Yuav ua li cas thiab vim li cas thiaj li ua hack squats

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov kev tawm dag zog no tsim nyog rau qhov chaw hauv koj qhov kev zov me nyuam.

Dab tsi yog hack squats

Qhov no yog ib hom squat nyob rau hauv uas lub ntsiab lus ntawm kev siv dag zog - qhov hnyav - nyob rau tom qab, tom qab kab ntawm ob txhais ceg, thiab tsis nyob saum lawv, raws li nyob rau hauv lub squat nrog ib tug barbell ntawm lub xub pwg nyom.

Kev tsim ntawm hack squat feem ntau tau txais txiaj ntsig rau Georg Gakkenschmidt, ib tug neeg ncaws pob Lavxias teb sab thiab wrestler paub thoob plaws ntiaj teb thaum pib ntawm lub xyoo pua 20th. Nyob rau hauv Gackenschmidt phau ntawv Txoj Kev mus rau Lub Zog thiab Kev Noj Qab Haus Huv, ib qho kev tawm dag zog zoo sib xws tau muab, tab sis nws daim ntawv yog txawv heev ntawm niaj hnub hack squats: lub bar yog tuav tom qab nrog nqaim tuav, ob txhais taw ua ke, thiab squat yog ua rau. cov ntiv taw.

Hauv kev cob qhia lub zog niaj hnub no, lub hack squat tuaj yeem ua tiav nrog lub barbell tom qab, txawm li cas los xij, ob txhais tes ntawm lub bar yog lub xub pwg dav sib nrug thiab lub luj tshib yog nias rau hauv pem teb lossis ib qho chaw qis.

Tab sis feem ntau xws li squats yog ua nyob rau hauv lub tshuab gakk - ib tug tshwj xeeb simulator uas ua rau lub ce yooj yim thiab nyab xeeb txawm rau beginners.

Vim li cas hack squats yog qhov zoo

Muaj ob peb lub laj thawj sim ua qhov kev tawm dag zog no.

Pab txhawb nqa embossed lub duav

Hack squats zoo kawg nkaus tso tag nrho lub taub hau ntawm quadriceps - cov leeg loj nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab. Rov qab squats ua nws ib yam nkaus, tab sis tsis zoo li qhov hnyav dawb, hauv lub tshuab hack, koj tsis tas yuav strain kom stabilize koj cov tub ntxhais. Tsis tas li ntawd, lub hack squat txo qis kev ntxhov siab ntawm cov leeg thiab cov glutes.

Yog li ntawd, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav thiab muab cov quadriceps nrog kev txhawb nqa txaus kom loj hlob sai.

Yooj yim thauj khoom qis dua

Nyob rau hauv lub hack squat, lub load nyob rau hauv lub nraub qaum extensors - cov nqaij ntshiv nyob ib ncig ntawm tus txha nraub qaum - yog yuav luag ib nrab ntau npaum li nyob rau hauv lub squat nrog ib tug barbell nyob rau tom qab los yog hauv siab. Yog li, koj tuaj yeem nce qhov load ntawm koj ob txhais ceg yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog sab nraub qaum.

Nce lub hauv caug stability

Los ntawm kev siv lub quadriceps qis, hack squats ho nce lub hauv caug stability.

Qhov no yuav pab tiv thaiv koj lub hauv caug los ntawm kev raug mob hauv cov kis las uas yuav tsum tau ua kom luv luv thiab hloov pauv sai sai, xws li ncaws pob thiab ntaus pob.

Kawm kom squat kom raug

Cov neeg tshiab hauv kev cob qhia lub zog feem ntau ua squats nrog qhov hnyav tsis raug - lawv poob ntawm lawv cov ntiv taw, yog li ua rau lub nra ntawm lub hauv caug thiab pheej hmoo raug mob rau lawv.

Hack squats, ntawm qhov tod tes, ua tiav nrog rau qhov tseem ceeb ntawm pob taws, yog li cov neeg tsis muaj kev paub tuaj yeem kawm tau qhov tseeb txav yam tsis muaj kev pheej hmoo ntau dhau ntawm pob qij txha thiab raug mob.

Nce dhia qhov siab thiab lub zog

Hauv ib txoj kev tshawb fawb, rau lub lis piam ntawm lub tshuab hack squats tau txhim kho qhov siab thiab lub zog siab tshaj plaws ntawm kev dhia ntsug.

Ntxiv nrog rau kev cob qhia lub zog, cov neeg koom kuj tau ua plyometric ce thiab sprints. Txawm li cas los xij, hauv cov pab pawg uas tsis muaj zog ntxiv ua haujlwm thiab nrog squats nrog lub barbell nyob rau sab nraub qaum, cov ntsuas tau qis dua li cov neeg uas tau kawm ntawm lub tshuab hack.

Leej twg yuav tsum tsis txhob ua Hack Squats

Hack squats tsis pom zoo rau lub hauv caug thiab sab nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no muaj kev nyab xeeb dua rau tus txha nraub qaum dua li kev txav nrog lub barbell ntawm sab nraub qaum lossis hauv siab, tab sis nrog cov teeb meem uas twb muaj lawm, txawm tias qhov no yuav txaus rau kev raug mob.

Tsis tas li ntawd, tsis txhob nqa mus nrog hack-squats yog tias koj npau suav ntawm lub pob tw, thiab koj tsis xav tau kev pab quads.

Yeej, ob-legged squat tsis yog qhov zoo tshaj plaws kev txav mus rau koj cov pov thawj. Thiab kev tawm dag zog hauv lub tshuab gakk thauj cov nqaij gluteal thiab nraub qaum ntawm tus ncej puab txawm phem dua li lwm hom, suav nrog Zercher squat, sumo, kev xaiv nrog lub barbell sab nraub qaum lossis hauv siab.

Yuav ua li cas Hack Squats ntawm tus kws qhia kom raug

Ua ntej mastering lub hack-tshuab, tshem tawm tag nrho cov pancakes los ntawm nws. Nias koj lub nraub qaum tawm tsam lub nraub qaum ntawm lub tshuab thiab koj lub xub pwg nyom ntawm lub xub pwg nyom. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug ntawm nruab nrab ntawm lub platform, me ntsis tig cov ntiv taw tawm sab nraud.

Muab cov tes tuav thiab muab tso rau hauv hom kev ua haujlwm. Nyob rau hauv feem ntau simulators, rau qhov no koj yuav tsum tau txav lub tes los ntawm ib tug kab pheeb ces kaum mus rau ib tug ntsug. Ncaj koj lub hauv caug, tab sis tsis txhob thaiv lawv - qhov no yog txoj haujlwm pib.

Nias koj lub nraub qaum tawm tsam lub simulator, nrog kev nqus pa, squat mus rau qhov sib npaug ntawm koj lub duav nrog lub platform lossis qis dua me ntsis. Thaum koj exhale, nias koj lub luj taws rau hauv kev txhawb nqa thiab nyem koj tus kheej upward, rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua qhov kev tawm dag zog ntau zaus raws li xav tau.

Yuav ua li cas ua barbell hack squats

Muab lub barbell rau hauv pem teb thiab tig koj nraub qaum rau nws. Muab koj ob txhais ceg nyob rau hauv tib txoj kev xws li yog tias koj yuav ua li niaj zaus squats los yog deadlifts: tso koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub duav, tab sis nqaim dua koj lub xub pwg nyom.

Ncaj koj nraub qaum, nqa koj lub xub pwg nyom rov qab, khoov koj lub hauv caug thiab zaum ntawm qhov bar. tuav lub bar nrog ncaj tuav lub xub pwg dav sib nrug. Txheeb xyuas qhov chaw ntawm lub cev thiab ob txhais ceg: lub duav yog sib npaug lossis ze rau hauv pem teb, nraub qaum ncaj, pob taws yog nias rau hauv pem teb.

Yog tias tib lub sijhawm koj tsis tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj, tso lub bar siab dua - ntawm lub plinths lossis kev nyab xeeb nres hauv lub zog ncej.

Tuav txoj haujlwm nruab nrab ntawm sab nraub qaum, thaum koj exhale, sawv nrog lub barbell hauv koj txhais tes kom txog thaum lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha tau txuas ntxiv, qhib koj lub hauv siab thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke.

Tom qab ntawd, nqus pa, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Yuav ua li cas yuam kev kom tsis txhob thaum ua hack squats

Hack squats yog qhov yooj yim dua rau kev kawm ntau dua li qhov hnyav dawb, tab sis muaj qee yam kev ua kom nco qab:

1. Tsis txhob puag koj nraub qaum rau hauv qab. Yog tias koj ua qoj ib ce ntawm lub tshuab, tas li nias koj lub nraub qaum rov qab rau hauv ncoo. Nyob rau hauv lub version nrog ib tug barbell, ua tib zoo saib xyuas txoj hauj lwm ntawm lub qis rov qab nyob rau hauv lub theem ntawm lifting luj ntawm hauv pem teb: yog hais tias nws pib mus puag ncig, coj ib tug me me qhov hnyav.
2. Tsis txhob poob ntawm koj cov ntiv taw. Yog tias koj xav tias qhov hnyav hloov mus rau koj cov ntiv taw thiab koj lub luj tshib yog nqa tawm ntawm qhov chaw hauv qab ntawm lub squat, txav koj txhais taw mus, ze rau ntawm ntug ntawm lub platform. Rau ib lub barbell, tso pancakes los yog roj hmab lev txog 5 centimeters tuab nyob rau hauv koj lub luj taws.
3. Tsis txhob qhwv koj lub hauv caug sab hauv. Nws yog qhov txaus ntshai ua qhov no nyob rau hauv kev thauj khoom: txoj haujlwm no ua rau kev sib koom ua ke ntawm kev ruaj ntseg thiab tuaj yeem ua rau raug mob. Sim nthuav koj lub hauv caug me ntsis sab nraud. Yog tias qhov no tsis ua haujlwm, txo qhov hnyav ua haujlwm.

Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav ua haujlwm, tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua

Ua peb lossis plaub teev ntawm 8-12 zaug. Xaiv qhov hnyav kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev yog qhov nyuaj, tab sis koj tuaj yeem ua qhov yog qhov tsis muaj qhov yuam kev hauv cov txheej txheem.

Yog tias thaum kawg reps koj nraub qaum pib khoov thiab koj lub hauv caug pib curl sab hauv, txo qhov hnyav ua haujlwm thiab lo rau nws kom txog thaum koj tuaj yeem ua yam tsawg kawg yim zaug nrog daim ntawv zoo meej.

Yuav ua li cas ntxiv hack squats rau koj qhov kev pab cuam

Thaum hack squats zoo heev rau lub tsev quads thiab muaj kev nyab xeeb rau sab nraub qaum, lawv yuav tsum tsis txhob ua raws li ib qho kev tawm dag zog. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis muaj teeb meem qaum.

Ua ntej, squats nrog lub barbell rau sab nraub qaum lossis hauv siab, ntxiv rau lub duav, tseem tso cov leeg ntawm nraub qaum thiab abs, uas ua rau cov tub ntxhais ruaj khov thiab tiv thaiv tus txha nraub qaum thaum lub zog ua haujlwm. Thiab qhov thib ob, qhov hnyav pub dawb muab kev ntxhov siab ntau dua, uas yog qhov tsim nyog rau kev poob phaus thiab cov leeg nqaij.

Yog li ua hack squats ua haujlwm ntxiv. Muab lawv tso rau hauv koj qhov kev pab cuam ib hlis ib zaug, nrog rau lwm yam kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm lub duav thiab pob tw: squats, lunges, strides thiab kab nrog barbell thiab dumbbells.