Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm crunches ntawm cov xovxwm thiab yuav ua li cas rau lawv

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb tab tom nrhiav seb yuav ua li cas thiaj ua tau qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo dua thiab nyab xeeb dua.

Yuav ua li cas curling ntawm ib tug xovxwm txawv ntawm ib tug quav

Quav thiab twist ntawm lub abs yog qhov zoo sib xws rau kev siv lub plab thiab oblique plab leeg. Hauv ob qho kev tawm dag zog, koj pw ntawm koj nraub qaum, feem ntau nrog koj ob txhais ceg khoov thiab koj txhais tes tom qab koj lub taub hau, tsa thiab txo lub cev.

Tsuas yog nyob rau hauv ib qho quav (sab) lub cev nce siab tag nrho, yog li ntawd thaum lub sijhawm huab cua koj zaum, thiab hauv crunches tsuas yog lub xub pwg hniav tawm, thiab sab nraub qaum tseem nyob hauv pem teb thoob plaws hauv kev tawm dag zog.

Ua tsaug rau qhov no, hauv kev sib tw, sab nraub qaum tau txais txog ib thiab ib nrab zaus tsawg dua compression load dua li thaum ua ib qho quav. Thiab thaum lub sijhawm ua kom cov nqaij ntshiv hauv crunches kuj tseem qis dua, kev tawm dag zog hauv lub sijhawm ntev muab kev pheej hmoo tsawg dua rau sab nraub qaum.

Nyob rau tib lub sijhawm, cov kws qhia thiab cov kws tshawb fawb ib ntus xav txog yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau ntawm cov xovxwm tsis yog tsuas yog muaj kev nyab xeeb xwb, tab sis kuj muaj txiaj ntsig zoo dua ntawm kev siv cov leeg. Hauv qab no peb sau qhov lawv pom.

Yuav ua li cas plab crunches kom zoo dua load koj cov leeg

Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas txawv ntawm txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg thiab caj npab, ntau yam ntawm kev txav thiab kev ruaj ntseg ntawm kev txhawb nqa. Raws li cov ntaub ntawv tshawb fawb, peb yuav xaiv cov txheej txheem zoo tshaj plaws

Yuav muab koj txhais taw li cas

Feem ntau, crunches ntawm cov xovxwm yog ua los ntawm khoov lub duav ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 ° thiab nias ob txhais taw tawm tsam lub lev.

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog koj lub duav thiab lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis. Hauv qhov no, lub shins tuaj yeem tuav hauv qhov hnyav lossis muab tso rau ntawm kev txhawb nqa qis - lub rooj zaum lossis lub thawv.

Twisting nrog lub duav ntawm 90 ° loads zoo dua, cov leeg nqaij hauv plab ob qho tib si nyob rau hauv dynamics thiab statics - thaum koj nqa lub cev thiab kho txoj hauj lwm ib pliag.

Kho ko taw los tsis yog

Yog tias koj txav koj ob txhais taw hauv qab lub rooj zaum lossis hais kom ib tus neeg tuav koj pob taws, qhov ua kom cov leeg nqaij hauv plab yuav nce, tab sis lub compression load ntawm sab nraub qaum kuj yuav nce ntxiv.

Tsis tas li ntawd, txhais ceg fixation ua rau kom lub duav flexors. Rau cov teeb meem uas twb muaj lawm yav tom ntej, qhov no tuaj yeem ua rau mob hnyav dua thiab ua rau mob.

Yog li ntawd, nws ua rau kev txiav txim siab kom koj ob txhais ceg dawb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom nrhiav kev tawm dag zog nrog kev pheej hmoo tsawg rau sab nraub qaum.

Khaws koj txhais tes qhov twg

Feem ntau, twists yog ua tiav nrog ob txhais tes tom qab lub taub hau, thaum lub luj tshib yog khoov thiab cov ntiv tes kov lub nraub qaum ntawm lub taub hau. Koj tuaj yeem ncaj koj ob txhais caj npab ntawm cov seams nrog koj ob txhais tes nqes, ncua lawv tom qab koj lub taub hau, lossis hla koj lub hauv siab.

Los ntawm kev xav txog biomechanical, qhov deb ntawm qhov hnyav (caj npab) yog los ntawm cov xovxwm, lub zog ntev dua thiab qhov hnyav dua ntawm cov leeg.

Hauv ib qho kev sim, nws tau pom tias txoj hauj lwm nrog ob txhais caj npab khoov tom qab lub taub hau los yog txuas ntxiv rau saum toj no nws ua rau kom cov leeg nqaij hauv plab piv rau txoj hauj lwm ntawm caj npab raws lub cev.

Txawm hais tias qhov tseeb tias txoj kev tshawb fawb tau sim qhov sib tw zoo li qub (5 vib nas this ntawm tuav), nws yog qhov xav tau los xav tias qhov no yuav ua haujlwm rau cov dynamic version thiab.

Yuav nce siab npaum li cas

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau sim siab npaum li cas ib tus yuav tsum tau nce hauv crunches thiaj li ua rau lub abs ua kom tiav.

Txhawm rau kom paub, lawv tau siv tus qauv ntsuas plab plab. Cov neeg koom nrog pw ntawm lawv nraub qaum, khoov lawv lub hauv caug, thiab ncab lawv txhais tes raws lub cev. Tom qab ntawd lawv raug qhia kom twist lub cev kom cov ntiv tes txav mus rau pem hauv ntej 5, 10 lossis 15 cm.

Cov vis dis aus hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm kev sim nrog 10 cm dav strip.

Nws muab tawm tias cov leeg nqaij hauv plab tensed zoo tshaj plaws thaum cov ntiv tes txav mus rau 10 cm. Nrog rau qhov nce no, lub xub pwg hniav yog tag nrho tshem tawm hauv pem teb, tab sis sab nraub qaum tseem nias.

Txhawm rau txiav txim siab seb koj yuav tsum nce siab npaum li cas, koj tuaj yeem ntsuas qhov kev ncua deb nrog tus pas ntsuas, nco ntsoov cov kev xav thiab tom qab ntawd ua rau qhov zoo sib xws yam tsis muaj kev ntsuas.

Ua pa li cas

Ib qho kev sim tau sim seb peb tus qauv ua pa cuam tshuam li cas rau cov leeg nqaij thaum lub sij hawm crunches. Cov neeg koom nrog ua crunches los ntawm kev tuav (hauv thawj qhov sib txawv, tom qab nqus tau tag nrho, hauv qhov thib ob, tom qab ua pa tag nrho), lossis nrog lub exhalation qeeb thaum lub sijhawm siv zog.

Nws tau muab tawm tias qhov kev ua kom cov leeg loj tshaj plaws tuaj yeem ua tiav siv tag nrho exhalation thiab tuav lub zog.

Nws nce thiab nqis npaum li cas

Ib qho kev sim tau pom tias eccentric crunches ntawm cov xovxwm nrog 30 ° khoov ntawm lub cev zoo dua li lwm tus twj tso kua mis transverse plab, nyob hauv qab obliques thiab yog lub luag haujlwm rau stabilizing lub cev.

Sim nce qib eccentric ntawm kev tawm dag zog - thaum koj rov qab koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom rau hauv pem teb. Piv txwv li, nce mus rau hauv ib thib ob thiab nqis mus rau hauv ob.

Txhawm rau rub cov leeg mus rau qhov siab tshaj plaws, ua lub zog zoo li no:

• Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub duav thiab lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis. Koj tuaj yeem muab koj lub shins rau ntawm kev txhawb nqa ntawm qhov siab tsim nyog lossis cia lawv dai.
• Ncaj koj ob txhais caj npab hla koj lub taub hau lossis muab tso rau hauv qab koj lub taub hau.
• Exhale, nruj koj abs thiab tuav koj ua pa.
• Tshem koj lub taub hau, lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb, tawm hauv koj lub nraub qaum rov qab rau nws.
• Rov qab maj mam mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Dab tsi yuam kev yuav tsum zam thaum ua qhov kev tawm dag zog

Muaj ntau ntau qhov ua yuam kev uas yuav tiv thaiv koj los ntawm kev nqus koj lub abs thiab tuaj yeem ua rau overexertion thiab mob:

• Tsis txhob so koj lub puab tsaig tawm tsam koj lub hauv siab. Qhov no overloads lub caj dab thiab tuaj yeem ua rau mob. Xav txog lub pob ntaus pob ntaus pob ntawm koj lub puab tsaig thiab caj dab.
• Tsis txhob nce siab hauv pem teb. Yog tias koj nqa koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb, qhov twist yuav dhau los ua ib qho quav, thiab qhov qis ntawm tus txha nraub qaum tau txais kev ntxhov siab ntau dua.
• Tsis txhob so koj abs … Txij li thaum koj exhaled tag nrho thiab nruj koj abs, mus txog rau thaum kawg ntawm txoj kev mus kom ze, koj yuav tsum nco ntsoov khaws koj lub plab nyob rau hauv nruj nro. Qhov no yuav pab txhawb nqa cov leeg zoo dua thiab tiv thaiv koj los ntawm kev nqa koj lub nraub qaum rov qab los ntawm pem teb.

Yuav ua li cas ua crunches ntawm xovxwm

Cov nqaij ntshiv plab yog hnyav heev, lawv tsis tshua muaj zog thiab rov qab sai. Yog li ntawd, koj tuaj yeem ua yam xyuam xim ua ntau qhov kev sib tsoo ntawm cov xovxwm txhua hnub yam tsis muaj kev ntshai ntawm overloading cov leeg.

Pib nrog 3-4 teeb ntawm 20-25 reps. Thaum lub sij hawm, koj tuaj yeem nce tus lej mus rau 4-5 mus txog 50 zaug.

Tab sis yog tias koj tsis muaj teeb meem rov qab, tsis txhob poob rau qhov kev tawm dag zog no. Rau kev ua tiav ntawm cov leeg ntawm lub cev, nws yog qhov zoo dua los hloov qhov sib tw ntawm cov xovxwm nrog rau lwm yam kev txav tau zoo: "tsheb kauj vab", nqa lub hauv caug thaum dai ntawm kab rov tav bar, dov nrog cov menyuam.

Koj tuaj yeem ua ib txheej ntawm crunches ua ntej kev cob qhia ua ib feem ntawm kev sov so thiab ua tiav cov abs tom qab kev cob qhia, nrog rau ua lawv ua ib feem ntawm cov complexes rau kev siv lub hauv paus.

Yuav ua li cas nyuaj crunches ntawm xovxwm

Koj tuaj yeem ua rau lub plab crunches nyuaj rau cov leeg nqaij sai.

Ntxiv kuj

Nqa ib qho me me 2, 5 lossis 5 kg pancake lossis dumbbell, tshem tawm qhov hnyav tom qab koj lub taub hau thiab ua twists nrog nws.

Saib xyuas cov kev xav hauv caj dab: yog tias koj xav tias nws yog overloaded, nws yog qhov zoo dua los nias qhov hnyav rau koj lub hauv siab. Thiab tsis txhob hnov qab txog daim ntawv ntawm kev tawm dag zog: lim lub abs tas li thiab xyuas kom meej tias lub nraub qaum tsis tawm hauv pem teb.

Ua ntawm kev txhawb nqa tsis ruaj khov

Crunches ntawm cov xovxwm feem ntau ua rau ntawm lub fitball - ib lub pob elastic loj. Txij li thaum nyob rau hauv no version koj yuav tsum tsis tau tsuas yog ua lub zog ntawm nws tus kheej, tab sis kuj stabilize lub cev, lub plab mog yog activated ntau zoo dua li ntawm ib tug taag kev them nyiaj yug.

Puag ntawm lub pob thiab ncab koj lub duav sib koom ua ke kom ntau li ntau tau, straining koj lub pob tw. Thaum tuav txoj haujlwm no, tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau lossis txuas ntxiv rau nws thiab ua kev sib tsoo.

Cov txheej txheem no yuav pab tshem tawm kev txav mus los hauv lub duav sib koom ua ke thiab ua kom lub nra ntawm lub qhov quav thiab oblique plab leeg.