3 zoo meej workout cov kev pab cuam rau cov ntxhais nyob rau hauv lub gym

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev daws teeb meem rau cov neeg uas xav kom poob phaus, tsim cov nqaij ntshiv lossis tsuas yog ua kom zoo.

Kab lus no zoo ib yam li tus tsim. Nws piav txog peb lub zog ua haujlwm, txhua qhov ua haujlwm tawm tag nrho cov leeg nqaij, cardio ntawm lub simulators thiab ob lub voj voog. Koj muab lawv li cas nyob ntawm koj lub hom phiaj.

Cov kev qhia kev cob qhia txawv li cas

1. Kev cob qhia rau cov ntxhais uas xav kom poob phaus

Ua ke kev cob qhia lub zog thiab kev cob qhia cardio. Cov tom kawg yuav tso cai rau koj siv calorie ntau ntau, thiab kev tawm dag zog lub zog yuav ua rau cov leeg nqaij thiab pab lub cev nyias nyias kom txias dua.

• Yuav xyaum npaum li cas. Teem sijhawm rau 3 lub zog kev cob qhia thiab 2 kev sib tham cardio txhua lub lim tiam kom ncav cuag koj lub hom phiaj. Cov tom kawg tuaj yeem yog ob hom: 30-60 feeb ntawm cov khoom siv plawv, lossis 20-30 feeb ntawm kev cob qhia kev sib tw hnyav, yog tias koj tsis npaj mus rau lub gym tsib zaug hauv ib lub lis piam.
• Yuav ua li cas ua exercise. Tshwj tsis yog sau tseg, ua 5 teeb ntawm 6-12 reps.
• noj li cas. Tsim kom muaj calorie tsis txaus: Siv ntau tshaj qhov koj haus.

2. Ib qho kev cob qhia rau cov ntxhais uas xav tsim cov leeg

Yog tias koj tsis muaj phaus ntxiv, tshem tawm cardio thiab tsom mus rau kev cob qhia lub zog.

• Yuav xyaum npaum li cas. Npaj 3 ntawm cov kev tawm dag zog no hauv ib lub lis piam nrog tsawg kawg 48 teev so hauv nruab nrab.
• Yuav ua li cas ua exercise. Tshwj tsis yog sau tseg, ua 5 teeb ntawm 6-12 reps.
• noj li cas. Ntxiv cov khoom noj muaj protein ntau ntxiv rau koj cov zaub mov, lossis yuav cov hmoov protein. Txhawm rau tsim cov leeg nqaij, koj yuav tsum noj 2 grams protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav.

3. Kev cob qhia rau cov ntxhais uas xav ua kom zoo

Koj xav tau ob qho tib si cardio thiab kev cob qhia lub zog. Thawj zaug yuav pab kom koj ua siab ntev, tso koj lub siab thiab ua tsis taus pa. Qhov thib ob yuav ua rau koj muaj zog.

• Yuav xyaum npaum li cas. Cia siab tias 3 lub zog kev cob qhia ib lub lim tiam. Thaum kawg ntawm txhua, ua 15-20 feeb ntawm cov khoom siv plawv.
• Yuav ua li cas ua exercise. Tshwj tsis yog sau tseg, ua 3 teeb ntawm 6-12 reps.
• noj li cas. Sim noj zaub mov kom zoo, noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau dua, thiab tsawg kawg 1.8 grams protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav.

Yog tias koj muaj teeb meem plawv los yog musculoskeletal, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej mus rau lub gym. Yog tias koj muaj kev raug mob qub, teeb meem nraub qaum, mob pob qij txha, nws yog qhov zoo dua los nrhiav tus kws qhia zoo.

Qhov kev cob qhia lub zog yuav tsum yog dab tsi

Txawm li cas los xij, txhua qhov kev cob qhia lub zog pib nrog kev sov so. Nws yuav tsum tau ua raws li hauv qab no:

1. Kev sib koom ua ke. Twist cov pob qij txha ntawm caj npab thiab txhais ceg 10 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia, ua kom khoov thiab tig ntawm lub cev thiab caj dab.
2. 5-10 feeb ntawm lub teeb cardio. Txhua lub tshuab qoj ib ce yuav ua tau: treadmill, stepper, ellipse, tsheb kauj vab. Yog tias txhua yam tsis khoom, dhia hlua.

Tsis tas li ntawd, ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav hnyav, koj xav tau kev sov so ntxiv nrog ib qho me me. Qhov no npaj cov leeg lub hom phiaj rau kev ua haujlwm thiab ua rau koj muaj kev nyab xeeb ntawm kev raug mob. Piv txwv li, yog hais tias koj yuav squat nrog ib tug barbell ntawm 50 kg, ua 5 zaug nrog ib tug bar, ces 3 zaug nrog 30 kg thiab 3 zaug nrog 40 kg. Tsuas yog tom qab ntawd mus rau lub ntsiab load.

Xaiv qhov hnyav ua haujlwm kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev yog muab nyuaj, tab sis tsis hloov cov txheej txheem: jerks, twisted rov qab thiab khoov tsis tsim nyog. Yog tias lawv tshwm sim, coj qhov hnyav dua lossis txo tus naj npawb ntawm reps.

So 60-90 vib nas this ntawm kev teeb tsa, 1-2 feeb ntawm kev tawm dag zog.

Kuv muaj zog cob qhia

Crunches ntawm xovxwm

Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais taw rau hauv pem teb, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Tsa lub cev kom lub xub pwg hniav tawm hauv pem teb thiab sab nraub qaum tseem nias. Tsis txhob nias koj ob txhais tes ntawm koj lub taub hau, ntiv tes tsuas yog kov lub nraub qaum ntawm lub taub hau, qhov kev txav yog ua los ntawm cov leeg ntawm lub plab, thiab tsis yog lub caj dab.

Ua 3 teeb ntawm 15-20 zaug.

Hyperextension

Ntxig koj ob txhais ceg rau hauv lub tshuab hyperextension, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Ua kom koj nraub qaum ncaj, txo koj lub cev thiab tsa nws. Nyob rau sab saum toj, saib ntawm phab ntsa nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Tsis txhob jerking thiab jerking, thiab ua qhov kev tawm dag zog kom zoo thiab tswj tau.

Ua 3 teeb ntawm 15 reps. Nyob rau hauv lub neej yav tom ntej, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm repetitions mus rau 20-25.

Rov qab Squat

Muab koj ob txhais ceg dav me ntsis ntawm koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, thiab tig cov ntiv taw ntawm koj txhais taw me ntsis mus rau sab. Nqa koj lub plab rov qab, khoov me ntsis hauv qab nraub qaum thiab, nrog ua pa, mus rau hauv squat. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab saib rau pem hauv ntej.

Zaum kom txog thaum koj lub duav mus rau hauv pem teb. Yog tias koj lub pob taws tsis tawm ntawm nws, koj lub hauv caug tsis curl sab hauv, thiab koj lub nraub qaum nyob ncaj, sim zaum qis dua. Yog hais tias nyob rau tib lub sij hawm lub nraub qaum yog sib npaug, rov qab mus rau txoj hauj lwm yav dhau los, uas yog, rov ua kom lub duav mus rau hauv pem teb.

Exhale tawm ntawm squat.

Pib nrog 15 lossis 20 kg bar thiab maj mam ua koj txoj hauv kev. Saib cov txheej txheem txhua lub sijhawm.

Rub ntawm qhov thaiv mus rau hauv siab

Zaum ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Muab tus kov nrog rau pem hauv ntej (tseem ceeb rau sab nraub qaum) lossis thim rov qab (tseem ceeb ntawm biceps) tuav. Koj tuaj yeem hloov lawv txhua lub lim tiam. Nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, txo koj lub xub pwg nyom, thiab ncab koj nraub qaum. Thaum koj exhale, rub tus kov kom txog thaum nws kov koj lub hauv siab. Lub cev tsis thim rov qab, lub xub pwg nyom qis dua, lub xub pwg hniav yog coj los ua ke.

Muab tus kov rov qab thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Barbell Pelvis Raises

Npaj lub barbell, zaum ntawm lub rooj ntev zaum thiab tso lub bar rau ntawm koj txhais taw. Tuav koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum, khoov koj lub hauv caug, muab koj txhais taw rau hauv pem teb. Txhawb nqa lub barbell nrog koj txhais tes, muab tso rau ntawm koj lub plab mog. Tshem tawm hauv pem teb, faib qhov hnyav nruab nrab ntawm lub fulcrum ntawm lub rooj ntev zaum thiab koj txhais taw rau hauv pem teb.

Vim yog qhov nro ntawm cov leeg gluteal, thawb lub plab mus txog rau thaum nws tag nrho nyob rau hauv lub duav pob qij txha. Los nqes rov los.

Lub rooj zaum xovxwm

Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Nrog ncaj tuav dav dua koj lub xub pwg nyom, tuav lub barbell. Tshem tawm ntawm lub racks, txo qis kom txog thaum nws kov lub hauv siab thiab nyem nws rov qab.

Sawv ntsug dumbbell yug me nyuam

Sawv ntsug ncaj, tsa koj txhais tes nrog dumbbells rau ob sab mus rau lub xub pwg thiab txo qis rov qab. Cia koj lub luj tshib me ntsis khoov kom tsis txhob overloading sib koom ua ke.

II kev cob qhia lub zog

Rov qab crunches ntawm lub rooj ntev zaum

Pw ntawm lub rooj ntev zaum thiab tuav ntug nrog koj txhais tes. Tsa koj ob txhais ceg thiab khoov ntawm lub hauv caug.

Tsa koj ob txhais ceg siab dua thiab nqa lub plab mog tawm ntawm lub rooj zaum. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 3 teeb ntawm 20 reps.

Hyperextension

Ua 3 teeb ntawm 15 reps. Cov txheej txheem tau piav qhia hauv thawj zaug kev cob qhia lub zog.

Dumbbell lunges

Tuav lub dumbbells ntawm outstretched ob txhais tes. Lunge rau pem hauv ntej, kov hauv pem teb nrog lub hauv caug ntawm koj txhais ceg. Nco ntsoov tias lub hauv caug pem hauv ntej tsis protrude tshaj tus ntiv taw.

Sawv ntsug thiab lunge nrog koj ob txhais ceg. Koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog no ntawm kev txav mus los lossis, yog tias lub gym yog qhov nruj, ntawm qhov chaw.

Yog tias koj xav ntxiv rau koj cov leeg nqaij thiab lub xub pwg nyom, sim ua lwm txoj hauv kev: nyiaj siv ua haujlwm dumbbells.

Ua ob txheej rau txhua txhais tes.

Kab ntawm ib tug dumbbell rau ib txoj siv nyob rau hauv ib tug incline

Muab koj sab tes laug thiab lub hauv caug tso rau ntawm ib qho kev txhawb nqa xws li lub rooj zaum lossis lub thawv. Ncaj koj nraub qaum, txo koj lub xub pwg nyom thiab caj npab nrog dumbbell, thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke.

Rub lub dumbbell mus rau koj lub duav thiab txo qis dua. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum rub ncaj nraim mus rau txoj siv, thiab tsis mus rau hauv siab, tsis txhob tsa lub xub pwg nyom thiab tsis txhob faib lub xub pwg hniav. Txwv tsis pub, koj yuav hloov qhov ua kom pom tseeb ntawm ob txhais tes mus rau cov leeg ntawm lub nraub qaum.

Barbell Deadlift

Sawv ze ntawm lub bar nrog lub bar hla lub laces ntawm cov khau. Zaum nrog koj lub plab rov qab. tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom. Khaws koj lub nraub qaum ncaj nraim thoob plaws qhov kev tawm dag zog.

Tsa lub barbell, ncaj ncaj ntawm lub duav sib koom, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.

Yug dumbbells dag

Pw ntawm lub rooj zaum, nias koj txhais taw mus rau hauv pem teb, nqa lub dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj kom koj ob txhais tes tig rau ib leeg. Tshaj tawm cov dumbbells sib nrug, me ntsis khoov koj lub luj tshib los tiv thaiv koj cov pob qij txha. Tig koj xib teg ntawm qhov qis tshaj plaws ntawm lub qab nthab.

Nqa koj txhais tes ua ke thiab rov ua dua.

Rov qab thawb-ups ntawm lub rooj ntev zaum

Nrhiav ib qho kev txhawb nqa: ib lub thawv, lub rooj zaum, ib pawg ntawm cov kauj ruam. Tig koj nraub qaum rau nws, muab koj txhais tes rau ntawm nws, ncab koj lub hauv caug. Ua ib qho rov qab thawb-up kom txog thaum koj lub xub pwg nyom tig mus rau hauv pem teb, tab sis tsis qis dua. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 3-5 mus txog 10-15 zaug.

III kev cob qhia lub zog

Crunches ntawm xovxwm

Ua 3 teeb ntawm 15-20 zaug. Cov txheej txheem tau piav qhia hauv thawj zaug kev cob qhia lub zog.

Hyperextension

Ua 3 teeb ntawm 15 reps. Cov txheej txheem tau piav qhia hauv thawj zaug kev cob qhia lub zog.

Dumbbell Sumo Squats

Nqa ib lub dumbbell los yog kettlebell. Tso koj ob txhais taw kom lawv dav li ob npaug ntawm koj lub xub pwg nyom, thiab koj cov ntiv taw taw qhia rau sab. Nqa koj lub plab rov qab, khoov me ntsis ntawm sab nraub qaum.

Ua squat nrog koj lub hauv caug nthuav tawm mus rau sab. Tsis txhob khoov koj nraub qaum: nws yuav tsum tiaj tus thiab nruj thoob plaws hauv kev tawm dag zog.

Kab ntawm lub bar mus rau txoj siv nyob rau hauv txoj kab nqes

Siv ib lub barbell nrog ib tug ncaj tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, qaij koj lub cev mus rau tib lub hauv pem teb. Khoov koj ob txhais tes, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke thiab nqa lub projectile rau lub duav, thiab tom qab ntawd txo qis. Tsis txhob ncaj mus txog thaum koj ua tiav qhov kev tawm dag zog: lub cev yuav tsum tau sib npaug rau hauv pem teb lossis ze rau nws.

Lub rooj zaum nias ntawm lub hauv siab thaum sawv ntsug

Tsa lub barbell rau hauv siab, nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej me ntsis, txo koj lub xub pwg nyom me ntsis, khoov koj sab nraub qaum. Los ntawm txoj hauj lwm no, nyem qhov projectile thiab coj nws qab koj lub taub hau.

Saib ncaj nraim ua ntej txhua lub sijhawm. Thaum lub bar hla koj lub ntsej muag, koj tsis tas yuav tsa koj lub puab tsaig. Rub nws rau hauv xwb.

Romanian deadlift

Lub Romanian deadlift txawv ntawm qhov classic deadlift nyob rau hauv uas koj khoov koj lub hauv caug tsawg kawg nkaus thiab ntawm qhov qis tshaj plaws tsis txhob muab lub barbell rau hauv pem teb, tab sis coj mus rau hauv nruab nrab ntawm sab ceg. Nyob rau tib lub sijhawm, lub nraub qaum nyob ncaj nraim thoob plaws hauv txhua qhov kev tawm dag zog.

Crossover ceg abduction

Tig koj lub ntsej muag ntawm lub simulator, muab tso rau ntawm ib txoj siv tshwj xeeb tshaj koj txhais ceg thiab muab nws tso rau hauv qhov thaiv qis. Nqa koj txhais ceg rov qab thiab rov qab.

Dab tsi cardio workouts yuav tsum yog

Cardio ntawm simulators

Yog tias koj lub cev qhov ntsuas ntau dua li qub, koj yuav tsum tsis txhob khiav ntawm lub treadmill: qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau rau koj cov pob qij txha. Hloov chaw, xaiv kev taug kev nrawm nrawm (koj tuaj yeem kho qhov siab ntawm lub treadmill), lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, ellipse, stepper, lossis tsheb kauj vab cua.

Ua cardio ntawm qhov kev siv nruab nrab kom koj tuaj yeem tuav tsis tau qeeb. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog nce koj lub plawv dhia thiab ua kom nws nyob rau theem no rau lub sijhawm.

Yog tias ntev, monotonous cardio ua rau koj xav tias dhuav, sim hnav lub mloog pob ntseg. Yog tias qhov no tsis pab, xaiv qhov kev cob qhia kev sib tw hnyav nrog koj tus kheej qhov hnyav. Lawv kuj tsim nyog rau cov neeg uas tsis tuaj yeem mus gym tsib zaug hauv ib lub lis piam.

Circular workouts

Kev cob qhia Circuit Court yog thaum koj ua ntau qhov kev tawm dag zog ua ke ntawm cov leeg nqaij sib txawv, feem ntau nrog lossis tsis muaj sijhawm so, thiab tom qab ntawd pib dua. Kev cob qhia Circuit Court yog qhov zoo vim tias nws tso cai rau koj kom txo lub sijhawm so: qee cov leeg muaj sijhawm rov qab los thaum lwm tus ua haujlwm, thiab lub plawv dhia tseem nce siab, zoo li cov calories pov tseg.

Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm kev cob qhia lub cev hnyav. Koj yuav tsum ua 5 laps yam tsis muaj kev cuam tshuam. Yog tias choked, so rau 30 vib nas this mus rau ib feeb thiab ua haujlwm ntxiv.

Thiab ib ncig ntxiv. Lub sijhawm no nws yog ntu ntu, uas yog, nrog lub sijhawm meej meej. Koj ua hauj lwm rau 30 vib nas this thiab so rau tib tus nqi. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav 6 lub voj voog.