Yuav ua li cas kho cov nqaij ntshiv tsis txaus

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Leej twg ua kev cob qhia lub zog khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov leeg tsis sib xws. Tshawb nrhiav seb qhov kev tsis sib haum xeeb cuam tshuam li cas rau koj qhov kev tawm dag zog thiab qhov tsos, thiab yuav ua li cas kom tshem tau lawv.

Dab tsi yog cov leeg nqaij imbalance

Yuav luag tag nrho cov pob txha pob txha hauv peb lub cev yog ua ke thiab nyob symmetrically - rau sab xis thiab sab laug. Cov leeg nqaij tsis sib haum xeeb yog ua txhaum ntawm kev sib luag, qhov tsis sib haum xeeb ntawm qhov loj thiab lub zog ntawm cov leeg ua ke lossis cov leeg leeg.

Qee qhov xwm txheej, qhov tsis txaus ntseeg tuaj yeem pom, piv txwv li, thaum ib sab caj npab lossis cov leeg pectoral pom tau tias loj dua li lwm tus, hauv lwm tus qhov txawv tsis pom tseeb, tab sis nws muaj kev xav thaum lub sijhawm kawm.

Piv txwv li, yog tias ib txhais tes muaj zog dua li lwm tus, lub bar yuav qaij mus rau ib sab thaum lub rooj zaum xovxwm vim tias txhais tes muaj zog yuav thawb nws sai dua.

Kev tsis sib haum xeeb kuj tuaj yeem tshwm sim ntawm cov leeg nqaij loj xws li nraub qaum thiab hauv siab, triceps thiab biceps, ob txhais ceg sab sauv, thiab calf nqaij.

Qhov no tsis tsuas yog saib tsis zoo thiab txo qis kev ua kis las, tab sis nws tuaj yeem ua rau raug mob. Piv txwv li, yog tias tus neeg ncaws pob muaj lub hauv siab lub hauv siab thiab cov leeg nqaij tsis zoo, qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub xub pwg nyom.

Tsis tas li ntawd, cov nqaij ntshiv tsis txaus ua rau lub cev tsis zoo. Piv txwv li, tsis muaj zog extensors ntawm lub nraub qaum thiab lub plab nruj yog cov yam ntxwv ntawm slouching posture, thaum txhav lub duav flexors tuaj yeem ua rau ntau qhov flexion nyob rau hauv qab.

Dab tsi ua rau cov leeg nqaij tsis txaus

Tsis muaj lub cev zoo kawg nkaus symmetrical. Cov noob caj noob ces cuam tshuam rau cov leeg lub zog thiab ua rau muaj kev cuam tshuam rau hypertrophy, tab sis lwm yam tseem ceeb ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom tsis txaus ntseeg.

Kev tsim tsis zoo los yog tsis muaj nws

Cov txiv neej feem ntau nyiam ua viav vias hauv siab, xub pwg thiab caj npab, thaum tsis nco qab txog lub nraub qaum thiab ob txhais ceg. Cov poj niam them tag nrho lawv cov xim rau ob txhais ceg thiab pob tw, ntshai ua ce ntawm caj npab thiab lub xub pwg nyom, thiaj li tsis mus ua ib tug jock.

Yog li ntawd, ob qho tib si thiab lwm tus tau txais cov leeg nqaij tsis txaus thiab lub cev asymmetric, uas yog deb ntawm qhov zoo tagnrho.

Tsis muaj kev mloog rau technology

Yog tias cov txheej txheem raug tsis ua raws thaum lub sijhawm ua haujlwm, lub nra yuav hloov mus rau ib sab.

Cia peb hais tias koj muaj kev txhim kho rov qab cov leeg ntawm sab xis. Thaum koj ua ib kab dumbbell ntawm sab caj npab, koj cov leeg nraub qaum tiv thaiv lub nra, koj siv cov txheej txheem kom raug. Nyob rau sab laug, cov leeg tsis muaj zog rov qab sai sai, cov load yog pauv mus rau lub xub pwg nyom.

Yog tias koj tsis quav ntsej qhov no, cov leeg ntawm sab xis yuav muaj zog dua, yuav muaj qhov tsis txaus ntseeg ntawm cov leeg nqaij thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm lub xub pwg nyom.

Tsis muaj kev sib koom ua ke

Ntau tus neeg siv txhua hnub ntawm lawv lub rooj, tuav lub cev tsis ncaj ncees lawm. Los ntawm qhov no, cov nqaij ntshiv ua qhev, ua nruj thiab txwv kev txav ntawm cov pob qij txha.

Lub cev them nyiaj rau qhov tsis muaj kev txav mus los nrog cov txheej txheem tsis raug. Yog li ntawd, qee cov leeg tau txais kev ntxhov siab ntau dhau, thaum lwm tus xyaum tsis koom nrog kev txav.

Yuav qhia li cas yog tias koj muaj cov leeg nqaij tsis txaus

Txoj kev yooj yim tshaj plaws los txiav txim siab qhov muaj asymmetry ntawm cov leeg ua ke. Siv ib daim kab xev, ntsuas cov leeg ntawm ob sab thiab sib piv cov lej.

Ntsuas qhov ntim ntawm cov libs hauv flexion. Qhov no yuav tiv thaiv koj los ntawm squeezing cov leeg nrog daim kab xev thiab downsizing.

Nws yog qhov nyuaj dua los txheeb xyuas qhov tsis sib xws ntawm cov leeg nqaij sib txawv vim tias koj cov kev txiav txim siab yog cov ntsiab lus.

Sim soberly ntsuam xyuas cov ntawv sib txawv ntawm cov leeg nqaij sib txawv. Yog tias koj muaj qhov tsis txaus ntseeg pom tseeb, koj yuav pom nws.

Yuav ua li cas tiv thaiv cov leeg tsis sib haum

Ua ntau yam kev sib koom tes

Muaj cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm tsuas yog ib pab pawg leeg, thiab kev sib koom ua ke sib koom ua ke, thaum lub sijhawm yuav luag tag nrho cov leeg ntawm lub cev tau thauj khoom.

Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua ceg txuas ntxiv hauv lub tshuab, tsuas yog cov quads tau thauj khoom. Thaum ua ntau qhov sib koom ua ke squats, lub ntsiab load mus rau lub duav, tab sis cov leeg glutes thiab cov leeg tseem ceeb kuj suav nrog hauv kev ua haujlwm.

Los ntawm kev sib koom ua ke ntawm ntau qhov sib koom ua ke rau hauv koj qhov kev tawm dag zog, koj tiv thaiv koj lub cev los ntawm cov leeg nqaij. Txawm hais tias koj tsis suav tag nrho cov kev loj hlob ntawm qee cov leeg nqaij los ntawm qhov kev zov me nyuam, lawv tseem yuav raug thauj khoom thiab ntxiv dag zog rau lub sijhawm kev cob qhia.

Ntxiv unilateral ce

Kev tawm dag zog ib leeg yog cov kev txav uas ob leeg ua ke cov leeg ua haujlwm, tab sis sib cais ntawm ib leeg. Cov kev tawm dag zog zoo li no yuav pab koj kom tsis txhob hloov lub nra ntawm cov leeg tsis muaj zog mus rau qhov muaj zog dua.

Piv txwv li, nrog lub barbell bench xovxwm, koj tuaj yeem hloov qee qhov kev thauj khoom los ntawm koj txhais caj npab tsis muaj zog rau koj txhais caj npab muaj zog. Lub bar yuav qaij, tab sis koj yuav muaj peev xwm ua hauj lwm nrog koj xaiv qhov hnyav, exacerbating lub imbalance nrog txhua repetition.

Txhawm rau tiv thaiv qhov no, hloov barbell ce nrog dumbbell lossis kettlebell xaiv. Yog tias koj txhais caj npab tsis muaj zog tuaj yeem tuav qhov hnyav ntawm lub dumbbell, koj yuav tsum xaiv lub plhaub sib zog kom qhov sib txawv ntawm lub zog ntawm cov ceg ceg yuav tsis nce.

Txhim kho kev txav mus los

Yog tias koj lub cev tsis muaj kev sib koom ua ke los ua kev tawm dag zog kom raug, nws yuav them rau qhov tsis zoo nrog cov txheej txheem tsis zoo.

Piv txwv li, yog tias koj muaj lub duav flexors ntawm ib sab, koj yuav vau rau ib sab thaum squatting nrog hnyav hnyav. Kev nce lub nra tas li yuav ua rau tsis txaus lossis raug mob.

Ua tib zoo saib xyuas koj cov kev txwv thiab sim kho lawv ua ntej lawv ua rau asymmetry lossis raug mob.

Yuav ua li cas kho cov nqaij ntshiv tsis txaus

Yuav ua li cas kho asymmetry ntawm cov leeg ua ke

Txhawm rau tshem tawm cov leeg tsis sib xws, nce tus naj npawb ntawm reps rau sab tsis muaj zog los ntawm 25-35%.

Wb hais tias koj lub xub pwg nyom me dua koj txoj cai. Koj feem ntau ua 3 teeb ntawm 10 sab dumbbell nce. Txhawm rau ntxiv dag zog rau lub xub pwg nyom, ntxiv lwm txheej ntawm 10 reps rau sab caj npab nkaus xwb.

Koj yuav ua 30 reps nrog koj sab tes xis thiab 40 reps nrog koj sab laug nrog tib qhov hnyav.

Yog tias koj tsis xav kom nce qhov load ntawm cov leeg tsis muaj zog, ua tib yam ntawm cov lus rov qab ntawm qhov muaj zog thiab qhov tsis muaj zog. Ua li no, ib txwm pib qhov kev tawm dag zog ntawm sab tsis muaj zog kom paub seb muaj pes tsawg tus reps thiab qhov hnyav npaum li cas koj tuaj yeem ua tau.

Yuav ua li cas kho cov leeg nqaij imbalances

Yog tias qee cov leeg zoo li tsis muaj zog thiab tsis muaj zog piv rau lwm tus, tsuas yog ntxiv kev thauj khoom ntxiv: nce cov kev tawm dag zog lossis ua haujlwm hnyav. Txawm li cas los xij, tag nrho cov load yuav tsum nyob twj ywm tib yam.

Piv txwv li, yog tias koj txiav txim siab tso cov ceg tsis muaj zog, koj tsis tas yuav ua ib qho kev tawm dag zog ntxiv rau qhov koj twb ua lawm. Qhov no tuaj yeem ua rau overtraining thiab nres kev nce qib.

Hloov chaw, koj yuav tsum rov tsim koj qhov kev tawm dag zog kom muaj chaw rau kev ntxhov siab ntxiv ntawm koj ob txhais ceg. Koj hloov qhov ua kom pom tseeb rau ib pawg leeg, kho qhov tsis txaus ntseeg, thiab muaj sijhawm los ua kom rov zoo tag nrho ntawm cov kev sib tham.

cov lus xaus

Cia peb xaus:

• Cov leeg nqaij imbalances tshwm sim thaum lub sij hawm kev cob qhia thaum ib leeg los yog cov leeg nqaij muaj kev ntxhov siab ntau dua thiab ntau dua li lwm tus.

• Txhawm rau tiv thaiv qhov tsis sib xws, koj yuav tsum:

  • ntxiv rau qhov kev pab cuam ntau qhov kev tawm dag zog uas thauj cov leeg ntawm tag nrho lub cev;
  • ua unilateral ce uas thauj cov leeg ua ke nyias;
  • txhim kho kev sib koom ua ke thiab ua raws li cov txheej txheem.
• Txhawm rau kho qhov tsis sib xws, koj yuav tsum ua kom cov leeg muaj zog tsis tau txais kev ntxhov siab ntau ntxiv, nrog rau kev siv zog ua haujlwm ntawm cov leeg tsis muaj zog.

Tsis txhob hnov qab txog koj qhov tsis muaj zog, tshem tawm cov leeg nqaij tsis sib xws hauv lub sijhawm, tom qab ntawd koj yuav ua kom koj qhov kev ua tau zoo thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.