lub kettlebell mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov ua dua.

11. Hla lub kettlebell ncig koj

Qhov no yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo uas zoo kawg nkaus tso cov leeg ntawm cov tub ntxhais thiab caj npab.

Kev tawm dag zog

• Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, nqa lub kettlebell ntawm ib sab tes.
• Muab lub kettlebell rau hauv qab koj sab nraub qaum thiab tuav nws nraub qaum nrog koj txhais tes.
• Nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej thiab tuav lub kettlebell nrog koj txhais tes.

12. viav vias kettlebell nrog cov kauj ruam sab

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog ntau yam uas ua ke nrog kettlebell viav vias nrog kev txav mus ncig ntawm lub gym. Zoo cardio rau cov neeg nkees ntawm lub treadmill.

Kev tawm dag zog

• Ua ib tug Lavxias teb sab kettlebell viav vias. Thaum lub kettlebell nyob rau ntawm qhov siab tshaj plaws (ntawm theem ntawm lub puab tsaig), nqa koj txhais ceg sab xis rau sab laug, txuas lawv ua ke.
• Thaum lub kettlebell nqes los saum toj, nqis ib sab nrog koj sab laug ko taw, taw xub pwg dav sib nrug.
• Thaum lub kettlebell hla ntawm koj ob txhais ceg thiab nce mus dua, tso koj txhais ceg sab xis rau koj sab laug thiab txuas lawv ua ke.
• Rov ua qhov kev tawm dag zog no ib txoj hauv kev thiab ua rau lwm qhov. Txhawm rau mus rau sab xis, koj yuav tsum tso koj txhais ko taw laug thaum lub viav vias, thiab thaum lub kettlebell nqis, nqis nrog koj txhais ko taw.

13. Deadlift nrog kettlebell

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev siv koj cov glutes thiab hamstrings. Tsis tas li ntawd, lub load yog nyob rau hauv cov leeg nqaij.

Kev tawm dag zog

• Sawv ntsug ncaj, taw xub pwg dav sib nrug, thiab tuav lub kettlebell ntawm ob txhais tes.
• Tig lub cev, nqa lub plab rov qab thiab txo qhov hnyav rau hauv pem teb.
• Khaws koj lub nraub qaum ncaj thaum khoov dua.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib los ntawm kev cog lus koj glutes thiab abs.
• Rov ua qhov kev tawm dag zog.

14. Nqa kettlebells ntawm lub xub pwg nyom

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo nkauj, yog li sim nws nrog lub teeb yuag ua ntej thiab ntxiv phaus ua tib zoo. Thaum ua tiav lawm, qhov kev tawm dag zog no ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm ob txhais ceg, pob tw, thiab nraub qaum.

Kev tawm dag zog

• Muab lub kettlebell ntawm koj ob txhais ceg, lean ntawm nws nrog koj nraub qaum ncaj thiab tuav lub kettlebell nrog ib txhais tes.
• Muab lub kettlebell ntawm ob txhais ceg tom qab lub cev, nce lub zog, thiab tom qab ntawd nrog lub viav vias nqa nws mus rau lub xub pwg, tig koj txhais tes kom lub xib teg taw rau lub cev.
• Lub luj tshib yuav tsum nyob ze rau ntawm lub cev, lub dab teg txuas ntxiv txoj kab ntawm caj npab, tsis muaj khoov. Lub kettlebell, zoo li nws yog, dai rau ntawm qhov zawj ntawm tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes tas li.
• Txo qhov hnyav kom nws hla ntawm koj ob txhais ceg, thiab coj nws rov qab.

15. Nqa ob qhov hnyav nce

Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj lub cev zoo kawg nkaus: caj npab, nraub qaum thiab xub pwg. Nws tseem cuam tshuam cov leeg ntawm lub hauv paus.

Kev tawm dag zog

• Nqa ob qhov hnyav thiab muab pov rau saum koj lub xub pwg nyom. Lub luj tshib nyob ze rau ntawm lub cev, xib teg taw rau ib leeg.
• Nyem qhov hnyav nce, tig lub xib teg mus rau pem hauv ntej kom ntawm qhov taw tes saum toj kawg nkaus cov luj nyob tom qab tes.
• Txo lub kettlebell mus rau qhov chaw pib ntawm lub xub pwg nyom thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

16. Ib txhais tes kettlebell jerk

Qhov no tsis yog tsuas yog kev tawm dag zog lub zog, tab sis kuj yog kev tawm dag zog cardio. Yog tias koj xaiv qhov hnyav, thawj txheej yuav tsa koj lub plawv dhia zoo kawg nkaus. Tsis tas li ntawd, qhov kev tawm dag zog ua rau lub xub pwg nyom, hauv siab thiab cov leeg nqaij.

Kev tawm dag zog

• Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, tso lub kettlebell rau hauv pem teb ntawm koj ob txhais ceg.
• Khoov mus rau lub kettlebell nrog koj lub nraub qaum ncaj, rub koj lub plab rov qab, tuav nws nrog ib txhais tes, thiab coj lwm tus rov qab koj nraub qaum.
• Xaub lub kettlebell ntawm koj ob txhais ceg, ua ib lub viav vias me me rov qab, thiab tom qab ntawd pub rau pem hauv ntej.
• Dash lub kettlebell, rub nws hla koj lub taub hau. Lub xibtes ntsia rau pem hauv ntej, qhov hnyav yog qab tes.
• Txo lub kettlebell kom nws rov qab los ntawm koj ob txhais ceg dua, thiab tom qab ntawd rov hais dua lub jerk upward.

17. Plank ntawm kettlebells nrog tsa caj npab

Sim ua kom nyuaj thiab sib txawv ntawm qhov bar nrog kev xaiv kettlebell. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau txhim kho lub abs, thiab vim yog qhov hloov pauv ntawm kettlebells, nws tso lub nra ntawm caj npab thiab nraub qaum.

Kev tawm dag zog

• Sawv ntsug hauv lub plank nrog koj txhais tes ntawm kettlebell tuav.
• Tsa ib txhais tes nrog lub kettlebell.
• Sim ua kom koj lub cev ncaj thaum nqa lub kettlebell, tsis txhob tig koj lub duav. Qhov zoo tshaj plaws, lub duav yuav tsum nyob ruaj khov.
• Rub lub luj nrog koj nraub qaum, tsis yog nrog koj txhais tes.
• Txo lub kettlebell rau hauv pem teb thiab tsa koj txhais tes.

18. Turkish kettlebell nqa

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog heev. Nws muaj kev txav ntau heev hauv nws, yog li koj yuav tsum ua kom muaj kev sib raug zoo. Nrog nws cov kev pab, koj tuaj yeem muab lub nra ntawm tag nrho cov leeg ntawm lub cev.

Kev tawm dag zog

• Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais caj npab txuas rau koj lub taub hau nrog lub kettlebell. Yog tias koj tuav lub kettlebell ntawm koj sab tes xis, khoov koj txhais ceg thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Tsa lub cev, tuav lub kettlebell hla koj lub taub hau, tawm mus rau hauv tus choj gluteal. Lean ntawm koj sab xis, ncaj koj sab laug thiab txuas mus rau sab.
• Muab koj txhais ceg sab laug rau ntawm koj sab xis thiab muab tso rau ntawm koj lub hauv caug. Koj yuav pom koj tus kheej nyob rau hauv qab ntawm lub kettlebell lunge.
• Sawv ntawm lub lunge thiab tso koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib, mus txog tag nrho cov kauj ruam nyob rau hauv qhov kev txiav txim rov qab: lunge, gluteal choj, txoj hauj lwm nyob rau hauv pem teb nrog ib tug bent ceg thiab kettlebell nyob rau hauv outstretched caj npab.
• Rov ua qhov kev tawm dag zog.

19. Kettlebell Dips

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo ib yam li cov leeg ib txwm ua: hauv siab, triceps, cov leeg nqaij. Vim lub fact tias ob txhais tes tsis nyob rau hauv pem teb, tab sis nyob rau hauv lub tes ntawm kettlebells, lub ce yuav nyuaj dua.

Kev tawm dag zog

• Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa dag, tso koj txhais tes ntawm tes ntawm kettlebells.
• Ua ib lub laub, tuav koj lub luj tshib ze rau koj lub cev.
• Sim ua kom nruj koj abs thiab glutes kom koj lub cev ncaj.

20. Push-ups nrog tsa caj npab

Qhov kev tawm dag zog no ua ke ua ke ob qho dhau los, thiab yog li ntawd nws yog qhov nyuaj dua thiab siv tau zoo rau kev siv caj npab, nraub qaum thiab hauv siab.

Kev tawm dag zog

• Sawv ntsug, leaning ntawm tes ntawm kettlebells.
• Ua ib tug push-up.
• Tsa ib txhais tes nrog kettlebell rau koj lub duav. Khaws koj lub luj tshib ze rau koj lub cev thiab sim rub lub kettlebell nrog koj cov leeg nraub qaum.
• Muab koj txhais tes nrog lub kettlebell rau hauv pem teb thiab rov ua ib qho kev tawm dag zog nrog lwm tus tes.