Yuav ua li cas kom rov qab pw tsaug zog hom

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ceev ceev, mus pw hav zoov thiab tsis txhob dag yog tias koj pw tsis tau.

Nws tsis muaj teeb meem dab tsi raws nraim qhov laj thawj coj mus rau qhov tseeb tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog thiab sawv ntawm lub sijhawm xav tau - kev hloov pauv ntawm lub sijhawm lossis insomnia. Tsuas yog ib qho tseem ceeb: nws yog qhov ua tau kom normalize pw tsaug zog.

Nov yog qee qhov kev tshawb fawb tau txhawb nqa 10 Txoj Kev Los Rov Pib Koj Lub Caij Nyoog Pw Tsaug Zog cov lus pom zoo los ntawm cov kws tshaj lij ntawm cov chaw kho mob nto moo WebMD.

1. Tswj lub teeb pom kev zoo

Qhov tseeb tseeb: peb tsaug zog thaum tsaus ntuj thiab sawv thaum nws ci dua. Cov tshuaj hormones melatonin thiab cortisol yog lub luag haujlwm rau qhov no.

Thawj yog tsim nyob rau hauv lub caj pas pineal (pineal caj pas) tsuas yog nyob rau hauv tej yam kev mob ntawm kev tsaus ntuj: ib feem ntawm lub hlwb uas yog lub luag hauj lwm rau lub biological moos, lub suprachiasmal nucleus nyob rau hauv lub hypothalamus, beams txog nws. Melatonin txo qis lub cev kub, ntshav siab, thiab ntshav qabzib. Ua ke, cov txheej txheem no ua rau peb lub cev mus rau hauv hibernation. Thaum nws ci dua, cov qib melatonin poob qis thiab qaug zog zuj zus.

Ntawm qhov tod tes, tus nqi ntawm cortisol txo qis hauv kev tsaus ntuj thiab nce qib ntawm melatonin. Tsawg cortisol - kev ntxhov siab tsawg - kev so kom tob dua thiab pw tsaug zog yooj yim dua.

Yog tias qhov tsaus ntuj yog qhov nyuaj, melatonin tsis tsim nyob rau hauv qhov tseeb. Thiab cortisol nce ntxiv.

Qhov xaus yog yooj yim. Yog tias koj xav pw tsaug zog thaum lub sijhawm xav tau, ua rau koj lub hlwb tsaus. Dai cov ntaub thaiv npog rau ntawm lub qhov rais, tua tag nrho cov teeb, thiab tsis txhob nthwv dej hauv social media ua ntej pw. Lub ntsiab lus kawg yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb.

Cov khoom siv hluav taws xob yog ib qhov chaw hu ua lub teeb xiav, uas yog tshwj xeeb tshaj yog siv los txo melatonin qib. Thiab nyob rau tib lub sij hawm nws nce concentration. Peb xav so thiab pw tsaug zog, tab sis yog tias koj tau pom txaus ntawm "xiav" screen, lub cev yuav tawm tsam. Feem ntau, tua koj lub TV thiab computer, muab koj lub xov tooj thiab ntsiav tshuaj tso tseg tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw.

2. txwv koj tus kheej thaum nruab hnub pw tsaug zog

Yog tias koj xav tau rov qab kho dua, hla lub siesta. Kev pw tsaug zog thaum nruab hnub yuav ua rau nws nyuaj rau rov qab mus rau hmo ntuj.

Lub ntsiab lus tseem ceeb: yog tias koj nkees heev uas koj cia li poob ntawm koj txhais taw thaum nruab hnub, koj tseem tuaj yeem pw tsaug zog. Tab sis sim ua kom tsis pub dhau 20 feeb rau qhov no. Thiab zoo dua ua ntej 15:00.

3. Tsis txhob pw hauv txaj xwb

Yog tias koj pw tsis taus li 20 feeb lossis ntev dua, sawv thiab ua ib yam dab tsi so (ua pa tob, xav txog, tig lub teeb ci thiab nyeem phau ntawv) es tsis txhob ntsia lub qab nthab.

Los ntawm kev pw hauv txaj, koj cob qhia koj lub hlwb kom pw hauv qhov tsaus ntuj thiab tsis tsaug zog. Qhov no txaus ntshai ua tus cwj pwm phem.

4. Sawv ib txhij txhua txhua hnub

Nws tsis yog ib txwm ua tau kom yaum lub cev kom tsaug zog thaum lub sijhawm zoo. Tab sis nws yog qhov ua tau los teem caij lub sij hawm sawv.

Sawv los ntawm tib lub sijhawm txhua hnub, koj teeb tsa lub suab sib dhos rau lub cev thiab yog li kho koj lub moos lom neeg ua haujlwm raws li lub sijhawm tshwj xeeb.

5. Xyaum ua kom pw tsaug zog zoo

Nov yog qee cov lus qhia los pab koj tsaug zog thaum koj xav tau:

• Muab qhov ntsiag to. Kaw lub qhov rais, qhov rooj, sim tiv thaiv cov suab nrov los ntawm kev nkag mus rau hauv koj chav pw. Yog tias nws tsis ua haujlwm, siv lub tshuab hluav taws xob dawb.
• Pw hauv chav txias. Qhov zoo tshaj plaws kub rau Qhov Zoo Tshaj Plaws rau Kev Pw Tsaug Zog yog 15-19 ° C.
• Tsis txhob haus dej haus caffeinated, tshwj xeeb tshaj yog thaum tav su. Cov no suav nrog tsis tsuas yog kas fes thiab tshuaj yej xwb, tab sis kuj muaj txhua yam dej qab zib thiab feem ntau txawm tias tsis tu ncua dej qab zib.
• Xyuas kom koj lub txaj xis nyob. Lub txaj uas mos heev (los yog, ntawm qhov tsis sib xws, nyuaj heev) thiab lumpy hauv ncoo ua rau qhov tseeb tias koj yuav tsis nco qab tig mus rau hauv txaj hauv kev tshawb nrhiav txoj haujlwm zoo dua. Thiab cov kev txav no txo qis kev pw tsaug zog zoo.
• Nco ntsoov qoj ib ce thaum nruab hnub. Kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav ua rau koj muaj feem tau txais kev noj qab haus huv.

6. Tsis txhob noj ua ntej pw

Lub moos lub cev kuj teb rau cov qauv kev noj haus. Peb noj thaum nruab hnub, peb tsis noj hmo. Yog li ntawd, yog tias koj noj mov (los yog koj lub plab zom mov tsis khoom nrog kev zom zaub mov uas koj tau noj), lub cev ntseeg tias nws tseem yog ib hnub. Yog li ntawd, nws tseem ntxov dhau los pw tsaug zog.

Sim noj tsis pub dhau 2-3 teev ua ntej yuav mus pw.

Ib qho txiaj ntsig tsis zoo ntxiv: paub tias lawv noj thaum yav tsaus ntuj, lub cev yuav sim ua kom tsaug zog rau lub sijhawm no tag kis (hnub tom qab tag kis thiab lwm yam). Yog li ntawd, nws yuav zoo rau ua noj hmo thaum ntxov tsis tu ncua, kom lub cev tau siv rau nws: tsis muaj dab tsi tos zaub mov lig, nws yog qhov zoo dua los pw.

7. Sim tshaib plab

Cov kws tshawb fawb ntawm Harvard tau pom tias nyob rau hauv cov tsiaj, circadian rhythms (lub npe hu ua internal biological rhythms ntawm lub cev) hloov nyob ntawm seb muaj zaub mov. Raws li qhov no, cov kws tshawb fawb pom zoo rau Harvard txoj kev tshawb fawb pom tias kev yoo mov rov pib dua circadian moos uas 12-16-teev yoo mov tuaj yeem pab nrog jetlag insomnia - jet lag.

Txhawm rau rov qab pw tsaug zog, txawm tias tsis muaj jetlag, sim ua 16-teev nrawm. Noj hmo thaum ntxov rau ob peb hnub (piv txwv li, nyob ib ncig ntawm 4:00 teev tsaus ntuj) thiab tom qab ntawd tsis txhob noj mov kom txog thaum noj tshais (kwv yees li 8:00 sawv ntxov tom ntej). Thaum cov txheej txheem normalized, hloov mus rau 12-teev lub sijhawm ntawm noj hmo thiab pluas tshais. Nws yog qhov zoo tsis yog rau kev pw tsaug zog xwb, tab sis kuj rau kev noj qab haus huv tag nrho.

8. Mus hiking

Nrog cov hnab ev ntawv thiab cov tsev pheeb suab ntaub. Yam tsawg kawg peb hnub, tab sis nyiam dua ib lub lim tiam - kom ua kom cov nyhuv.

Lub ntuj hloov ntawm nruab hnub thiab hmo ntuj pab kho lub cev circadian rhythms.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb fawb luam tawm los ntawm Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology muab kev sim ntawm qhov kev xav no.

Yim tus neeg koom nrog hauv kev sim tau mus taug kev, qhov chaw lawv siv sijhawm ib lub lim tiam tsis muaj teeb pom kev zoo, xov tooj lossis laptops. Thaum lub sijhawm no, cov moos lom neeg ntawm txhua tus neeg tuaj yeem tau tsim kho dua tshiab, synchronized nrog lub hnub ci: tib neeg pib yooj yim sawv thaum kaj ntug thiab tsaug zog thaum hmo ntuj. Cov nyhuv no tau tshaj tawm rau cov neeg uas, ua ntej pib qhov kev sim, muab lawv tus kheej ua tus plas.

9. Sim tsis tsaug zog txaus

Lwm qhov ua tau zoo, txawm tias muaj teeb meem, txoj hauv kev los kho kev pw tsaug zog yog nyob twj ywm rau ib hnub. Thaum yav tsaus ntuj tos ntev los txog thaum kawg, koj yuav tsaug zog sai li sai tau thaum koj lub taub hau kov lub hauv ncoo.

Txoj kev no yog txias, tau kawg. Tab sis cov kws tshawb fawb tau muaj peev xwm ua pov thawj, Ib qho Kev Tshaj Tawm Tshaj Tawm los ntawm Kev Nyuaj Siab, kev sib txuas ntawm kev pw tsaug zog txhua hnub thiab kev ua kom muaj qee yam ntawm lub hlwb hlwb uas tsim cov protein adenosine. Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau cov kev cai ntawm kev pw tsaug zog: ib tug txaus tus nqi ntawm adenosine pab normalize lub pw tsaug zog-tso lub voj voog.

Qhov tseem ceeb nuances:

• Txij li txoj kev no hnyav heev, nws tsuas yog tuaj yeem siv tom qab sab laj nrog kws kho mob - tib tus kws kho mob.
• Tsis txhob tsav tsheb thiab lwm yam dej num uas xav tau kev ceeb toom thiab kev xav thaum lub sijhawm pw tsaug zog.

10. Tham nrog tus kws kho mob

Nws yog ib txwm muaj teeb meem pw tsaug zog ib ntus. Feem ntau, nws txaus los hloov koj txoj kev ua neej raws li cov npe saum toj no thiab koj yuav tau pw txaus dua.

Txawm li cas los xij, yog tias, txawm tias tag nrho koj cov kev siv zog, insomnia thiab lwm yam teeb meem tshwm sim, nws tsim nyog hu rau tus kws kho mob. Tej zaum koj yuav muaj tus mob pw tsis tsaug zog. Cov xwm txheej zoo li no yuav tsum tau kho - qee zaum txawm tias siv tshuaj.