Lub pre-workout warm-up uas yuav tsa koj cov leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cia li nco ntsoov nws thiab ua nws ib txwm.

Vim li cas koj yuav tsum tau sov so ua ntej kev cob qhia

Txhua tus neeg tau hnov tias koj yuav tsum tau sov so ua ntej kev cob qhia - lawv tham txog qhov no txawm nyob hauv tsev kawm ntawv hauv kev kawm lub cev. Tab sis tsis muaj leej twg piav qhia vim li cas. Yog li ntawd, kev txhawb siab rau kev sov so tsis txaus.

Thiab qhov no yog qhov koj xav tau rau qhov no:

• Yog li koj tuaj yeem ua tiav ntau dua hauv koj qhov kev tawm dag zog. Kev sov so yog hu ua kev sov so rau ib qho laj thawj - nws ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm kev sov so, tom qab sov sov, thiab rov ua kom sov-Up cov tswv yim ntawm Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws hauv Pab Pawg Kev Ua Si: Kev Ntsuam Xyuas Cov leeg nqaij kub, tom qab ntawd lawv cog lus sai thiab zoo dua. Qhov no txhais tau hais tias tom qab kev sov so koj yuav tuaj yeem nce Cov teebmeem ntawm qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv thiab lub sijhawm ntawm kev sov so - nce rau ntawm ceg xovxwm 1RM hnyav dua, khiav nrawm dua, dhia siab dua Cov nyhuv sov - nce, Post - sov - nce., thiab Re‑Sov-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: Ib Qhov Kev Ntsuam Xyuas Txheej Txheem thiab ua haujlwm zoo dua rau pob.
• Yog li ntawd cov nqaij ntshiv tsis raug mob heev rau hnub tom qab tom qab lub load. Dynamic stretching ua ntej kev tawm dag zog yuav txo tau Cov nyhuv ntawm sov-Up thiab txias-down qoj ib ce rau ncua sij hawm pib mob nqaij hlav nyob rau hauv lub Quadriceps Muscle: Randomized Controlled Trial qeeb nqaij mob yog qhov tshwm sim uas ua rau muaj kev tsis xis nyob, txo lub zog thiab tsis pab. txhim tsa cov leeg.
• Yog li ntawd koj tsis txhob raug mob. Qee cov ntaub ntawv tshawb fawb ua pov thawj Puas ua kom sov tiv thaiv kev raug mob hauv kev ua si nawv? Cov pov thawj los ntawm randomized tswj kev sim? uas ua kom sov tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thaum lwm tus tsis pom kev sib raug zoo ntawm kev sov so thiab kev pheej hmoo ntawm cov leeg nqaij los yog ligaments. Tab sis ntawm ib qho, cov kws tshawb fawb pom zoo Cov txiaj ntsig ntawm kev ua kom sov ntawm lub cev kev ua haujlwm: kev tshuaj xyuas zoo nrog kev tshuaj ntsuam meta: kev sov so tej zaum yuav tsis mob. Thiab yog tias muaj lub caij nyoog uas nws yuav pab koj xyaum tsis raug mob, vim li cas ho tsis siv nws?

Kev sov so tsis siv sijhawm ntev heev. Cov txheej txheem kub yog Qhov cuam tshuam ntawm kev sov so, tom qab sov sov, thiab rov ua kom sov-Up cov tswv yim ntawm Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws hauv Pab Pawg Kev Ua Si: Kev Ntsuam Xyuas Txheej Txheem 10-15 feeb. Qhov no yog txaus los npaj lub cev kom zoo yam tsis tas ua rau lub paj hlwb.

Lub pre-workout warm-up yog dab tsi?

Peb sov so yuav siv sij hawm 10-15 feeb thiab muaj peb ntu:

1. Lub teeb cardio yuav nce qhov kub ntawm cov leeg.
2. Cov kev cai zoo li qub activates koj abs thiab lub duav kom muab kev ruaj ntseg rau koj, muaj kev nkag siab zoo ntawm kev sib npaug thiab tswj koj lub cev.
3. Dynamic stretching yuav ua rau kom muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab kom koj tuaj yeem ua ib ce nrog cov txheej txheem kom raug yam tsis muaj kev txwv.

Yuav ua li cas cardio

Qhov no yog lub teeb ua haujlwm - kwv yees li 60% ntawm kev siv zog siab tshaj plaws - nyob rau hauv uas ntau pawg leeg yuav ua haujlwm ib zaug.

Lub teeb treadmill jogging lossis ua haujlwm ntawm lwm yam khoom siv plawv yog qhov zoo tagnrho: rowing, elliptical, air bike (zoo li lub tsheb kauj vab, tab sis nrog tes, yog li koj txav ob txhais ceg thiab caj npab).

Ua hauj lwm ntawm kev sib tham pace kom thaum koj ua haujlwm, koj tuaj yeem tuav kev sib tham yam tsis muaj pa pa.

Yog tias tsis muaj tshuab thiab tsis muaj chaw txaus rau kev khiav, sim dhia hlua lossis dhia Jacks. Lawv kuj yog qhov zoo rau kev ua kom sov lub cev. Ua tsib ntu ntawm txoj haujlwm no: dhia 40 vib nas this, so 20 vib nas this.

Yuav ua li cas ua static ce

Qhov thib ob muaj plaub qhov kev ua haujlwm zoo li qub. Txhua txoj haujlwm yuav tsum tuav 30 vib nas this.

Koj cov leeg yuav ua haujlwm isometrically - nruj tsis txav cov pob qij txha. Koj ntes koj ua pa tom qab cardio, thiab lub cev tseem sov.

Lub luj tshib plank

Ua kom sov cov leeg ntawm lub plab thiab lub xub pwg nyom.

Thaum pw tsaug zog, muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub luj tshib, nruj koj abs thiab pob tw thiab tuav txoj hauj lwm. Nco ntsoov tias lub nraub qaum tsis tawg.

Static squat

Kev tawm dag zog yuav sov koj lub duav.

Sawv ntsug ntawm phab ntsa nrog koj nraub qaum rau nws. Txo rau hauv ib lub squat kom sib npaug lub duav nrog hauv pem teb thiab tuav txoj hauj lwm.

Sab bar

Load cov leeg oblique plab.

Sawv ntsug ntawm ib sab ntawm koj lub luj tshib, ua kom lub cev ncab hauv ib txoj kab ntawm lub xub pwg mus rau taw, thiab lub plab mog tsis poob. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this hauv txhua qhov kev taw qhia.

Superman

Kev tawm dag zog yuav ua kom sov li cov extensors ntawm nraub qaum thiab pob tw.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, tsa koj txhais tes thiab ob txhais ceg ncaj thiab tuav txoj hauj lwm, sim tsis txhob hloov qhov siab ntawm cov ceg tawv thiab straining lub pob tw.

Yuav ua li cas ua dynamic stretching

Muaj plaub qhov kev tawm dag zog ntawm no thiab.

Passive thiab active hang

Cov kev xaiv zoo rau kev ncab lub xub pwg nyom.

Tuav lub kab rov tav nrog txoj hlua ncaj nraim ntawm lub xub pwg dav sib nrug thiab dai xoob kom koj lub xub pwg nyom nias tawm tsam koj pob ntseg. Siv ob peb vib nas this nyob rau hauv txoj hauj lwm no, ces mus rau active dai - txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg hniav kom koj lub hauv siab saib lub qab nthab. Tuav txoj haujlwm no rau ob vib nas this, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov passive hang thiab rov ua dua.

Ua 10 ntawm cov voj voog no. Sim tsis txhob dhia tawm ntawm qhov bar ua ntej ua tiav cov txheej txheem.

"Cat - Cow" Squat thiab Table Pose

Cov pob no ntawm kev txav yuav ncab cov leeg hauv koj nraub qaum, lub duav, sab ceg, thiab lub xub pwg nyom.

Tau txais tag nrho plaub thiab khoov zoo hauv koj nraub qaum thaum koj exhale. Tom qab ntawd, thaum nqus tau, arch nws zoo li tus miv npau taws.

Nkag mus rau hauv qhov sib sib zog nqus squat. Nias koj lub pob taws mus rau hauv pem teb, tig koj lub hauv caug mus rau ob sab thiab ncaj koj nraub qaum los ntawm cov pob txha mus rau caj dab. Zaum zoo li no rau ob peb feeb tom ntej, thiab tom qab ntawd muab koj ob txhais tes tso rau hauv pem teb tom qab koj lub cev thiab ua ob peb kauj ruam nrog koj txhais tes rov qab.

Taw koj ob txhais tes nrog koj cov ntiv tes kom deb ntawm koj, thawb koj lub plab thiab nyem koj lub pob tw, ncab lub cev ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug hauv ib txoj kab ncaj nraim.

Tom qab ob vib nas this nyob rau hauv txoj hauj lwm no, ua lub ligament nyob rau hauv rov qab kev txiav txim: rov qab ua ntej mus rau ib tug sib sib zog nqus squat, thiab ces mus rau tag nrho cov plaub. Rov ua dua los ntawm qhov pib.

Suav tus naj npawb ntawm miv-cow ligaments. Koj yuav tsum ua nws tsib zaug.

Cobra dog pose

Cov txheej txheem ntawm kev txav no yuav ncab nraub qaum ntawm koj tus ncej puab, lub xub pwg nyom, thiab abs.

Puag ntawm koj lub plab, nqa koj lub hauv siab thiab lub plab tawm hauv pem teb, ua kom koj lub cev ntawm caj npab tawm, tso koj txhais taw rau ntawm cov ntaub qhwv. Tight nrog lub crown ntawm koj lub taub hau thiab nrog koj heels tiv thaiv phab ntsa tom qab koj. Xav tias koj lub plab thiab lub xub pwg nyom stretch. Hauv yoga, qhov pose no hu ua "cobra".

Los ntawm txoj haujlwm no, txav lub pelvis nce thiab rov qab thiab sawv "zuam" - hauv tus dev pose. Nqa koj txhais tes thiab rov qab rau hauv ib txoj kab ncaj nraim, xav tias lub xub pwg nyom stretch. Yog tias muaj kev rub ntau ntawm koj ob txhais ceg, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb.

Tom qab qhov teeb meem no, rov qab mus rau "cobra" dua - txo lub plab mus rau hauv pem teb thiab ncaj lub cev, ncab cov xovxwm.

Ua tsib ntawm no.

Sib sib zog nqus lunge nrog sab caj npab mus rau hauv pem teb

Cov kev txav no yuav ua rau kom muaj kev txav mus los ntawm tus txha caj qaum thiab ncab lub duav.

Txau rau hauv qhov tob tob nrog koj txhais ko taw sab pem hauv ntej. Muab koj ob txhais tes tso rau hauv pem teb, tuav koj txhais taw rau ntawm lub hauv ncoo, ncaj koj txhais ceg ntawm lub hauv caug.

Tig koj lub cev rau pem hauv ntej, tso koj lub luj tshib ntawm koj sab xis ntawm lub pob taws, thiab txo koj lub hauv pliaj mus rau hauv pem teb. Siv ob peb vib nas this hauv qhov pose, tom qab ntawd tsa koj txhais tes thiab tig lub cev mus rau sab xis. Nqa koj txhais tes rau ntawm lub qab nthab, coj koj ntsia rau ntawd.

Tos ob peb feeb, ces hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua. Ua plaub zaug ntawm txhua ceg.

Yuav ua li cas ntxiv qhov sov so ua ntej kev cob qhia

Ntxiv rau qhov yooj yim ua kom sov, tsis txhob hnov qab txog cov tshwj xeeb - rau koj cov kev ua si.

Piv txwv li, rau kev khiav muaj kev ua si, rau kev ncaws pob nws yog qhov zoo los ua FIFA 11+ sov so, rau kev cob qhia lub zog - tus ntaiv ntawm kev taw qhia txog kev sib zog, rau kev sib tw - dhia mus rau hauv lub qhov.

Txoj cai tseem ceeb yog knead dab tsi yuav ua haujlwm. Thiab lim rau 40-60% ntawm koj qhov kev siv zog siab tshaj plaws.

Tom qab ua kom sov, koj tuaj yeem so rau 3-5 feeb ua ntej ua haujlwm tseem ceeb. Tab sis tsis txhob nruj - tom qab 15 feeb qhov kub ntawm cov leeg yuav rov qab mus rau qhov nws tau ua ntej ua kom sov.

Yuav ua li cas raws nraim yuav tsum tsis txhob muab tso rau hauv lub warm-up

Muaj ntau ntau yam haujlwm uas cov kws tshawb fawb tsis pom zoo kom sov sov:

1. Static stretch. Cov no yog cov kev txav uas koj coj ib tug pose ntawm ntug ntawm koj qhov ntau thiab tuav nws li 30 vib nas this mus rau 2 feeb. Cov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev sib koom ua ke, tab sis lawv kuj txo cov teebmeem ntawm Static thiab Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching ntawm cov leeg nqaij thiab lub zog tso zis. Yog li ntawd, yog tias koj tab tom yuav los tuav nrog kev hloov pauv, ua nws tom qab koj qhov kev ua haujlwm tseem ceeb.
2. Ntev cardio. Rau tag nrho nws cov txiaj ntsig, jogging rau 30 feeb lossis ntau dua lossis kev tawm dag zog ntawm cov tshuab tuaj yeem tso lub hauv nruab nrab ntawm lub paj hlwb thiab txo qhov kev cob qhia ib ntus: kev tshuaj xyuas meta-kev tshuaj xyuas cuam tshuam ntawm aerobic thiab kev tawm dag zog. kev cob qhia nyob rau hauv kev kawm zoo endurance ncaws pob kev ua tau zoo hauv kev cob qhia lub zog thiab hypertrophy tom qab nws. Yog li ntawd, muab cov cardio no rau ib hnub cais, lossis tsawg kawg ua nws thaum kawg ntawm kev sib tham.

Ua kom sov tsis muaj fanaticism. Nthuav koj cov leeg maj mam, mloog zoo rau koj lub cev thiab qhib koj lub workout. Cia txhua yam kev txhawj xeeb thiab teeb meem sab nraum lub qhov rooj ntawm lub tsev kis las lossis chaw ua si, thiab tom qab ntawd qhov kev ua si yuav ua tau zoo thiab nyab xeeb.

Cov npe ntawm Universal Warm Up Exercises:

1. Tsib feeb ntawm kev khiav (lossis cardio) ntawm kev sib tham. Hloov tau nrog tsib ntu ntawm kev dhia hlua lossis dhia Jacks ce - 40 vib nas this ntawm kev txav thiab 20 vib nas this ntawm so.
2. Forearm plank - 30 vib nas this.
3. Phab ntsa Squat - 30 vib nas this
4. Sab plank - 30 vib nas this txhua txoj kev.
5. Superman - 30 vib nas this.
6. Passive thiab nquag hang - 10 zaug.
7. "Cat - nyuj" squat thiab rooj posture - tsib txuas.
8. Cobra Dog Pose - Tsib Ligaments.
9. Qhov tob tob nrog lub luj tshib poob rau hauv pem teb - plaub ligaments ntawm txhua ceg.